5 Modi in cui le carenze vitaminiche possono influire sul sonno

Sappiamo che la dieta e il sonno sono profondamente collegati. Ma la verità è che non sappiamo ancora abbastanza su come i singoli nutrienti influenzano il nostro sonno. Qui, guardo cinque vitamine che sembrano svolgere un ruolo in quanto sonno otteniamo e come riposante e di alta qualità che il sonno è.

Come vedrete, molte di queste vitamine possono influenzare il nostro rischio di disturbi del sonno, tra cui insonnia e apnea del sonno., E almeno due di loro sembrano giocare un ruolo nella regolazione dei nostri ritmi circadiani, i bioritmi di 24 ore che controllano i nostri cicli sonno-veglia.

Sono un grande credente nel sfruttare una dieta sana per migliorare il sonno. Spesso, la dieta da sola non ci dà tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Gli integratori possono svolgere un ruolo importante nel colmare queste lacune.

Ma prima di esaurire e aggiungere le vitamine qui sotto alla vostra lista supplemento, vi incoraggio a fare due cose. Cercare modi per migliorare l’assunzione di vitamina attraverso la vostra dieta. E parli con il medico., Ottenere il dosaggio-e la tempistica – di assunzione di supplemento è fondamentale per il successo quando si tratta di dormire.

Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare a prendere un integratore o apportare modifiche al farmaco esistente e alla routine di integratori. Questo non è un consiglio medico, ma è un’informazione che puoi usare come antipasto di conversazione con il tuo medico al tuo prossimo appuntamento.

Vitamina D

Molti di noi conoscono la vitamina D per il suo ruolo nella salute delle ossa. È anche importante per regolare l’umore, sostenere la funzione immunitaria e aiutare a controllare l’infiammazione., La vitamina D sta catturando molto interesse per i suoi potenziali benefici per il sonno-e per le conseguenze del sonno che accompagnano le carenze di vitamina D. C’è una nuova ricerca che sta aggiungendo alla nostra comprensione di come questa vitamina—o una mancanza di esso—può influenzare il nostro riposo notturno.

Per la qualità del sonno e la quantità di sonno There c’è un crescente corpo di ricerca che mostra che la vitamina D influisce sia su quanto sonno otteniamo che su quanto bene dormiamo. Un recente studio ha rilevato una carenza di vitamina D legata alla breve durata del sonno., Questo studio ha trovato i legami tra sonno insufficiente e mancanza di vitamina D per essere particolarmente forte negli adulti di età 50 e più anziani. Più della metà delle persone incluse in questo studio erano carenti di vitamina D. Questo si allinea con altre ricerche che mostrano che la maggioranza degli americani potrebbe mancare di vitamina D. In 2018, gli scienziati della cinese Qingdao University hanno analizzato i risultati di diversi studi che hanno esaminato il ruolo della vitamina D nel sonno. La loro analisi ha identificato connessioni significative tra bassi livelli di vitamina D e mancanza di sonno., Hanno anche scoperto che bassi livelli di vitamina D erano collegati alla scarsa qualità del sonno.

Per apnea del sonno Several Diversi studi recenti hanno dimostrato una connessione tra carenza di vitamina D e il rischio di apnea del sonno. Una mancanza di vitamina D può anche influenzare la gravità dell’apnea notturna, con livelli di D più bassi legati a casi più gravi di O in diversi studi recenti., Alcune buone notizie sul fronte apnea del sonno: La ricerca che indaga il trattamento standard per apnea del sonno—CPAP, o continuo, pressione positiva delle vie aeree—ha scoperto che l’uso a lungo termine CPAP è collegato ad un significativo aumento dei livelli di vitamina D, insieme a significativi miglioramenti ai sintomi di apnea del sonno.

Per i tempi di bio-clock: la vitamina D può influenzare il sonno almeno in parte aiutando a regolare i nostri orologi circadiani., Questo è l’asporto da alcune recenti ricerche, che mostrano che la vitamina D può attivare due geni dell’orologio circadiano, che a loro volta controllano i nostri ritmi circadiani di 24 ore. La luce e l’oscurità, sappiamo, sono i regolatori primari dei nostri bio orologi interni. La luce solare è anche la nostra unica migliore fonte di vitamina D. Sembra che la vitamina D possa essere una parte del meccanismo con cui la luce solare mantiene sincronizzati i nostri orologi biologici e i nostri cicli quotidiani di sonno.

