Os 8 Melhores Óleos para a Sua Saúde
Azeite de oliva
o Azeite é um ingrediente básico da famosa coração saudável dieta Mediterrânica, e é perfeito para garoa em saladas, massas e pão. “O azeite, e especialmente o azeite extra-virgem, é o meu azeite favorito e o que eu uso principalmente”, diz Palumbo., Azeites virgens são aqueles em que o azeite foi extraído sem usar produtos químicos, e extra virgem é o grau mais alto, de acordo com Berkeley Wellness na Universidade da Califórnia. “contém mais de 30 compostos fenólicos diferentes, um grupo de fitoquímicos que incluem muitos com ações anti-inflamatórias e de expansão de vasos sanguíneos”, explica Palumbo.
um determinado fitoquímico está recebendo muita atenção para o seu potencial efeito protetor contra a doença de Alzheimer, como a pesquisa sugere., “Certos tipos de azeite virgem extra contêm um composto anti-inflamatório natural chamado oleocantal”, diz Palumbo. “Se está presente no azeite, você pode saboreá-lo como um acabamento peppery na parte de trás de sua garganta.o azeite também brilha para a saúde do coração. “O azeite extra-virgem contém quantidades mais elevadas de gorduras monoinsaturadas saudáveis do que outros óleos”, diz ela. De acordo com MedlinePlus, a gordura monoinsaturada pode ajudar a baixar os seus níveis de colesterol LDL (“mau”)., Um estudo publicado em fevereiro de 2017 na revista Circulation descobriu que uma dieta mediterrânica enriquecida com 4 colheres de sopa (tbsp) de azeite virgem por dia ajudou a melhorar o colesterol HDL (“bom”).você pode usar azeite para pratos salteados e cozidos, mas tem um ponto de fumaça relativamente baixo (a temperatura em que o óleo começa a se decompor e começa a fumar), por isso não é bom para fritar, diz Beth Warren, RD, de Nova Iorque, autora de viver uma vida Real com comida Real., Por último, não acredite no mito comum de que o azeite de aquecimento estraga o seu conteúdo de polifenol, de acordo com um estudo publicado em janeiro de 2020 em antioxidantes. Enquanto cozinhar pode degradar alguns dos polifenóis, o suficiente deles permanece para conferir seus benefícios à saúde.relacionado: O Seu Guia final para a Dieta Mediterrânica saudável para o coração o óleo de Canola tem apenas 7% de gordura saturada e, tal como o azeite, tem um elevado teor de gordura monoinsaturada. Também contém altos níveis de gordura poliinsaturada, de acordo com Berkeley.ainda assim, a saúde do óleo de canola foi questionada., De acordo com a Harvard T. H. Chan School of Public Health, one concern centers around the solvent hexane, which is used to extract oil from rapeseed to make canola oil and some fear may be toxic. No entanto, apenas vestígios estão no óleo final. Outra preocupação é a gordura trans no óleo de canola — embora Harvard diz que as baixas quantidades de gordura trans não são diferentes de muitos outros óleos vegetais no mercado.o óleo de Canola tem um ponto de fumaça mais alto do que o azeite e um sabor neutro, por isso é melhor para cozinhar mais calor, tais como assar e fritar, diz Levinson., Porque ele não tem tanto sabor como alguns outros óleos vegetais e sementes, Warren aconselha contra ele para guarnições de salada e outros pratos em que você quer que o óleo para adicionar algum sabor.”o óleo de linhaça é uma excelente fonte de ácido alfa-linolénico, uma forma de ácidos gordos ómega-3″, explica Palumbo. Peixes como salmão, sarda e sardinhas fornecem as outras formas (ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico), por Monte Sinai.,
para além dos seus benefícios para o seu coração, omega-3s, um tipo de gordura poliinsaturada que o seu corpo não pode produzir por si só, pode diminuir o seu risco para certos tipos de cancro, de acordo com o centro de cancro MD Anderson. Óleo de linhaça, em particular, pode ajudar a reduzir os sintomas da artrite, de acordo com a Fundação artrite.outra vantagem? O óleo de linhaça contém ácidos gordos ómega-6, que também são importantes para a sua saúde, por Monte Sinai., Um estudo publicado em maio de 2019 no Jornal Aha Circulation descobriu que níveis mais elevados de ácidos graxos ómega-6 estavam ligados a menores chances de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e morte precoce.embora possa ter ouvido que os omega-6 não são saudáveis, por Harvard Health Publishing, isso não é verdade; certifique-se apenas de equilibrar a sua ingestão de omega-3s e omega-6s.
