we weten dat dieet en slaap nauw met elkaar verbonden zijn. Maar de waarheid is, we weten nog lang niet genoeg over hoe individuele voedingsstoffen onze slaap beïnvloeden. Hier kijk ik naar vijf vitamines die een rol lijken te spelen in hoeveel slaap we krijgen en hoe rustgevend en van hoge kwaliteit die slaap is.
zoals u zult zien, kunnen verschillende van deze vitamines ons risico op slaapstoornissen beïnvloeden, waaronder slapeloosheid en slaapapneu., Ten minste twee ervan lijken een rol te spelen in het reguleren van onze circadiaanse ritmes, de 24-uurs bioritmen die onze slaap-waak cycli controleren.
Ik ben een groot voorstander van het gebruik van een gezond dieet om de slaap te verbeteren. Vaak geeft dieet alleen ons niet alle voedingsstoffen die we nodig hebben. Supplementen kunnen een belangrijke rol spelen bij het opvullen van deze lacunes.
maar voordat u opraakt en de onderstaande vitamines aan uw supplementenlijst toevoegt, raad ik u aan om twee dingen te doen. Zoek naar manieren om uw vitamine-inname te verbeteren door middel van uw dieet. En praat met uw arts., Het verkrijgen van de dosering—en de timing—van supplementinname is cruciaal voor succes als het gaat om slaap.
raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met het innemen van een supplement of wijzigingen aanbrengt in uw bestaande medicatie-en supplementroutine. Dit is geen medisch advies, maar het is informatie die u kunt gebruiken als een gesprek-starter met uw arts op uw volgende afspraak.
vitamine D
velen van ons kennen vitamine D vanwege zijn rol in de gezondheid van het bot. Het is ook belangrijk voor het reguleren van de stemming, het ondersteunen van de immuunfunctie, en het helpen bij het beheersen van ontstekingen., Vitamine D trekt veel belangstelling voor de mogelijke voordelen voor de slaap—en voor de gevolgen van de slaap die gepaard gaan met vitamine D-tekorten. Er is nieuw onderzoek dat bijdraagt aan ons begrip van hoe deze vitamine—of een gebrek daaraan—onze nachtelijke rust kan beïnvloeden.
voor de kwaliteit van de slaap en de hoeveelheid slaap … er is een groeiend aantal onderzoeken waaruit blijkt dat vitamine D invloed heeft op zowel hoeveel slaap we krijgen als hoe goed we slapen. Een recente studie vond vitamine D-deficiëntie gekoppeld aan korte slaapduur., Uit deze studie bleek dat het verband tussen onvoldoende slaap en gebrek aan vitamine D bijzonder sterk is bij volwassenen van 50 jaar en ouder. Meer dan de helft van de mensen opgenomen in deze studie waren een tekort aan vitamine D. dat in lijn is met ander onderzoek waaruit blijkt dat een meerderheid van de Amerikanen kan ontbreken in vitamine D. In 2018, wetenschappers aan China ‘ s Qingdao University analyseerde de bevindingen van verschillende studies die gekeken naar de rol van vitamine D in de slaap. Hun analyse identificeerde significante verbanden tussen lage niveaus van vitamine D en een gebrek aan slaap., Ze vonden ook dat lage niveaus van vitamine D verbonden waren met slechte slaapkwaliteit.
voor slaapapneu… verschillende recente studies hebben een verband aangetoond tussen vitamine D-deficiëntie en het risico op slaapapneu. Een gebrek aan vitamine D kan ook van invloed zijn op de ernst van slaapapneu, met lagere D-niveaus gekoppeld aan ernstigere gevallen van OSA in verschillende recente studies., Wat goed nieuws over de slaapapneu front: onderzoek naar de standaard behandeling voor slaapapneu—CPAP, of continue, positieve luchtwegdruk-heeft aangetoond dat het gebruik van CPAP op lange termijn is verbonden met een aanzienlijke toename van vitamine D-niveaus, samen met significante verbeteringen aan slaapapneu symptomen.
voor biokloktiming: vitamine D kan de slaap ten minste gedeeltelijk beïnvloeden door onze circadiane klokken te helpen reguleren., Dat is het resultaat van recent onderzoek, waaruit blijkt dat vitamine D twee circadiaanse klokgenen kan activeren, die op hun beurt onze 24-uurs circadiaanse ritmes controleren. Licht en duisternis zijn de belangrijkste regelaars van onze interne bioklokken. Zonlicht is ook onze enige beste bron van vitamine D. Het lijkt erop dat vitamine D deel uitmaakt van het mechanisme waardoor zonlicht onze bioklokken—en onze dagelijkse slaapcycli—synchroon laat lopen.
