5 Måter Som vitaminmangel Kan Påvirke Søvnen

Vi vet at kosthold og søvn er sterkt knyttet. Men sannheten er, vi vet ikke på langt nær nok ennå om hvordan enkelte næringsstoffer påvirker våre søvn. Her, ser jeg på fem a-vitamin som ser ut til å spille en rolle i hvor mye søvn vi får, og hvor god og høy kvalitet at søvn er.

Som du vil se, flere av disse vitaminene kan påvirke vår risiko for søvnforstyrrelser, inkludert søvnløshet og søvnapné., Og minst to av dem synes å spille en rolle i regulering av vår døgnrytme, 24-timers biorhythms som styrer vår søvn-våkne sykluser.

jeg er en stor tilhenger i å utnytte et sunt kosthold for å bedre søvn. Ofte, kosthold alene ikke gir oss alle de næringsstoffene vi trenger. Kosttilskudd kan spille en viktig rolle i å fylle disse hullene.

Men før du kjører ut og legge til vitaminer din nedenfor for å supplere listen, oppfordrer jeg deg til å gjøre to ting. Se etter måter å forbedre dine vitamin inntak gjennom kosten. Og snakk med legen din., Å få dosering og timing—av supplement inntak er kritisk til suksess når det kommer til søvn.

Alltid konsultere legen din før du begynner å ta et supplement eller gjøre endringer på eksisterende medisiner og supplement rutine. Dette er ikke lege, men det er informasjon som du kan bruke som en samtale-starter med din lege på din neste avtale.

Vitamin D

Mange av oss vet vitamin D for sin rolle i bein helse. Det er også viktig for regulering av humør, støtter immunforsvar, og bidra til å kontrollere betennelsen., Vitamin D er å fange en stor interesse for sine potensielle fordeler for søvn—og for søvn konsekvensene som følger av D-vitamin mangler. Det er ny forskning som legger til vår forståelse av hvordan dette vitamin—eller mangel på det—kan påvirke vår nattlige hvile.

For søvnkvalitet og sove antall… Det er en økende mengde forskning som viser vitamin D påvirker både hvor mye søvn vi får, og hvor godt vi sover. En nyere studie fant vitamin D-mangel er knyttet til kort søvn varighet., Denne studien fant koblinger mellom utilstrekkelig søvn og mangel på D-Vitamin til å være spesielt sterk i voksne alder 50 og eldre. Mer enn halvparten av de mennesker som inngår i denne studien var mangelfull i vitamin D. Som er i overensstemmelse med andre undersøkelser som viser at et flertall av Amerikanere kan være mangler i vitamin D. I 2018, har forskere ved China Qingdao Universitet analysert resultatene fra flere studier som har sett på vitamin D ‘ s rolle i søvn. Deres analyse identifisert signifikante sammenhenger mellom lave nivåer av vitamin D og en mangel på søvn., De har også funnet lave nivåer av vitamin D var koblet til dårlig søvnkvalitet.

For søvnapné… Flere nyere studier har vist en sammenheng mellom vitamin D-mangel og risikoen for søvnapné. En mangel på vitamin D kan også påvirke alvorlighetsgraden av søvnapné, med lavere D-nivåer er knyttet til mer alvorlige tilfeller av OSA i flere nyere studier., Noen gode nyheter på søvnapné foran: Forskning som undersøker standard behandling for søvnapné—CPAP, eller continuous positive airway pressure—har funnet at lang sikt CPAP bruk er koblet til en betydelig økning i vitamin D-nivåer, sammen med betydelige forbedringer for å søvnapné symptomer.

For bio-klokke timing: Vitamin D kan påvirke søvn i hvert fall delvis, ved å bidra til å regulere våre biologiske klokker., Det er takeaway fra noen nyere forskning, som viser at vitamin D kan aktivere to biologiske klokke gener, som i sin tur styrer vår 24-timers døgnrytme. Lys og mørke, som vi vet, er den primære regulatorer av våre interne bio klokker. Sollys er også vår eneste beste kilde til vitamin D. Det ser ut som om vitamin D kan være en del av mekanismen som sollys holder våre bio-klokker—og vårt daglige sove sykluser—kjører i sync.

