Votre frère joue au tennis tous les week-ends et votre fils va au gymnase trois fois par semaine. Votre femme marche tous les jours et votre fille fait du yoga et de la danse. Vous putter dans la cour et profiter d’une partie de golf de temps en temps, mais vous avez finalement décidé de prendre au sérieux au sujet de l’exercice.
pour mettre les bonnes intentions en action, vous avez besoin d’un objectif. Combien d’exercice avez-vous besoin? Demander aux états-UNIS, Chirurgien général, L’Institut de Médecine, L’American Heart Association et L’American College of Sports Medicine, et vous aurez probablement quatre réponses différentes. Mais ne laissez pas cela vous éteindre. En fait, vous êtes le seul à pouvoir décider de la quantité d’exercice qui vous convient le mieux.
Pourquoi faire de l’exercice?
Les gens font de l’exercice pour l’une des cinq raisons suivantes: pour le travail, pour la santé, pour les loisirs, pour la compétition ou pour leur apparence.
la quantité d’exercice dont vous avez besoin dépend de vos raisons de faire de l’exercice, de votre point de départ et de la rapidité avec laquelle vous souhaitez atteindre vos objectifs., Et le type d’exercice que vous choisissez dépend de vos capacités et préférences personnelles, de votre emploi du temps et des installations à votre disposition.
exercice pour le travail
pour le meilleur ou pour le pire, peu d’américains du 21e siècle remplissent leurs quotas d’exercice sur le lieu de travail. Aussi récemment que les années 1850, environ 30% de toute l’énergie utilisée pour l’agriculture et la fabrication aux États-Unis dépendait de la puissance musculaire humaine. Pas plus. Nous avons remplacé les houes par des tracteurs, les balais par des aspirateurs et les escaliers par des escaliers mécaniques., Libérés du travail physique, les gens ont utilisé le travail mental pour créer une société d’une commodité et d’un confort énormes. Dans le processus, cependant, nous avons créé une crise énergétique cachée — pas une pénurie de combustibles fossiles, mais une pénurie de l’activité physique dont le corps humain a besoin pour conjurer la maladie et atteindre son plein potentiel.
L’exercice pour la santé
L’exercice est le secret le mieux gardé en médecine préventive. Malgré nos autres différences, nous avons tous besoin de faire de l’exercice pour la santé. L’exercice régulier offre une protection essentielle contre de nombreuses maladies qui sévissent dans notre pays., La liste comprend:
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crise cardiaque
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course
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l’hypertension artérielle
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le diabète
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l’obésité
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l’ostéoporose et des fractures
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la dépression
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du côlon et le cancer du sein
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la démence (perte de mémoire).
Que faut-il pour obtenir ces avantages? Moins que vous ne le pensez., La clé est ce que les scientifiques appellent l’exercice isotonique – des activités qui utilisent vos grands groupes musculaires de manière rythmique et répétitive sans faire travailler vos muscles contre une forte résistance. Nous appelons cela « aérobie » exercice, car nous avons pensé qu’il devait être assez intense pour augmenter votre fréquence cardiaque dans la aérobie gamme (de 70% à 85% de votre fréquence cardiaque maximale). Nous l’avons également appelé exercice « d’endurance » parce que nous pensions qu’il devait être soutenu continuellement pour être bénéfique. Mais nous savons maintenant qu’aucune de ces croyances est vrai., En fait, vous pouvez obtenir tous les avantages pour la santé dont vous avez besoin d’un exercice modéré qui ne vous fera pas bouffer, même si vous le faites en petits morceaux — tant qu’il ajoute suffisamment d’activité totale.
Nous avons inventé le terme « exercice cardiométabolique » (CME) pour englober une gamme d’activités, de monter les escaliers de votre immeuble de bureaux à vous pousser sur un elliptique. Toutes ces choses amélioreront votre cœur, votre métabolisme et votre santé. La clé est de faire assez et de le faire assez souvent., Pour la santé, les médecins devraient « prescrire » au moins 30 minutes d’exercice modéré ou 15 minutes d’exercice intense par jour. Pour voir comment votre exercice s’accumule, utilisez le système de points CME (voir ci-dessous), visant à obtenir au moins 150 points CME par jour.
mélangez les activités quotidiennes, les entraînements formels et les activités sportives pour obtenir l’exercice cardiométabolique dont vous avez besoin pour la santé. Et pour de meilleurs résultats, faites des étirements presque tous les jours et de la musculation deux ou trois fois par semaine. Plus nous vieillissons, plus nous avons besoin de ces activités complémentaires., Et au fil des années, la plupart d’entre nous bénéficieront également de quelques exercices simples pour améliorer l’équilibre et prévenir les chutes, un problème de santé majeur pour les personnes âgées.,td>
Moderate
30 minutes
Tennis
Doubles
30 minutes
Singles
30 minutes
Walking
Moderate
30 minutes
Yoga (Hatha)
Moderate
30 minutes
Excerpted from The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer., Un livre de L’école de Médecine de Harvard par Harvey B. Simon, MD (McGraw-Hill, 2006).
