Por porção: 200 calorias, 15 g de proteína, 12 g de gordura, carboidratos 11 g, 1 g de fibra
Queijo Cottage Tigela
Quando se trata de aumentar a sua ingestão de proteínas, baixo teor de gordura queijo cottage é uma opção que muitas pessoas ignoram. A nutrição, o sabor, o custo e a facilidade de preparação tornam-no uma grande adição à sua rotação de café da manhã, diz Rösser., (Nota: o queijo cottage Low-fat tem mais proteína por porção do que gordura completa, embora ambas sejam grandes opções. Ela recomenda encher uma tigela com 1 xícara de queijo cottage, misturando em 1/4 xícara de feijão preto, e coberto com tomates, paprika, sal, pimenta.,
Por porção: 240 calorias, 28 g de proteína, 5 g de gordura, 20 g de carboidratos, 4 g de fibra
confira estes três queijo cottage taças para inspiração:
Chocolate, Manteiga de Amendoim Mingau
Às vezes você apenas tem que ter algo doce para o café da manhã e com este prato simples, você pode ter a sua proteína e o sabor que você desejar, Rösser diz. Misturar 1/3 de aveia cozida, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural, 1 colher de chá de cacau escuro em pó, e 1/2 banana., Em cima com iogurte ou a tua escolha de leite.
Por porção: 363 calorias, 16 g de proteína, 20 g de gordura, 52 g de carboidratos, 4 g de fibra
Minty Quark Shake
Nunca ouvi falar de quark? É um iogurte ao estilo alemão, semelhante ao iogurte grego, mas com mais proteína e textura como cheesecake. Esta consistência mais espessa torna-a ideal para preparar um batido de proteína cremosa e decadente. A mistura favorita de Rösser: quark de 1/2 xícara, pepino de 1/4 c, algumas folhas de hortelã, uma xícara de leite de 1/4, e uma pitada de sal.,
Por porção: 109 calorias, 15 g de proteína, 3 g de gordura, 6 g carboidrato, 0 g fibra
Shakshuka
Este ovo, cebola e tomate prato é um pequeno-almoço básico em Israel. Na verdade, o nome literalmente significa “pequeno-almoço”, diz Rösser. Basta cozinhar um molho de 1/4 de chávena de cebola fatiada, 1/2 de pimenta vermelha, 1 tomate e 1/4 de colher de chá de paprika. Põe dois ovos cozidos numa fatia de pão integral e sufoca – os no molho. Topo com folhas de salsa, flocos de chili, sal e pimenta para mais sabor.,por porção: 237 calorias, 17 g de proteína, 10 g de gordura, 21 g de carboidratos, 4 g de fibra, Ovos Mexidos crocantes, Ovos Mexidos crocantes, ao nível seguinte, adicionando 2 colheres de sopa de sementes (sementes de abóbora, girassol e/ou linho), 4 tomate-cereja picado, e 1/4 de rúcula para 2 ovos cozidos. Esta combinação adiciona proteína, fibra, sabor, e um crunch satisfatório para um outro prato comum, diz Rösser.,
Por porção: 219 calorias, 16 g de proteína, 16 g de gordura, 3 g de carboidratos, 1 g de fibra
Salmão Fumado Brinde
o Peixe é um excelente buffet de comida. Não só tem uma tonelada de proteínas, como as gorduras ómega-3 saudáveis podem ajudar em tudo, desde a pele até ao cérebro. O pequeno-almoço tem tudo a ver com simplicidade, por isso o Rösser recomenda que as coisas sejam fáceis, colocando 3 onças de salmão fumado ou truta numa fatia de torrada de grãos inteiros., As coberturas opcionais incluem queijo cottage, rábano ralado, mostarda de dijon, salsa picada, endro picado, cebolinho picado, limões ou sal e pimenta.calorias 169, 20 g de proteínas, 5 g de gordura, 11 g de carboidratos, 2 g de fibras Parfait de iogurte, 2 g de fibras Parfait de iogurte, 4 G de iogurte, 1/4 de bagas de chávena e 1/4 de bagas de iogurte.1/4 cup muesli, suggests Sonja kukuljian, PhD, RD, Group general manager of Nutrition at Freedom Foods., Muesli é um cereal de grão inteiro muitas vezes comido cru. Há muitas variações, então escolha uma alta em fibra e baixa em açúcar; Kukuljian sugere uma contendo cevada, uma vez que tem fibra e proteína.por servir: 188 calorias, 7 g de proteína, 8 g de gordura, 23 g de carboidratos, 3 g de fibra., Adicione uma fatia de torrada integral de grãos azedos (uma fonte de pré e probióticos) e uma colher de chá de azeite, e você tem uma refeição saudável e recheada.
