Din brother spiller tennis hver helg, og din sønn treff på treningsstudio tre ganger i uken. Din kone turer hver dag, og din datter tar yoga og dans. Du putter i hagen og nyte en runde golf nå og da, men du har endelig besluttet å få alvorlige om trening.
for Å sette gode intensjoner til handling, må du ha et mål. Hvor mye mosjon trenger du? Spør den AMERIKANSKE, Surgeon General, Institute of Medicine, the American Heart Association og American College of Sports Medicine, og du er sannsynlig å få fire forskjellige svar. Men ikke la dette slår du av. Faktisk, du er den eneste som kan bestemme hvor mye trening som er best for deg.
Hvorfor trene?
Folk øvelse for en av fem grunner: for arbeid, for helse, for rekreasjon, til konkurranse, eller for sitt utseende.
mengden av trening du trenger, avhenger av dine grunner for å trene, på startpunktet, og på hvor raskt du ønsker å oppnå dine mål., Og den type trening du velger avhenger av dine personlige egenskaper og preferanser, og på timeplanen, og fasiliteter til disposisjon.
Trening for arbeid
For bedre eller verre, ikke mange 21. århundre Amerikanere fylle deres utøvelse kvoter på arbeidsplassen. Så sent som i 1850-årene, om lag 30% av all energi brukt til landbruk og industri i Usa var avhengig av menneskelig muskelkraft. Lenger. Vi har erstattet hakker med traktorer, sopelimer med støvsugere, og trapper med rulletrapper., Frigjort fra fysisk arbeid, folk har brukt mentale arbeidet for å skape et samfunn med enorme bekvemmelighet og komfort. I den prosessen, men vi har opprettet en skjult energi krise — ikke en mangel av fossilt brensel, men mangel på fysisk aktivitet er den menneskelige kroppen trenger for å avverge sykdom og nå sitt fulle potensial.
Trening for helse
Trening er den best bevarte hemmeligheten i forebyggende medisin. Til tross for våre andre forskjeller, og vi alle trenger å trene for helsen. Regelmessig mosjon gir viktig beskyttelse mot mange av de sykdommer som plager vårt land., Listen inkluderer:
-
hjerteinfarkt
-
hjerneslag
-
høyt blodtrykk
-
diabetes
-
fedme
-
osteoporose og brudd
-
depresjon
-
tykktarm og bryst kreft
-
demens (hukommelsestap).
Hva tar det for å få disse fordelene? Mindre enn du kanskje tror., Nøkkelen er hva trening forskere kaller isotoniske trening — aktiviteter som bruker store muskelgrupper i en rytmisk, repeterende mote uten å gjøre musklene jobbe mot kraftig motstand. Vi pleide å kalle dette «aerobic» øvelse fordi vi trodde det måtte være intens nok til å øke pulsen i aerobic utvalg (70% til 85% av maksimal hjertefrekvens). Vi har også kalt det «utholdenhet» øvelse fordi vi trodde det måtte være vedvarende kontinuerlig for å være gunstig. Men vi vet nå at ingen av disse langvarige tro er sant., Faktisk, du kan få alle de helsemessige fordelene du trenger fra moderat trening som ikke vil gjøre deg huff and puff, selv om du gjør det i små biter — så lenge det legges opp til nok total aktivitet.
Vi innførte begrepet «cardiometabolic øvelse» (CME) til å omfatte en rekke aktiviteter, fra klatring i trapper i kontorbygg til å presse deg selv på en elliptisk. Alle disse ting vil forbedre ditt hjerte, ditt stoffskifte, og din helse. Nøkkelen er å gjøre nok, og for å gjøre det ofte nok., For helse, leger bør «foreskrive» minst 30 minutter med moderat trening eller 15 minutter med intens trening en dag. For å se hvordan treningen stabler opp, bruke CME-point-system (se nedenfor), har som mål å få minst 150 CME poeng en dag.
Bland daglige aktiviteter, formell trening, og sports spill for å få den cardiometabolic trening du trenger for helse. Og for best resultat, gjøre noen strekkøvelser nesten hver dag, og noen styrketrening to eller tre ganger i uken. Jo eldre vi blir, desto mer trenger vi disse supplerende aktiviteter., Og som årene ruller på, de fleste av oss vil også dra nytte av noen enkle øvelser for å forbedre balansen og unngå å falle, et stort helseproblem for seniorer.,td>
Moderate
30 minutes
Tennis
Doubles
30 minutes
Singles
30 minutes
Walking
Moderate
30 minutes
Yoga (Hatha)
Moderate
30 minutes
Excerpted from The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer., En Harvard Medical School Bok av Harvey B. Simon, M. D. (McGraw-Hill, 2006).
