o corpo médio do homem abriga 43,2 lbs de gordura. E a qualquer momento, esse número está aumentando ou diminuindo—nunca estagnou. Passa mais tempo a queimar gordura do que a guardá-la e, com o tempo, enterras a barriga para sempre. Parece simples? É. Não há uma fórmula secreta para perder gordura. Na verdade, encontre 100 perdedores bem sucedidos e eles dar-lhe-ão 100 maneiras diferentes de ganhar a batalha do bulge., Mas abaixo você vai encontrar 50 Dicas projetadas para ajudá-lo a perder suas pegas amor, quebrar o seu instinto, e definir seus abdominais. Basta incorporar três ou quatro em sua vida todos os dias, e você vai acabar com sua gordura mais fácil e mais rápido do que você jamais imaginou possível.
1. Coma mais proteína cerca de 25-30% das calorias em cada grama de proteína são queimadas na digestão, em comparação com apenas 6-8% das calorias em hidratos de carbono. Faça as contas: você guarda 41 calorias cada vez que você substitui 50g de proteína por uma quantidade igual de hidratos de carbono.2., Leia rótulos para evitar alimentos com “xarope de milho de alta frutose” na lista de ingredientes. Desde 1971, o consumo deste substituto do açúcar—que é usado para adoçar refrigerantes, produtos comerciais cozidos, e até mesmo condimentos—aumentou mais de 350% nos EUA, paralelamente ao aumento da obesidade.3. Levanta-te e faz todos os exercícios em pé, em vez de te sentares. “Você vai gastar até 30% mais calorias”, diz Joe Stankowski, C. P. T. A solução para a bancada? Mergulho.4., Misture seus movimentos quando você levantar, execute supersets em que você alternar entre conjuntos de exercícios do corpo inferior e exercícios da parte superior do corpo. Assim, a parte inferior do corpo descansa enquanto a parte superior do corpo está a trabalhar. “Isso permite que você trabalhe seus músculos ao máximo com muito pouco tempo de inatividade entre sets para um exercício mais rápido e eficaz”, diz Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Exercício cego quando você está usando o treinador elíptico, tente soltar as pegas e fechar os olhos. Cuidado!,) Sem o feedback visual, seus músculos centrais terão que trabalhar mais duro para mantê-lo equilibrado, queimando mais calorias.6. Abrace yardwork ver qualquer tipo de atividade física—mesmo aqueles que você tenta evitar, Como cortar a grama—como uma chance de queimar gordura e condicionar o seu corpo. (Certifique-se de usar um corta-relva.)
7. Lanche em pickles de endro têm uma caloria por fatia.8. Tome passos maiores ao usar o escalador de escadas, pule um de cada cinco passos. Então dê um grande passo para voltar ao seu padrão normal de caminhada., Este passo recruta músculo adicional, aumentando a perda de gordura, diz Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Uma vez por semana, assista a um filme que o inspira a fazer exercício. Exemplos: Rocky (para a Academia), American Flyers (para ciclismo), Hoosiers (para esportes de equipe), e carros de fogo e sem limites (ambos para corrida).10. Quebre um recorde desafie – se a correr mais longe na mesma quantidade de tempo—mesmo que seja apenas um décimo de milha-cada exercício. Isso garante que você está sempre queimando mais calorias de um exercício para o próximo.11., Esmaga os pratos do jantar e compra os mais pequenos. Assim, mesmo que enchas o prato até ao máximo, estás a comer menos do que o que provavelmente empilharias nos teus pratos existentes.12. Sim, já o ouviste um zilião de vezes. A razão: funciona. Em apenas um dos muitos estudos recentes, Um Diário de nutrição relatou que os homens que reduziram a ingestão de carboidratos para apenas 8% de suas calorias diárias perderam 7lbs de gordura e ganharam 2lbs de músculo em seis semanas.13., Levantar primeiro, em seguida, executar fazendo cardio depois que você levantou—quando você já está cansado—a mesma velocidade ou intensidade terá um efeito maior do que se você fez de antemão, diz McGarr.14. Change directions
Try this interval-training trick on the elliptical trainer: Ride for 30 seconds as fast as you can, then immediately reverse your direction and ride for 30 additional seconds just as fast in the opposite direction. Descanse 60 segundos, e repita., A força de parar seu momento, bem como ir de um ponto morto para a velocidade máxima duas vezes no mesmo intervalo, vai dar aos seus esforços ardentes de gordura um enorme impulso, diz O conselheiro de treinamento da MF Alwyn Cosgrove, C. S. C.
