parte Superior do corpo exercícios são uma excelente maneira de esculpir suas costas, ombros e braços e a forma de seus seios. Estes exercícios ajudam a fortalecer a parte superior do corpo, acentuar a sua beleza, e tornar as tarefas diárias mais fáceis. As mulheres têm 50% menos força do corpo superior em comparação com o corpo inferior, e pesquisas mostram que elas constroem uma imagem corporal positiva quando adicionam treinamento de força à sua rotina de treino (1), (2). Lembrem-se, estes exercícios não vão fazer com que se transformem em hulk., Porque as mulheres só produzem um décimo da testosterona que os homens produzem, e construir músculos como os fisiculturistas requer um rigoroso treino corporal. Leia para saber sobre os melhores exercícios de fortalecimento da parte superior do corpo e como fazê-los.
mas primeiro, vamos ver os tipos de movimentos do corpo em que você vai se concentrar.
6 Superior de Movimentos do Corpo, Para se Concentrar Na
ao mesmo tempo fortalecendo a parte superior do corpo, você deve usar os músculos e articulações que, na verdade, ajudar a construir um mais magro e tonificado parte superior do corpo., Aqui estão os 6 movimentos do corpo que você deve se concentrar. este movimento corporal envolverá exercícios que irá usar para afastar o peso do seu corpo horizontalmente.
- orizontal Pull – este movimento corporal envolverá exercícios que irá usar para puxar o peso para o seu corpo horizontalmente.
- empurrão Vertical – este exercício envolve movimentos corporais onde irá empurrar o peso verticalmente, por cima da cabeça.,este exercício envolve movimentos corporais onde irá puxar o peso na sua direcção vertical.flexão do cotovelo – estes são exercícios que requerem que flexione os cotovelos e leve o peso para o corpo.extensão do cotovelo-estes são exercícios que requerem que estenda os cotovelos e mova o peso para longe do seu corpo. então, em que músculos trabalham estes exercícios de empurrar/puxar? Descobre a seguir.
em que músculos irá trabalhar?,
para cada exercício, irá trabalhar em certos músculos que ajudarão a aumentar a sua força na parte superior do corpo. Aqui está a lista de músculos que você vai atingir.
- exercícios de pressão – irá usar os músculos peitorais, lats, trapézio, tríceps e ombros.
- Puxe Exercícios – Você vai usar o grande grupo de músculos como o lats (parte superior das costas), músculos trapézio (centro, de costas), rombóides (parte superior das costas), e eretores spinae (parte inferior das costas).,exercícios de flexão / extensão – bíceps, tríceps, flexores e extensores do pulso, músculos dos ombros, abs superiores, peito e músculos das costas.agora, deixe-me mostrar-lhe 15 exercícios para fortalecer e tonificar a sua parte superior do corpo.
15 Melhores Exercícios da Parte Superior Do Corpo Para As Mulheres
Aqui estão os 15 melhores exercícios da parte superior do corpo para as mulheres que visam os seus braços, ombros, costas e peito. Estes movimentos não só tone, esculpir e esculpir seus músculos, mas também torná-lo mais forte.,um bom exercício de aquecimento que funciona em todos os músculos dos braços e os prepara para uma boa sessão de treino de força. É também um movimento cardio que aquece o corpo.levante os halteres, um em cada mão, e coloque-os perto dos ombros com os cotovelos colados aos lados.esmurra um haltere alternadamente endireitando o cotovelo.faça isso por 1-2 minutos.
curvado sobre a frente levante
um dos melhores movimentos para uma costas sexy e braços tonificados que os especialistas juram., Funciona na parte superior e inferior das costas, ombros, peito, bíceps e tríceps.
como fazer curvar para a frente levantar
- agacha-se para baixo, dobre-se o mais baixo possível e levante-se sem curvar as costas.segure um haltere em cada mão. Mantém as mãos estendidas à tua frente.levante os braços e levante os halteres por cima. Não mude de postura e não dobre os cotovelos.baixem as armas. Repita o movimento para 12-15 contagens.este exercício Abre o tórax e trabalha com essas peitorais., Ele também aperta os músculos superiores das costas e tonifica os tríceps.
como fazer curvar sobre elevação Lateral
- agacha-se e dobra-se o mais baixo possível e levanta-se sem curvar as costas.levante um haltere em cada mão com os braços à sua frente. Mantenham os halteres virados um para o outro e os cotovelos ligeiramente dobrados.levante os braços para os lados de tal forma que façam uma linha recta com os seus ombros.baixem as armas. Faça 12-15 reps.,a gordura acumulada em torno dos tríceps resulta em asas de bingo e torna muito difícil usar aqueles tanques sensuais. Os suborno dos tríceps podem dar-te um tríceps fantástico.
como fazer os Kickbacks Tricep
- Em Pé Direito e segurar um haltere em cada mão.traga a perna direita para a frente, dobrando o joelho um pouco, e empurre a maior parte do seu peso sobre o pé direito.mantenha a perna de Trás Direita.incline-se um pouco para a frente., Coloque a mão direita no joelho direito, mantenha a mão esquerda dobrada de lado e o cotovelo virado para trás.Pontapeia o haltere esquerdo para trás endireitando o cotovelo.trá-lo de volta. Repetir com o outro braço.
