a Dieta e perda de peso foram dois temas quentes para as idades de agora. Há sempre uma grande publicidade em torno destes tópicos, e como treinador pessoal, eu conheço essa primeira mão.todos querem ser magros, sexy, ter um pacote de seis e um corpo bem tonificado. A maioria das pessoas acha que isso acontece só por dar tudo o que tem no ginásio… e é basicamente isso.nada mais longe da verdade., Trabalhar duro é apenas metade (se não menos) da batalha. Se você quer ver resultados você precisa ficar em cima de sua dieta.
não importa quantas horas de cardio que você está fazendo, quantas flexões ou abdominais, ou quantas vezes faz exercício por semana, se a sua dieta está em todo o lugar, o tempo e esforço que você colocar em seu treino vai ser praticamente inútil.
para a maioria das pessoas, não está passando por um intenso exercício de 45 minutos 3 ou 4 vezes por semana que é o verdadeiro desafio; é comer limpo em uma base consistente de longo prazo.,
Você é feito com o seu exercício físico quando você sai do ginásio, mas você nunca é honestamente feito com comer as coisas certas.
Agora, isso pode soar um pouco áspero e duro, mas dietas não tem que se sentir como dieta em tudo. Há maneiras criativas de fazer dieta uma parte do seu estilo de vida, enquanto ainda desfrutar de um jantar fora com seus amigos ou os alimentos que você ama. É um processo de aprendizagem, sem regras rígidas que funcionam 100% para todos.,então, numa tentativa de tornar as dietas de todos mais agradáveis, contactámos alguns dos melhores especialistas em fitness e fizemos-lhes uma pergunta simples: Quais são as suas melhores dicas para ficar no topo da sua dieta?
numa tentativa de tornar este artigo um pouco mais divertido, tivemos o nosso artista a desenhar algumas ilustrações personalizadas que, esperamos, irão colocar um sorriso no seu rosto 🙂
estas dicas não estão em nenhuma ordem particular. Lê-os todos e descobre quais ressoam contigo.por favor, partilhe este artigo com quem achar que pode desfrutar e beneficiar de qualquer uma destas dicas de expert!,de qualquer forma, sem mais demoras, aqui está o resultado.
#1 Kindal Boyle, Levantamento Revolução
Comece pequeno. Há muito tempo que comes da maneira que comes. É irrealista mudar seus hábitos da noite para o dia e muitas vezes leva à frustração e desistir dentro de uma ou duas semanas. Em vez disso, comece com pequenas mudanças.Tente comer uma xícara de legumes em cada refeição, tente beber 3 litros de água / dia, concentre-se em apenas comer almoços saudáveis durante algumas semanas antes de atacar outras refeições, etc., Pequenas mudanças somam-se ao longo do tempo e permitem que os hábitos de vida se formem.não faz mal ser imperfeito. As pessoas tendem a desistir no seu primeiro deslize. “Comi a fatia de bolo, mais vale o resto do bolo e todos os restos do jantar também. Não presto, não consigo fazer isto.”Em vez disso, concentre-se em ser imperfeito.
saiba que comer “ruim” de vez em quando vai acontecer e não significa que você não vai atingir metas. Come o bolo, bebe o vinho e volta aos hábitos saudáveis.esqueça os títulos da dieta. Come comida a sério. Nunca ninguém ganhou peso com brócolos a mais., Evite as gorduras alimentares e rótulos e concentre-se em uma dieta feita com ingredientes reais de principalmente vegetais, sementes, nozes e cortes saudáveis de carne.
