są dziesiątki ćwiczeń, które możesz wykonać w dniu klatki piersiowej. W rzeczywistości, Bodybuilding.com baza ćwiczeń zawiera listę co najmniej 84, ale prawdopodobnie nie chcesz spędzić poniedziałkowego popołudnia – lub kilku poniedziałków-próbując ich wszystkich. Po prostu chcesz wiedzieć, najlepsze ćwiczenia do budowy mięśni klatki piersiowej, bez zadawania pytań. Wykonaliśmy pracę dla Ciebie i znaleźliśmy 10 najlepszych.
To nie jest lista najtrudniejszych ćwiczeń klatki piersiowej., Skupia się na najlepszych z najlepszych masowych budowniczych, z odrobiną instrukcji i wyjaśnień, aby uzupełnić każdy wybór. Możesz zamienić ćwiczenia w bieżącej rutynie na te wybory, zbudować własny trening klatki piersiowej z garstką z nich lub po prostu spróbować, gdy standardowy trening klatki piersiowej staje się czerstwy.
poznanie najlepszych ruchów to tylko część budowania najlepszej klatki piersiowej. Możesz umieścić te ruchy razem w pełnym programie w planach treningowych budowy mięśni na BodyFit przez Bodybuilding.com., Istnieją sprawdzone Schematy siłowni zaprojektowane, aby dać ci rozmiar, siłę i definicję.
Wspieraj swój trening dzięki solidnej diecie i kilku niezbędnym suplementom na przyrost masy mięśniowej, takim jak białko serwatkowe w proszku, a błyskawicznie pokonasz płaskowyże wydajności.
teraz, bez zbędnych ceregieli, oto nasze 10 najlepszych ćwiczeń budujących klatkę piersiową, uszeregowanych w żadnej konkretnej kolejności.
Wyciskanie sztangi na ławce
Dlaczego jest na liście: możesz wygenerować największą moc za pomocą wyciągów ze sztangi, więc standardowa ławka ze sztangą pozwala przenieść największą wagę., Jest to również łatwiejsze sterowanie podnoszeniem niż naciskanie ciężkimi hantlami. Ćwiczenie jest łatwe do zauważenia i stosunkowo łatwe do nauczenia się (jeśli nie Mistrz), istnieje wiele programów wyciskania na ławce, które możesz wykonać, aby zwiększyć swoją siłę.
w treningu: zrób to na początku treningu klatki piersiowej dla ciężkich zestawów w niższych zakresach powtórzeń. Rozważ zmianę szerokości chwytu, aby uzyskać pełniejszy rozwój klatki piersiowej.,
wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Dlaczego jest na liście: z hantlami każda strona ciała musi pracować niezależnie, co rekrutuje więcej mięśni stabilizujących; hantle są trudniejsze do kontrolowania niż sztanga. Hantle pozwalają również na dłuższy zakres ruchu niż wyciskanie sztangi na ławce, zarówno w dolnej, jak i górnej części ruchu. Płaskie prasy do hantli pozwalają podnieść dość duży ciężar i stanowią dobrą alternatywę, jeśli utknąłeś na ławce ze sztangą od wieków.,
podczas treningu: wykonuj płaskie wyciskanie hantli w kierunku rozpoczęcia treningu klatki piersiowej w przypadku ciężkich zestawów w niższych zakresach powtórzeń. Zazwyczaj nie zalecamy wykonywania hantli oprócz wyciskania na ławce ze sztangą, ponieważ oba ruchy są tak podobne.
w rzeczywistości podobny charakter tych ruchów został potwierdzony za pomocą analizy elektromiograficznej (EMG), która nie wykazała znaczących różnic między hantlami płaskimi a sztangą w odniesieniu do aktywacji mięśni.,
Wyciskanie sztangi na ławce o niskim nachyleniu
Dlaczego jest na liście: wiele ławek jest ustawionych pod bardzo stromym kątem, co wymaga większego wkładu z przodu niż klatka piersiowa, aby przesunąć ciężar. Jeśli to możliwe, Przejdź na mniej strome nachylenie, aby uderzyć w górne mięśnie brzucha bez większego nacisku na delty. Na maszynie Smith można również z łatwością wykonywać ławki o niskim nachyleniu z regulowaną ławką.
