Det er mange grunner til at folk begynner med en lav-carb, high-fett diett som keto, men den største grunnen er for keto vekttap.
Det er mange av case-studier, imponerende før og etter bilder, og til og med striden rundt ketogen diett program for vektkontroll og fett tap.
Kanskje du har lest Tabitha historie, som mistet 10 pounds i bare 30 dager på Keto 30 Utfordring og 60 kilo totalt., Eller kanskje du har fulgt sammen med Josie er keto vekttap reisen, som mistet over 80 pounds på keto, selv uten å trene:
Men så hører du motstridende meninger, som Jillian Michaels, sier keto ikke fungerer.
Vi er nødt til å rydde opp i forvirringen og svare på de store spørsmålene: hvor mye vekt du kan miste, hvor fort du kan miste det, og som kan gå ned i vekt med keto., Mens det er ingen one-size-fits-all svar, er det nyttig å vite følgende:
- De individuelle faktorene som kan påvirke din vekttap
- Hvor mye vekt, i gjennomsnitt, du kan forvente å tape i løpet av ditt ketogen reisen
- Måter å optimalisere din vekttap
Innhold Guide
Ønsker å gå ned i vekt med ketogen diett?, Bli med 10,000+ deltakere i Keto 30 Challenge for GRATIS:
Fordelene ved vekttap
Før du ser på hva slags vekttap til å forvente på ketogen diett, er det nyttig å trykke kort på de største fordelene ved vekttap generelt. Å miste vekt vil hjelpe deg å se og føle deg bedre, men det er mye mer som står på spill. Å forstå hva som står på spill vil hjelpe deg å holde ut når kostholdet blir tøff og cravings sparke i.,
Ifølge Institute of Health Metrics and Evaluation, mer enn to tredjedeler av Amerikanske voksne er overvektig, noe som betyr at de er mer sannsynlig å lider av en rekke vekt-relaterte helseproblemer:
- Artrose — mer kroppsvekt du bærer med deg, jo mer belastning du oppleve på leddene og i brusken som beskytter endene av bein. Dette forårsaker smerter og stivhet, spesielt når du blir eldre.,
- Høyt Kolesterol — De som er overvektige har en tendens til å ha høye nivåer av LDL (det dårlige form av kolesterol) og lavere nivåer av HDL (det gode form av kolesterol). Dette øker risikoen for hjerte-og karsykdommer, hjerteinfarkt og hjerneslag.
- leversykdom — Hvis fett bygger seg opp i leveren, kan det forårsake stor skade leveren. Leger sier de som er overvektige er mye mer sannsynlig å utvikle skrumplever, som kan slå av leveren helt.,
- Kreft — vi kan ikke si at det å være overvektig eller overvektig forårsaker kreft, konsistente bevis indikerer at høyere nivåer av kroppen fett er assosiert med økt risiko for enkelte typer kreft, blant annet brystkreft, nyre kreft, kolorektal kreft, og livmorkreft. Faktisk, overvektige kvinner er to til fire ganger mer sannsynlig å utvikle livmorkreft (en type kreft som begynner i livmoren).,
- Type 2 Diabetes — Buk fett er knyttet til insulinresistens, noe som betyr at det hemmer kroppens evne til å ta glukose ut av blodet og bruke den for energi. Dette fører til at blodsukkeret til å stige noe som kan føre til diabetes, en sykdom som påvirker ditt hjerte, øyne, nerver og mer.,
Ifølge Centers for Sykdom Kontroll og Forebygging, selv beskjedne vekt tap — alt fra 5 til 10 prosent av kroppsvekten — kan gi store helsemessige fordeler, inkludert forbedringer i blodsukkernivået, kolesterol og blodtrykk. Videre, en studie i the National Weight Control Registry sitert på at deltakerne som opprettholdt betydelig vekttap rapportert om økt «energi nivåer, fysisk mobilitet, general humør og selvtillit.,»Med andre ord, å miste vekt på keto kosthold vil ikke bare hjelpe deg til å se bedre ut, vil det være bedre for din generelle helse, energi, humør og selvtillit. Holde alt dette i tankene vil hjelpe deg å bli motivert på ketogen reise.
