Brokkoli: Helse Fordeler, Risiko & Ernæring Fakta

Dine foreldre visste hva som var opp når de fortalte du til å spise brokkoli. Dette grønne grønnsaker er en kraftpakke av næringsstoffer. Det er kjent for å ha nytte fordøyelse, hjerte-systemet og immunsystemet, og for å ha anti-inflammatorisk og til og med kreft-forebygge egenskaper. Plus, brokkoli er lav i natrium og kalorier, om lag 31 kalorier per porsjon. Det er også et fett-fri vegetabilsk.

Brokkoli har en imponerende ernæringsmessig profil., Det er «høy i fiber, svært høy i vitamin C og har kalium, B6 og vitamin A,» raved Victoria Jarzabkowski, en ernæringsfysiolog med Fitness Institute of Texas ved University of Texas i Austin. «For en nonstarchy grønnsaker, det har en god mengde protein.»

Brokkoli er også fullpakket med fytokjemikalier og antioksidanter. Fytokjemikalier er kjemiske stoffer i planter som er ansvarlig for farge, lukt og smak. Forskning viser at de har mange sunne fordeler, i henhold til American Institute for Cancer Research. Fytokjemikaliene i brokkoli er bra for immunforsvaret., De inkluderer glucobrassicin; karotenoider, som zeaxanthin og beta-karoten, og kaempferol, et flavonoid.

Antioksidanter er kjemiske stoffer som produseres av kroppen, eller som finnes i frukt, grønnsaker og korn. «Antioksidanter kan hjelpe til med å finne og nøytralisere frie radikaler som kan forårsake celleskader,» Jarzabkowski fortalte Live Science. Frie radikaler er ustabile molekyler som er gjort i løpet av metabolisme. Den skade de kan forårsake kan føre til kreft, i henhold til National Cancer Institute.,

Brokkoli er en god kilde til lutein, et stoff som antioksidant, og sulforaphane, som er et svært potent antioksidant,» Jarzabkowski sa.

Brokkoli inneholder også flere næringsstoffer, inkludert noen magnesium, fosfor, litt sink og jern.

Her er de nutrition facts for brokkoli, i henhold til U.S. Food and Drug Administration, som regulerer merking av mat gjennom den Nasjonale Merking og opplæringsloven:

Health benefits of broccoli

Diabetes and Autism

For obese individuals with type 2 diabetes, broccoli extract may be what the doctor ordered., Forskere rapportering i 14 juni 2017 utgave av tidsskriftet Science Translational Medicine, finnes det et stoff som heter sulforaphane i brokkoli (og andre cruciferous grønnsaker som kål og Brussel spirer) kunne slå ned aktiviteten, eller uttrykk, 50 gener assosiert med symptomer relatert til type 2 diabetes. Forskerne ga sammensatte (i form av en brokkoli spire utdrag) til 97 personer med type 2 diabetes i løpet av 12 uker., Selv om ikke-overvektige deltakere fikk ikke se noen effekt, overvektige individer så deres faste blodsukkernivået går ned en betydelig 10 prosent sammenlignet med en kontrollgruppe. Dosen, men er 100 ganger hva som er funnet naturlig i brokkoli, forskerne rapportert.

Den samme forbindelsen ble også funnet å forbedre symptomer relatert til autisme; de som tok ekstrakt som inneholder sulforaphane viste forbedringer i verbal kommunikasjon og sosiale interaksjoner, forskere rapportert Okt. 13, 2014 i tidsskriftet Proceedings of the National Academy of Sciences.,

Kreft forebygging

Sannsynligvis den mest omtalte helse nytte av brokkoli er det mulig evne til å forebygge kreft. «Brokkoli er en cruciferous grønnsaker, og alle grønnsaker i denne gruppen kan være beskyttende mot noen mage og tarm kreft,» Jarzabkowski sa.

The American Cancer Society notater brokkoli er isothiocyanates, inkludert sulforaphane og indole-3-carbinol. Disse kjemikaliene øke avgiftende enzymer og fungere som antioksidanter, noe som reduserer oksidativt stress., De kan også påvirker østrogen nivå, som kan bidra til å redusere brystkreft risiko.