Exercice pour les loisirs
Pas besoin d’un système de points, de l’horloge ou le calendrier ici. Si vous faites de l’exercice pour le plaisir, allez — y-tant que vous répondez à vos besoins minimaux en matière de santé.
Mais la valeur récréative de l’exercice soulève un point qui est pertinent pour les hommes qui travaillent dur et qui sont « trop occupés pour faire de l’exercice. »L’exercice est un excellent moyen de dissiper le stress et de remonter le moral., Si votre travail menace de surcharger votre psyché, pensez à faire de l’exercice pour vous rafraîchir l’esprit. Pour certains, cela signifie un voyage à la salle de sport pour brûler un peu de stress sur un tapis roulant ou elliptique; pour d’autres, ce sera une promenade ou faire du jogging à l’extérieur pour obtenir loin de tout; et pour d’autres, ce sera un peu d’étirements ou du yoga au coucher. Mais ne laissez pas l’exercice ajouter à votre stress; si vous frappez un vraiment accablant patch, vous pouvez prendre quelques jours de congé sans perdre votre bord.
la légende du Baseball Yogi Berra a bien compris quand il a dit que l’exercice était mental à 90% — et que l’autre moitié était physique.,
exercice pour la compétition
Voici où l’entraînement aérobie entre en jeu. Pour rester bien, faites de l’exercice pour la santé. Pour atteindre votre Sommet pour la course sur route, les sports de raquette, le basket-ball, le vélo ou tout autre sport de compétition, entraînez-vous à la forme aérobique. Cela signifie augmenter votre fréquence cardiaque à 70% à 85% de son maximum et le maintenir là pendant 20 à 60 minutes. Si vous êtes comme la plupart d’entre nous, vous devrez vous construire lentement, et tous ceux qui travaillent dur devraient se réchauffer avant et se refroidir après l’aérobic., Vous bénéficierez également d’étirements, de musculation et, si vous y allez vraiment, d’entraînement par intervalles ou d’exercices de vitesse.
c’est beaucoup demander à votre corps, surtout en vieillissant. Et l’exercice intense a des pièges potentiels. Chaque homme de plus de 50 ans devrait obtenir une autorisation médicale avant de commencer un programme d’exercices intenses. Les personnes atteintes de diabète, d’hypertension artérielle, d’obésité, de taux de cholestérol anormal ou d’autres problèmes cardiovasculaires nécessitent des soins particuliers., Et parce que l’exercice intense est plus susceptible de causer des problèmes que l’exercice modéré, il est particulièrement important pour les athlètes de compétition d’écouter leur corps et de réagir rapidement aux signaux de détresse.
l’exercice Aérobie a fait beaucoup de bien à beaucoup de gens. Mais parce qu’il est exigeant, il a découragé beaucoup d’autres de faire de l’exercice. C’est pourquoi tout le monde devrait faire de l’exercice pour la santé et la forme physique, mais seuls les motivés (et en bonne santé) d’entre nous peuvent définir une forme aérobie de haut niveau comme un objectif réaliste.,
exercice pour l’apparence
la perte de poids est l’objectif le plus commun. Vous pouvez y arriver avec l’exercice modéré dont vous avez besoin pour la santé — mais pour une perte de poids plus rapide et plus impressionnante, doublez votre objectif à 300 points CME, soit environ une heure d’exercice modéré par jour. Cela ressemble à beaucoup, mais rappelez-vous que vous pouvez le diviser en morceaux. Rappelez-vous aussi que les petites choses que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne feront une grande différence; monter les escaliers et marcher pour le transport en sont de bons exemples., Et pour vraiment progresser, réduisez les calories que vous consommez et augmentez les calories que vous brûlez avec l’exercice.
désolé de le dire, vous ne pouvez pas éliminer sélectivement la graisse de votre ventre, de vos fesses ou de vos cuisses. Mais vous pouvez utiliser la gymnastique et la musculation pour raffermir vos muscles, ce qui vous fera paraître plus mince et meilleur.
exercer vos options
alors, de combien d’exercice avez-vous besoin?
juste assez pour atteindre vos objectifs. Faites de la santé votre priorité et n’oubliez pas de faire un bilan de santé avant de commencer une nouvelle poussée d’exercice., Choisissez les activités qui correspondent le mieux à votre emploi du temps, à votre budget, à vos capacités et à vos goûts. Construisez un programme équilibré en ajoutant la musculation, les étirements et les exercices d’équilibre dont vous avez besoin. Commencez lentement, construisez progressivement et — surtout — restez-Y. Comme Yogi aurait pu le dire, l’exercice est 50% de capacité et 90% de persistance.
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