#2 Nicole Guindaste, Foodie Ama de Fitness
Planejar com antecedência. Pode fazer toda a diferença para preparar a refeição e ter uma idéia para o que você vai comer todos os dias. Eu recomendo e pessoalmente uso MyFitnessPal para manter o controle de calorias, macro porcentagens, e vitaminas & nutrientes.,eu também gosto de planejar, fazendo alguns lanches saudáveis no início da semana para ter na mão como um lanche rápido de pegar e ir ou uma pequena mordidela se eu estou morrendo de fome quando eu chegar em casa de trabalhar fora.além disso, mantenho barras de proteínas em todo o lado para uma correcção de emergência se tiver fome e precisar de algo saudável.não deixes que o fim-de-semana seja o teu fim-de-semana fraco. Depois de ter feito todos os exercícios e comido bem toda a semana, pode sentir-se tentado a soltar-se no fim-de-semana.,
E enquanto ele está ok para ter um copo de vinho ou comer um pouco mais do que você geralmente faz quando sai para jantar aqui e ali, se você porco e bebe como um peixe todos os sábados à noite, você não vai ter consistente perda de peso.algumas maneiras de evitar que seus fins de semana sejam a sua queda incluem planejar noites em restaurantes saudáveis e fazer coisas ativas com amigos, como tentar um novo estúdio de fitness juntos ou ir para uma caminhada.não seja tudo ou nada., É tão fácil ter uma atitude extremista em relação à dieta, mas a verdade é que nem sempre vais ser perfeito.ter gelado uma noite não sabotará todos os teus esforços. Perder um treino durante uma semana caótica não significa que devas desistir e comer uma pizza inteira ao jantar.dê a si mesmo uma folga se não fez tudo certo naquele dia, e comece de novo no dia seguinte.,
#3 Tina Haupert, Cenouras n’ Bolo
plano de Refeições a cada semana
eu amo o planeamento da refeição muito, eu comecei um costume plano de refeições negócio chamado Projetado para Caber Nutrição. Todas as semanas, sento um plano de uma semana de refeições para me manter no bom caminho.eu acho que se a comida já está preparada e pronta para ir, eu estou muito mais propenso a manter o meu plano em vez de pegar comida ou comer cinco tigelas de cereais para o jantar.pergunte a si mesmo: isto pode caber no meu estilo de vida?,muitas pessoas tentam mudar muito de uma vez quando querem ficar saudáveis. Para mim, fazer uma pequena mudança e ver como ela se encaixa em minha vida (antes de adicionar outra) foi o que, em última análise, os fez ficar. Se algo não funcionou, tentei outra coisa.manter o meu peso é tudo sobre equilíbrio. Se eu comer demasiado num churrasco de fim-de-semana ou comer sem pensar durante toda a tarde, não atiro a toalha ao chão. Certifico-me que a minha próxima refeição é saudável e sigo em frente.,
#4 Scott Laidler, Scott Laidler de Fitness
Quando sair em um plano de dieta, começar por mudar uma coisa de cada vez, se você definir a primeira a ter uma refeição perfeita a cada semana, que é muito mais objetivo possível de uma revisão completa.,
Desta forma, você pode construir sobre o seu progresso gradualmente, com sucesso, fazendo as coisas que você se propôs a fazer, é a chave para a auto-estima e continuou a motivação
#5 Nick Nilsson, Fitstep
Para manter uma dieta ou plano alimentar, você precisa mudar sua maneira de pensar a partir de uma “opção” para uma de “não é uma opção.um dos maiores assassinos da dieta é o sentimento de ter uma escolha. Isso pode parecer duro, mas se você se dá uma opção, você muitas vezes tende a aproveitar a oportunidade mais fácil.,
Você tem que pensar em relação a “isso não é uma opção”…tipo como ligar um interruptor.,v id=”851db110bc”>
If you do want foods that aren’t in your dietary program, schedule them in, don’t let it happen by accident or breakdown.,
#6 Natalie Knezic, Natalie está Feliz de Saúde
a Perceber que é preciso tempo para mudar seus hábitos alimentares. A transformação não acontecerá de um dia para o outro. Sê persistente e não desistas.
motive-se todos os dias lendo uma lista de razões pelas quais você deve permanecer em uma pista saudável. Seu principal objetivo deve ser ficar mais saudável.faça um diário alimentar e acompanhe as suas refeições. Dessa forma você não é apenas rastrear a ingestão de calorias, mas também aprender sobre a comida que você come e nutrição., Você também vai aprender a comer da maneira certa e equilibrada.coma com cuidado. Pensa no porquê de comeres e no que comes. Tome o tempo para escolher a comida que você quer comer e pensar sobre é bom para você. Coma a comida devagar e sinta quando estiver cheio para parar de comer demais.
