5 Sposobów na to, że niedobory witamin mogą wpłynąć na twój sen

wiemy, że dieta i sen są ze sobą głęboko powiązane. Ale prawda jest taka, że nie wiemy jeszcze wystarczająco dużo o tym, jak poszczególne składniki odżywcze wpływają na nasz sen. Tutaj patrzę na pięć witamin, które wydają się odgrywać rolę w tym, ile snu dostajemy i jak spokojny i wysokiej jakości, że sen jest.

jak widać, kilka z tych witamin może wpływać na nasze ryzyko zaburzeń snu, w tym bezsenność i bezdech senny., A przynajmniej dwa z nich wydają się odgrywać rolę w regulowaniu naszego rytmu dobowego, 24-godzinnych rytmów biologicznych, które kontrolują nasze cykle snu i czuwania.

jestem zwolennikiem stosowania zdrowej diety w celu poprawy snu. Często sama dieta nie daje nam wszystkich składników odżywczych, których potrzebujemy. Suplementy mogą odgrywać ważną rolę w wypełnianiu tych luk.

ale zanim zabraknie ci witamin i dodasz je do swojej listy suplementów, zachęcam cię do zrobienia dwóch rzeczy. Poszukaj sposobów na poprawę spożycia witamin poprzez dietę. I porozmawiaj z lekarzem., Uzyskanie dawkowania – i czas-spożycia suplementu ma kluczowe znaczenie dla sukcesu, jeśli chodzi o sen.

zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu lub dokonaj jakichkolwiek zmian w istniejącej rutynie leków i suplementów. To nie jest porada medyczna, ale informacje, które możesz wykorzystać jako początek rozmowy z lekarzem na następnej wizycie.

Witamina D

Wielu z nas zna witaminę D ze względu na jej rolę w zdrowiu kości. Jest również ważny dla regulacji nastroju, wspierania funkcji odpornościowych i pomaga kontrolować stan zapalny., Witamina D cieszy się dużym zainteresowaniem ze względu na jej potencjalne korzyści dla snu—i konsekwencje snu, które towarzyszą niedoborom witaminy D. Są nowe badania, które dodają do naszego zrozumienia, jak ta witamina—lub jej brak-może wpływać na nasz nocny odpoczynek.

jeśli chodzi o jakość snu i ilość snu… coraz więcej badań pokazuje, że witamina D wpływa zarówno na to, ile snu dostajemy, jak i jak dobrze śpimy. Ostatnie badania wykazały niedobór witaminy D związany z krótkim czasie snu., Badanie to wykazało, że związki między niewystarczającym snem a brakiem witaminy D są szczególnie silne u osób dorosłych w wieku 50 lat i starszych. Ponad połowa osób biorących udział w tym badaniu miała niedobór witaminy D. to wyrównuje się z innymi badaniami, które pokazują, że większość Amerykanów może brakować witaminy D. w 2018 roku naukowcy z Chińskiego Uniwersytetu Qingdao przeanalizowali wyniki kilku badań, które dotyczyły roli witaminy D w śnie. Ich analiza wykazała istotne związki pomiędzy niskim poziomem witaminy D a brakiem snu., Stwierdzono również, że niski poziom witaminy D był związany ze słabą jakością snu.

na bezdech senny… kilka ostatnich badań wykazało związek między niedoborem witaminy D A ryzykiem bezdechu sennego. Brak witaminy D może również wpływać na nasilenie bezdechu sennego, z niższym poziomem D związanym z cięższymi przypadkami OSA w kilku ostatnich badaniach., Kilka dobrych wiadomości na temat bezdechu sennego: badania badające standardowe leczenie bezdechu sennego-CPAP, lub ciągłe, dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych-wykazały, że długotrwałe stosowanie CPAP wiąże się ze znacznym wzrostem poziomu witaminy D, wraz ze znaczną poprawą objawów bezdechu sennego.

dla Bio-zegar czasu: Witamina D może wpływać na sen przynajmniej w części, pomagając regulować nasze zegary dobowe., To wynik ostatnich badań, które pokazują, że witamina D może aktywować dwa geny zegara dobowego, które z kolei kontrolują nasz 24-godzinny rytm dobowy. Światło i ciemność, jak wiemy, są głównymi regulatorami naszych wewnętrznych bio zegarów. Światło słoneczne jest również naszym najlepszym źródłem witaminy D. wygląda na to, że witamina D może być częścią mechanizmu, dzięki któremu światło słoneczne utrzymuje nasze Bio zegary—i nasze codzienne cykle snu—w synchronizacji.