de basis
- Waarom is slaap belangrijk?,
- zoek een slaaptherapeut in de buurt
waar vitamine D in uw dieet te vinden… zonlicht, niet dieet, is de Nummer één bron van vitamine D. Het lichaam produceert zijn eigen vitamine D, als reactie op blootstelling aan zonlicht. Om deze reden wordt vitamine D eigenlijk helemaal niet beschouwd als een vitamine, maar eerder geclassificeerd als een hormoon. Maar buiten blootstelling aan de zon, mensen krijgen ook vitamine D door middel van voedsel-vette vis en visolie, eidooiers, evenals versterkte voedingsmiddelen zoals zuivel en sap.,
vitamine E
een krachtige antioxidant, vitamine E helpt een gezonde celfunctie te behouden en cellen te beschermen tegen beschadiging. Het ondersteunt ook de immuungezondheid. Vitamine E ‘ s antioxidant mogelijkheden kunnen ook helpen slapen en slaap-gerelateerde gezondheidsproblemen.
voor slaapgerelateerde geheugenbescherming…. Een effect van slaaptekort is problemen met het geheugen. Tijdens de slaap, met inbegrip van zowel slow-wave slaap en REM slaap, de hersenen processen herinneringen en ons nieuw verworven leren., Als we tekort aan slaap, kunnen we problemen met zowel korte en lange termijn geheugen recall tegenkomen. Dankzij zijn antioxidant mogelijkheden biedt vitamine E bescherming voor de gezondheid en functie van de hersenen. En onderzoek wijst uit dat deze vitamine specifieke bescherming kan bieden tegen geheugenverlies door slaapverlies.
Een studie uit 2012 toonde aan dat vitamine E het geheugenverlies bij slaaptekortratten verminderde. Vitamine E lijkt te werken door de functie van de hippocampus te beschermen, een gebied van de hersenen dat cruciaal is voor geheugenconsolidatie., Onderzoek heeft aangetoond dat slaaptekort zeer storend is voor de activiteit van de hippocampus.
voor slaapapneu … mensen met slaapapneu hebben vaak lage vitamine E. Studies hebben aangetoond dat vitamine E, in combinatie met vitamine C en andere antioxidanten, de nachtelijke ademhaling en de slaapkwaliteit kan verbeteren bij mensen met obstructieve slaapapneu.
voor slaapgerelateerde hormoonbescherming…. Het handhaven van gezonde niveaus van vitamine E kan de productie van testosteron beschermen tegen de effecten van slaaptekort., Een gebrek aan slaap is gekoppeld aan lagere testosteronspiegels.
Waar vindt u vitamine E in uw dieet … voedingsmiddelen die hogere hoeveelheden vitamine E bevatten, omvatten veel noten en zaden, waaronder amandelen, pinda ‘ s, hazelnoten en zonnebloempitten, evenals spinazie, broccoli, tomaten, tarwekiemolie, en maïs-en sojaolie.
vitamine C
een andere antioxidant krachtpatser, C is de vitamine die velen van ons het sterkst associëren met immuungezondheid., Het is ook belangrijk voor cardiovasculaire gezondheid, en noodzakelijk voor het lichaam om collageen te maken, wat cruciaal is voor gezonde botten, tanden en huid. De gezondheidsbevorderende vaardigheden van vitamine C kunnen zich ook uitstrekken tot de slaap.
voor slaapapneu en gerelateerde gezondheidsrisico ‘ s… op zichzelf en in combinatie met andere antioxidanten is aangetoond dat vitamine C de symptomen van obstructieve slaapapneu verbetert. Een studie uit 2009 toonde aan dat een combinatie van vitamine C (100 mg) en vitamine E (400 IE) tweemaal daags ingenomen episodes van apneu, de onderbroken ademhaling die het kenmerk symptoom van OSA., Deze combinatie van C en E verbeterde ook de slaapkwaliteit en verminderde slaperigheid overdag.
een van de belangrijkste risico ‘ s van slaapapneu is hart-en vaatziekten. Mensen met onbehandelde OSA hebben meer kans op hoge bloeddruk, metabole problemen zoals obesitas, aritmieën en andere cardiovasculaire problemen. OSA is gekoppeld aan problemen met de bekleding van bloedvaten (wat bekend staat als de endotheliale voering), die helpt bij het behoud van een gezonde bloedsomloop., Het onderzoek wijst erop dat vitamine C endothelial functie in mensen met OSA kan verbeteren, potentieel verlichtend sommige van de spanning die deze slaapwanorde op het cardiovasculaire systeem zet.
om de slaaphoeveelheden en de slaapkwaliteit te verhogen… is een lage inname van vitamine C in verband gebracht met kortere slaaphoeveelheden. Een studie uit 2013 van wetenschappers aan de Universiteit van Pennsylvania toonde aan dat korte slapers—mensen die minder dan 6 uur per nacht sliepen—minder vitamine C consumeerden dan mensen die meer van de vitamine consumeerden., Lagere niveaus van vitamine C, zoals gemeten in het bloed, werden ook in verband gebracht met meer nachtelijke slaapstoornissen en een groter risico op slaapstoornissen.
voor geheugenbescherming … zoals bij vitamine E is aangetoond, biedt vitamine C bescherming voor de hersenen tegen geheugenverlies als gevolg van slaaptekort.
