Se você é como a maioria dos caras, você faz cardio para ajudá-lo a ficar magro e mostrar os ganhos musculares que você obtém ao atingir os pesos, aka “a rotina habitual de exercício.”E não há absolutamente nada de errado nisso.
mas quando se trata de que tipo de cardio é melhor para queimar gordura, você tem que decidir que tipo de corpo magro você está indo para., “Se você treinar como um corredor de distância, você vai ter um corpo de corredor de distância: pouco músculo, muito magro de muitos quilômetros registrados em passos relativamente mais lentos”, explica Chris Ryan, C. S. C. S., Um treinador físico e o fundador do Chris Ryan Fitness. “Se você treinar como um sprinter—curtos, treinos de alta intensidade-você vai ter um corpo de sprinter com crescimento muscular e perda de gordura.”
Aqui está algo em que todos podemos concordar: a intensidade é fundamental. À medida que a intensidade aumenta, mais calorias são queimadas., É por isso que os exercícios de intervalo de alta intensidade são uma ótima escolha para ser retalhado, mantendo (ou mesmo ganhando) músculo.
Aqui estão os 10 tipos de cardio aprovados por especialistas para ajudá-lo a perder peso mais rápido e mostrar resultados mais cedo:
elíptico
estas máquinas foram originalmente projetadas para minimizar o impacto nos joelhos e quadris, mas ainda permitir um grande exercício. “Porque o impacto é bastante baixo, o efeito de queima de calorias não é tão grande quanto outras máquinas cardio, como as passadeiras e as escadas”, explica Roger Adams, Ph. D., um especialista em nutrição e perda de peso., “No entanto, a máquina elíptica pode ser uma excelente maneira de queimar calorias sem desgastar suas articulações.”While the average 180-lb. o homem só pode queimar perto de 500-600 calorias por hora se ele está indo em um ritmo moderado acima, você pode obter ainda mais fora dele, alterando a intensidade, velocidade e resistência.
A melhor maneira de queimar gordura em uma elíptica: adicionar uma inclinação elevada para realmente ativar mais músculos das pernas, especialmente seus glúteos. “Este movimento pode simular escalada sem impacto”, diz Adams., “Abaixe a inclinação e aumente a resistência e você tem uma sensação de esqui cross-country para o seu treino que realmente funciona seus quads.”Tal como acontece com a madeixa, não segure as pegas ou carris com muita força, pois isso pode reduzir os seus esforços e levar a dor no ombro ou no pulso.
correr (ritmo moderado)
correr a um ritmo constante e moderado é uma forma segura de queimar gordura e calorias, mas não é a forma mais económica de construir ou mesmo manter músculos.
“pelos números, um 180-lb. o homem pode queimar cerca de 940 calorias numa hora enquanto corre um 8.,5 minutos por quilômetro ou 7 mph na passadeira por uma hora”, diz Ryan. “Este seria um bom, longo prazo para fazer a cada duas semanas para manter a sua capacidade aeróbica, mas envolve um monte de quilometragem para o tempo e esforço colocado em.”Os contras: correr a este ritmo também pode quebrar os músculos e submeter o seu corpo a muita batida. “Se você está olhando para adicionar em um longo prazo de vez em quando, por todos os meios fazê-lo, basta optar por trilhas ou superfícies mais suaves do que cimento e asfalto”, diz ele.,
A melhor maneira de queimar gordura a longo prazo: se estiver a correr numa passadeira, configure a inclinação para 2-3% para simular correr para fora, sugere Adams. “Isto queima mais calorias e pode ser mais fácil de joelhos.”Se correr te parecer aborrecido, tenta diferentes rotas no teu bairro ou junta-te a um clube de corrida local. Correr com um parceiro ou grupo pode tornar as milhas muito mais fáceis.
Escalador de escadas
um escalador de escadas oferece outra maneira popular de queimar gordura e calorias, mas apenas cerca de 500-600 calorias para um 180-lb. homem a um ritmo moderado., “Por causa do elevador superior da perna envolvido, subir escadas usa significativamente mais músculos do que apenas caminhar—fortalecendo suas pernas de uma forma funcional”, diz Adams. A desvantagem principal: alpinistas de escadas podem colocar um monte de peso e pressão em suas articulações, para que possa ser difícil para as pessoas com joelhos ruins.