15. Encham de alimentos ricos em fibras.considerem-nos “bons hidratos de carbono”. A massa deles ocupa espaço no teu estômago, ajudando-te a sentir-te cheio e a comer menos. O alimento de fibra superior: feijão, que contém 8g por copo 1/2. A pesquisa mostra que os tipos que adicionavam 12g de fibra por dia à sua dieta perderam um quarto de polegada dos seus cabos de amor, sem modificar de outra forma a sua dieta.16., Os estudos mostram que alimentos ácidos como vinagre e sumo de limão funcionam como líquido de isqueiro no incinerador de gordura do seu corpo, aumentando a combustão de carboidratos 20-40%. Os investigadores acreditam que os ácidos atingem picos de insulina e diminuem o ritmo a que a comida se esvazia do estômago. Alimentos fermentados como pickles e iogurte também são boas opções azedas.17. Não salte refeições não comer por longos períodos de tempo coloca o seu corpo em um estado catabólico, o que significa que começa a quebrar o tecido muscular para energia—e conserva gordura.18., Tente o VersaClimber
quanto mais vertical você é ao fazer cardio, mais calorias você queima.19. Se você é viciado em TV, adicione o número de horas que você vê agora, e corte todas as reprises—mesmo que haja um episódio de Seinfeld em que você nunca viu. Gaste o tempo que você economiza em seus pés: ao ar livre ou no ginásio.
20. Se você é preguiçoso, não é tão ruim quanto você pensa-apenas 10 minutos por dia de levantamento, três dias por semana, vai ajudar., A pesquisa de Harvard mostra que 30 minutos de treinamento de peso por semana tem uma maior redução no tamanho da cintura do que quase qualquer outra variável.21. Passe as batatas em qualquer forma-puré e assado, bem como batatas fritas e batatas fritas. Aumentam os níveis de insulina no sangue, o que faz com que o seu organismo pare de queimar—e comece a armazenar—gordura. (Batatas doces são aceitáveis; eles têm mais nutrientes e fibra.)
22. Coma a sua maior refeição do dia depois de levantar é preciso calorias para digerir a comida., E pesquisadores da Universidade de Nevada descobriram que são precisas 73% mais calorias para processar a comida depois de uma sessão de treinamento de peso do que se você não tivesse trabalhado em tudo.23. Chug H20 antes de uma refeição a água ocupará espaço no seu estômago, fazendo-o sentir-se mais cheio e reduzindo o seu apetite, diz Christopher Mohr, M. S., R. D.
24. Solicitar substituições
Qualquer vez que a entrada do seu restaurante vem com um lado de massa, batatas, ou arroz, pedir legumes em vez disso, diz Jeff Volek, Ph. D., R. D. (O seu servidor será mais do que feliz em acomodá-lo.)
25., Aliste-se a uma liga, isto é, Inscreva-se para um esporte como softball, futebol, ou até mesmo kickball. Vai agendar automaticamente as sessões de exercício para a sua semana, e como faz parte de uma equipa, vai ter pressão dos pares que vai garantir que continua a aparecer.26. Quebre entre scoops ou seja, se você não pode viver sem sorvete, bolo ou outras sobremesas carregadas de calorias, vá em frente e ter uma colher (cerca de 1/2 xícara) ou uma pequena fatia. Então, se ainda quiseres mais, espera 20 minutos., Normalmente, vais ver que enquanto esperas, as hormonas começam a fazer efeito e desencadeiam uma sensação de plenitude, reduzindo o desejo por aquela segunda dose.27. Escove seus dentes mais frequentemente em um estudo japonês recente de 14.000 pessoas, pesquisadores descobriram que homens que escovavam seus dentes frequentemente eram mais magros do que homens que não escovavam. Obrigado a esse sabor de menta fresca, o que pode torná-lo menos propenso a lanchar entre as refeições.28. Coma uma dieta desequilibrada “ciclando a sua ingestão de calorias para que você coma menos calorias um dia e mais no dia seguinte, você vai manter o seu metabolismo em seus dedos”, diz Volek., E isso vai garantir que continua a queimar gordura a um ritmo elevado. A chave: atirar para uma média de 2.000 calorias por dia ao longo de uma semana.29. Marque uma linha inclinada quando você corre para fora, você aplica força no chão e impulsiona seu peso corporal para a frente sozinho. Quando corres numa passadeira, o cinto ajuda-te. Para neutralizar isso, sempre andar ou executar em pelo menos uma inclinação de 1%—o grau de passadeira um estudo de Inglês encontrado é quase equivalente a execução externa.