Hvor skal du finne Vitamin D i kostholdet ditt… Sollys, ikke diett, er nummer én kilde til vitamin D. kroppen produserer sin egen vitamin D, i respons til eksponering for sollys. For denne grunn, D-vitamin er faktisk ikke anses som et vitamin i det hele tatt, men snarere er klassifisert som et hormon. Men utover soleksponering, folk også få vitamin D gjennom mat—fet fisk og fiskeoljer, eggeplommer, samt forsterkede matvarer som melk og juice.,

E-Vitamin

En kraftig antioksidant, vitamin E bidrar til å opprettholde sunn celle funksjon og beskytter cellene mot skade. Den støtter også immun helse. Vitamin E er antioksidant evner kan også hjelpe søvn og søvn-relaterte helseproblemer.

For søvn-relaterte minne beskyttelse…. Én effekt av søvnmangel er problemer med minne. Under søvn, inkludert både slow-wave søvn og REM-søvn, hjernen prosesser minner og vår nyervervede lærdom., Når vi kort på søvn, kan vi støte på problemer med både kort og lang sikt minne husker. Takket være sin antioxidant evner, vitamin E og tilbyr beskyttelse for helse og funksjon av hjernen. Og forskning indikerer at dette vitamin kan tilby spesifikk beskyttelse mot hukommelsestap fra hvile-tap.

2012 En studie fant at vitamin E redusert tap av hukommelse i søvnløs rotter. Vitamin E ser ut til å fungere ved å beskytte funksjon av hippocampus, et område i hjernen som er avgjørende for å minne konsolidering., Forskning har vist at søvnmangel er svært forstyrrende aktivitet i hippocampus.

For søvnapné… Personer med søvnapné ofte har lave nivåer av Vitamin E. Studier har vist at vitamin E, i kombinasjon med vitamin C og andre antioksidanter, kan forbedre natta puste og søvnkvalitet hos personer med obstruktiv søvnapné.

For søvn-relaterte hormon beskyttelse…. Opprettholde sunne nivåer av Vitamin E kan beskytte testosteron produksjonen fra virkningene av søvnmangel., En mangel på søvn har vært knyttet til lavere testosteronnivå.

Hvor skal du finne Vitamin E i kosten… Matvarer som inneholder høyere mengder av vitamin E er mange nøtter og frø, inkludert mandler, peanøtter, hasselnøtter, og solsikke frø, så vel som spinat, brokkoli, tomater, hvetekim olje, mais og soyabønner oljer.

Vitamin C

en Annen antioksidant powerhouse, er C-vitamin som mange av oss forbinder sterkest med immun helse., Det er også viktig for kardiovaskulær helse, og som er nødvendig for kroppen å lage kollagen, noe som er avgjørende for friske bein, tenner, og hud. Vitamin C er helsefremmende evner kan også strekke seg til å sove.

For søvnapné og relaterte helserisiko… På egen hånd, og i kombinasjon med andre antioksidanter, C-vitamin har vist seg å forbedre symptomer av obstruktiv søvnapné. En studie i 2009 viste at en kombinasjon av vitamin C (100 mg) og vitamin E (400 IE) tas to ganger daglig redusert episoder av apné, som ble avbrutt puste som er kjennetegnet symptom på OSA., Denne C-og E-kombinasjon også forbedret søvnkvalitet og økt søvnighet på dagtid.

En av de største risikoene knyttet til søvnapné er hjerte-og karsykdommer. Personer med ubehandlet OSA er mer sannsynlig å ha høyt blodtrykk, metabolske problemer, inkludert fedme, arytmier og andre hjerte-problemer. OSA er knyttet til problemer med fôr av blodkar (hva som er kjent som endotelial fôr), som bidrar til å opprettholde en sunn sirkulasjon., Forskning tyder på at vitamin C kan forbedre endotelfunksjon hos mennesker med OSA, som potensielt kan lindre noen av stress som denne sove uorden setter på det kardiovaskulære systemet.

for Å øke sove beløp og søvnkvalitet… for Lavt inntak av vitamin C har vært koblet til kortere søvn beløp. En 2013 studie av forskere ved University of Pennsylvania fant at kort sviller—folk som sov mindre enn 6 timer en natt—forbrukes mindre C-vitamin enn folk som spiste mer av vitamin., Lavere nivåer av vitamin C, som ble målt i blod, ble også knyttet til mer nattlig søvnforstyrrelser og en større risiko for søvnforstyrrelser.

For memory protection… Ligner på E-vitamin, C-vitamin har vist seg å gi beskyttelse for hjernen mot minnet tap forbundet med søvnmangel.