não aqueça este óleo, pois fazê-lo pode perturbar o teor de ácidos gordos, de acordo com a pesquisa. Em vez disso, usa-o em pratos frios como batidos e saladas, diz O Warren., “É fantástico pingar sobre verduras ou grãos inteiros, ou como uma marinada”, sugere Palumbo.relacionado: Tiny Flaxseed tem muitos benefícios ocultos para a saúde: Óleo de abacate, se gosta de abacates, porque não experimentar o óleo de abacate? “Os abacates e o óleo de abacate são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis”, diz Levinson.uma revisão publicada em junho de 2019 no jornal Molecules descobriu que o óleo de abacate tem um excelente valor nutricional a baixas e altas temperaturas. “O óleo de abacate tem um ponto de fumaça mais alto do que o azeite de oliva, por isso é melhor para cozinhar com maior calor”, diz Levinson., Pode ser usado para fritar, sautéing, ou searing, diz Sara Haas, RD, uma chef em Chicago e porta-voz da Academia Americana de nutrição e Dietética. Enquanto isso, Levinson aconselha que o sabor neutro do óleo de abacate faz com que seja uma boa opção para uso na cozedura.”o óleo de nogueira é uma escolha saudável e uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3, principalmente ácido alfa-linolénico”, diz Levinson.o óleo de nogueira não é refinado e tem um ponto de fumo muito baixo, pelo que não deve ser utilizado para cozinhar., Ele tem um sabor rico, nutty e é melhor para guarnições de salada e como um impulsionador de sabor para terminar um prato”, diz Levinson. O óleo de noz é ideal para sobremesas e outras receitas que se beneficiam de um sabor nutty, acrescenta Warren.relacionado: alimentos saudáveis do coração para comer na sua dieta diabética óleo de sésamo um produto básico na culinária asiática e indiana, o óleo de sésamo faz a lista de óleos de cozinha saudáveis do coração da AHA.”óleo de sésamo é outra gordura poliinsaturada”, diz Levinson., Uma revisão publicada em julho de 2017 no diário Cureus notas que o óleo de gergelim tem conhecido anti-inflamatória e antioxidante propriedades, potencialmente ajudando a diminuir as chances de doenças cardiovasculares e aterosclerose, que é o acúmulo de gordura e outras substâncias nas paredes das artérias, que faz com que esses vasos estreitos e aumenta a pressão arterial.
“tem um ponto alto de fumaça, o que faz com que seja bom para cozinhar de alto calor como fritar, mas tem um sabor forte”, diz Levinson, acrescentando que “um pouco vai um longo caminho, e pode ser dominador.,”Ela gosta de cozinhar com óleo de sésamo para pratos de estilo asiático, mas usa-o principalmente em molhos e marinadas. Palumbo também é um fã, observando que ela mantém ” uma pequena garrafa de óleo de sésamo torrado no meu frigorífico — ele transmite um sabor doce, nutty para mexer-batatas fritas e marinadas.”o óleo de videira é baixo em gordura saturada e tem um alto ponto de fumaça, o que o torna uma escolha saudável para todos os tipos de cozinhar e grelhar, diz Warren. Seu sabor suave, mas nutty, também funciona bem em guarnições de salada ou drizzled sobre veggies torrados.,tal como o óleo de linhaça, o óleo de videira contém ácidos gordos polinsaturados ómega-6. O óleo de videira também contém vitamina E, que atua como um antioxidante para ajudar a combater radicais livres e é uma vitamina chave para o apoio do sistema imunológico, de acordo com os Institutos Nacionais de saúde. De acordo com a USDA, 1 tbsp de óleo de videira é uma excelente fonte de vitamina E.