gdzie znaleźć witaminę D w swojej diecie… światło słoneczne, a nie dieta, jest najważniejszym źródłem witaminy D. organizm wytwarza własną witaminę D, w odpowiedzi na ekspozycję na światło słoneczne. Z tego powodu witamina D nie jest w rzeczywistości uważana za witaminę, ale raczej jest klasyfikowana jako hormon. Ale poza ekspozycją na słońce ludzie otrzymują również witaminę D poprzez pokarmy-tłuste ryby i oleje rybne, żółtka jaj, a także wzbogacone pokarmy, takie jak nabiał i sok.,

witamina E

silny przeciwutleniacz, witamina E pomaga utrzymać zdrowe funkcje komórek i chronić komórki przed uszkodzeniami. Wspomaga również zdrowie układu odpornościowego. Właściwości antyoksydacyjne witaminy E mogą również pomóc w zasypianiu i problemach zdrowotnych związanych ze snem.

do ochrony pamięci związanej ze snem…. Jednym z efektów braku snu są problemy z pamięcią. Podczas snu, włączając w to zarówno sen wolnofalowy, jak i sen REM, mózg przetwarza wspomnienia i nasze nowo nabyte uczenie się., Gdy brakuje nam snu, możemy napotkać problemy z pamięcią zarówno krótką, jak i długotrwałą. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym witamina E zapewnia ochronę zdrowia i funkcji mózgu. Badania wskazują, że witamina ta może oferować specyficzną ochronę przed zaburzeniami pamięci spowodowanymi utratą snu.

badanie z 2012 roku wykazało, że witamina E zmniejsza utratę pamięci u szczurów pozbawionych snu. Wydaje się, że witamina E działa poprzez ochronę funkcji hipokampa, obszaru mózgu, który ma kluczowe znaczenie dla konsolidacji pamięci., Badania wykazały, że brak snu jest wysoce destrukcyjny dla aktywności hipokampa.

dla bezdechu sennego… ludzie z bezdechem sennym często mają niski poziom witaminy E. Badania wykazały, że witamina E, w połączeniu z witaminą C i innymi przeciwutleniaczami, może poprawić oddychanie w nocy i jakość snu u osób z obturacyjnym bezdechem sennym.

do ochrony hormonalnej związanej ze snem…. Utrzymanie zdrowego poziomu witaminy E może chronić produkcję testosteronu przed skutkami deprywacji snu., Brak snu jest związany z niższym poziomem testosteronu.

gdzie znaleźć witaminę E w diecie… pokarmy zawierające większe ilości witaminy E obejmują wiele orzechów i nasion, w tym migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe i nasiona słonecznika, a także szpinak, brokuły, pomidory, olej z kiełków pszenicy oraz oleje kukurydziane i sojowe.

witamina C

kolejna Siła antyoksydacyjna, C jest witaminą, którą wielu z nas najsilniej kojarzy się ze zdrowiem immunologicznym., Jest to również ważne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i niezbędne dla organizmu do wytwarzania kolagenu, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowych kości, zębów i skóry. Prozdrowotne zdolności witaminy C mogą również obejmować sen.

w przypadku bezdechu sennego i związanych z nim zagrożeń dla zdrowia… sama w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami wykazano, że witamina C łagodzi objawy obturacyjnego bezdechu sennego. Badanie z 2009 roku wykazało, że połączenie witaminy C (100 mg) i witaminy E (400 J. M.) przyjmowane dwa razy na dobę zmniejsza epizody bezdechu, przerwanego oddychania, który jest charakterystycznym objawem OSA., To połączenie C i E poprawiło również jakość snu i zmniejszyło senność w ciągu dnia.

jednym z głównych zagrożeń związanych z bezdechem sennym jest choroba układu krążenia. Osoby z nieleczoną OSA są bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi, problemy metaboliczne, w tym otyłość, zaburzenia rytmu serca i inne problemy sercowo-naczyniowe. OSA jest związana z problemami z wyściółką naczyń krwionośnych (tzw. wyściółką śródbłonka), która pomaga utrzymać zdrowe krążenie., Badania wskazują, że witamina C może poprawić funkcję śródbłonka u osób z OSA, potencjalnie łagodząc stres, który to zaburzenie snu nakłada na układ sercowo-naczyniowy.

aby zwiększyć ilość snu i jakość snu… niskie spożycie witaminy C zostało połączone z krótszymi ilościami snu. Badanie z 2013 roku przeprowadzone przez naukowców z University of Pennsylvania wykazało, że osoby, które spały mniej niż 6 godzin w nocy, spożywały mniej witaminy C niż osoby, które spożywały więcej witaminy., Niższe poziomy witaminy C, mierzone we krwi, były również związane z bardziej nocnymi zaburzeniami snu i większym ryzykiem zaburzeń snu.

dla ochrony pamięci… podobnie jak witamina E, witamina C wykazano, że zapewnia ochronę mózgu przed utratą pamięci związaną z brakiem snu.

