7 Benefícios para a Saúde dos Exercícios de Prancha (+5 Prancha de Variações que Você Deve Saber)

Aqui é onde as coisas ficam realmente interessantes. A prancha é um exercício tão versátil que a maioria das pessoas não entende tudo o que podem fazer pelos nossos corpos, além de saber que são muito bons para nós.felizmente, a prancha atinge quase todos os grupos de músculos do nosso corpo. Isto significa que adicionar tábuas ao seu regime de treino fará com que todo o seu corpo fique mais forte. Há mais do que isso, mas as tábuas não melhoram a massa muscular. Melhoram a força do nosso sistema esquelético, melhoram a nossa capacidade de concentração e concentração, e até nos ajudam a respirar correctamente.,

vamos olhar um pouco mais em profundidade para alguns dos benefícios de saúde selvagem que você vai ver se você começar a fazer pranchas no regular.

1. as tábuas são um dos melhores exercícios principais

é discutível se um regime de exercício que consiste apenas em tábuas lhe daria um pacote de seis por si só. As probabilidades são muito pequenas, e a quantidade de planejar que você teria que fazer seria absolutamente ridículo, mas incluindo uma prancha como parte de uma rotina variada mostra alguns benefícios imensos.,as pranchas são melhores quando misturadas com uma variedade de exercícios de cardio e de força, e mostram isso melhorando os benefícios que você colher de cada exercício individual e tipo de treinamento que você faz.

alguns dos grupos de músculos mais importantes que são visados pela prancha são:

• o transversus abdominis, que é um conjunto de músculos do núcleo que, em última análise, estabelece a base que lhe permite desenvolver o seu abs., O transversus abdominus primeiro deve ser treinado para que você construa e desenvolva seu rectus abdominis, que é a área de frente que a maioria das pessoas atirando para um pack de seis estão observando quando estão olhando no espelho.o rectus abdominus ajuda muito a melhorar o desempenho desportivo e a sua capacidade de saltar alto.os seus músculos oblíquos são responsáveis pela sua capacidade de dobrar para os lados e torcer a sua cintura, e são muitas vezes subestimados durante as rotinas de exercício
• os seus glúteos são o que ajudam a suportar as suas costas e ajudam a fornecer a forma muitas vezes desejada do seu traseiro.,

o seu núcleo é crucial para ajudar a manter a coluna vertebral alinhada, bem como manter a força no resto das costas. A força do núcleo ajuda a manter-te a salvo de lesões de tensão.

O núcleo deve ser treinado regularmente, e muitas pessoas não sabem disso. Fazer muitos exercícios que visam grupos musculares específicos-treinamento de peso, por exemplo-negligencia o núcleo e pode levar a força desproporcional e lesões mais tarde na vida. As tábuas são uma ótima maneira de manter a força no núcleo.,conclusão: as pranchas são um exercício muito versátil que atinge muitos dos grupos musculares mais importantes do corpo. Os principais grupos musculares são responsáveis de alguma forma por nos ajudar a levar-nos através de quase todas as ações que vamos realizar em um dia, por isso, certificar-se de sua força central está em xeque é absolutamente vital para alguém que quer deixar um estilo de vida saudável.

as pranchas irão melhorar a sua postura

As pranchas são capazes de melhorar a sua postura , o que é incrivelmente importante para uma série de coisas.,

• a boa postura impede o seu corpo de desenvolver lesões por distribuição inadequada de peso, o que pode afetar tudo, desde as principais rotinas de exercício a pequenos movimentos, como curvar-se sobre.a postura adequada mostra confiança e auto-segurança, o que pode ser muito atraente para as pessoas que esperam apelar para o sexo oposto (ou mesmo).,a prancha fortalece a sua coluna, os seus romboides e trapézio, e os seus músculos abdominais, o que resulta naturalmente numa forte postura à medida que crescem em força.o desenvolvimento da sua postura pode melhorar em várias doenças e prevenir o aparecimento de outras.
  • boa postura significa que mantém os ossos alinhados. Isso significa que você vai diminuir o risco de lesões esqueléticas, você vai ser capaz de levantar mais, e seu corpo vai colocar menos tensão em suas articulações e ossos para prevenir o desenvolvimento de doenças como artrite.,melhorar a sua postura significa que posicionará melhor os seus órgãos internos, o que pode anular quaisquer problemas digestivos ou outros problemas funcionais que possam ter sido causados por os seus órgãos internos serem forçados a sair da sua posição natural por má postura.
  • a boa postura aumenta a sua altura, fazendo-o parecer magro e aumentar um pouco a sua altura; estes bónus vêm sem um aumento de peso (embora isto possa naturalmente vir à medida que continua a trabalhar.,)

