istnieje wiele powodów, dla których ludzie zaczynają niskowęglowodanową, wysokotłuszczową dietę, taką jak keto, ale największym powodem jest utrata wagi keto.
istnieje wiele studiów przypadku, imponujące zdjęcia przed i po, a nawet kontrowersje wokół zastosowania diety ketogenicznej do kontroli wagi i utraty tłuszczu.
może czytałeś historię Tabithy, która w ciągu zaledwie 30 dni schudła 10 funtów na Keto 30 Challenge i łącznie 60 funtów., A może podążałeś za podróżą odchudzania Keto Josie, która straciła ponad 80 funtów na keto bez nawet ćwiczeń:
ale potem słyszysz sprzeczne opinie, jak Jillian Michaels, mówiąc, że keto nie działa.
zamierzamy wyjaśnić zamieszanie i odpowiedzieć na duże pytania: ile możesz schudnąć, jak szybko możesz ją schudnąć i kto może schudnąć z keto., Chociaż nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, warto wiedzieć, co następuje:
- indywidualne czynniki, które mogą mieć wpływ na odchudzanie
- ile średnio możesz schudnąć podczas podróży ketogenicznej
- sposoby optymalizacji odchudzania
Przewodnik treści
chcesz schudnąć z dietą ketogeniczną?, Dołącz do ponad 10 000 uczestników wyzwania Keto 30 ZA DARMO:
korzyści z utraty wagi
zanim przyjrzysz się, jakiego rodzaju utraty wagi można oczekiwać od diety ketogenicznej, pomocne jest krótkie omówienie głównych korzyści z utraty wagi w ogóle. Utrata wagi pomoże Ci wyglądać i czuć się lepiej, ale stawką jest znacznie więcej. Zrozumienie, co jest stawką pomoże Ci wytrwać, gdy dieta staje się twarda i łaknienie kopać w.,
według Institute of Health Metrics and Evaluation, ponad dwie trzecie dorosłych Amerykanów ma nadwagę, co oznacza, że są bardziej narażone na wiele problemów zdrowotnych związanych z wagą:
- choroba zwyrodnieniowa stawów-im większa masa ciała nosisz ze sobą, tym większe obciążenie występuje na stawach i chrząstce, która chroni końce kości. Powoduje to ból i sztywność, zwłaszcza w miarę starzenia się.,
- wysoki poziom cholesterolu-osoby z nadwagą i otyłością mają tendencję do wysokiego poziomu LDL (złego cholesterolu) i niższego poziomu HDL (dobrego cholesterolu). Zwiększa to ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.
- choroby wątroby – jeśli tłuszcz gromadzi się w wątrobie, może spowodować poważne uszkodzenie wątroby. Lekarze twierdzą, że ci, którzy mają nadwagę, są znacznie bardziej narażeni na marskość wątroby, która może całkowicie zamknąć wątrobę.,
- rak-chociaż nie możemy powiedzieć, że otyłość lub nadwaga powoduje raka, spójne dowody wskazują, że wyższy poziom tkanki tłuszczowej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych rodzajów raka, w tym raka piersi, raka nerki, raka jelita grubego i raka endometrium. W rzeczywistości kobiety z nadwagą są dwa do czterech razy bardziej narażone na rozwój raka endometrium (rodzaj raka, który rozpoczyna się w macicy).,
- cukrzyca typu 2 – tłuszcz z brzucha jest związany z insulinoopornością, co oznacza, że hamuje zdolność organizmu do pobierania glukozy z krwiobiegu i wykorzystywania jej do celów energetycznych. Powoduje to wzrost stężenia cukru we krwi, co może ostatecznie prowadzić do cukrzycy-choroby, która wpływa na serce, oczy, nerwy i inne czynniki.,
według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, nawet niewielka utrata masy ciała-w dowolnym miejscu od 5 do 10 procent masy ciała – może zapewnić ogromne korzyści zdrowotne, w tym poprawę poziomu cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi. Ponadto, badanie w Krajowym Rejestrze kontroli wagi cytowane, że uczestnicy, którzy utrzymywali znaczną utratę wagi zgłaszane zwiększone ” poziom energii, ruchliwość fizyczna, ogólny nastrój i pewność siebie.,”Innymi słowy, utrata wagi na diecie keto nie tylko pomoże Ci wyglądać lepiej, będzie lepiej dla Twojego ogólnego zdrowia, energii, nastroju i pewności siebie. Pamiętając o tym wszystkim, możesz pozostać zmotywowany w podróży ketogenicznej.
jakie czynniki wpływają na wyniki diety ketogenicznej odchudzającej?