#7 Lyndi Cohen, O Nude Nutricionista
Parar de tentar perder peso, concentre-se em ser saudável em vez disso. Se estás a lutar para perder os últimos 5 kg, talvez seja porque não estás destinado.,esses 5 kg, é onde os seus hormônios estão equilibrados, seu humor está estável, e você se sente forte. Não desistas de 95% da tua vida para pesares menos 5%.e também, quando restringe, prepara-se para uma ingestão compulsiva e emocional. Você precisa se permitir desfrutar de guloseimas, especialmente quando em público, para fora de controle sobre comer.
ao invés de se concentrar no que você não pode ter, pratique ‘crowding’ simplesmente tentando adicionar mais vegetais e frutas em sua dieta. Naturalmente, você vai encher-se de mais coisas saudáveis e não terá espaço para as opções menos saudáveis.,
#8 L’Tisha Walker, Físico 57
Definir metas de condicionamento físico que não estão focados sobre os números na balança.Aspire a usar pesos mais pesados ou completar mais reps com sucesso.a realização é muito mais do que apenas perder peso.
#9 Amie Hoff, Fit Kit
Para perda de peso e ganho de força, a dieta desempenha um papel de liderança. 75% na minha opinião.,mas manter uma dieta “limpa” pode ser difícil. 3 das minhas maiores Dicas são:
- planejar com antecedência.passa uma hora a preparar-se para a semana. Ferver ovos, cozinhar alguns peitos de frango, cortar vegetais, etc. Assim tens de agarrar e fazer escolhas saudáveis.escreva.assim que tomar uma caneta para papel ou registar a sua ingestão de alimentos on-line/app, irá pensar duas vezes em colocar algo na boca.localiza como te sentes.mentalmente e fisicamente, depois de comer um determinado alimento. Comer uma salada vs., um chocolate terá, sem dúvida, um efeito diferente, e quando você rastrear como ele o afeta, você vai ganhar uma melhor perspectiva sobre as escolhas futuras.,
#10 Bonnie Gowen, WeMake7
- Não pular refeições ou ir para um período prolongado sem comer
- Manter o controle do que eu ter comido a cada dia, gosto de usar o Fitbit app
- Ter alguém para fazer dieta ou comer saudável com você tanto pode apoiar-se mutuamente
- Manutenção saudável de alimentos e bebidas fora de casa, então não há distrações
#11 Andrea Metcalf, Apto. Feliz. Bem.,
dica Rápida – complicada com dietas de medição, alimentos específicos, etc. são óptimos. Mas tenha em mente que as orientações gerais funcionam bem.digo aos meus clientes para se concentrarem em 9-11 porções de frutas/legumes por dia (4 ao pequeno-almoço, 3 ao almoço, 2 ao jantar e 1 como lanche) e isto mantém a ingestão de antioxidantes, fibras (25 gramas) e hidratação.,a pesquisa mostrou que quando os participantes se concentravam em uma dieta rigorosa versus na ingestão de fibras, os resultados eram praticamente os mesmos para a perda de peso.
#12 Jennifer Fisher, thefitfork
não olhar para a sua dieta como um fim temporário para um meio. Claro, é ótimo perder peso e ver músculos magros emergirem.no entanto, os benefícios mais significativos para a saúde são obtidos mantendo um peso objetivo consistente durante o longo curso. Além das gravidezes, não pesei mais de 5 kg., Mais ou menos do que agora, para toda a minha vida adulta.continuo a “comer limpo” excitante e conveniente, experimentando novas receitas, preparando as minhas proteínas, comendo um arco-íris de frutas sazonais e legumes, e permitindo um espasmo ocasional.e Exercício, faço algo para “mover – me” todos os dias.