Dove trovare la vitamina D nella tua dieta Sunlight La luce del sole, non la dieta, è la fonte numero uno di vitamina D. Il corpo produce la propria vitamina D, in risposta all’esposizione alla luce solare. Per questo motivo, la vitamina D non è in realtà considerata una vitamina a tutti, ma piuttosto è classificato come un ormone. Ma oltre l’esposizione al sole, le persone ricevono anche vitamina D attraverso gli alimenti-pesce grasso e oli di pesce, tuorli d’uovo, così come alimenti fortificati come latticini e succhi di frutta.,

Vitamina E

Un potente antiossidante, la vitamina E aiuta a mantenere la funzione cellulare sana e proteggere le cellule dai danni. Supporta anche la salute immunitaria. Le capacità antiossidanti della vitamina E possono anche aiutare a dormire e problemi di salute legati al sonno.

Per la protezione della memoria relativa al sonno…. Un effetto della privazione del sonno è un problema con la memoria. Durante il sonno, incluso sia il sonno a onde lente che il sonno REM, il cervello elabora i ricordi e il nostro apprendimento appena acquisito., Quando siamo a corto di sonno, possiamo incontrare problemi con il richiamo della memoria a breve ea lungo termine. Grazie alle sue capacità antiossidanti, la vitamina E offre protezione per la salute e la funzione del cervello. E la ricerca indica che questa vitamina potrebbe offrire una protezione specifica contro i disturbi della memoria da perdita di sonno.

Uno studio del 2012 ha rilevato che la vitamina E ha ridotto la perdita di memoria nei ratti privi di sonno. La vitamina E sembra funzionare proteggendo la funzione dell’ippocampo, un’area del cervello che è fondamentale per il consolidamento della memoria., La ricerca ha dimostrato che la privazione del sonno è altamente dirompente per l’attività dell’ippocampo.

Per l’apnea del sonno… le Persone con apnea del sonno hanno spesso bassi livelli di Vitamina E. gli Studi hanno dimostrato che la vitamina E, in combinazione con la vitamina C e altri antiossidanti, può migliorare la respirazione notturna e la qualità del sonno nelle persone con apnea ostruttiva del sonno.

Per la protezione ormonale legata al sonno…. Mantenere livelli sani di vitamina E può proteggere la produzione di testosterone dagli effetti della privazione del sonno., Una mancanza di sonno è stata collegata ai livelli più bassi del testosterone.

Dove trovare la vitamina E nella vostra dieta-Gli alimenti contenenti maggiori quantità di vitamina E includono molte noci e semi, tra cui mandorle, arachidi, nocciole e semi di girasole, così come spinaci, broccoli, pomodori, olio di germe di grano e oli di mais e soia.

Vitamina C

Un’altra centrale elettrica antiossidante, la C è la vitamina che molti di noi associano più fortemente alla salute immunitaria., È anche importante per la salute cardiovascolare e necessario per il corpo per produrre collagene, che è fondamentale per ossa, denti e pelle sani. Le capacità di promozione della salute della vitamina C possono anche estendersi al sonno.

Per l’apnea notturna e i relativi rischi per la salute… Da solo e in combinazione con altri antiossidanti, la vitamina C ha dimostrato di migliorare i sintomi dell’apnea ostruttiva del sonno. Uno studio del 2009 ha dimostrato che una combinazione di vitamina C (100 mg) e vitamina E (400 UI) assunto due volte al giorno ridotto episodi di apnea, la respirazione interrotta che è il sintomo distintivo di O., Questa combinazione C ed E ha anche migliorato la qualità del sonno e diminuito la sonnolenza diurna.

Uno dei principali rischi legati all’apnea notturna è la malattia cardiovascolare. Le persone con O non trattata hanno maggiori probabilità di avere la pressione alta, problemi metabolici tra cui obesità, aritmie e altri problemi cardiovascolari. O è collegato a problemi con il rivestimento dei vasi sanguigni (ciò che è noto come il rivestimento endoteliale), che aiuta a mantenere una circolazione sana., La ricerca indica che la vitamina C può migliorare la funzione endoteliale nelle persone con O, potenzialmente alleviando parte dello stress che questo disturbo del sonno mette sul sistema cardiovascolare.

Per aumentare la quantità di sonno e la qualità del sonno Low un basso apporto di vitamina C è stato collegato a quantità di sonno più brevi. Uno studio del 2013 condotto da scienziati dell’Università della Pennsylvania ha scoperto che i dormienti corti—le persone che dormivano meno di 6 ore a notte—consumavano meno vitamina C rispetto alle persone che consumavano più vitamina., Livelli più bassi di vitamina C, misurati nel sangue, erano anche collegati a disturbi del sonno più notturni e un maggiore rischio di disturbi del sonno.

Per la protezione della memoria-Simile alla vitamina E, la vitamina C ha dimostrato di offrire protezione per il cervello contro la perdita di memoria associata alla privazione del sonno.