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óleo de girassol
outro óleo de cozinha aprovado AHA, óleo de girassol é alto em gorduras insaturadas e baixo em gordura saturada., A investigação mostra que optar pelo óleo de girassol, em vez de um óleo com elevado teor de gordura saturada, poderia baixar os níveis de colesterol LDL e triglicéridos.1 tbsp de óleo de girassol é uma excelente fonte de vitamina E, de acordo com a USDA.este óleo é controverso. De acordo com um artigo publicado em setembro de 2016, no Gana Medical Journal, óleo de coco, que é sólido à temperatura ambiente, é composto por cerca de 90 por cento de gordura saturada, mas alguns acreditam que nem todas as gorduras saturadas são equivalentes., “Isto não é o mesmo que a gordura saturada encontrada em carne vermelha que entope as tuas artérias”, diz Warren. O óleo de coco tem uma grande quantidade de ácidos graxos de cadeia média, que são mais difíceis para o corpo se converter em gordura armazenada, acrescenta. Outra vantagem: um estudo publicado em Março de 2018 no BMJ Open descobriu que o óleo aumentou significativamente os níveis de colesterol HDL, embora nem todos os estudos tenham chegado a esta mesma conclusão.dito isto, o óleo de coco também pode aumentar os níveis de colesterol LDL, de acordo com um estudo publicado em janeiro de 2020 em circulação, e isso não é uma boa notícia para o seu coração., “Seria difícil colocar seu colesterol LDL em intervalos saudáveis comendo muito óleo de coco”, diz Kimberly Gomer, diretor de nutrição do Pritikin Longevity Center, em Miami.se você quer usar óleo de coco para cozinhar ou cozinhar, a Clínica De Cleveland recomenda que você faça isso com moderação, dentro dos limites recomendados para a ingestão de gordura saturada, e como parte de uma dieta saudável mais ampla.,relacionado com
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óleos parcialmente hidrogenados
a principal fonte de gorduras trans não saudáveis na dieta de uma pessoa é o óleo parcialmente hidrogenado, que pode ser encontrado em alimentos processados, de acordo com a AHA. Estas gorduras trans artificiais são criadas através de um processo industrial que adiciona hidrogênio a óleos vegetais líquidos para torná-los mais sólidos.
A FDA determinou que estas gorduras são tão ruins para a saúde que os fabricantes devem remover todas as gorduras trans de seus produtos por um prazo alargado de janeiro de 2020., Também devias remover óleos parcialmente hidrogenados da tua dieta, diz O Warren. Ainda, nos Estados Unidos, se você comprar um alimento que tem menos de 0,5 gramas (g) de gordura trans, uma empresa pode rotulá-lo de 0 g de gordura trans, de acordo com a Clínica Mayo, e aquelas pequenas quantidades de gordura trans pode aumentar rapidamente se você não for cuidadoso. (Para ver se está em um produto, verifique para as palavras “óleo vegetal parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes.)
“as pessoas devem evitar óleos parcialmente hidrogenados contendo ácidos gordos trans”, aconselha Palumbo., “ajudar a manter a vida útil de um produto, mas eles são prejudiciais para a saúde humana.”
o óleo de Palma
o óleo de Palma é composto por partes aproximadamente iguais de gordura saturada e gordura insaturada, pesquisa tem encontrado. De acordo com Harvard de Saúde de Publicação, porque é semi-sólido à temperatura ambiente, é frequentemente usada em alimentos processados no lugar de óleos hidrogenados — e isso não é necessariamente uma coisa ruim, considerando que contém menos gordura saturada do que a manteiga e não contém gorduras trans.,ainda assim, ao cozinhar, o óleo de palma não deve ser a sua opção, especialmente quando você pode facilmente optar por usar óleos com níveis mais baixos de gordura saturada. Além disso, as pessoas com diabetes devem prestar muita atenção ao seu consumo de gordura saturada (uma vez que estão em maior risco de doenças cardíacas) e evitar fontes de gordura como óleo de Palma, de acordo com a Associação Americana de Diabetes.há também preocupações éticas sobre o uso de óleo de Palma, de acordo com o World Wildlife Fund, uma vez que a produção de óleo de Palma tem sido ligada ao desmatamento e práticas de trabalho injustas.,8 óleos naturais para pele lisa e radiante