A melhor maneira de queimar gordura em um escalador de escadas: “tente incorporar 90% ou mais de esforço no escalador de escadas por 30 segundos com uma ‘recuperação ativa de um a dois minutos’, como um agricultor carrega com kettlebells de peso médio ou halteres para incorporar a força superior do corpo e do núcleo”, diz Ryan., “Fazer 10-15 Rondas deste treino vai apimentar o teu treino muito acima do normal intervalo de calorias queimadas.”
Jumping Rope
há uma razão pela qual a corda de salto é um suporte no regime de treinamento de um boxer: é barato, fácil de fazer, aumenta a velocidade do pé, e queima uma tonelada de calorias. Pensa nos teus boxers favoritos, lutadores e lutadores, todos saltam à corda. “Saltar à corda não só melhora o trabalho dos pés, a força do ombro e a coordenação, mas também simula a corrida, permitindo-lhe queimar até 500 calorias em apenas 30 minutos”, diz Ben Boudro, C. S. C. S.,, proprietário da Xceleration Fitness em Auburn Hills, MI..
A melhor maneira de queimar gordura com uma corda de salto: enquanto muito poucas pessoas podem saltar corda por 30 minutos seguidos, é melhor fazer intervalos de saltos rápidos e lentos para mantê-lo a andar. Não pode fazer isso muito bem? Salte o mais rápido que puder por um minuto, depois descanse 20-30 segundos. Repita até terminar. Se você é um Viajante frequente, jogue uma corda de salto em sua mala para um grande exercício sem nunca ter que sair do quarto de hotel.
6., Kettlebells
While a kettlebell workout is not technically a cardio-only exercise, its calorie-burning effects are too high to keep off this list. “Os exercícios de Kettlebell combinam o melhor de ambos os mundos: treino de força e cardio”, diz Adams. “Além disso, um estudo recente sobre os efeitos de queima de calorias deste tipo de exercício coloca-o em cerca de 20 calorias por minuto.”Este total leva em conta não só o gasto aeróbico de calorias, mas também as calorias anaeróbicas queimadas. Muito poucos exercícios de cardio constroem músculos – esta é uma das exceções., Você pode esperar queimar cerca de 400-600 calorias em apenas 30 minutos, diz Adams.
A melhor maneira de fazê-lo: se você pode fazer um movimento particular para 40-50 reps, as chances são que o seu kettlebell não é pesado o suficiente. “Não vá muito leve, e não vá muito pesado também”, diz ele. “Algumas das melhores maneiras de fazer um exercício de kettlebell para maximizar a queima de calorias é fazer um movimento por 30-40 segundos, descansar por 20-30 segundos, em seguida, repetir o movimento ou ciclo através de vários movimentos.”Ajuste o seu temporizador para 30 minutos e veja quantas rodadas você pode obter.,
Ciclismo
bicicletas estacionárias são um esteio na maioria dos ginásios, mas há uma razão pela qual a maioria das pessoas não estão esperando na fila para usá—los: “você deve estar disposto a ir a uma taxa intensa”, diz Adams-assim, sem pedalar enquanto percorre o seu smartphone. “Durante uma vigorosa classe indoor cycling ou spin, a média de 180-lb. o homem pode queimar cerca de 1.150 calorias por hora, enquanto um passeio mais moderado só queimará metade dessa quantidade em cerca de 675 calorias por hora.”
Como queimar gordura com Ciclismo: fazer intervalos em uma bicicleta estacionária é uma ótima maneira de maximizar a sua queimadura calórica no tempo mínimo., “Mantenha a intensidade muito alta nos intervalos por um par de minutos, em seguida, desacelere por um minuto ou mais, continuamente repetindo esses intervalos durante o máximo de tempo possível”, sugere Adams.a natação é um exercício físico total que começa assim que se começa a pisar a água. “Você está essencialmente lutando contra a gravidade, então seus músculos estão trabalhando muito duro para mantê-lo à tona sem ter uma pausa até que você esteja fora da água”, diz Boudro. “Na verdade, com apenas um minuto de natação rápida, você vai queimar 14 calorias.,”
lembre-se que o tipo de derrame faz a diferença, Adams diz. “Um golpe no peito queima menos calorias do que a borboleta, por isso não se esqueça de incorporar diferentes golpes no seu treino.”