Gdzie znaleźć witaminę C w diecie… owoce cytrusowe są bogatym źródłem witaminy C, podobnie jak brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, szpinak, zielone i czerwone chilis, truskawki i kiwi.,

Witamina B6

Witamina B6 bierze udział w wielu funkcjach w organizmie. Wspomaga zdrowie układu odpornościowego oraz wspomaga rozwój poznawczy i funkcje. Istnieją dowody, że B6 również wspomaga sen—i wpływa na nasze sny.

dla przypomnienia snu… pisałam niedawno o świadomych snach, formie snu, w której śpiący ma świadomość bycia we śnie, a w niektórych przypadkach może kontrolować działanie swoich snów. Zawsze jest duże zainteresowanie świadomymi snami—ludzie są szczególnie zainteresowani znalezieniem sposobów na wywołanie świadomych snów., Badanie 2018 na australijskim uniwersytecie w Adelaide wykazało, że witamina B6 może pomóc ludziom zwiększyć ich zdolność do zapamiętywania swoich snów. Osoby z silniejszym przypomnieniem snu są bardziej narażone na świadome sny.

dla produkcji melatoniny i serotoniny… brak witaminy B6 jest związany z objawami bezsenności i depresji. Witamina B6 pomaga w produkcji hormonów serotoniny i melatoniny, z których oba są ważne dla dźwięku, spokojny sen, a także do nastroju. Istnieje silna korelacja między depresją a problemami ze snem., Wśród osób z depresją, 75 procent lub więcej również objawy bezsenności. (Nie każdy z depresją doświadcza bezsenności lub krótkiego snu. Mniejsza liczba osób śpi nadmiernie, zaburzenie znane jako hipersomnia. Hipersomnia występuje szczególnie często u nastolatków i młodych dorosłych z depresją.) W badaniach z udziałem osób starszych zwiększone spożycie witaminy B6 wiązało się z mniejszym ryzykiem depresji.

gdzie znaleźć witaminę B6 w diecie … banany, marchew, szpinak i ziemniaki są doskonałym źródłem B6, podobnie jak mleko, jajka, ser, ryby i pełnoziarniste.,

uwaga na temat witaminy B6: zawsze ważne jest, aby porozmawiać o stosowaniu suplementu z lekarzem. Dotyczy to zwłaszcza witaminy B6. Wysoki poziom witaminy B6 może być toksyczny. I nadmierny poziom B6 są również związane z bezsennością. Jeśli rozważasz suplement B6, ważne jest, aby współpracować z lekarzem, aby znaleźć odpowiednią dawkę.

Witamina B12

Witamina B12 jest ważna dla funkcji mózgu, wspomaga zdrowie układu krążenia, w tym tworzenie czerwonych krwinek, oraz wspiera aktywność DNA. Oto, co wiemy o jego wpływie na sen.,

jako regulator snu-czuwania… rola witaminy B12 jest interesująca. Kilka badań wykazało, że witamina ta bierze udział w regulacji cykli snu i czuwania, pomagając w utrzymaniu rytmu dobowego w synchronizacji. Jednocześnie wpływ B12 bezpośrednio na sen nie jest jasny. Niektóre badania wykazują związek między niską zawartością witaminy B12 i bezsennością, podczas gdy inne badania pokazują, że wyższy poziom witaminy B12 jest związany z zaburzeniami snu i krótszym czasem snu., (Mieszane wyniki witaminy B12 są doskonałym przykładem tego, dlaczego potrzebujemy dużo więcej naukowej uwagi poświęconej sposobom, w jaki składniki odżywcze wpływają na sen!)

wyższy poziom witaminy B12 wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji. Zaburzenia rytmu dobowego są istotnym czynnikiem depresji. Oprócz innych problemów ze snem, ludzie z depresją często nie są w stanie spać w rutynowym harmonogramie. Może być tak, że witamina B12 jest szczególnie przydatna dla osób z zaburzeniami snu i czuwania, w tym u osób, które również mają objawy depresji., Ale potrzebujemy więcej badań, aby lepiej zrozumieć, jak witamina B12 wpływa na sen.

gdzie znaleźć witaminę B12 w diecie … Witamina B12 znajduje się w źródłach białka zwierzęcego, w tym nabiale, jajach, mięsie, rybach i skorupiakach.

im bliżej trzymamy się diety złożonej z różnorodnych, całych, nieprzetworzonych pokarmów, tym więcej tych witamin będziemy zbierać naturalnie. (I nie zapomnij wyjść na słońce na witaminę D fix!) Są to jedne z najprostszych, najważniejszych nawyków snu, jakie możemy przyjąć.

Sweet Dreams,

Michael J., Breus, PhD, DABSM

„the Sleep Doctor™