Hal no seu Programa Avançado
SE VOCÊ é UM VETERANO DE GUERRAS, um indivíduo que tenha sido executado por vários anos e que tem de executar inúmeras corridas de 5K e corridas em outras distâncias, chega uma hora em que você deseja procurar o máximo de desempenho. Independentemente da sua idade ou capacidade, você gostaria de correr o mais rápido possível. Queres um programa de treino que te desafie. Aqui está!deixe-me dizer o que provavelmente já sabe., Para alcançar o máximo desempenho, você precisa melhorar sua resistência e sua velocidade. Você pode fazer isso por (1) correr mais milhas, (2) correr mais rápido, ou (3) alguma combinação de ambos. O seguinte programa avançado é um programa de treinamento muito mais sofisticado do que o oferecido a corredores novatos ou corredores intermediários. A fim de alcançar o benefício total deste programa, antes de começar você provavelmente precisa estar rodando 4-5 dias por semana, 20-30 milhas por semana ou mais, e pelo menos ter uma compreensão dos conceitos de trabalho rápido. Se não, volte para um dos outros programas.,
Aqui está o tipo de treinamento que você precisa fazer, se você quiser melhorar o seu tempo de 5K. Para obter ajuda adicional com o seu treinamento, considere inscrever-se para a versão interativa disponível a partir de Treiningpeaks. Vou enviar-lhe mensagens diárias de E-mail dizendo-lhe o que executar e também oferecer dicas para melhorar o seu desempenho.
Run: quando o cronograma diz “run”, isso sugere que você corre a um ritmo fácil. Quão rápido é fácil? Você precisa definir o seu próprio nível de conforto. Não se preocupe com a velocidade que você corre, basta cobrir a distância sugerida-ou aproximadamente a distância., Idealmente, você deve ser capaz de correr a um ritmo que lhe permite conversar com um parceiro de treinamento sem ficar muito fora de ar.para os sábados, sugiro que corra ” rápido.”Quão rápido é” rápido?”Mais uma vez, isso depende do seu nível de conforto. Vai um pouco mais rápido do que farias num dia de corrida. Se você está fazendo este exercício direito, você provavelmente não quer conversar com seu parceiro de treinamento, assumindo que você tem um. Está tudo bem agora para ficar sem fôlego.
corridas longas: uma vez por semana, fazer uma longa corrida a um ritmo fácil. (Observe o uso da palavra ” fácil!,”) Correr entre 60 e 90 minutos a um ritmo confortável, sem se preocupar com velocidade ou distância. Pense em minutos ao invés de milhas, o que lhe permite explorar diferentes cursos que você não mediu, ou correr na floresta onde a distância não é importante. Você deve ser capaz de continuar uma conversa enquanto corre; se não, você está indo muito rápido. Não tenha medo de parar para andar, ou parar para beber. Este deve ser um fim-de-semana agradável, não um durante o qual você se punir.,
intervalo de treinamento: para melhorar a sua velocidade, treine a um ritmo um pouco mais rápido do que o seu ritmo de corrida para o 5K, sobre o ritmo que você iria correr em uma corrida de 1500 metros ou milhas. Correr 400 metros com força, depois recuperar correndo e / ou caminhando 400 metros. Uma segunda variação é executar 200 metros repetidos a 800 passos de corrida com 200 jogging entre. Antes de iniciar este exercício, aqueça-se correndo uma milha ou duas, esticando, e fazendo alguns sprints de 100 metros. Arrefece depois com uma corrida curta.,
Tempo corre: esta é uma corrida contínua com um início fácil, uma compilação no meio para perto de 10K ritmo de corrida (ou um pouco mais lento do que o seu ritmo em 5K), em seguida, relaxar e desacelerar em direção ao fim. Uma corrida de Tempo típico começaria com 5-10 minutos de execução fácil, construir gradualmente para 3-5 minutos a 10 km de ritmo,em seguida, 5-10 minutos de arrefecimento. Você não pode descobrir o seu ritmo em um relógio fazendo este exercício, você precisa ouvir o seu corpo. Corridas de Tempo são muito úteis para o desenvolvimento de limiar anaeróbico, essencial para corridas rápidas de 5K.,Stretch & Strengthen: An important addendum to any training program is stretching. Não esqueça–especialmente nos dias em que você planeja correr rápido. O treinamento de força também é importante: flexões, flexões, uso de pesos livres ou trabalhar com várias máquinas em um clube de saúde. Os corredores geralmente se beneficiam se combinarem pesos leves com um elevado número de repetições, ao invés de bombear ferro muito pesado., Segundas e quartas-feiras seria um bom dia para combinar alongamento e fortalecimento com a sua corrida fácil, no entanto, você pode agendar estes treinos em qualquer dia que seja conveniente para o seu negócio e horário pessoal. Além disso, normalmente é melhor levantar depois da corrida, em vez de antes. A corrida torna-se assim um aquecimento para o seu trabalho de ginástica.descanso: você não pode treinar duro a menos que esteja bem descansado. O horário inclui um dia de descanso designado (sexta-feira), quando você não faz nada e um segundo dia (quarta-feira), quando você tem a opção de também tirar um dia de folga., As corridas fáceis de 3 milhas agendadas para segundas-feiras também são para ajudá-lo a descansar para o próximo dia de trabalho duro, por isso não executá-los duro! A última semana antes do 5K também é uma semana de descanso. Aumente o seu treinamento para que você possa estar pronto para um pico de desempenho no fim de semana.
Racing: Some racing is useful to help you peak. Considere fazer algumas outras corridas a 5K a 10K distâncias para testar a sua aptidão. O seguinte cronograma inclui uma prova de 5k a meio do programa. Você poderia correr mais frequentemente (uma vez a cada duas semanas), mas muita corrida não é uma boa idéia.o esquema abaixo é apenas um guia., Se você quiser fazer suas longas corridas no sábado em vez de domingo, simplesmente flip-flop os dias. Se você tiver um compromisso importante em um dia em que você tem um treino duro planejado, faça um interruptor semelhante com um dia de descanso. É menos importante o que você faz em qualquer exercício do que o que você faz durante as oito semanas completas que antecedem o seu 5K. além disso, Considere se inscrever para o programa Virtual para informações mais detalhadas sobre o que executar a cada dia e dicas para o seu treinamento.
corra rápido: para mais informações sobre o treino para corridas de 5K (incluindo outros métodos de treino), peça uma cópia do meu livro Corra rápido., Inclui informações pormenorizadas sobre a forma, flexibilidade, trabalho rápido e formação de força. Este livro vai fazer de ti um corredor mais rápido. Clique aqui para pedir uma cópia de Run Fast ou outros livros de Hal Higdon.