  conclusão: muitas pessoas não colocam muito pensamento em sua postura – de fato, muitas nem sequer são ensinadas a permanecer corretamente. Felizmente, mesmo para aqueles que não são educados sobre postura, a prancha vai melhorar isso. Ter músculos fortes do núcleo naturalmente melhora a sua postura, uma vez que estes músculos são o que ajuda o seu corpo a manter o seu próprio peso e se transportar com o equilíbrio adequado. As tábuas visam quase todas as áreas que são responsáveis por uma boa postura, melhorando-a efetivamente.,este benefício é parcialmente devido à postura melhorada que as pranchas fornecem, mas o significado da capacidade da prancha para afetar a dor nas costas merece uma seção própria. A prancha não apenas inibe certos tipos de dor nas costas, mas melhora a saúde das costas como um todo.a postura melhorada por si só ajuda a alinhar as vértebras, o que retira stress desnecessário na região espinhal. Isso também ajuda a organizar os ligamentos na parte de trás corretamente, o que impede ainda mais dolorosas condições nas costas.,as pranchas ajudam a aumentar os músculos do abdómen, o que permite um maior suporte da sua postura. Ter fortes músculos abdominais também significa que o seu corpo se sente menos do seu peso-lembre-se, você está segurando centenas) de libras a cada segundo que você está de pé, e toda essa tensão volta em seus ossos, articulações e músculos. Fortes abdominals tirar um monte de stress de suas costas (isto é parte da razão que as cintas da cintura são tão úteis ao transportar mochilas pesadas!)

  ter abdominais fortes e estar sentado ou de pé direito impede que várias coisas desagradáveis aconteçam.,osteoartrite, uma condição degenerativa relacionada com as articulações do seu corpo, é menos provável que se desenvolva com postura adequada à medida que envelhece, o seu corpo perde naturalmente alguma da sua mobilidade. Ter uma postura adequada e músculos fortes do núcleo ajuda a evitar que isso aconteça muito rapidamente.a dor no pescoço e no ombro também pode ser causada por postura inadequada ou pela força dos músculos no seu núcleo, por isso mantê-los fortes é uma forma fundamental de evitar lesões indesejadas destas áreas.,conclusão: as pranchas são óptimas para as pessoas que estão actualmente a sofrer, ou que não querem encorajar o aparecimento de condições crónicas de dor, como a osteoartrite. Pranchas fortalecem um monte de grupos musculares, bem como o sistema esquelético, de maneiras que permitem que seu corpo se componha melhor. Ter um corpo que se mantém e se compõe corretamente significa que você estará menos em risco de desenvolver doenças degenerativas, e pode provavelmente compensar o início da dor na velhice.,