Por porção: 173 calorias, 9 g de proteína, 9 g de gordura, 15 g de carboidratos, 2 g de fibra
Crustless Mini Quiches
Você não pode ir mal com ovos e vegetais da manhã, e você pode começar tanto nestes grab-and-go crustless quiches, diz Jennifer Clemente, que é o Corpo de bem-Aventurança Nutrição., Basta misturar seis ovos com qualquer tipo de legumes que você gosta—ela gosta de adicionar 1/4 copo de batata doce picada, 1 lança de espargos, 1/2 xícara de couve, e 1/4 xícara de cebola vermelha são os seus favoritos—adicionar temperos como alho, sal marinho, salsa, e coentros. Cozinhe no forno a 350 até que você possa inserir uma faca neles e ele sai limpo. Isso faz três porções carregadas com fibra, proteína, e uma gama incrivelmente ampla de nutrientes, incluindo vitaminas A, C, E, K, B1, B2, B6, E B12, bem como folato e crómio, diz ela.,
Por porção: 190 calorias, 12 g de proteína, 9 g de gordura, carboidratos 11 g, 2 g de fibra
Colágeno Shake
No mundo dos suplementos de proteína em pó, o colágeno merece mais amor, Clemente diz. O pó de colagénio é uma proteína pura barata, sem sabor e dissolve-se bem em batidos. Ela gosta de misturar 2 colheres de pó de colagénio não aromatizado com 1 copo de leite de planta, 1/2 cup bagas, 1 colheres de sopa de sementes, e 1 colher de manteiga de nozes. A melhor parte?, O colagénio não é uma proteína comum—pode ajudar a dar-lhe pele brilhante, reduzir a dor nas articulações, fortalecer as unhas, cabelo e dentes, e pode melhorar as condições intestinais e digestão, acrescenta.
Por porção: 384 calorias, 32 g de proteína, 18 g de gordura, 22 g de carboidratos 11 g de fibra
Amped-Up de Abacate Brinde
Abacate brinde tem sido um elegante buffet de comida, e com boa razão. Ele fornece uma dose saudável de gorduras e fibras. Mas pode ser melhorado, diz Alana Kessler, RDN., Dê ao seu um impulso nutricional, colocando um ovo cozido e um quarto de abacate em cima de uma fatia de torrada de grãos inteiros e aspergindo com uma colher de levedura nutritiva. Isto adiciona proteínas de enchimento e vitaminas B.
Por porção: 270 calorias, 15 g de proteína, 15 g de gordura, 20 g de carboidratos, 8 g de fibra
> Proteína Panquecas
o Seu pequeno-almoço favorito prato é embalado com proteínas cortesia da receita do Charlie Seltzer, MD, um médico especialista em perda de peso., Basta misturar estes ingredientes até suave: 1/2 copo cada de claras de ovo, papas de aveia, e 1% de queijo cottage, juntamente com 1 colher de chá de bicarbonato de sódio. Cozinhe o batedor como uma panqueca, aproximadamente um minuto de cada lado ou até browned. Estas panquecas contêm muita proteína para a quantidade de calorias. por servir 320 calorias, 35 g de proteína, 5 g de gordura, 32 g de carboidratos, 4 g de fibra, sanduíche de pequeno-almoço proteico, div, div, div, div, div, div, div, div, div, div, imagens de LauriPattersonGetty., A receita de sanduíche de Seltzer, no entanto, embala na proteína e fibra para calorias mínimas sem sacrificar o sabor. Começa com um bolinho torrado de fibra inglesa. Adicione um ovo, uma fatia de queijo e duas fatias de bacon canadiano ou presunto.
Por porção: 365 calorias, 30 g de proteína, 18 g de gordura, 27 g de carboidratos, 8 g de fibra
Ovos-n-Verdes
vegetais de folhas verdes são um dos melhores alimentos que você pode comer para a sua saúde. Experimente-os como ninho de ovos, como recomendado por Brooke Alpert, RD, autora da desintoxicação alimentar., Pegue vários grandes maços de verduras (espinafres, couve, mostarda, etc.), e colocar em uma panela quente. Agitar até murchar, cerca de um minuto. Topo com dois ovos cozidos para a perfeição cor-de-rosa. Adicione um pouco de sal e pimenta, e divirta-se.