30. Isso significa café, chá, refrigerante diet, misturas como a luz de cristal e, claro, água.,31. A pesquisa do Hospital Pediátrico de Harvard e Boston mostra que as taxas de obesidade são 35-50% mais baixas nas pessoas que tomam café regularmente, em comparação com as pessoas que não tomam. os nutricionistas acreditam que as refeições da manhã ajudam a regular os níveis de insulina e a fome, por isso é menos provável que você sobreaqueça ao longo do lembrete do dia.32. Evite alimentos que vêm em um saco ou caixa normalmente, estes são hidratos de carbono altamente processados-alimentos que rapidamente aumentar os níveis de açúcar no sangue e desligar a capacidade do seu corpo de queimar gordura.33., Snack entre as refeições isto não só te impede de estar esfomeado—e a comer demais—ao almoço e ao jantar, como obriga o teu corpo a processar comida o dia todo, o que mantém o teu metabolismo aceso.34. Compre um TiVo
e só veja os shows que você gravar. Avançando rapidamente através dos comerciais, e assistindo apenas os programas que você se importa o suficiente para definir um passe de temporada para, você pode cortar a sua visualização de TV—e a quantidade de tempo que você gasta no sofá—por mais de um terço.35., A carga em cima de iogurte
Quando os pesquisadores da Universidade do Tennessee, colocar um grupo de voluntários em uma das duas dietas—uma alta em cálcio e um não—e de corte de cada grupo de ingestão calórica em 500 calorias, eles descobriram que as pessoas chegando de cálcio perderam duas vezes mais peso (uma média de 13lbs) em comparação com a dieta padrão. O autor do estudo Michael Zemel, Ph. D., acredita que o cálcio extra ajuda o corpo a queimar mais—e armazenar menos-gordura.36. Pede aperitivos e evita a panela a todo o custo., Se você está faminto quando você se senta para comer em um restaurante, imediatamente pedir uma salada lateral, ou um aperitivo de carne – ou vegetal-apenas, em vez de ser tentado por estes sem fundo—e engorda—freebies.37. Amendoins Pop têm um poder de saciedade muito elevado-o que significa que eles fazem você se sentir mais cheio depois de comer do que muitos outros alimentos. E apesar de serem ricas em calorias, essas calorias parecem ser processadas de forma diferente no corpo. Investigadores da Universidade de Michigan descobriram que os homens que adicionavam amendoins no valor de 500 calorias por dia à sua dieta não ganhavam nenhum excesso de peso.38., “Em condições normais, os humanos absorvem apenas cerca de 80% dos nutrientes da comida que comem”, diz A. Roberto Frisancho, Ph. D., um pesquisador em perda de peso na Universidade de Michigan. Mas, diz ele, quando o corpo é privado de alimento, ele se torna uma máquina super-eficiente, puxando os nutrientes que ele pode a partir de qualquer alimento é consumido. Comece a comer de novo normalmente e o seu corpo pode não recuperar o atraso; em vez disso, continuará a armazenar alimentos como gordura.39., Intervalos de sprint entre sprints curtos, All-out sprints com breves períodos de descanso é a forma mais eficaz de cardio para a perda de gordura, diz Stankowski. Tente uma proporção de 2 para 1 “trabalho em repouso”. Isto é, sprint duas vezes mais do que você descansa. Então, se você correr um sprint de 150 jardas – uma boa distância para começar—em 20 segundos, descansar 10 segundos, em seguida, repetir 3-7 vezes.40. Verifique seu humor
o desejo de lanchar pode não ser devido à fome em tudo, mas sim o resultado da solidão, depressão, ou ansiedade. “A alimentação emocional está no centro das más escolhas alimentares”, diz A N. Y. C., psicoterapeuta Elizabeth Fagan, C. S. W. Se você frequentemente se encontra comendo quando você se sente em baixo, ou se você se sente mais feliz após uma refeição, isso pode significar um problema.41. Se você tiver que comprar cookies, chips ou outros alimentos processados, compre o pacote de serviço único-ao invés do grande saco de estilo familiar. Dessa forma, quando você comer todo o pacote—e sejamos honestos, você sabe que vai—você finalmente terá feito muito menos danos à sua cintura.42., Coma lentamente” pode demorar 12 minutos ou mais para o sinal que você começou a comer para chegar ao seu cérebro”, diz Mark S. Gold, M. D., do McKnight Brain Institute da Universidade da Flórida. Dicas rápidas: beba um pouco de água entre cada pedaço de comida que você come, ou pelo menos comer mais refeições com amigos ou familiares. É mais provável que fale e, portanto, coma mais devagar.43. Go The distance