Renegade Rows With dumbells
This is an intermediate to advanced level of exercise. Fileiras renegadas queimam o braço gordo e apertam o núcleo. Se você achar difícil fazer este exercício com halteres, você pode começar por fazê-lo sem quaisquer pesos., Os iniciantes também podem fazê-lo com halteres, mas de joelhos para torná-lo menos desafiador.
como fazer linhas renegadas com halteres
- Assume a posição de flexão com cada mão agarrando um haltere colocado no chão.levante um haltere e levante-o enquanto torce ligeiramente o seu corpo para o lado. Leva o haltere o mais longe que puderes. Equilibra – te na outra perna e no braço.baixe-a e repita com o outro lado.
- Fazer 15 repetições.
desenvolvimento
a Sobrecarga de imprensa alvos ombros e parte superior das costas.,como fazer pressão sobre a cabeça manter-se direita e manter o núcleo engatado e as omoplatas enroladas para trás.segure um haltere em cada mão e estenda os braços em linha recta com os ombros. Dobre-os nos cotovelos para que seus antebraços sejam paralelos à sua cabeça.levantem os halteres por cima.Traga – os para a posição anterior.prensas:
Do 15.
- agacha-se e dobra-se o mais baixo possível e levanta-se sem curvar as costas.levante um haltere em cada mão com os braços à sua frente. Mantenham os halteres virados um para o outro e os cotovelos ligeiramente dobrados.levante os braços para os lados de tal forma que façam uma linha recta com os seus ombros.baixem as armas. Faça 12-15 reps.,a gordura acumulada em torno dos tríceps resulta em asas de bingo e torna muito difícil usar aqueles tanques sensuais. Os suborno dos tríceps podem dar-te um tríceps fantástico.
linha vertical
linhas verticais visam a gordura nas costas e abrem o peito.Levante-se com os joelhos ligeiramente dobrados., Inclina-te para a frente. Mantém as costas direitas.coloque os halteres, um em cada mão, à sua frente.levanta os halteres como se estivesses a puxar algo na tua direcção. Puxe até que os halteres estejam perto do peito e os cotovelos façam uma linha recta com os ombros.empurra-os para baixo. Faça 15 repetições.
- Do 15-20 reps.
russo Torção Com Kettlebell
Imagem:
Aqui é outro exercício para a parte superior do corpo. Este movimento funciona em toda a parte superior do corpo-o núcleo, os braços e as costas., Use um kettlebell de qualquer peso que preferir. Ou até podes usar um haltere pesado.como fazer o twist russo com Kettlebell senta-te na vertical com as costas rectas e as pernas esticadas à tua frente.dobre os joelhos e levante os vitelos de tal forma que sejam paralelos ao solo.ao mesmo tempo, incline as costas ligeiramente para trás e balance-se sobre o rabo.aperte todos os músculos do seu corpo para facilitar o equilíbrio.segure uma chaleira no centro perto do peito.,torça para a direita e leva o kettlebell para aquele lado. Volte para o centro e repita no lado esquerdo.
prancha com curvatura do braço
esta jogada é uma combinação de exercícios isométricos e isotónicos. A prancha aperta os músculos de todo o corpo, especialmente o núcleo. E ao mesmo tempo, o caracol fortalece os braços, especificamente apontando para os bíceps.
como fazer prancha com curva da parte superior do braço
- entra na posição da prancha com as costas retas e abs apertados.,coloque os halteres no chão e segure um em cada mão. Coloque os dedos firmemente no chão para manter o equilíbrio.Balance – se num braço e nos dedos dos pés e faça uma curva no bíceps com o outro braço.baixa esse braço e repete no outro lado.Extensão Dos tríceps de forma concêntrica. Também funciona nos bíceps e músculos superiores das costas.como fazer a extensão dos tríceps Mantenha-se erecto e aperte o seu núcleo.,segure um haltere ou um kettlebell com ambas as mãos e levante-o direito.baixa-a atrás da cabeça dobrando os cotovelos.volte à posição original endireitando os cotovelos.o queixo para cima é um excelente exercício para fortalecer a parte superior do corpo. Funciona nos bíceps, tríceps, ombros, lats, peito, abdominais e oblíquos.