Jeśli naprawdę chcesz zbudować tę półkę górnej klatki piersiowej, wyniki EMG sugerują, że przybliżenie chwytu może znacznie bardziej wbić włókna górnej klatki piersiowej.,
w treningu: wiele treningów w klatce piersiowej zaczyna się od ruchów płaskiej ławki, a następnie przechodzi do pochyłości, ale nadszedł czas, aby wyjść z tego złego nawyku. Co jakiś czas zacznij od pochyłości. Zaletą jest to, że będziesz świeższy i możesz podnieść większą wagę, co kładzie większy nacisk na górne włókna pec i może prowadzić do większego wzrostu.
prasa do cięcia maszyn
Dlaczego jest na liście: niektóre maszyny, takie jak Hammer Strength, pozwalają poruszać każdą ręką niezależnie, co jest świetną funkcją w dzień klatki piersiowej., Poza tym, że maszyna spada naciśnij prosto, można usiąść bokiem na urządzeniu i nacisnąć na całym ciele jedno ramię na raz, co zapewnia zupełnie inne odczucie niż gdy siedzisz prosto-on.
jednym z podstawowych działań mięśni pec major jest przywodzenie poprzeczne—pomyśl muchy kablowe lub muchy pec-deck, aby zrozumieć tę akcję. Siedząc w pozycji bocznej, możesz zmaksymalizować prasę z dominującym w pec poziomym przywoływaniem, skutecznie czerpiąc Więcej z ruchu.,
w treningu: wykonuj ćwiczenia z wolnej wagi najpierw w treningu klatki piersiowej, ponieważ wymagają one więcej wysiłku i stabilizują mięśnie niż maszyny. Mając to na uwadze, może to być ostatnie ćwiczenie multijoint w Twojej rutynie.
Maszyna Do Wyciskania klatki piersiowej w pozycji siedzącej
Dlaczego znajduje się na liście: wolne ruchy wyciskania na płaskiej ławce są świetne, ale prasa maszynowa ma pewne wyjątkowe zalety. Po pierwsze, łatwiej jest spowolnić powtarzanie, zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Maszyny ze stosem są również Świetne do szybkiego wykonywania zestawów zrzutów.,
badania EMG wykazały, że maszyna do wyciskania na ławce rekrutuje znacznie mniej z trzech głowic mięśnia naramiennego (przedniego ,środkowego i tylnego) niż wahania masy swobodnej ze względu na zmniejszoną potrzebę stabilizacji kości ramiennej. Pozwala to naprawdę celować w mięśnie brzucha.
podczas treningu: ponownie wykonuj ćwiczenia maszynowe pod koniec treningu. Dla każdego, kto chce budować masę, maszyny dają większą szansę na pompowanie mięśni brzucha przy minimalnej pomocy ramienia.,
prasa do hantli pochyłych
Dlaczego jest na liście: prasy do hantli sprawiają, że wszyscy są w pierwszej dziesiątce, ale z regulowaną ławką możesz zrobić wiele rzeczy, których nie możesz zrobić ze stałą ławką. Nasze ulubione: zmiana kąta nachylenia z jednego zestawu do następnego, lub z jednego treningu do następnego. Uderzenie w mięsień z różnych stopni kątów nachylenia buduje go dokładniej.
w treningu: jest to sporadyczny pierwszy ruch, ale może łatwo przejść od pierwszego do trzeciego w rutynowych., Pamiętaj jednak, że im później wykonasz ten ruch, tym mniejsza waga prawdopodobnie będziesz w stanie popchnąć.