Hvilke Faktorer som Påvirker Ketogen Diett vekttap Resultater?
La oss si at du var å starte en diett, og du hadde om lag 30 pounds å miste. Du fast til diett plan tett for hele måneden, og bare henga i din favoritt søt godbit når du vil, på årsdagen. Selv da, du har valgt en lav-carb, keto-dessert (no-bake keto ostekake, noen?).,
Du spiste på en kalori underskudd, og gjorde et poeng å bevege kroppen daglig, enten for en rask spasertur eller treffer gym eller yoga studio.
La oss si at din venn Jennifer startet ketogen diett med deg. Hun hadde ca 15 pounds å miste. Hun hadde ukentlige jukse dager på keto og ikke spore henne kaloriinntak eller makroer veldig nøye.
I dette scenariet, vil du miste vekt raskere enn Jennifer. Ikke bare fordi du stakk til din keto måltid plan (selv om det er en viktig faktor). Men også på grunn av følgende faktorer, og deretter noen.,
#1: Din Nåværende Vekt
for Å gå ned i vekt, du trenger å være i en kalori underskudd som betyr at du må forbrenne mer kalorier enn du forbruker.
Din nåværende vekt er nummer én avgjørende faktor for hvor fort du vil være i stand til å miste vekt på keto. Dette er fordi jo tyngre du er, jo høyere din metabolic rate er (din evne til å forbrenne kalorier på en gitt dag). Keto-ers med mer vekt å miste vanligvis miste vekt raskere og lettere i de innledende fasene enn de som ikke veier så mye.,
#2: Din Livsstil
Din livsstil omfatter:
- Hvor mye søvn du får
- Hvor mye vann du forbruker på en dag
- kvantitet og kvalitet av mikronæringsstoffer og mineraler du tar i
- Din aktivitet
- yrke
Disse er alle viktige faktorer når det kommer til vekttap. De mer drastiske endringene i disse områdene, jo mer sannsynlig er det å være vitne til dramatiske endringer i vekt.
#3: Kvalitet og Kvantitet av Søvn
Søvn er avgjørende for vekttap. Ifølge Dr., Craig Primack, et medlem av den nasjonale styret for Fedme Medisin Association, «Folk som sover mindre enn sju timer per natt tendens til å ha lavere metabolisms,» som betyr at de ikke brenner så mange kalorier som de kan bli.
Dette har mye å gjøre med kroppens hormonelle balanse og respons, og hvordan mikro-og macronutrients er brukt i kroppen.,
#4: Hvor godt Du holder deg til Keto
Noen undersøkelser har vist at de som holder seg nært til en ketogen diett i den grad at kroppen inn i en tilstand av ketosis, som er når kroppen begynner å forbrenne fett for drivstoff i stedet for karbohydrater (glukose) miste kroppsfett raskere enn de som ikke gjør det, men fortsatt holde seg til den samme kalori underskudd.
Hvor Mye Vekt Vil Du Miste på Keto?,
Den gode nyheten for de som er interessert i ketogen diett er at det er en meget effektiv metode for vekttap for en rekke årsaker:
- Det viser kroppen din inn i en fettforbrennende maskin
- høy-fett natur kosthold er mer satiating, det betyr at du får fyldigere raskere og opphold fyldigere lenger. En av grunnene til at folk elsker keto er fordi de ikke føler deg sulten eller fratatt selv om de er å spise færre måltider og spiser færre kalorier.,
- Du vil føle deg mer energi, noe som vil gjøre underverker for din evne til å trene mer effektivt. Mange rapporterer også å ha økt mental klarhet og fokus mens du spiser keto.
