Se você está tentando ficar em forma, você provavelmente recebeu muitas “dicas”, seja de amigos ou de recursos online. Estes conselhos incluem apenas comer a parte branca dos ovos, evitar o leite, e ter a certeza de manter o ritmo cardíaco a um certo nível durante a cardio.a nossa parte? Não lhes dês ouvidos.,treinadores e pesquisadores estão aprendendo mais sobre a Ciência da construção de músculos e perda de peso todos os dias, e como resultado, a implementação de estratégias que daria a alguns veteranos de ginástica um ataque de pânico poderia realmente ajudá-lo a obter melhores ganhos. Aqui estão dez exemplos.
Levantar pesos para aumentar a sua flexibilidade
Através da realização de peso, os exercícios de treinamento, através da sua gama completa de movimento, você pode construir a força e a extensibilidade em seus músculos e tecidos conectivos de uma vez por todas, diz Bill Hartman, P. T., C. S. C. S., um Indianapolis baseado força treinador., “Exercícios como saltos, Chinelos, agachamentos e deadlifts romenos melhoram seu desempenho no ginásio e no campo esportivo melhor do que esticar estática”, diz ele. (Nota: Hartman recomenda Esticamento para prevenção de lesões-veja a Clínica de reabilitação na página 134, por exemplo.)
beber leite
houve uma reacção adversa contra o produto nos últimos anos devido ao teor de gordura e calorias elevadas. Mas mude para skim e você tem um dos mais baratos, mais simples, e mais eficazes pós-workout shakes disponíveis., “Vinte onças fornecem uma ampla porção de hidratos de carbono e proteínas de soro e caseína, dois tipos que são absorvidos a taxas diferentes”, diz Hartman. “A combinação é ideal para apoiar o crescimento logo após um treino.”
colocar mais peso de um lado
“Quando você levanta fora do ginásio, seja sacos de compras ou caixas”, diz Joe Stankowski, um treinador em Wilmington, Del.”raramente lida com a mesma carga de cada lado do seu corpo.”É por isso que faz sentido treinar com cargas assimétricas-particularmente, pesos desigualmente pesados., “Comece com 5% a 10% mais peso de um lado do que do outro”, diz Stankowski. No seu próximo exercício, levante esse peso mais pesado com a outra mão. A carga desigual forçará seus músculos a trabalhar mais para equilibrar o peso, chocando seu corpo em um novo crescimento. Mas tenha cuidado: use sempre pesos você tem certeza de que você pode lidar com segurança e com boa forma.
não baixe a barra para o seu peito em um banco Pressione
“puxe lá”, diz Stankowski, que aprendeu o truque com A Lenda do powerlifting Ed Coan., “Trazendo ativamente a barra para baixo para o seu corpo força-o a engajar seus lats-músculos que são cruciais para apoiar a sua bancada prensa e levantar grande peso.”Mas tenha calma: puxe a barra para baixo com controle por segurança.
5. Não faça cardio na “zona de queima de gordura”
é um dos mitos mais antigos em fitness: a noção de que você precisa aumentar o seu ritmo cardíaco para um certo nível e mantê-lo por uma certa quantidade de tempo, a fim de queimar o mais gordo. “Isso é totalmente falso”, diz Alwyn Cosgrove, C. S. C. S., Um treinador de força em Santa Clarita, Calif., “A idéia é baseada no fato de que o exercício de baixa intensidade queima uma maior porcentagem de calorias de gordura do que o exercício de alta intensidade, que é alimentado mais por suas reservas de carboidratos. “Mas é uma percentagem maior de um número menor.”Pense nisso: reclinar em um sofá é uma atividade tão de baixa intensidade quanto existe-o que significa que as calorias que você queima apenas deitado são principalmente de gordura-mas porque você está queimando tão poucas calorias em geral, não é um método eficaz para a perda de gordura. “Esqueça os diagramas pendurados no equipamento cardio”, diz Cosgrove., “Fazer intervalos de alta intensidade ou levantar pesos.”Você pode não queimar tão alta uma proporção de gordura para hidratos de carbono, mas você vai queimar substancialmente mais calorias em geral, levando a uma maior perda de gordura.
