Foto: Pond5
Quando foi a última vez que você usou uma bola de estabilidade no ginásio? Claro, novos aparelhos e máquinas brilhantes podem parecer divertidos, mas algumas máquinas podem ser mais problemas do que valem. (Nós estamos olhando para você, Máquina crunch sentada!)
os anos 90 chamado, e lembrou-nos que os humildes exercícios de bola de estabilidade são na verdade uma maneira incrivelmente eficaz de esculpir o seu caminho para um núcleo mais forte., Pesquisas mostram que ao realizar movimentos básicos como abdominais em uma superfície instável, você vai aumentar a atividade muscular quando comparado com abdominais padrão. Por falar em mais estrondo para o teu dinheiro!
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mas há muito mais de onde isso veio — a bola suíça é incrivelmente versátil. De pranchas a agachamentos a Pontes glúteas realizadas na bola, você pode trabalhar a sua metade enquanto desafia outros grupos musculares importantes.,Antes de ir para a parede, no entanto, você vai querer escolher o tamanho certo para você, diz a ex-treinadora de queimaduras diárias Angela Rubin, Issa personal trainer e USAT Level 1 Triathlon coach. As tuas pernas devem fazer um ângulo de 90 graus quando te sentas na bola com os pés no chão. (Então, vá maior ou menor conforme necessário.)
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5 exercícios de estabilidade para atingir o seu núcleo
não é um castelo insuflável, mas nós garantimos que você virá a estes cinco exercícios de estabilidade focada no núcleo de Rubin., Aqueça seu corpo com um minuto de saltos jacks ou jogging no lugar, em seguida, siga os GIFs abaixo para um baixo impacto, treinamento amigável iniciante que ainda vai desafiá-lo de todas as maneiras certas.
Stability Ball Crunches
como é que a bola sobe a aposta no antigo padrão? Fazer um corte controlado nesta superfície instável aumenta a ativação dos abdominais mais do que abdominais regulares, diz Rubin.como: sentar-se na bola de estabilidade e andar os pés para a frente para que os ombros, o pescoço e as coxas sejam paralelos ao chão., Com o pescoço relaxado, coloque as mãos atrás da cabeça (a). Ative o seu núcleo e levante as suas omoplatas da bola, parando assim que o seu corpo atingir um ângulo de 45 graus. Mantenha seu olhar para o céu ou teto para que você não colocar muita pressão em seu pescoço (b). Faz uma pausa, e depois baixa suavemente a parte superior do corpo para baixo. Este movimento não tem a ver com velocidade, por isso quanto mais lento, melhor (c). Repita 10 vezes.,
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Stability Ball Y-T Extensions
Ton your shoulds and core in one felloop by taking a cue from the alphabet and making a Y and T with your arms. Ao realizar este movimento em uma bola de estabilidade, você vai trabalhar em alcance de movimento mais do que se você realizou estes deitado no chão, diz Rubin.coloque o peito numa bola de estabilidade, com as pernas estendidas para trás. Põe os dedos debaixo dos pés. Seu corpo deve estar em uma posição plank e sua cabeça, uma posição neutra (a)., Mantenha seu núcleo, glúteos e costas acoplados, e ter seus braços pendurados em seus ombros, mas não tocando o chão ou a bola. Agora levante os braços e estique-se direito acima, para que o seu corpo faça um “Y” baixar os braços (b). Em seguida, levante os braços para que se estendam diretamente de seus lados, para que seu corpo faça um” t ” baixar os braços (c). Repita cada carta 10 vezes.
estabilidade ball Roll-Outs
Usando uma bola de exercício para roll-outs pode ajudar a envolver menores músculos do núcleo do que as formas tradicionais de exercício, diz Rubin., Além disso, estaríamos a mentir se disséssemos que isto não era um grande desafio para os tendão também.comece ajoelhando-se no chão com os dedos dos pés debaixo dos pés. A bola de estabilidade deve estar à tua frente. Coloque os antebraços na bola para que o seu braço faça um ângulo de 90 graus (a). Empurre os dedos dos pés e role-se para a frente, para que se Balance na bola em posição de prancha. O seu corpo deve formar uma linha recta desde a cabeça até aos calcanhares (b). Segure por um segundo, em seguida, dobre os joelhos e lentamente role para trás para a posição original (c). Repita 10 vezes.,relacionado: exercícios Ab mais baixos e rápidos para um núcleo mais forte de pontes Glúticas de estabilidade com as costas mais baixas equilibradas na bola, você precisará de um núcleo estável para realizar este movimento, diz Rubin. Dá um murro de um a dois ao apontar os glúteos e o núcleo.sente-se na bola de estabilidade com os pés no chão. Caminhe seus pés para a frente e role suas costas sobre a bola para que seus ombros e costas superiores são suportados pela bola (a). Espreme e levante os glúteos do chão., Seus ombros e costas ainda devem estar descansando na bola enquanto você espera por dois segundos (b). Baixa as ancas para o chão, depois aperta e levanta os glúteos outra vez (c). Repita 10 vezes.
Stability Ball Squats
Drop it like a squat and you’ll work your quads, glutes and core. Rubin diz que o uso da bola de estabilidade pode ajudar a manter a forma adequada, ao mesmo tempo que suporta a parte inferior das costas.
Como: Ficar Com uma bola de estabilidade entre uma parede e a parte inferior das costas. Devias estar virado para longe da parede, de pé, com as omoplatas puxadas para trás., Encoste-se à bola e certifique-se de que o seu peso está em seus calcanhares (a). Com as mãos colocadas nas ancas, abaixe-se lentamente para uma posição agachada até que os joelhos se dobrem num ângulo de 90 graus e as coxas sejam paralelas ao solo (b). Em seguida, aperte seus glúteos, e ative seus quadris, tendão e núcleo enquanto você dirige através de seus calcanhares para ficar de pé (c). Repita 10 vezes.queres mais treinos amigáveis para principiantes? Tentar o verdadeiro iniciante livre, indo para DailyBurn.com/truebeginner.
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originalmente publicado em agosto de 2015. Actualizado Em Outubro De 2017.
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