como fazer Chin-Up
- fique direito debaixo de uma barra. Segure a barra, com as palmas viradas para si e os braços afastados.,ataquem o núcleo, amoleçam os joelhos, cruzem as pernas e pendurem na barra.Levante – se até o queixo chegar à barra.sem balançar, lentamente volte para baixo e coloque suavemente os pés no chão.repita isto 5 vezes. Gradualmente aumentar o número de chinelos que você faz.
flexão inclinada
a flexão inclinada é tão eficaz como um queixo para cima e torna-o mais forte. A melhor parte é, você pode fazer uma flexão inclinada usando um banco, uma prateleira, uma máquina Smith ou uma caixa alta., Quanto mais baixa a plataforma, mais difícil será fazer uma flexão inclinada. Assim, você pode tentar fazê-lo em um maior plataforma se você está apenas começando, e, em seguida, passar para uma plataforma inferior e mais, o número de séries e repetições.
Como Fazer Inclinação de Push-Up
- Coloque as palmas das mãos na borda do banco. Mantém os braços afastados.estique as pernas para trás, flecta os dedos, mantenha a coluna neutra e o queixo para dentro.flexiona os cotovelos e desce. Olha para o banco. Os teus cotovelos devem sair cerca de 30-40 graus enquanto fazes isto.,afaste-se do banco e volte para a posição inicial.
- do 2 conjuntos de 7-10 reps. baixe a inclinação e aumente o número de reps e conjuntos à medida que avança.
13. O banco do manequim funciona nos músculos do peito, bíceps, ombros, lats e abs. Quando você usa menos peso e mais reps para fazer este exercício, ele ajuda a tonificar o seu corpo superior. Se você usar mais peso e menos reps, ele vai ajudar a aumentar a força da parte superior do corpo. Então, continue alternando os exercícios para tonificar e fortalecer sua parte superior do corpo.,
como fazer um banco de exercícios numa posição totalmente plana.senta-te numa das bordas do banco e mantém os halteres do teu lado.pegue nos halteres e coloque-os no seu colo. Certifique-se de que os joelhos estão dobrados a 90 graus, e os pés estão achatados no chão e um pouco mais largo do que a largura do ombro.deite-se lentamente no banco e segure os halteres perto do peito. Apertem as omoplatas juntas, mantenham o núcleo ligado e empurrem as costas para baixo contra o banco.,Abra os cotovelos para fora do corpo e estenda os braços acima do corpo. Tenta manter os pesos firmes.controle o movimento do braço, flecta os cotovelos e baixe os braços e os pesos até atingirem o nível da parte inferior do peito.
- pausa por um segundo e, em seguida, empurrar os pesos de volta para a posição inicial.2 conjuntos de 10 reps. Os bicos dos bíceps têm como alvo os seus bíceps, extensores e flexores do pulso, músculos dos ombros e costas superiores.,
como fazer a curva do bicep do Dumbbell
- ficar em linha recta. Mantém o núcleo ligado, a coluna em posição neutra, as omoplatas apertadas para trás e os pés afastados.segure os halteres, com as palmas viradas para a frente, e lentamente suba-os até aos ombros, flexionando os cotovelos.
- pausa por um momento e baixa os halteres de volta para a posição inicial.repita isto 10 vezes. Aumente o número de conjuntos e reps à medida que avança.,
Fila de cabos sentada
por último, mas não menos importante, a fila de cabos sentada é grande para a sua postura e ajuda a aumentar a sua força corporal superior se o fizer regularmente. Você precisa de uma máquina de rolamento de baixa polia com uma barra Em V, que lhe proporcionará um aperto neutro, onde as palmas das suas mãos se enfrentarão. Este exercício funciona nos lats, bíceps, tríceps, flexores e extensores do pulso, músculos do ombro, peito e abdominais.sente-se na máquina e coloque os pés na plataforma dianteira ou na barra transversal. Mantém os joelhos ligeiramente dobrados.,inclina-te e agarra nos cabos da barra em V. Mantenha os braços estendidos e puxe para trás até a parte superior do corpo estar a 90 graus com as pernas. Mantém a coluna ligeiramente arqueada e o peito para fora. Esta é a posição de partida.mantenha o tronco imobilizado e puxe os cabos para o tronco até tocar nos abdominais. Expire enquanto faz isto. Aperta os músculos das costas.Mantenha esta posição por um segundo. Inspira e volta para a posição original.estes foram 15 exercícios de reforço e tonificação da parte superior do corpo., Coma uma refeição pós-treino rica em proteínas depois de fazer estes exercícios. O caminho certo seria alternar rotinas superiores do corpo com rotinas inferiores do corpo para construir força integrada e fazer todo o corpo mais forte. Certifique-se de executar todos estes exercícios na perfeição, em vez de se concentrar no número de conjuntos ou reps. Cheers!os artigos recomendados: exercícios eficazes no tórax e os seus benefícios para As Mulheres 10 exercícios eficazes para fortalecer o seu corpo inferior
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