Kolesterol reduksjon

Ifølge for å Jarzabkowski, brokkoli kan hjelpe lavere kolesterol fordi løselig fiber i vegetabilske binder seg med kolesterol i blodet. Denne bindingen gjør kolesterol lettere å skille ut, og dermed reduserer kolesterolnivået i kroppen.

Avgiftning

Phytocheimcals glucoraphanin, gluconasturtiin og glucobrassicin komponere en fantastisk trio i brokkoli., Sammen, de hjelpe alle trinn av kroppens avgiftning prosessen, fra aktivering til nøytralisering og eliminering av forurensning. En studie publisert i tidsskriftet Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America funnet at det spirer av brokkoli kan være spesielt sterk i denne sammenheng.

Hjerte helse

I tillegg til å redusere kolesterol, brokkoli kan hjelpe i hjertet helse ved å bidra til å holde blodårene sterk., Den sulforaphane i brokkoli er også en anti-inflammatorisk og kan være i stand til å hindre eller reversere skader på blodkar linings forårsaket av kronisk blodsukker problemer. Og vegetabilske ‘ s B-kompleks vitaminer kan bidra til å regulere eller redusere overdreven homocystein, i henhold til Harvard University School of Public Health. Overflødig homocystein, en aminosyre som bygger seg opp etter en person spiser rødt kjøtt øker risikoen for coronary arterien sykdom.,

Øye helse

«Du har sikkert hørt at gulrøtter er godt for øynene, og det er fordi de inneholder lutein,» Jarzabkowski sa. «Det er et sammensatt antioksidant som er veldig bra for øyet helse, og brokkoli er også en flott måte å få det.»En annen antioksidant i brokkoli kalt zeaxanthin er like gunstig. Både kjemikalier som kan bidra til å beskytte mot flekker på netthinnen, en uhelbredelig tilstand som tåkelegger sentrale visjon, og grå stær, clouding av øyets linse.,

Fordøyelsen

Jarzabkowski understreket brokkoli er fordøyelseskanal fordeler, som hun notere seg for det meste til vegetabilske er høyt fiber innhold. Brokkoli har nesten 1 gram fiber per 10 kalorier. Fiber bidrar til å holde deg jevnlig og bidrar til å opprettholde sunne bakterier nivåer i tarmen.

Brokkoli også hjelper på fordøyelsen ved å bidra til å holde magen sunn fôr. Den sulforaphane i brokkoli bidrar til å holde magen bakterier som Helicobacter pylori fra å bli overgrodd eller klamrer seg for sterkt for magen veggen., En 2009 Johns Hopkins studie på mus fant at brokkoli spirer er spesielt god til å hjelpe til på denne måten. Mus som ble foret brokkoli spirer daglig i to måneder reduserte nivåer av H. pylori i deres avføring med mer enn 40 prosent.

Anti-inflammatorisk fordeler

Brokkoli er en stor anti-inflammatorisk og kan forsinke skade på ledd assosiert med artrose., En 2013 studie ved University of East Anglia (universitet) fant at brokkoli er sulforaphane kan hjelpe personer som lider av leddgikt fordi denne kjemiske «blokker enzymer som forårsaker felles ødeleggelse ved å stoppe en viktig molekyl kjent for å forårsake betennelse.»

Brokkoli er isothiocyanates og omega-3 fettsyrer også bidra til å regulere betennelse. Videre, 2010 en studie publisert i journal Betennelse Forsker foreslått at flavonoid kaempferol reduserer virkningen av allergener, spesielt i tarmen, noe som kan redusere kronisk betennelse.,

helserisiko

generelt, brokkoli er trygt å spise, og noen av bivirkningene er ikke alvorlige. Den vanligste bivirkningen er gass eller avføring, irritasjon, forårsaket av brokkoli er store mengder fiber. «Alle cruciferous grønnsaker kan gjøre deg gassy,» Jarzabkowski sa. «Men de helsemessige fordelene oppveier ubehag.»