#13 Menno Henselmans, Bayesiano de Musculação
sugestão de Dieta: o Planejamento com a projeção atual.,há pouco mais de dez anos, Dan Ariely e George Loewenstein realizaram um estudo científico que provavelmente nunca mais seria aprovado por um comitê de ética . Os pesquisadores pediram a um grupo de homens para preencher extensos questionários sobre sexo em duas ocasiões.uma vez quando não estiver a fazer nada. Uma vez quando masturbava-se para pornografia. Quando excitado, em uma escala de 1 a 100, a resposta para “você pode imaginar ser atraído por uma garota de 12 anos?”passou de 23 para quase 50.”darias uma droga a uma mulher para aumentar a hipótese de ela ter sexo contigo?”passou de 5 para 26.,Continuarias a tentar fazer sexo depois do teu encontro dizer “não”?”passou de 20 para quase 50.em outras palavras, quando excitados, os homens essencialmente admitiram que a chance de resistirem tentando se envolver em comportamentos próximos a estupro e pedofilia era pouco melhor do que um lançamento da moeda ao ar.este estudo não mostra apenas que os homens são porcos. Mostra que os seres humanos são fundamentalmente incapazes de ignorar os seus sentimentos actuais ao tentar prever os seus sentimentos futuros, mesmo que a razão para as suas crenças actuais os esteja a encarar.,
psicólogos chamam este problema de viés de projeção. Projectamos os nossos sentimentos actuais no futuro. Nós intuitivamente pensamos que podemos prever com precisão como nos sentiremos no futuro porque é tão fácil explorar como nos sentimos agora.mas realmente, sentimos como nos sentimos agora e depois assumimos que nos sentiremos da mesma forma no futuro. É uma forma de previsão afetiva mais geral, nossa dificuldade em prever como pensaremos no futuro em geral .,
Por exemplo, a investigação tinha encontrado o nosso humor, nos faz fazer erros sistemáticos na previsão de quão felizes seremos quando recebemos um grau particular quando o presidente, votámos para ganhar a eleição ou quando ganhar na loteria ou perder um membro.
os dois últimos têm efeitos mínimos a longo prazo: você pode se acostumar a quase tudo.
projeção viés também é por isso que os fumantes tantas vezes dizem que vão parar de fumar, mas acabam acendendo um cigarro novamente naquele mesmo dia., Quando não sentimos vontade de fumar agora, subestimamos constantemente o quanto queremos quando o desejo começar .para a nossa dieta, o mesmo princípio se aplica à fome e aos alimentos. Subestimamos sistematicamente o efeito que um apetite voraz pode ter na nossa tomada de decisão. Por isso, colocamo-nos, de forma demasiado optimista, em posições em que temos de resistir à tentação perante a fome. Achamos que vamos ficar bem na festa de anos.achamos que conseguiremos manter a nossa dieta naquele almoço de negócios. É mais fácil dizer quando saciado do que quando faminto.,
para evitar sofrer de viés de projeção, o planejamento é crucial. Já sublinhei a importância de ter um plano de refeições. Um conselho da paramount que eu acrescentaria a isso é: nunca ir às compras quando você está com fome.quando se tem fome, é provável que se compre todo o tipo de porcaria que não conduz a atingir o físico ideal. Achas que queres a comida agora, mas é só porque tens fome. É muito mais fácil tomar decisões racionais quando se está cheio.,se tiver um plano de refeições e fizer todas as suas compras quando estiver saciado, deverá passar um tempo relativamente fácil a manter a sua dieta em casa.as coisas ficam mais complicadas quando se está fora da nossa própria casa. Quando você tem uma viagem ou evento social chegando, eu acho que ajuda a planejar de uma maneira particular.pensa numa altura em que estavas a morrer de fome. É crucial tentar imitar o que sentiu.agora visualize a viagem ou evento em detalhes. Simular ativamente todo o período do início ao fim, porta a porta no caso de viagens de A A B.,
- Assume o pior: prevê-se que se mantenha facilmente com a sua dieta? Se não, Plano. Traga sua própria comida, verifique o Google Maps para supermercados próximos, ligue para o local ou restaurante para ver se eles podem acomodar sua dieta, etc. Tome as providências necessárias para o sucesso futuro agora.tome o maior número possível de decisões antes do tempo. Vais comer bolo na festa de anos? Vais comer sobremesa no restaurante? Vai comer os petiscos servidos a bordo do avião?, Tomar estas decisões agora, quando o vosso cavaleiro racional não está a ser distraído pelo vosso elefante emocional, irá fornecer-vos um plano de acção a que se agarrar quando estiverem num estado de esgotamento do ego.