Załóżmy, że masz zacząć dietę, a do zrzucenia masz około 30 kilogramów. Trzymałeś się planu diety ściśle przez cały miesiąc i tylko raz oddałeś się ulubionemu słodkiemu smakołykowi, w rocznicę. Nawet wtedy wybrałeś low-carb, keto deser (no-bake keto cheesecake, anyone?).,
jadłeś przy deficycie kalorycznym i starałeś się codziennie poruszać swoim ciałem, czy to na szybki spacer, czy na siłownię czy studio jogi.
powiedzmy, że Twoja przyjaciółka Jennifer zaczęła z Tobą dietę ketogeniczną. Miała około 15 funtów do zrzucenia. Miała cotygodniowe dni oszukiwania na keto i nie śledziła bardzo dokładnie jej spożycia kalorii lub makr.
w tym scenariuszu schudniesz szybciej niż Jennifer. Nie tylko dlatego, że trzymasz się planu posiłków keto (choć jest to ważny czynnik). Ale także ze względu na następujące czynniki, a następnie niektóre.,
#1: Twoja aktualna waga
aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii, co oznacza, że musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz.
Twoja aktualna waga jest najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, jak szybko będziesz w stanie schudnąć na keto. Dzieje się tak dlatego, że im cięższy jesteś, tym wyższy jest twój metabolizm (zdolność do spalania kalorii w danym dniu). Keto-osoby z większą wagą do schudnięcia zazwyczaj tracą na wadze szybciej i łatwiej w początkowych etapach niż ci, którzy nie ważą tak dużo.,
#2: Twój styl życia
Twój styl życia obejmuje:
- ile snu masz
- ile wody spożywasz w ciągu dnia
- ilość i jakość mikroelementów i minerałów, które przyjmujesz
- Twój poziom aktywności
- Twój zawód
to wszystkie kluczowe czynniki, jeśli chodzi o odchudzanie. Im bardziej drastyczne zmiany w tych obszarach, tym bardziej prawdopodobne są świadkami dramatycznych zmian w wadze.
#3: jakość i ilość snu
sen ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi. Według Dr., Craig Primack, członek national board of directors for the Obesity Medicine Association, „ludzie, którzy śpią mniej niż siedem godzin w nocy mają wolniejszy metabolizm”, co oznacza, że nie spalają tyle kalorii, ile mogą być.
ma to wiele wspólnego z równowagą hormonalną i reakcją organizmu oraz z tym, jak mikro i makroskładniki są używane w organizmie.,
#4: Jak blisko trzymasz się Keto
niektóre badania wykazały, że ci, którzy trzymają się diety ketogenicznej do tego stopnia, że ich ciała wchodzą w stan ketozy, czyli wtedy, gdy twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz zamiast węglowodanów (glukozy), tracą tłuszcz w organizmie szybciej niż ci, którzy tego nie robią, ale nadal trzymają się tego samego deficytu kalorycznego.
ile schudniesz na Keto?,
dobrą wiadomością dla osób zainteresowanych dietą ketogeniczną jest to, że jest to niezwykle skuteczna metoda odchudzania z wielu powodów:
- zmienia twoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu
- wysokotłuszczowy charakter diety jest bardziej nasycający, co oznacza, że będziesz pełniejszy szybciej i pozostań pełniejszy dłużej. Jednym z powodów, dla których ludzie kochają keto, jest to, że nie czują się głodni lub pozbawieni, mimo że jedzą mniej posiłków i zużywają mniej kalorii.,
- poczujesz się bardziej pobudzony, co zdziała cuda dla Twojej zdolności do wydajniejszego treningu. Wiele osób zgłasza również poprawę jasności umysłu i skupienia podczas jedzenia keto.
mając na uwadze znaczenie odchudzania w głębi umysłu i zrozumienie niektórych czynników, które wpływają na utratę wagi, możemy teraz przyjrzeć się ilości wagi, której możesz spodziewać się na keto., Ten przewodnik opiera się na założeniu, że ktoś przestrzega ścisłej diety keto, w której 75% kalorii pochodzi z tłuszczu, 20% pochodzi z białka, a 5% pochodzi z węglowodanów.