Hvor skal du finne Vitamin C i kosten… Sitrus frukt er rike kilder til vitamin C, som er brokkoli, blomkål, rosenkål, grønnkål, spinat, grønne og røde chilis, jordbær og kiwi.,

Vitamin B6

Vitamin B6 er involvert i mange funksjoner i kroppen. Den støtter immunforsvaret helse og aids i kognitiv utvikling og funksjon. Det er bevis for at B6 bidrar også til søvn—og påvirker våre drømmer.

For drøm tilbakekalling… jeg skrev nylig om lucid dreams, en form av drømmer som den sovende har bevisstheten om å være i en drøm, og i noen tilfeller kan kontrollere virkningen av sine drømmer. Det er alltid en stor interesse i lucid dreams—mennesker er spesielt interessert i å finne måter å indusere lucid dreaming., En 2018 studere i Australia, University of Adelaide funnet at Vitamin B6 kan hjelpe folk øke deres evne til å huske drømmene sine. Personer med sterkere drøm tilbakekalling er mer sannsynlig å ha lucid drøm erfaringer.

For melatonin og serotonin produksjon… mangel på vitamin B6 har vært knyttet til symptomer på søvnløshet og depresjon. Vitamin B6 bidrar i produksjonen av hormoner som serotonin og melatonin, som begge er viktige for lyd, god natts søvn, og også humøret. Det er en sterk sammenheng mellom depresjon og søvnproblemer., Blant personer med depresjon, 75 prosent eller mer også har symptomer på søvnløshet. (Ikke alle med depresjon opplever søvnløshet eller en kort søvn. Et mindre antall personer sove overdrevet, en lidelse som er kjent som hypersomnia. Hypersomnia er spesielt vanlig hos tenåringer og unge voksne med depresjon.) I studier av eldre voksne, høyere inntak av vitamin B6 vært koblet til lavere risiko for depresjon.

Hvor skal du finne vitamin B6 i din diett … Bananer, gulrøtter, spinat og poteter er gode kilder til B6, som er melk, egg, ost, fisk, og hele korn.,

Et notat om vitamin B6: Det er alltid viktig å snakke om din supplement bruk med legen din. Det er spesielt sant for vitamin B6. Høye nivåer av vitamin B6 kan være giftig. Og overdreven nivåer av B6 har også vært knyttet til søvnløshet. Hvis du vurderer et supplement B6, det er viktig å arbeide med legen din for å finne riktig dose.

Vitamin B12

Vitamin B12 er viktig for hjernens funksjon, støtte for kardiovaskulær helse, inkludert dannelse av røde blodlegemer, og støtte til DNA-aktivitet. Her er hva vi vet om dens virkninger på søvn.,

Som en søvn-våkne regulator… rollen av Vitamin B12 er interessant. Flere studier har vist at dette vitamin er involvert i regulering av søvn-våkne sykluser ved å bidra til å holde døgnrytme i sync. På samme tid, påvirkning av B12 direkte på søvn er ikke klart. Noen studier viser en sammenheng mellom lave vitamin B12 og søvnløshet, mens andre studier viser høyere nivåer av vitamin B12 er knyttet til søvn forstyrrelser og kortere søvn ganger., (Den blandede resultater av vitamin B12 er et godt eksempel på hvorfor vi trenger en mye mer vitenskapelig oppmerksomhet måter næringsstoffer påvirker søvn!)

Høyere nivåer av vitamin B12 har vært koblet til en lavere risiko for depresjon. Døgnrytmen forstyrrelser er en betydelig underliggende faktor for depresjon. I tillegg til andre problemer med søvn, personer med depresjon er ofte ute av stand til å sove på en fast tidsplan. Det kan være at vitamin B12 er spesielt nyttig for folk med søvn-våkne forstyrrelser, inkludert i mennesker som også har symptomer på depresjon., Men vi trenger mer forskning for å forstå bedre hvordan Vitamin B12 påvirker søvn.

Hvor skal du finne vitamin B12 i kosten … Vitamin B12 finnes i animalsk protein i kosten, blant annet meieriprodukter, egg, kjøtt, fisk og skalldyr.

Jo nærmere vi holde seg til en diett av mangfoldig, hele, ubehandlet mat, og flere av disse vitaminene vi vil plukke opp naturlig. (Og ikke glem å komme seg ut i solen for vitamin D fikse!) Dette er noen av de enkleste, mest viktig sove vaner vi kan ta i bruk.

Sweet Dreams,

Michael J., Breus, PhD, DABSM

«Søvn Lege™