A melhor maneira de queimar gordura durante a natação: uma maneira fácil de queimar calorias na água é simplesmente pisar a água. Você pode fazer algumas voltas, em seguida, ter um intervalo de subida de água, em seguida, repetir. “Se você é capaz de nadar em um nível elevado, então nade o mais rápido possível por tanto tempo quanto possível”, diz Adams., “Se você não é um nadador tão forte, em seguida, fazer intervalos de natação: nadar o mais rápido que você pode descer o comprimento da piscina e voltar, em seguida, nadar mais lento para a mesma distância.”Alterne estes intervalos para a duração do seu treino.
Remo
dê uma olhada em qualquer corpo de remador colegial e você certamente vai ter inveja de sua estrutura atlética, v-cut. “Remo faz a lista porque é uma ótima maneira de incorporar o corpo superior e inferior de uma forma relativamente baixa de estresse em suas articulações e ligamentos”, explica Ryan. “É também uma ótima maneira de trabalhar a corrente posterior.,”Seguindo um ritmo moderado na máquina de remo pode queimar mais de 800 calorias por hora para um cara de 180 lb, mas aumentar a intensidade com pequenos sprints vai conseguir esse número bem acima de 1.000 calorias por hora muito rapidamente.
A melhor maneira de queimar calorias em um remador:” mantenha o peito para cima e use todo o seu corpo ao remar”, diz Boudro. “Mas não deixe seus braços fazer todo o trabalho—tente usar suas pernas para começar o movimento.”His go-to rewing workout: Set a clock for 20 minutes, row 250 meters as fast as possible, rest for one minute and then repeat for the entire 20 minutes.,
o treino com intervalos de alta intensidade
HIIT dá-lhe um treino bem arredondado enquanto queima uma tonelada de gordura e calorias. “Os exercícios de HIIT podem variar muito, de 500 calorias por hora para 1500-mais calorias por hora para um homem de 180-lb”, diz Ryan. “Os exercícios de HIIT são grandes devido à intensidade de cada exercício, bem como a variação de exercícios e reps.” emparelhando qualquer movimento de peso corporal com um movimento ponderado e um elemento cardio tradicional e você tem a receita perfeita para um incrível queimador de gordura.,
A melhor maneira de fazê-lo: Procure por Tabata, HIIT, alta impacto aeróbico, e classes de intervalo vigoroso usando pesos em seu ginásio local. Sem ginásio ou classe? Olha para estes 10 exercícios de HIIT para serem destruídos. Certifique-se de manter os períodos de descanso a um mínimo para realmente maximizar seus esforços.
sprinting
Sprints outside, on a treadmill, or even up stairs or bleachers are great to burn the most calories in the least amount of time. Nenhum equipamento é realmente necessário e você pode fazer esses exercícios em qualquer lugar., “O Sprinting é simples, e queima grandes quantidades de calorias—quando se quer perder peso, está no topo da lista”, diz Adams. “Enquanto correr ou correr em estado estacionário queima muitas calorias, aumentar a sua velocidade e intensidade realmente compensará.”a melhor parte? Sprinting não deixa nenhum músculo incólume, diz Ryan. “Se o teu destino é Six Pack City, vai a todo o vapor com os teus sprints.”
The best way to burn fat with sprinting: If you’re outside on a track, try sprinting a lap and then jog a lap. Continua a repetir isto o mais que puderes., Se você estiver em uma passadeira, faça um sprint all-out por 20-30 segundos, em seguida, abrandar o cinto e correr por um minuto ou mais antes de repetir. Num estádio ou em lances de escadas? Corre para o topo o mais rápido que puderes, depois corre ou desce. “Nunca é boa ideia correr escadas abaixo ou bancadas, então use a parte para baixo para os seus períodos de descanso ativos” , diz Adams. “Realmente levante esses joelhos alto para obter seus glúteos uma grande ação e construir o poder sprinter em pouco tempo.”
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