Dove trovare la vitamina C nella vostra dieta Citrus Gli agrumi sono ricche fonti di vitamina C, così come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli, spinaci, peperoncini verdi e rossi, fragole e kiwi.,

Vitamina B6

La vitamina B6 è coinvolta in molte funzioni del corpo. Supporta la salute immunitaria e aiuta nello sviluppo cognitivo e nella funzione. Ci sono prove che B6 aiuta anche il sonno-e influenza i nostri sogni.

Per dream recall recently Ho scritto di recente sui sogni lucidi, una forma di sogno in cui il dormiente ha la consapevolezza di essere in un sogno e in alcuni casi può controllare l’azione dei propri sogni. C’è sempre molto interesse nei sogni lucidi—le persone sono particolarmente interessate a trovare modi per indurre i sogni lucidi., Uno studio 2018 presso l’Università australiana di Adelaide ha scoperto che la vitamina B6 può aiutare le persone ad aumentare la loro capacità di ricordare i loro sogni. Le persone con più forte richiamo sogno hanno maggiori probabilità di avere lucide esperienze oniriche.

Per la produzione di melatonina e serotonina A una mancanza di vitamina B6 è stata collegata a sintomi di insonnia e depressione. La vitamina B6 aiuta nella produzione degli ormoni serotonina e melatonina, entrambi importanti per il suono, il sonno ristoratore e anche per l’umore. C’è una forte correlazione tra depressione e problemi di sonno., Tra le persone con depressione, il 75% o più ha anche sintomi di insonnia. (Non tutti con depressione sperimenta insonnia o sonno breve. Un numero minore di persone dorme eccessivamente, un disturbo noto come ipersonnia. L’ipersonnia è particolarmente comune negli adolescenti e nei giovani adulti con depressione.) Negli studi sugli adulti più anziani, l’assunzione più elevata di vitamina B6 è stata collegata a un minor rischio di depressione.

Dove trovare la vitamina B6 nella vostra dieta-Banane, carote, spinaci e patate sono grandi fonti di B6, come lo sono latte, uova, formaggio, pesce e cereali integrali.,

Una nota sulla vitamina B6: È sempre importante parlare del tuo uso di integratori con il tuo medico. Questo è particolarmente vero per la vitamina B6. Alti livelli di vitamina B6 possono essere tossici. E livelli eccessivi di B6 sono stati anche collegati all’insonnia. Se stai considerando un integratore B6, è importante lavorare con il medico per trovare la giusta dose.

Vitamina B12

La vitamina B12 è importante per la funzione cerebrale, sostenendo la salute cardiovascolare compresa la formazione di globuli rossi e nel sostenere l’attività del DNA. Ecco cosa sappiamo dei suoi effetti sul sonno.,

Come regolatore sonno-veglia The Il ruolo della vitamina B12 è interessante. Diversi studi hanno dimostrato che questa vitamina è coinvolta nella regolazione dei cicli sonno-veglia aiutando a mantenere sincronizzati i ritmi circadiani. Nello stesso momento, l’influenza di B12 direttamente su sonno non è chiara. Alcuni studi mostrano una connessione tra bassa vitamina B12 e insonnia, mentre altri studi mostrano livelli più elevati di vitamina B12 sono legati alla rottura del sonno e tempi di sonno più brevi., (I risultati misti di vitamina B12 sono un primo esempio del perché abbiamo bisogno di molta più attenzione scientifica ai modi in cui i nutrienti influenzano il sonno!)

Livelli più elevati di vitamina B12 sono stati collegati a un minor rischio di depressione. Le interruzioni del ritmo circadiano sono un fattore sottostante significativo per la depressione. Oltre ad altri problemi con il sonno, le persone con depressione sono spesso incapaci di dormire su un programma di routine. Può darsi che la vitamina B12 sia specificamente utile per le persone con interruzioni del sonno-veglia, anche nelle persone che hanno anche sintomi di depressione., Ma abbiamo bisogno di più ricerche per capire meglio come la vitamina B12 influenza il sonno.

Dove trovare la vitamina B12 nella vostra dieta Vitamin la vitamina B12 si trova nelle fonti dietetiche di proteine animali, tra cui latticini, uova, carne, pesce e molluschi.

Più ci atteniamo a una dieta di cibi diversi, interi e non trasformati, più di queste vitamine raccoglieremo naturalmente. (E non dimenticare di uscire al sole per la tua correzione di vitamina D!) Queste sono alcune delle abitudini di sonno più semplici e più importanti che possiamo adottare.

Sogni d’oro,

Michael J., Breus, PhD, DABSM

” Il dottore del sonno™