ir abaixo paralelo em squats
Ao contrário do Conselho de muitos formadores, estudos têm mostrado que quanto mais baixo você agacha, menos risco de lesão. “Pergunte a qualquer cirurgião ortopédico onde a articulação do joelho é mais instável”, diz Cosgrove, “e ele dirá’ a 90 graus ‘” (quando suas coxas estão quase paralelas ao chão)., Isso é porque o osso da articulação é capaz de mudar mais em relação ao osso da anca nessa posição. Adicione a isso o fato de que, como o intervalo de movimento é mais curto, você pode adicionar mais peso a uma agacha paralela do que você pode a uma agacha completa, e você aumentou o risco de dano ainda mais. Além disso, quando pesquisadores da Universidade de Connecticut, comparar os resultados dos dois grupos de sujeitos que ocuparam tão profundo quanto possível, e que ocuparam apenas para paralelo -, eles descobriram que a completa desocupação adicionado significativamente mais massa muscular para suas coxas.,”os ovos são um dos alimentos mais densos em nutrientes lá fora”, diz Jeff Volek, Ph. D., R. D., professor de Fisiologia do exercício na Universidade de Connecticut. Cada um fornece uma boa porção de vitaminas e minerais-como vitamina e, ferro e zinco-e seis ou mais gramas de proteína facilmente digerível (com todos os aminoácidos essenciais). Embora seja verdade que uma gema de ovo grande contém 4 a 5 gramas de gordura, é principalmente do tipo saudável e insaturado., “Gemas de ovos também contêm colina”, diz Volek, ” uma substância que decompõe a gordura, ajuda a formar as membranas de quase todas as células do seu corpo, e produz neurotransmissores.”Precisa de outra razão para ir para o corredor dos lacticínios? Quando comparado com o preço da carne e peixe, os ovos são um dos alimentos musculares mais baratos no mercado.
dominar a sua insulina
“tudo o que come diz ao seu corpo para queimar gordura ou armazená-la”, diz O treinador de força de Toronto Craig Ballantyne, C. S. C. S., Os alimentos que consome causam reacções hormonais fortes no seu organismo, particularmente a partir da insulina-uma hormona que pode desligar a queima de gordura à pressa. “Uma das estratégias mais importantes de perda de gordura é não deixar seus níveis de insulina subir muito alto em qualquer momento do dia”, o que você pode realizar principalmente seguindo uma dieta de alta fibra, baixo açúcar, diz Ballantyne. Ao mesmo tempo, níveis elevados de insulina podem ser muito benéficos imediatamente após um exercício físico, quando o organismo precisa de uma fixação rápida de proteínas., “A insulina pode efetivamente transportar proteínas para os seus músculos”, diz Ballantyne, ” levando a uma recuperação mais rápida do seu treino e maior crescimento.”
tentar complexos de barbell em vez de cardio pós-treino
um complexo é uma série de exercícios de barbell realizados um após o outro sem descanso. Fazer alguns após a sua rotina de peso não só irá ajudá-lo a queimar mais gordura do que a passadeira, mas também irá reduzir o risco de seu corpo usando seu tecido muscular para o combustível (um perigo com qualquer atividade cardio)., “Complexos funcionam muito como os intervalos funcionam” , diz Hartman, ” estimulando um monte de músculos e forçando seu corpo a queimar mais gordura durante e após o exercício.”Por exemplo, execute 10 reps destes exercícios na seguinte ordem: bom dia, agacha, push press, front squat, deadlift romeno e bentover row. O peso que você usa deve ser o máximo que você pode lidar com o seu exercício mais fraco no complexo. (Então, se você pode fazer apenas 10 reps com 135 libras na agacha da frente, use 135 para cada exercício.,) Descansar três vezes o tempo que levar para completar, em seguida, repetir 3-10 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento.
nem sempre treine os seus maiores músculos em primeiro lugar
durante a realização de elevações de queixo antes de curvar os braços, por exemplo, é uma boa regra de polegar, não é uma fórmula perfeita para o crescimento. “Os músculos não funcionam sozinhos”, diz Cosgrove, ” então, se seu queixo-up é fraco, pode muito bem ser o resultado de bíceps fracos, que ajudam a completar o movimento.”Uma regra de ouro melhor:” treinar os músculos mais fracos primeiro, mesmo que isso signifique violar outras regras que você já ouviu.,”
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