Ifølge for å Ohio State University Wexner Medical Center, personer som tar blodfortynnende medisiner bør se på sine brokkoli inntak, siden grønnsak ‘ s K-vitamin innhold kan forstyrre medication effektivitet., De med hypotyreose bør også begrense sitt inntak av brokkoli.

Rå, kokt, dampet eller: Der er mer næringsrik?

Den måten at du forbereder brokkoli kan påvirke mengden av næringsstoffer du får, og hvilke. Folk som ønsker å brokkoli for sin anticancer fordeler vil ønske å være sikker på ikke å koke grønnsaker for lenge.

En 2007 University of Warwick studie fant at koker brokkoli kan undergrave effekten av maten er god, kreft-bekjempelse enzymer., Forskere studert effekten av koking, dampkoking, mikrobølgeovn matlaging og stek matlaging på fersk brokkoli, rosenkål, blomkål og grønn kål.

Kokende led de største tapene av kreft-bekjempelse næringsstoffer. Dampende for opp til 20 minutter, microwaving for opp til tre minutter og røre-steking for opp til fem minutter produsert ingen vesentlige tap av kreft-forebyggende stoffer. Rå brokkoli opprettholder alle sine næringsstoffer, men det er også mer sannsynlig å irritere dine tarmer og forårsake gass.,

Brokkoli fakta

• Brokkoli oppsto i Italia, hvor det ble utviklet fra wild kål og har eksistert siden om sjette århundre B. C.
• Det italienske navnet for brokkoli er «broccolo», som betyr blomstrende toppen av kål. Ordet kommer fra det latinske ordet «brachium,» som betyr gren eller arm, en refleksjon av vegetabilske er treelike form.
• anlegget kom til Frankrike i 1560. Frem til tidlig på 1700-tallet, brokkoli var fortsatt ikke allment kjent i England, og ble kalt «spire colli-blomst» eller «italiensk asparges.,»
• Thomas Jefferson var en fan av brokkoli og importerte brokkoli frø fra Italia, plante dem i sitt hjem, Monticello, så tidlig som i Mai 1767.
• en Annen president, George H. W. Bush, var ikke en fan. Han brukte sin avsmak for brokkoli som en punch-line i dusinvis av taler. Han sa en gang, «jeg har ikke likte det, siden jeg var en liten gutt, og mor tvang meg til å spise det. Og jeg er president i Usa, og jeg kommer ikke til å spise mer brokkoli.»I svar, brokkoli dyrkere sendt 10 tonn av vegetabilske til det Hvite Hus.,
• I 2013, President Barack Obama kunngjorde at brokkoli var hans favoritt mat.
• California produserer 90 prosent av brokkoli vokst i Usa.
• Grønnsaker i slekt å brokkoli er broccolini, en blanding mellom brokkoli og «gai-lin» (Kinesisk brokkoli), og broccoflower, en krysning mellom brokkoli og blomkål.
• Den gjennomsnittlige Amerikaner spiser over 4 kg. av brokkoli i året, i henhold til U.S. Department of Agriculture.
• verdensrekorden for å spise brokkoli er holdt av Tom «Brokkoli» Landers., Det tok ham bare 92 sekunder for å spise en full pund av grønnsaker. Hans hemmelighet: «Bare svelge, ikke gidder å tygge.»
• Usa er verdens tredje største produsent av brokkoli. Kina, den øverste produsent, vokser over 8 millioner tonn av vegetabilske et år.

(Kilder: MindBodyGreen.com Wisconsin Department of Public Instruksjon)

Denne artikkelen er bare ment for informasjon, og er ikke ment å tilby medisinske råd.,

Ekstra ressurser

• Finn ut om planting, dyrking og høsting brokkoli fra den Gamle Bonde ‘ s Almanac.
• Les American Cancer Society ‘ s informasjon om brokkoli.
• Les mer om Universitetet i Warwick studie på matlaging brokkoli.

Hvis du leser denne artikkelen, bør du være i stand til å score godt på vår quiz.

Quiz deg Selv: Brokkoli Ernæring Fakta