Faza 1 odchudzania na Keto
czas: tygodnie 1-2
przewidywana utrata masy ciała: szybka utrata masy ciała – do 10 funtów (wody)
gdy zaczniesz usuwać węglowodany z organizmu, twoje ciało zacznie używać glikogenu przechowywanego w wątrobie i mięśniach jako podstawowego źródła paliwa., To jest dokładnie to, czego chcesz, ponieważ gdy twoje ciało dostaje się przez glikogen, zacznie spalać tłuszcz zamiast glukozy. A kiedy to się stanie, dotarłeś do Ziemi Świętej: ketozy. Porozmawiamy o tym w fazie 2.
podczas tej pierwszej fazy ludzie mogą spodziewać się utraty od 2 do 7 funtów wagi wody. Niektórzy ludzie mogą nawet stracić do 10 funtów! Badania wskazują, że każdy gram glikogenu w mięśniach ludzkich jest związany z około 3 gramami wody. Tak więc, jak twoje ciało spala się przez glikogen, to również pokonuje twoje ciało wody., Nawet jeśli będziesz tracić głównie masy wody w tych wczesnych stadiach, jest to świetny znak, że jesteś na drodze do osiągnięcia ketozy.
ważne jest, aby pamiętać, że gdy jesteś w tej pierwszej fazie, będziesz chciał upewnić się, że pić dodatkową wodę, aby zapobiec odwodnieniu. Dodatkowo możesz również zauważyć objawy grypopodobne-nudności, wymioty, zmęczenie, a może nawet drażliwość. To jest to, co ludzie nazywają grypą keto i może trwać od kilku dni do kilku tygodni. Nie martw się., Jest to po prostu znak, że twoje ciało jest coraz dostosowane do nowego źródła paliwa, czyli przejście do trybu spalania tłuszczu.
Faza 2 odchudzania na Keto
czas: tygodnie 2-4
przewidywana utrata masy ciała: średnia utrata masy ciała – 1 do 2 funtów tygodniowo
po początkowym spadku wagi z powodu utraty wody twoje ciało zacznie dostosowywać się do używania tłuszczu jako głównego źródła energii. Na tym etapie stajesz się „gruba”.”Jest to punkt w procesie, gdy osiągasz stan ketozy, co oznacza, że twoje ciało przechodzi z korzystania z glikogenu jako źródła paliwa do korzystania z tłuszczu., Kiedy twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz na energię, wytwarza ketony (zwane również ciałami ketonowymi). Możesz sprawdzić poziom ketonów w organizmie, aby określić, czy jesteś w ketozie.
podczas tego etapu spalania tłuszczu, można spodziewać się stracić konsekwentne 1-2 funtów tygodniowo. Zaczniesz również czuć się mniej głodny na tym etapie, ponieważ tłuszcz, który spożywasz, sprawi, że poczujesz się bardziej pełny. To daje proces odchudzania ogromny impuls, ponieważ będziesz miał łatwiejszy czas jedzenia mniej kalorii.,
Faza 3 odchudzania na Keto
Czas: 1-3 miesiące i dłużej
przewidywana utrata masy ciała: wolniejsze odchudzanie – potencjalnie 1 do 2 funtów tygodniowo
Po przejściu w ketozę poczujesz się jakbyś osiągnął oświecenie. Prawie. Na pewno poczujesz, że masz więcej energii fizycznej i psychicznej i wytrzymałości, a wszelkie pragnienia węglowodanów, które możesz doświadczyć na początku, znikną.
w tej fazie możesz nadal tracić 1-2 funtów tygodniowo, lub może to spowolnić. Jeśli Twoje odchudzanie spowalnia, to w porządku!, Pamiętaj, jak schudnąć, twój metabolizm będzie spowolnić trochę, jak również. Twoje potrzeby kaloryczne również niższe, co oznacza, że będziesz musiał jeść mniej, aby utrzymać deficyt. Trzymaj się tego. CDC sugeruje, że ludzie, którzy schudnąć stopniowo i systematycznie w tempie 1 do 2 funtów tygodniowo są bardziej skuteczne w utrzymaniu tej wagi off.