Med betydningen av vekt tap i bakhodet, og en forståelse av noen av de faktorer som påvirker vekttap, kan vi nå se på hvor mye vekt du kan forvente å tape på keto., Denne guiden er basert på antagelsen om at noen er å følge en streng keto kosthold hvor 75% av kaloriene kommer fra fett, 20% kommer fra protein og 5% kommer fra karbohydrater.
Fase 1 av Vekt Tap på Keto
Tid: 1-2 Uker
Forventet vekttap: Rask vekt tap – opp til 10 pounds (av vann)
når du begynner å fjerne karbohydrater fra kroppen, vil kroppen begynne å bruke glykogen som lagres i leveren og musklene som sin primære drivstoff kilde., Dette er akkurat hva du vil, fordi når kroppen får gjennom glykogen, vil det begynne å brenne fett i stedet for glukose. Og når dette skjer, du har gjort det til det hellige land: ketosis. Vi skal snakke mer om dette i Fase 2.
I denne første fasen, kan folk forvente å tape alt fra 2 til 7 pounds av vann vekt. Noen mennesker kan til og med miste opptil 10 pounds! Studier indikerer at hvert gram glykogen i menneskelig muskel er bundet til om lag 3 gram vann. Så, når kroppen forbrenner gjennom glykogen, er det også rids din kropp av vann., Selv om du vil være med å miste det meste vann vekt i disse tidlige fasene, dette er et flott tegn på at du er på vei til å oppnå ketosis.
Det er viktig å merke seg at mens du er i denne første fasen, vil du ønsker å sørge for å drikke ekstra vann for å hindre deg fra å bli dehydrert. I tillegg kan du også legge merke influensalignende symptomer, kvalme, oppkast, tretthet, og kanskje til og med noen irritabilitet. Dette er hva folk kaller den keto influensa og kan vare i alt fra noen dager til noen uker. Ikke bekymre deg., Dette er rett og slett et tegn på at kroppen din blir justert til et nytt drivstoff kilde dvs. overgang til fett-brenning modus.
Fase 2 av Vekt Tap på Keto
Tid: 2-4 Uker
Forventet vekttap: Gjennomsnittlig vekttap – 1 til 2 pounds per uke
Etter den første slipp i vekt på grunn av at vann tap, kroppen vil da begynne å tilpasse seg til å bruke fett som sin viktigste energikilde. På dette stadiet, du blir «fett tilpasset.»Dette er det punktet i prosessen når du oppnår en tilstand av ketosis, noe som betyr at kroppen skifter fra å bruke glykogen som drivstoff kilde til å bruke fett., Når kroppen begynner å brenne fett for energi, det produserer ketoner (også kalt ketonlegemer). Du kan teste kroppens nivå av ketoner å avgjøre hvorvidt eller ikke du er i ketosis.
i Løpet av denne fett-brenning stadiet, kan du forvente å tape en konsekvent 1-2 pounds per uke. Du vil også begynne å føle deg mindre sulten i denne fasen, fordi fettet du forbruker, vil du føle deg mer full. Dette vil gi vekttap prosessen et stort løft fordi du vil ha en enklere tid å spise færre kalorier.,
Fase 3 av Vekt Tap på Keto
Tid: 1-3 måneder og utover
Forventet vekttap: Tregere vekttap – potensielt 1 til 2 pounds per uke
Når du har gått inn ketosis, du kommer til å føle som om du har nådd oppvåkning. Vel, nesten. Du vil definitivt føle deg som om du har mer fysisk og mental energi og utholdenhet, og noen carb cravings du har opplevd i begynnelsen vil forsvinne.
I denne fasen, kan du fortsette å miste 1-2 pounds per uke, eller det kan sakte ned. Hvis din vekt-tap bremser ned, det er helt greit!, Husk, som du gå ned i vekt, stoffskiftet vil bremse ned litt også. Dine kalori behov vil også lavere, noe som betyr at du trenger å spise mindre for å opprettholde din underskudd. Feste med det. CDC tyder på at mennesker som mister vekt gradvis og jevnt med en hastighet av 1 til 2 pounds per uke er mer vellykket på å holde vekten av.