dla jeszcze bardziej szalonych pompek z tym ćwiczeniem, spróbuj powoli obracać hantle z dłoni-do przodu do pozycji dłoni-do wewnątrz podczas koncentrycznej części wyciągu, naprawdę ściskając u góry. Ta niewielka zmiana spowoduje medialnie obrócenie ramienia, naprawdę rekrutując swój pec major.,
Dipy na klatkę piersiową
Dlaczego jest na liście: po pierwsze, upewnij się, że robisz dipy, które podkreślają mięśnie brzucha: połóż stopy za sobą, pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, i pozwól, aby twoje łokcie rozbłysły podczas zanurzania. Chest dips to świetna alternatywa dla prasy spadkowej.
podczas treningu: jeśli jesteś silny, ten ruch dolnej klatki piersiowej sprawia, że świetny finisher; jeśli nie jesteś, możesz zrobić to wcześniej w sesji. To świetny superset w połączeniu z pompkami, aby uzyskać dużą pompkę pod koniec treningu.,
skośna ławka linowa Fly
Dlaczego znajduje się na liście: nie ma wielu ćwiczeń pojedynczych stawów, ale jest to jeden z naszych ulubionych. Jest to skuteczny ruch, aby wyizolować mięśnie brzucha po zakończeniu ćwiczeń multijoint. Kable pozwalają na ciągłe napięcie w całym pełnym zakresie ruchu ćwiczenia. Jeśli masz dobrą pompę klatki piersiowej dzieje, nic nie przebije patrząc wstecz na siebie w lustrze, jak wycisnąć kilka więcej powtórzeń.
w treningu: do pochylenia muchy kabla na końcu treningu dla nieco wyższych powtórzeń (zestawy 10-12)., Jeśli trenujesz z partnerem, zrób kilka dropsetów dla prawdziwej masochistycznej, budującej mięśnie zabawy!
pochylenie hantli
Dlaczego jest na liście: zapomnij o pull-overach z płaską ławką; wersja pochylnia napręża włókna klatki piersiowej, aby uzyskać dłuższy zakres ruchu! Po prostu usiądź wygodnie na ławce nachylonej do około 45 stopni i upewnij się, że hantle czyszczą górę. Upewnij się, że utrzymujesz ten ruch jednym stawem; nie wyginaj się ani nie rozciągaj na łokciach.
pamiętaj, że powinieneś mieć konkretny powód dla każdego wykonanego ruchu., Ćwiczenia Pull-over działają na wzór ruchu ramion (przesuwając ramię do tyłu), co może naprawdę spalić mięśnie brzucha, ponieważ są one jedną z głównych grup mięśni zaangażowanych w tę akcję!
w treningu: wykonuj pull-Overy na samym końcu treningu dla zestawów 12. Na każdym secie, przytrzymaj szczytowy skurcz ostatniego powtórzenia przez pełne pięć sekund.
Pec-Deck Machine
Dlaczego znajduje się na liście: lotki klatki piersiowej są trudne dla wielu uczestników szkolenia z hantlami lub linkami, ponieważ ramiona muszą być zablokowane w lekko wygiętej pozycji na czas ćwiczeń., Na szczęście Pec deck upraszcza rzeczy, ponieważ pozwala pracować tylko na jednej ścieżce. Tak więc to ćwiczenie jest świetnym nauczycielem ruchu i możesz iść na świetną pompę bez konieczności równoważenia jakichkolwiek ciężarów.
dane EMG pokazują, że aktywacja pectoralis major i anterior delt są statystycznie podobne między pokładem pec i wyciskarką, co oznacza, że nawet jeśli prawdopodobnie będziesz pracował w różnych zakresach powtórzeń dla każdego ćwiczenia, otrzymasz świetną aktywację klatki piersiowej z tej maszyny.,
podczas treningu: uderz w klatkę piersiową ostatni raz w klatkę piersiową na zestawy po 10-12. Czy dropsets i częściowych powtórzeń, pompowanie jak najwięcej, jak można do awarii.