a co jeśli nie odczuwasz utraty wagi na Keto?
ketogeniczny sposób odżywiania to niezwykle skuteczna metoda odchudzania, jednak każda osoba jest inna. Nie porównuj się do drastycznych zdjęć przed i po, które widzisz w Internecie., Jeśli nie doświadczasz utraty wagi, której szukasz, zachowaj pozytywne nastawienie i upewnij się, że stosujesz się do tych wskazówek:
- uważaj na ukryte węglowodany — węglowodany są wszędzie, szczególnie w przetworzonej żywności. Jeśli spożywasz więcej niż zalecana ilość węglowodanów (5% kalorii), twoje ciało powróci do spalania tych, w przeciwieństwie do spalania tłuszczu. Staraj się trzymać zdrowych, nieprzetworzonych potraw i być bardzo ostrożnym o tym, co umieszczasz w swoim ciele. Przeczytaj fakty żywieniowe dotyczące wszystkich pokarmów i skorzystaj z naszego licznika węglowodanów, aby pomóc ci monitorować spożycie węglowodanów., Poznaj różnicę między węglowodanami netto a węglowodanami ogółem. Węglowodany netto = węglowodany ogółem-włókna-alkohole cukrowe. Aby osiągnąć i pozostać w ketozie, większość ludzi musi utrzymywać węglowodany netto Około 25 gramów dziennie.
- nie jedz zbyt dużo białka — oprócz ograniczenia spożycia węglowodanów, musisz również ograniczyć spożycie białka. Powinieneś dążyć do około 20% kalorii pochodzi z białka. Jeśli zjesz więcej niż to, organizm zamieni nadmiar białka w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą., Następnie twoje ciało spróbuje spalić glukozę zamiast tłuszczu i wykopie twoje ciało z ketozy.
- upewnij się, że jesteś w ketozie — aby osiągnąć optymalne cele odchudzania, musisz pozostać w ketozie. Miłą rzeczą w diecie keto jest to, że możesz zmierzyć, czy twoje ciało jest w ketozie, mierząc produkowane Ketony. Aby uzyskać szczegółowe spojrzenie na różne sposoby pomiaru ketonów, sprawdź nasz przewodnik tutaj.,
- ruszaj się — oprócz ketozy, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojej podróży odchudzania i ogólnego stanu zdrowia, jest ruszanie się! Niezwykle łatwo jest obudzić się, iść do pracy, siedzieć cały dzień przy biurku, wrócić do domu, a następnie usiąść na kanapie przez resztę wieczoru. Ale kiedy to robisz, nie spalasz kalorii, jak powinieneś, jeśli chcesz schudnąć. Aby uzyskać najlepsze wyniki, skorzystaj z połączenia treningu wytrzymałościowego i cardio., Budowanie mięśni daje impuls metabolizmu, ponieważ mięśnie w organizmie spala więcej kalorii niż tłuszczu, a cardio dodatkowo pomoże Ci spalić kalorie. A nawet jeśli nie chcesz iść na siłownię lub wyjść na zewnątrz na bieganie, spróbuj dostać się 30-minutowego spaceru 3-4 razy w tygodniu. 30-minutowy spacer w szybkim tempie może pomóc spalić około 150 kalorii. Dodatkowo, ćwiczenie poprawi nastrój i pomoże utrzymać motywację w podróży zdrowia.
oto więcej sposobów na przełamanie plateau odchudzania i dziesięć najczęstszych błędów na diecie keto, które mogą zapobiegać odchudzaniu.,
za zdrowie dzięki stylowi życia Keto
chociaż podróż keto każdej osoby będzie wyjątkowa, faktem pozostaje: pójście keto to skuteczny sposób na zrzucenie zbędnej wagi i rozpoczęcie życia z lepszym zdrowiem. Będziesz wyglądać lepiej, czuć się lepiej i lepiej działać w życiu codziennym. Ale jak w przypadku każdej diety, będą czasy, gdy waga bez wysiłku ześlizgnie się, a inne czasy, gdy waga uparcie wisi na. Kiedy trafisz te stragany odchudzające, najlepszą rzeczą do zrobienia jest trzymać się go i pozostać na torze., Dieta ketogeniczna działa i korzyści zdrowotne wynikające z utraty wagi mogą zmienić twoje życie.