o Dr. Aaron Horschig, DPT, de Agachamento Universidade, coloca acessível a rodar sobre problemas comuns fisioterapeutas ver quando eles trabalham com atletas de força. O bom doutor tem ajudado a reinar o homem mais forte do mundo Martins Licis com algumas áreas problemáticas, por isso o conselho de Squat U foi posto em prática pelos melhores., Aqui, Horschig compartilha os três trechos que você pode fazer para maximizar a mobilidade do tornozelo para ajudar a alcançar a melhor técnica com elevadores como o agachamento, limpo e arrebatamento.
“Limitações de mobilidade do tornozelo são quase o problema número um que impede a boa técnica de agachamento”, diz ele. “Se você quiser entrar em uma boa agachamento profundo, seu joelho tem que se mover para a frente sobre o dedo do pé, e isso precisa ou requer mobilidade do tornozelo. Então, se tens limitações, o que vai acontecer? O teu peito vai cair para a frente.,”
Se você tem uma carga pesada no topo, que Forward lean é mais provável de causar uma falha no elevador no melhor cenário, e lesão no pior. Conserte seus tornozelos para mais sucesso e exercícios mais seguros.
Em Primeiro Lugar, Horschig oferece instruções para como você pode testar a sua mobilidade no tornozelo atual.
“fique ao lado de uma parede ou a extremidade de uma plataforma e coloque o seu pé dar polegadas dela”, diz ele., “A partir daqui, tente mover seu joelho diretamente sobre o seu segundo ou terceiro dedo do pé, sem o seu calcanhar estourando do chão. Se o seu calcanhar sair do chão das suas cavernas do joelho para atingir a parede, descobrimos uma limitação de mobilidade do tornozelo.”
ele observa que o próximo passo é determinar o que está causando a limitação.”se tiver uma sensação de aperto na frente do tornozelo é significativo de uma restrição articular. Basicamente, a forma como os ossos do tornozelo estão a mover-se um sobre o outro não está a permitir que o joelho traduza sobre o dedo do pé.,”
Se esta é a causa, ele encoraja você a fazer uma mobilização conjunta bandada.1. Mobilizações conjuntas agrupadas colocam uma faixa de 2,5 a 3 polegadas em torno de uma plataforma. Elevou ligeiramente o pé sobre um peso com a banda enrolada em torno do tornozelo, descansando na frente do seu pé (o seu osso talus).
“O que a banda está fazendo é ajudar a melhorar esse deslizamento natural da articulação”, diz Horschig. “Estamos ajudando a melhorar o movimento do osso do talo deslizando para trás contra o osso da tíbia (o osso da canela alta), melhorando o movimento articular natural do tornozelo., empurre o joelho para a frente sobre o dedo do pé. Façam 20 reps, aguentem três segundos.depois de trabalhar na sua mobilidade articular, ele oferece duas outras extensões que agora irão trabalhar no alongamento dos músculos na parte de trás do seu corpo.
2. A caixa/banco estica o pé num banco, depois desliza o joelho directamente sobre o dedo do pé e segura-o.,
“O que eu gosto de fazer é agarrar a caixa e usar o meu peito para realmente puxar para baixo”, diz Horschig. “Quando você está dirigindo seu joelho sobre seu dedo do pé, estamos recebendo muito mais Esticamento em seus bezerros no músculo soleus do que seu gastroc (músculo grande da barriga da perna), e isso muitas vezes é um músculo limitante principal em nossa profundidade quando se agacha.”
ele sugere adaptar a duração do seu trecho, o que pode significar manter o trecho entre 10 segundos e 1 minuto.3., O esticamento do cálice
Horschig usa uma placa de 10 kg (22 libras) para este movimento, mas você pode usar apenas qualquer tipo de carga que você possa gerenciar. Para fazer isto, agacha-te todo, segurando o prato à tua frente. “nesta posição, mova as ancas e espete o joelho sobre o dedo do pé, sentindo um bom esticão na parte de trás da perna”, diz ele.4 a 5 reps, mantendo-se durante 10 segundos com o seu peso em cada perna.
“Você não tem um cheque e uma nova verificação”, diz O Dr. Horschig. “Vai verificar o teste de 5 polegadas e tenta o teu buraco de novo., Sentes que tens um pouco mais de habilidade para te agachar mais fundo, manter o peito mais direito?”
If the answer is yes, you’ve done the drills right to get the desired effect. Mas não penses que já acabaste. Continue o trabalho para manter essa mobilidade.