Perform intervalos for a designated distance rather than a designed time., Caso contrário, você estará fazendo corridas mais curtas à medida que você se cansa, reduzindo o número de calorias que você queima, diz McGarr.44. Cheat once a week use the meal as a reward for a week’s worth of hard work, or the completion of a project you’ve been dreading. “É OK para as pessoas soprarem uma refeição por semana sem se sentirem culpadas”, diz James W. Anderson, M. D., diretor do grupo de pesquisa metabólica da Universidade de Kentucky em Lexington. “Se você seguir uma dieta saudável, 95% do tempo, você pode relaxar e desfrutar os outros 5% do tempo sem ganhar peso.”
45., Row to the sky
Every time you complete 10 reps on the rowing machine, lift the handles straight up over your head—without flexing your elbows—for two consecutive repetitions before return to normal rowing form. Isso trabalha seus ombros e costas mais duro, bem como suas pernas, uma vez que eles têm que produzir mais poder para dar-lhe o impulso para realizar o movimento, diz McGarr.46., Evite o pão branco
Quando Tufts University, pesquisadores estudaram a cintura e dietas de 459 pessoas, eles descobriram que, mesmo em homens de mesma idade e nível de atividade, aqueles que comeram o pão branco com freqüência pesava mais do que aqueles que não. “As calorias do pão branco e grãos refinados parecem apenas para resolver a cintura mais de calorias provenientes de outros alimentos”, diz Katherine Tucker, Ph. D., o autor do estudo.47., “A maioria das pessoas que têm sido magras durante toda a sua vida têm uma compreensão muito melhor do tamanho adequado da porção do que as pessoas que têm excesso de peso”, diz Deborah Riebe, Ph. D., Uma professora no departamento de cinesiologia da Universidade de Rhode Island. “Se eles saem para comer, eles são muito mais propensos a pedir um saco de cachorro imediatamente ou para deixar comida em seu prato, em vez de limpá-lo.”
48. Nunca se proíba de uma comida favorita aqui está um choque: quando um grupo do Reino Unido, pesquisadores disseram a 30 mulheres para evitar o chocolate, e depois embalá-las em uma sala cheia com o material, as mulheres eram muito mais propensas a dar uma trinca do que indivíduos que não tinham recebido a ordem. Culpe o fascínio do proibido: quanto mais você diz a si mesmo que não pode comer algo que ama, mais você vai querer.49. Supere a si mesmo quando você faz exercício sobre a máquina de remo, tente este teste de intervalo: linha por 60 segundos, observe a distância na máquina, em seguida, descanse 60 segundos., Repita—só desta vez, reme por 55 segundos e tente igualar ou melhor a sua distância da primeira vez. Descansar 55 segundos, depois repetir, reduzindo o tempo para 50 segundos. Continue até não conseguir vencer a sua distância original.
50. Pise na escala pelo menos uma vez por dia”se há uma coisa que aparece várias vezes com os milhares de pacientes inscritos no Registro Nacional de controle de peso, ele está pesando todos os dias em uma escala”, diz Rena Wing, Ph. D.,, fundador do registro, que rastreia mais de 4.500 homens e mulheres que perderam uma média de 20lbs ou mais e manteve-o afastado por pelo menos seis anos. “Não fique obcecado com o número, mas pelo menos mantenha o controle do alcance geral do que você pesa para que você possa pegar pequenas mudanças à medida que elas ocorrem e tomar medidas corretivas imediatamente.”
para acesso a vídeos exclusivos de engrenagens, entrevistas de celebridades, e muito mais, Inscreva-se no YouTube!