Hva hvis Du Ikke Opplever vekttap på Keto?
ketogen måte å spise er en svært effektiv vekttap metode, men hver person er forskjellig. Ikke sammenlign deg til drastiske før og etter bilder som du kan se online., Hvis du ikke oppleve den vekttap du ser etter, være positiv og sørg for at du følger disse tipsene:
- Se opp for skjulte karbohydrater — Karbohydrater er overalt, spesielt i behandlet mat. Hvis du er forbruker mer enn den anbefalte mengden av karbohydrater (5% av kaloriene), vil kroppen gå tilbake til å brenne de, i motsetning til å brenne fett. Prøv å holde deg til sunn, ubehandlet mat og være veldig forsiktig med hva du putter i kroppen din. Les ernæring fakta på all maten din og bruke vår carb counter å hjelpe deg med å overvåke din carb inntak., Vite forskjellen mellom netto karbohydrater og totalt karbohydrater. Net carbs = totalt karbohydrater – fiber – sukker alkoholer. For å oppnå og holde seg i ketosis, de fleste mennesker har til å holde netto karbohydrater rundt 25 gram per dag.
- ikke spise for mye protein — I tillegg til å begrense carb inntak, du trenger for å begrense inntak av protein, så vel. Du bør sikte på om lag 20% av kaloriene skal komme fra protein. Hvis du spiser mer enn det kroppen din vil slå av overflødig protein til glukose i en prosess som kalles gluconeogenesis., Kroppen vil da prøve å brenne dette av glukose i stedet for fett og vil sparke kroppen ut av ketosis.
- Kontroller at du er i ketosis — for Å nå optimal vekttap mål, du må bo i ketosis. Den fine tingen om keto kosthold, er at du kan måle om kroppen er i ketosis ved å måle ketoner som produseres. For en grundig titt på de forskjellige måtene å måle ketoner, sjekk ut vår guide her.,
- bevege seg — I tillegg til ketosis, er den beste tingen du kan gjøre for din vekt-tap reise og din generelle helse er å komme i bevegelse! Det er ekstremt lett å våkne opp, gå på jobb, sitte ved en pult hele dagen, kom hjem, og deretter sitte på sofaen resten av kvelden. Men når du gjør dette, vil du ikke brenner kalorier som du bør hvis du ønsker å gå ned i vekt. For best resultat, ta opp en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening., Å bygge muskler vil gi forbrenningen din et løft siden muskel i kroppen forbrenner mer kalorier enn fett, og cardio videre vil hjelpe deg å brenne kalorier. Og selv om du ikke ønsker å gå til gym eller komme ut for en kjøre, prøv å få en 30-minutters spasertur 3-4 ganger per uke. En 30-minutters spasertur unna i høyt tempo kan hjelpe deg med å brenne ca 150 kalorier. Plus, arbeider ut vil øke humøret ditt og hjelpe deg å holde deg motivert på helsen din reise.
Her er flere måter å bryte et vekttap platå og de ti mest vanlige feil på keto kosthold som kan forhindre vekttap.,
Her er Helse med Keto Livsstil
Mens hver person er keto reise vil være unik, faktum gjenstår: å gå keto er en effektiv måte å kaste ekstra vekt og kickstart et liv med bedre helse. Du vil se bedre ut og føle deg bedre, og gjør det bedre i hverdagen. Men som med alle diett, vil det være ganger når vekten uanstrengt glir av, og andre ganger når vekten hardnakket henger på. Når du treffer disse vekttap boder, den beste tingen å gjøre er å feste med det og holde deg på sporet., Ketogen diett fungerer og de helsemessige fordelene av å miste vekt kan forvandle ditt liv.