Por porção: 192 calorias, 15 g de proteína, 8 g de gordura, 14 g de carboidratos, 2 g de fibra
Omelete
Omeletes são uma ótima maneira de combinar os ovos com saborosos legumes, carnes, queijos e uma proteína-embalados, pequeno-almoço nutritivo., “A minha omeleta favorita são dois ovos cozidos com cogumelos de 1/4, cebolas picadas de 1/4, e uma onça de queijo feta, coberto com manjericão e tomates”, diz Elin Östman, Doutorado, Pesquisador de nutrição e fundador da boa ideia. “Os ovos são uma grande fonte de proteína, os diferentes vegetais coloridos são embalados com polifenóis, e o queijo fornece cálcio e sabor.”
Por porção: 215 calorias, 16 g de proteína, 15 g de gordura, 5 g de carboidratos, 1 g de fibra
Tofu Scramble
Surpresa: Luta não tem que ser ovos., Você ainda pode obter o sabor e a proteína através da sub-alimentação de tofu de 3/4 xícara para ovos, diz Shahzadi Devje, RD. Não só o tofu fornece proteína, mas também é uma grande fonte de cálcio, magnésio, ferro e zinco, diz ela. Tudo o que você faz é mash firme tofu e mexer em uma mistura de cebola salteada, alho e pimenta de sino vermelho (ou seus vegetais de escolha). Então cozinhe no fogão. Ela recomenda servir o seu mexido com pão de grão, roti, ou batatas de pequeno-almoço.,por servir: 153 calorias, 16 g de proteína, 8 g de gordura, 7 g de carboidratos, 4 g de fibra, bolachas de amêndoa, bolachas de amêndoa, quer algo simples, rico em proteínas e recheio que não requeira qualquer pré-preparação ou cozedura? O pequeno-almoço super-fácil favorito de Devje é 2 bolachas de centeio espalhadas com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa e aspergidas com uma colher de sopa cada uma das sementes e frutos secos. Adicione um copo de leite de soja e você tem uma porção de proteína em menos tempo do que o necessário para procurar uma receita.,
Por porção: 357 calorias, 12 g de proteína, 22 g de gordura, 35 g de carboidratos, 7 g de fibra
Baunilha Amêndoa Pudim de Chia
as sementes de Chia são embalados com proteínas e fibras, mas isso não é o que os torna especiais—foodies amor-los para a sua capacidade de adicionar um pudim-como a textura para doces., Experimente esta receita de RDN, Danielle Judson: Combine 3 colheres de sopa sementes de chi com 1 copo de leite de amêndoa não adoçado (ou qualquer outro leite à base de plantas da escolha), 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa, 1 colher de chá de extracto de baunilha, e uma pitada de canela num frasco de maçon. Mete tudo no frigorífico durante a noite. De manhã, adiciona um pouco de mirtilos e amêndoas, e tens pudim de pequeno-almoço para levar.,por porção: 446 calorias, 17 g de proteína, 35 g de gordura, 29 g de carboidratos, 22 g de fibra, torrada de Hummus Vegan, div id = 5841060a05.desejo e encho-te. Torradas 2 fatias de pão de trigo germinado, em seguida, em cima com 1/4 de húmus de chávena, 1 sementes de cânhamo de colher de sopa, e 1 colher de sopa torrada, sementes de girassol não saladas para um aumento de proteína adicionado., 316 calorias, 19 g de proteínas, 16 g de gordura, 24 g de hidratos de carbono, 11 g de fibras, 11 g de romã de Chocolate e aveia, durante a noite, se cozinhar farinha de aveia de manhã soa a dor (não há julgamento aqui!), a aveia é a solução perfeita. Experimente esta variedade rica em nutrientes e cheia de proteínas, cortesia de Lauren Harris-Pincus, RDN, autora do Clube de pequeno-almoço cheio de proteínas., Combine 1/3 cup oats, 1 cup unsweetened almond milk, 4 onças plain Greek yogurt, 1 teaspoon chia seeds, 1 scoop chocolate whey protein powder, and a sprinkle of pomegranate seeds. “O equilíbrio de proteínas e fibras da aveia e fruta vai atrasar a digestão e ajudar a manter seus níveis de energia muito mais do que uma refeição de alto teor de carboidratos, além de que as sementes de chia absorvem até 10 vezes o seu peso em água para ajudar a mantê-lo cheio”, diz ela.,