vamos chegar a dicas mais específicas para viajar e comer fora em restaurantes mais tarde no livro, mas em todos os casos, a estrutura acima é um ponto de partida crucial para o sucesso.,
#14 Josh Bryant, Josh Strength
ostracizado na sala de almoço do Escritório.você agora será capaz de seguir um programa de nutrição que não é um fardo para o seu estilo de vida. A melhor dieta é aquela que você vai obedecer!,
#15 Mike Vacanti, No Regime de
não apontar para a perfeição. Em vez disso, esforce-se para ser “consistentemente muito bom”, e quando você se desviar, fazer o seu melhor no dia seguinte.uma refeição ruim ou um dia ruim não é suficiente para impedir que você faça progressos; no entanto, a mentalidade de “que se lixe” que pode resultar de não cumprir padrões irrealistas é suficiente para descarrilá-lo completamente.,
adicionalmente, e em outra veia, a menos que você tenha uma excelente razão para não, eu recomendaria treinamento de força pelo menos um par de dias por semana.na minha experiência a treinar clientes, isto vai reduzir drasticamente a possibilidade de uma dieta de iô-iô ou de recuperar uma quantidade substancial de gordura corporal quando a dieta acabar.
#16 Jennifer Lynn, Vinho de levantamento de peso
Enquanto algumas pessoas precisam de um rigoroso regime de permanecer na pista, para mim é tudo uma questão de equilíbrio!, Sigo um plano macro, onde incorporo alimentos verdadeiros, gorduras saudáveis, hidratos de carbono limpos.,rd Cert
no Entanto, eu acredito na regra 80/20, então, pau para “limpar” comer durante a semana, mas não privar-me de um copo de vinho (quero dizer, o meu blog é o Vinho de levantamento de peso!,) à noite ou jantar fora com amigos no fim de semana sem stressar sobre o que comer!
#17 Samantha Shorkey, Levantado Sobre o Beanstalk
O truque é não ficar em um privação de mentalidade. Encontre guloseimas saudáveis para substituir os “alimentos ruins” / alimentos demais ou qualquer que seja o seu” vício”.para mim, Tenho um enorme dente doce e chocolate, e manteiga de amendoim é vida. Mas sei que se mergulhar a colher numa banheira de manteiga de amendoim, dou por mim a bater bem fundo nela de uma só vez., Então estabeleci limites. Permiti-me comer a manteiga de amendoim, mas não posso comê-la sozinha.então isso significa que se eu vou entrar em algum PB, eu tenho que comê-lo com algumas fatias de aipo ou uma maçã ou meu doce de sempre: pudim de proteína de chocolate com uma Globe de manteiga de amendoim em cima. E esta vai para a minha declaração original de substituir os teus “junk foods” por opções mais saudáveis.eu sei que se eu banir “tratar” completamente, isso só vai colocar essa mentalidade insalubre de “tudo ou nada” em efeito que, como todos sabemos, nunca dura a longo prazo., Em vez disso, “trato-me” a pudim de proteínas de chocolate com uma Globe de PB em cima todas as noites como o meu pequeno e doce lanche.eu realmente amo isso, e sinceramente estou ansioso por isso. Por isso, se tenho algo por que ansiar, não há razão para me sentir privado e estragar a minha dieta.
é tudo sobre mudar sua mentalidade e se afastar deste pensamento de dieta “preto ou branco”. O corpo faz o que a mente acredita. Se conseguirmos enganar o nosso cérebro a pensar que consegue o que quer, não será tentado a desviar-se.,
#18 Linda, O Fitty
as Minhas dicas são para o plano de plano de plano.Petra Kravos, be Healthy Now
coma apenas quando tiver fome (quando o estômago começa a rosnar).,
é prevalente as pessoas comem por aborrecimento ou apenas porque há comida, mas se isso é algo que você faz, você precisa mudá-lo se você quiser perder peso. Será necessária alguma força de vontade, mas é possível.coma até estar cerca de 80% cheio.quando você come até que esteja cerca de 80% cheio, você está reduzindo a sua ingestão de calorias, e isso irá colocá-lo em uma excelente maneira de perder peso.aumente os seus níveis de actividade, mas faça algo de que goste.o exercício físico é essencial quando se tenta perder peso, mas não tem de ser uma tarefa ou tortura., Faz algo divertido e algo que gostes. Podias tentar dançar, trampolim ou outra coisa qualquer. Até o paintball conta como exercício.