Trening for rekreasjon
Ingen behovet for et punkt systemet, klokke eller kalender her. Hvis du er trener for moro av det, bare gå for det — så lenge du oppfyller dine minimum behov for helse.
Men det finnes verdien av trening bringer opp et punkt som er relevant for hardt-arbeidende menn som er «for opptatt til å trene.»Trening er en fin måte å spre stress og løfte ditt humør., Hvis arbeidet ditt truer med å overbelaste din psyke, bør du vurdere å bruke øvelsen for å oppdatere ditt sinn. For noen, som vil bety en tur til gym for å forbrenne litt stress på en tredemølle eller elliptisk, for andre vil det være en spasertur eller jogge utendørs for å komme vekk fra det hele, og for andre vil det være en bit av strekk eller yoga ved sengetid. Men ikke la øvelse legg til din stress, hvis du treffer en virkelig overveldende oppdateringen, kan du ta noen dager fri uten å miste din kant.
Baseball legende Yogi Berra fikk det rett da han sa trening er 90 prosent mental — og den andre halvparten er fysisk.,
Trening for konkurranse
Her er der aerob trening kommer inn. Å bo godt, trening for helse fitness. Å treffe topp for veien du kjører, racketsport, basketball, sykling, eller noen andre konkurrerende sport, arbeid ut for aerobic fitness. Det betyr å øke hjertefrekvensen til 70% til 85% av maksimal og holde den der i 20 til 60 minutter. Hvis du er som de fleste av oss, vil du ha for å bygge opp sakte, og alle som arbeider ut dette vanskelig bør varme opp før og kjøle seg ned etter aerobic., Du vil også ha nytte av å strekke, styrke trening, og hvis du virkelig gå inn for det, intervall trening, eller hastighet øvelser.
Det er mye å be av kroppen, spesielt når du blir eldre. Og anstrengende trening har potensielle fallgruver. Hver mann over 50 bør få medisinsk klarering før du starter en intens øvelse. Personer med diabetes, høyt blodtrykk, fedme, unormal kolesterol nivåer, eller andre kardiovaskulære problemer krever spesiell omsorg., Og fordi intens trening er mer sannsynlig å forårsake problemer enn moderat mosjon, er det spesielt viktig for konkurrerende idrettsutøvere til å lytte til kroppen sin og reagere raskt for å signaler av nød.
Aerob trening har gjort mye godt for mange mennesker. Men fordi det er krevende, det har motet mange andre fra å trene i det hele tatt. Det er grunnen til at alle bør trene for helse og fitness, men bare motivert (og sunn) blant oss kan du angi et høyt nivå av aerobic trening som et realistisk mål.,
Trening for utseende sin skyld
Vekt tap er den mest felles mål. Du kan få det med moderat trening du trenger for helse — men for raskere, mer imponerende vekttap, doble dine mål 300 CME-poeng, eller om en time med moderat trening en dag. Det høres ut som mye, men husk at du kan bryte den opp i biter. Husk også at små ting du kan bygge inn i dine daglige rutiner vil gjøre en stor forskjell, trapper og gå for transport er gode eksempler., Og for å virkelig gjøre fremgang, kutte ned på kalorier du forbruker, så vel som å øke kalorier du forbrenner med trening.
Beklager å si, kan du ikke velge å kaste fett fra mage, rumpe eller lår. Men du kan bruke calisthenics og styrke trening til fast opp musklene, noe som vil gjøre at du ser tynnere og bedre.
Utøve dine valg
Så hvor mye mosjon trenger du?
Akkurat nok til å nå dine mål. Kontroller helsen din prioritet, og husk å få en sjekk-opp før du starter en stor ny øvelse push., Velg aktiviteter som passer best til din tidsplan, budsjett, dine evner og din smak. Konstruere en balansert program ved å legge vekt trening, strekke, og øvelser for balanse som du trenger. Start sakte, bygge opp gradvis, og — fremfor alt — feste med det. Som Yogi kunne ha sagt, trening er 50% evne og 90% utholdenhet.
Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere, Harvard Helse Publisering gir tilgang til vårt bibliotek av arkiverte innholdet. Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler., Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.