Waar vind je vitamine C in je dieet… citrusvruchten zijn rijke bronnen van vitamine C, net als broccoli, bloemkool, spruitjes, boerenkool, spinazie, groene en rode chilis, aardbeien en kiwi.,
vitamine B6
vitamine B6 is betrokken bij vele functies in het lichaam. Het ondersteunt het immuunsysteem gezondheid, en helpt bij de cognitieve ontwikkeling en functie. Er is bewijs dat B6 ook helpt slapen en onze dromen beïnvloedt.
voor dream recall … ik schreef onlangs over lucide dromen, een vorm van dromen waarin de slaper zich bewust is van het zijn in een droom, en in sommige gevallen de werking van hun dromen kan controleren. Er is altijd veel interesse in lucide dromen—mensen zijn vooral geïnteresseerd in het vinden van manieren om lucide dromen op te wekken., Een 2018 studie aan de Australische Universiteit van Adelaide bleek dat vitamine B6 kan helpen mensen hun vermogen om hun dromen te herinneren te verhogen. Mensen met een sterkere droomherinnering hebben meer kans om lucide droomervaringen te hebben.
bij de productie van melatonine en serotonine… is een tekort aan vitamine B6 in verband gebracht met symptomen van slapeloosheid en depressie. Vitamine B6 helpt bij de productie van de hormonen serotonine en melatonine, die beide belangrijk zijn voor geluid, rustgevende slaap, en ook voor de stemming. Er is een sterke correlatie tussen depressie en slaapproblemen., Onder mensen met een depressie, 75 procent of meer hebben ook symptomen van slapeloosheid. (Niet iedereen met een depressie ervaart slapeloosheid of korte slaap. Een kleiner aantal mensen slaapt overmatig, een aandoening die bekend staat als hypersomnie. Hypersomnie komt vooral vaak voor bij tieners en jonge volwassenen met depressie. In studies bij oudere volwassenen werd een hogere inname van vitamine B6 in verband gebracht met een lager risico op depressie.
waar vindt u vitamine B6 in uw dieet … bananen, wortelen, spinazie en aardappelen zijn grote bronnen van B6, net als melk, eieren, kaas, vis en volle granen.,
een opmerking over vitamine B6: het is altijd belangrijk om met uw arts over het gebruik van uw supplement te praten. Dat geldt vooral voor vitamine B6. Hoge niveaus van vitamine B6 kan giftig zijn. En overmatige niveaus van B6 zijn ook in verband gebracht met slapeloosheid. Als u een B6 supplement overweegt, is het belangrijk om met uw arts samen te werken om de juiste dosis te vinden.
vitamine B12
vitamine B12 is belangrijk voor de hersenfunctie, ter ondersteuning van de cardiovasculaire gezondheid, waaronder de vorming van rode bloedcellen, en ter ondersteuning van de DNA-activiteit. Dit is wat we weten over de effecten op de slaap.,
als slaap-waakregelaar … de rol van vitamine B12 is interessant. Verschillende studies hebben aangetoond dat deze vitamine betrokken is bij het reguleren van slaap-waak cycli door te helpen om circadiaanse ritmes synchroon te houden. Tegelijkertijd is de invloed van B12 direct op de slaap niet duidelijk. Sommige studies tonen een verband tussen lage vitamine B12 en slapeloosheid, terwijl andere studies tonen hogere niveaus van vitamine B12 zijn gekoppeld aan slaapverstoring en kortere slaaptijden., (De gemengde resultaten van vitamine B12 zijn een goed voorbeeld van waarom we veel meer wetenschappelijke aandacht nodig hebben voor manieren waarop voedingsstoffen de slaap beïnvloeden!)
hogere niveaus van vitamine B12 zijn in verband gebracht met een lager risico op depressie. De verstoringen van het circadiaans ritme zijn een belangrijke onderliggende factor voor depressie. Naast andere problemen met slaap, mensen met een depressie zijn vaak niet in staat om te slapen op een routine schema. Het kan zijn dat vitamine B12 specifiek nuttig is voor mensen met slaap-waakstoornissen, ook bij mensen die ook symptomen van depressie hebben., Maar we hebben meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe vitamine B12 de slaap beïnvloedt.
waar vindt u vitamine B12 in uw dieet … vitamine B12 wordt aangetroffen in dierlijke eiwitbronnen uit de voeding, waaronder zuivel, eieren, vlees, vis en schaal-en schelpdieren.
hoe dichter we vasthouden aan een dieet van diverse, hele, onbewerkte voedingsmiddelen, hoe meer van deze vitamines we op natuurlijke wijze zullen opnemen. (En vergeet niet om uit te gaan in de zon voor uw vitamine D fix! Dit zijn enkele van de eenvoudigste, belangrijkste slaapgewoonten die we kunnen aannemen.
zoete dromen,
Michael J., Breus, PhD, DABSM
“the Sleep Doctor™