Por porção: 415 calorias, 30 g de proteína, 15 g de gordura, 42 g de carboidratos, 8 g de fibra
Pudim de Pão Em uma Caneca
pudim de Pão é o melhor conforto de alimentos da manhã, mas ele não tem que ser uma bomba de calorias. Satisfaz-te com esta versão saudável da Harris-Pincus. Misturar um ovo, duas colheres de sopa de baunilha proteína de soro de leite em pó, um pacote de stevia e duas colheres de leite. Dobre em 1/4 xícara de maçã picada e uma fatia de pão de grão inteiro em cubos. Põe uma caneca e microondas por um minuto. Em cima com canela.,
Por porção: 291 calorias, 32 g de proteína, 8 g de gordura, de 23 g de carboidratos, 3 g de fibra
pequeno-Almoço Wrap
Quatro onças de salmão fumado em um paleo envolver com legumes assados, verduras, e 1/4 de abacate é o pequeno-almoço do chef Elizabeth Trattner. “Esta camada saborosa é alta em gorduras saudáveis e fibras, o que te mantém cheio por mais tempo e te ajuda a perder peso e baixar o colesterol”, diz ela. A melhor parte, entretanto, é quão customizable este é., Trocar a película de baixo teor de carboidratos por uma opção de grãos inteiros, trocar o salmão por frango ou ovos, e usar qualquer tipo de vegetais que você gosta.
Por porção: 327 calorias, 29 de proteína g, 16 g de gordura, 22 g de carboidratos, 15 g de fibra
os Ovos Cozidos e Quinoa
Tornar um grande lote durante o fim de semana: Trazer a água para ferver no fogão, coloque 6 ovos na panela, a tampa, e retire do fogo. Deixa-o ficar sentado durante 12 minutos. Goodson sugere emparelhar dois ovos cozidos com quinoa cozida de 1/2 copo, que também é rica em proteínas, e bagas.,
Por porção: 237 calorias, 15 g de proteína, 10 g de gordura, 20 g de carboidratos, 3 g de fibra
pequeno-Almoço Tacos
Tacos são um momento de alimentos, como mostrado por esta receita de tacos de pequeno-almoço, cortesia do Jerlyn Jones, RDN. Pega numa película de cereais inteiros, adiciona 1/4 de feijão preto, 2 ovos mexidos, alface, salsa e 1/4 de abacate. Os grãos e os ovos fornecem proteínas, enquanto o abacate fornece gorduras saudáveis e os vegetais trazem as vitaminas. Além disso, é perfeitamente portátil.,por servir: 476 calorias, 22 g de proteína, 20 g de gordura, 47 g de carboidratos, 14 g de fibra Tosta estaladiça torrada estaladiça … quem não gosta de torradas de manhã? Mas a variedade regular de manteiga e compota é pouco melhor do que um donut quando se trata de nutrição. Adicione proteínas e nutrientes com a torrada do Jones. Comece com uma fatia de pão de grão inteiro, espalhe-a com uma colher de sopa de manteiga de noz da sua escolha, e borrife com uma colher de sopa de sementes de Chi. Esta combinação fornece proteínas, juntamente com uma dose elevada de fibras e gorduras.,por servir: 237 calorias, 10 g de proteína, 14 g de gordura, 21 g de carboidratos, 10 g de fibra, 10 g de fibra, Muffins mediterrânicos, ovos, salmão enlatado e feta são os únicos ingredientes dos muffins de pequeno-almoço mediterrânicos que Rima Kleiner, RD, autor de pratos sobre Peixe, faz. Eles podem ser simples-Combinar 2 ovos, 2 onças de salmão, e 1/4 cup feta e assar em latas de muffin (definir o seu forno para 350 graus) por cerca de 20 a 25 minutos—mas não há nada básico sobre a sua nutrição., Eles embalam muita proteína e gorduras saudáveis, tudo em um pacote portátil, saboroso. Fazer um grande lote e congelar extras para ser Micro-ondas em manhãs movimentadas.
Por porção: 300 calorias, 27 de proteína g, 22 g de gordura, 2 g de carboidratos, 0 g fibra