#20 Ashley Lawrie, de Forma Livre Fitness
a melhor dica é: não plano – plano de falha.planeie as suas refeições com antecedência. Prepara a tua semana com eficiência.
#21 Suzi Fevens, Confissões de um Instrutor de ginástica
- Beba muita água!,Tente comer um mínimo de 25g de fibra/dia certifique-se de que está a comer proteínas suficientes!coma para nutrir o seu corpo a maior parte do tempo, mas também desfrutar de trata livre de culpa ocasionalmente!
#22 Sharon Palmer, A Fábrica Movidos a Nutricionista
Tenta fazer alterações em sua dieta e sustentáveis. E com isso quero dizer fazer da tua dieta um estilo de vida com o qual possas viver.,se você despreza sua dieta, sente fome o tempo todo, e se sente emocionalmente privado, não é uma forma sustentável de comer. Vais “desligar” esta dieta e pensar que falhaste.uma dieta saudável deve ser um estilo de vida que te faça sentir bem nutrido, bem e feliz. Uma dieta saudável deve ser deliciosa. Isso significa comer uma dieta repleta de alimentos vegetais inteiros, leguminosas, grãos inteiros, legumes, frutas, nozes, sementes e especiarias.,
#23 Jordan Syatt, Syatt Fitness
a mais de uma dentada de estar de volta aos eixos.pensa assim.todos sabem logicamente que, entre uma maçã e um donut, a maçã é a opção mais saudável e nutritiva., Mas se tiver dez pessoas que queriam perder peso, a escolha entre um donut e uma maçã, garanto que não escolheriam todas a maçã. Eu apostaria, pelo menos, metade, (se não mais) escolhendo o donut.o conhecimento nutricional é importante. Mas só te pode levar até certo ponto. Porque a verdade é esta: a vida acontece. Você vai ter festas, férias, encontros e dias aleatórios onde ser “perfeito” com sua dieta não é possível.e isso não é uma coisa má. É bom divertir-se e fazer “off track” de vez em quando., Para que serve viver se não nos podemos divertir com moderação?no entanto, as pessoas encontram-se em apuros quando se dão um pouco de prazer e pensam que fizeram asneira. Quando eles têm uma pequena mordidela de algo que eles sentem como deveriam.t…so dizem “f# % k it,” e fazem uma farra. Pode durar alguns hours…it pode durar algumas semanas … ou talvez até meses.,Independentemente disso, se eles se tivessem divertido e entendido que ninguém engordava por comer um donut, assim como ninguém se escanzelava por comer uma salada…podiam ter-se divertido, e ter voltado para o caminho certo sem se curvarem e se colocarem mais para trás.
#24 Jolene, Pilates Pal
eu prefiro não fazer “dieta” por si e os meus hábitos alimentares mudam dependendo de meus objetivos., Para a aptidão geral, para mim, é mais sobre boa nutrição com alimentos inteiros e naturais, consumo de calorias, e permitir-se um tratamento, em vez de negar a si mesmo do que você ama.isso faz parte da alegria de comer. Tento incluir proteínas em todas as refeições e lanches.
é claro, se eu estou olhando para reduzir a minha gordura corporal, então o meu consumo de alimentos seria muito mais rigoroso.,
#25 Amy Verões, Menina Ficar Forte
Se eu tinha para oferecer uma sugestão para as pessoas que querem ficar no topo da sua dieta, seria simplesmente: não faça de si mesmo miserável.encontre um bom equilíbrio de comer feliz, mas também se trate de vez em quando. Uma dieta não te fará feliz se te fizer infeliz.para ti!não sei como te sentes em ler todas estas dicas fantásticas, mas estou impressionado., Uma tonelada de takeaways e algumas “gemas” de dieta aqui.
encorajo-o a seleccionar as 3 ou 4 ideias que mais gostou, ou que mais lhe convém, e a começar a implementá-las na sua dieta e na sua vida quotidiana. Diga-me como vai na seção de comentários abaixo.por último, mas não menos importante, gostaria de agradecer a todos por terem tido tempo para participar e pela sua valiosa contribuição.
todos vocês podem gostar de algum outro artigo Como meu NASM ou ACE, minha revisão sobre ISSA ou meu artigo ou meu guia sobre os programas de exercícios corretivos de topo.