Este artigo poderá conter links de afiliado. Nós coletamos uma parte das vendas de compras de qualificação.a escalada dar-lhe-á um grande e divertido exercício. O problema é que pode ser complicado chegar a um ginásio de escalada ou fazer uma escalada Ao ar livre regularmente ao longo da semana.então como você pode melhorar sua escalada naqueles dias em que você não pode realmente escalar?, Estes exercícios podem ajudá — lo a construir a força de aderência, força superior do corpo, força inferior do corpo, flexibilidade e resistência que você vai precisar para escalada-e você pode fazê-los bem em casa.
Aqui estão alguns dos melhores exercícios em casa e exercícios que você pode fazer para ajudá-lo a treinar para escalada.,
Peso corporal Trava
Enquanto pull-ups são populares entre escaladores para a construção de força superior do corpo, peso corporal trava — simplesmente pendurado a partir de uma barra de pull-up ou hangboard para contanto que você pode, pode ser benéfico também, porque ele imita a suspensão de que você vai fazer em uma parede de pedra ou rota de escalada.”ao escalar, você não está necessariamente fazendo flexões-você está encontrando um suporte com um bloqueio de braço direito, e você está segurando”, diz Gavin Bridgeman, dono e guia de escalada na Dynamic Ascents na Califórnia.,
peso corporal suspenso construir força de aderência-que é a chave para a escalada — juntamente com a força superior do corpo e resistência.
Você pode fazer penduras de peso corporal de uma barra pull-up em casa, mas eles podem ser ainda mais eficazes se você treinar com um hangar que permite que você fortaleça sua aderência através de uma variedade de porões.segure uma barra ou um painel com as palmas viradas para a frente.prepara o teu núcleo e deixa-te pendurar com os braços direitos.aguarde o tempo que puder antes de soltar a sua aderência.,descanso, comuta a sua aderência (alterando a sua posição da mão na barra de tracção ou movendo-se para um tipo diferente de fixação numa placa de espera) e repita.outros grandes exercícios de fortalecimento de aderência incluem passeios de agricultores, curvas invertidas e caracóis de Zottman.
Step-Ups
a força das pernas também é crucial para a escalada, uma vez que usa as pernas para se empurrar pela parede da rocha ou pela face da Rocha., Step-ups podem ajudá-lo a construir a força da perna no mundo real, e você pode realizá-los apenas com peso corporal ou com peso adicionado (como um colete ponderado ou par de halteres).
como fazer step-ups
- estar virado para uma caixa ou banco. Se estás a incorporar halteres, segura-os ao teu lado com as palmas viradas para dentro.coloque o pé direito na caixa ou no banco e empurre através do pé para se levantar até que a perna direita esteja direita. Se puderes, mantém o pé esquerdo elevado atrás de ti.
- Pausa para uma contagem, e em seguida, baixar-se de volta para a posição inicial., Execute todos os reps de um lado antes de mudar para o outro.para tornar o movimento mais desafiador, elevar a altura da superfície da caixa ou do banco e/ou adicionar peso. Para facilitar, baixar a altura da superfície.a resistência Muscular desempenha um papel fundamental na escalada, especialmente quando se mantém em posições precárias por um longo período de tempo. “Não se trata de ser enorme e forte durante a escalada — trata-se de ser capaz de manter a parte da resistência”, diz Bridgeman.,por esta razão, Bridgeman recomenda melhorar a resistência muscular fazendo exercícios de treinamento de alta resistência com uma banda de resistência, ao contrário de exercícios de baixa resistência com pesos pesados. Uma opção sólida: lat pulldowns, que funcionam seus braços, bíceps, ombros e costas.como fazer pulsações lat de banda de resistência
- pendura a sua faixa de resistência de forma segura a partir de uma âncora da porta. Fique de frente para a porta, e segure os cabos de sua faixa de resistência com as palmas viradas para o chão.,ajoelha-te num joelho, a poucos metros da porta, para que os teus braços fiquem estendidos por cima. As tuas costas, cabeça e braços devem estar alinhados.dobre os cotovelos e puxe a faixa de resistência para baixo em direção aos ombros, e lentamente retorne-os para a posição inicial.
Yoga
pode não associar yoga à escalada, mas o yoga pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade — e isso pode tornar mais fácil encontrar o seu próximo suporte.,a escalada também requer foco mental, e pesquisas sugerem que o yoga pode ajudar a melhorar o funcionamento cognitivo. Tente um exercício de yoga em casa como Yoga52 para melhorar a flexibilidade e também aumentar a força.
Cardio
a escalada requer uma base cardiovascular sólida, e os melhores treinos cardio para alpinistas são aqueles que imitam os movimentos de Desportos Ao ar livre, como correr, ciclismo e até mesmo os elípticos (que imitam caminhadas com postes de trekking)., Plyometrics, LIIT, HIIT, e saltar exercícios de corda também pode ajudá-lo a melhorar o seu cardio em casa.se houver trilhas perto de sua casa, você também pode aumentar seu cardio indo para uma caminhada: “caminhadas longas obter esse cardio lá em cima e ensinar – lhe a consciência dos pés em terreno irregular”, diz Bridgeman.