  você vai se tornar mais bem coordenado

  um dos melhores benefícios de planejar não vem do crescimento muscular real, mas da sua capacidade de ajudá-lo a treinar seus músculos para ser mais estável.o corpo usa os músculos do núcleo para ajudar a manter o equilíbrio. Isto é óbvio quando você está correndo, caminhando, exercitando de qualquer forma-ou durante atividades de lazer ativo como a dança. Muitas pessoas pensam que suas extremidades são responsáveis por seu equilíbrio, e eles são, em parte – mas a maioria de sua estabilização vem de seu núcleo.,ter um núcleo forte ajuda a evitar lesões que possam ser causadas a grupos musculares isolados que possam ser sobreextressados ao tentar manter o equilíbrio durante o exercício agressivo. Por exemplo, o snowboarding depende fortemente dos vitelos para equilibrar, e ter um núcleo forte pode reduzir parte desta tensão.o fortalecimento do seu núcleo também lhe ensina como o corpo e os músculos trabalham juntos, e pode ajudar a melhorar a sua capacidade de trabalhar como uma única unidade em vez de tentar controlar um grupo de diferentes grupos musculares simultaneamente.,as pranchas também ajudam a construir resistência destes grupos musculares, pelo que é capaz de manter o equilíbrio em situações fisicamente extenuantes por períodos mais longos.a execução de ensaios de resistência, como o planking, também traz consigo um aspecto mental muito tentador. Muitas pessoas dizem que metade de um exercício está em sua mente, e a prancha é uma grande prova disso – muitas pessoas podem segurar uma prancha por muito mais tempo do que acreditam que podem, mas desistem muito cedo., Fazer treinamento regular de prancha, e continuar a motivar-se a segurar uma prancha completa, pode ter benefícios incríveis para o seu foco e concentração.se você é capaz de manter o foco durante um exercício intenso como uma prancha, imagine como será fácil para você se concentrar em outras tarefas!conclusão: as tábuas não são apenas úteis para a construção da força e resistência do seu corpo. Eles trabalham um conjunto de músculos do núcleo que são responsáveis pela forma como o seu corpo se transporta – o que significa que fazer planking aumenta a sua capacidade de suportar o seu próprio peso., Fazendo isso melhora sua capacidade de se mover,um nd você vai encontrar-se mais ágil, ágil e coordenado se você planejar no regular.as pranchas melhoram a sua flexibilidade, ao contrário de alguns exercícios que simplesmente melhoram a força dos músculos, as pranchas oferecem uma gama versátil de benefícios, entre os quais a melhoria da sua flexibilidade.as pranchas tornam os seus grupos musculares posteriores – não apenas as glúteas, mas todos os grupos musculares na parte de trás do seu corpo-muito mais flexíveis., Estes incluem os músculos à volta dos ombros e a área da clavícula, e as próprias omoplatas. Estas áreas musculares crescerão e se estenderão com o plantio contínuo, o que é grande porque estas áreas são frequentemente negligenciadas durante muitas rotinas de exercício tradicionais.

  A prancha é uma pose importante em muitas rotinas de yoga., Yoga é uma grande forma de exercício para as pessoas que esperam construir a força do núcleo e melhorar a flexibilidade, a prancha sendo considerado um elemento central de muitas rotinas de treinamento de yoga indica apenas como benéfico pode ser não apenas para o seu núcleo, mas para sua flexibilidade também.pranchas laterais, uma variação que discutiremos mais tarde, permitem-lhe esticar os lados, melhorando a flexibilidade da área do quadril.

  uma dica para melhorar o bônus de flexibilidade que você vai ganhar com a planagem é fazer uma prancha de balanço, novamente, discutido em detalhes mais tarde., Uma vez na posição de prancha, balance o seu corpo para trás e para a frente, movendo os dedos dos pés um pouco em qualquer direcção.

  conclusão: adicionar tábuas à sua rotina de exercício regular significa que você não só vai construir a força do núcleo, mas também vai melhorar a flexibilidade do seu corpo. Diferentes variações da prancha podem aumentar a flexibilidade de diferentes áreas em maneiras mais eficazes, e combinando a prancha com outro exercício como o yoga, seus benefícios tornam-se mais pronunciados.,o Planking irá melhorar o seu metabolismo.o Planking queima mais calorias, quando feito todos os dias, do que outros exercícios centrais como situps.mais importante ainda, as pranchas ajudam a fortalecer os grupos musculares massivos no seu corpo. Ter músculos fortes significa queimar mais calorias, mesmo quando está em repouso.Isso torna as tábuas cruciais para pessoas que trabalham em escritórios ou outros empregos que não são muito ativos. Se você tiver músculos fortes e bons em seu corpo, você será capaz de queimar calorias de forma mais eficaz e estar menos em risco de ganhar peso extra.,além disso, ter músculos fortes significa queimar ainda mais calorias durante o exercício, mesmo que este exercício seja simplesmente caminhar para o trabalho ou para a escola de manhã. Isso também significa que você vai queimar mais calorias em seu sono!

  O outro lado deste benefício é que, uma vez que você vai queimar mais calorias, você vai sentir fome muito mais frequentemente., Esta pode ser uma ótima oportunidade para você começar a comer uma dieta saudável – já que você vai ficar com fome para mais calorias, você pode comer mais, e se você decidir comer nada, mas alimentos saudáveis, você começará a colher os benefícios de uma dieta saudável em nenhum momento.muitas pessoas consideram que estar com fome o tempo todo é uma terrível aflição porque significa que vão ganhar peso. Isso pode ser verdade, mas só se torna um problema se o indivíduo tem uma dieta ruim. Comer muita comida pode ser ótimo para você, e se você está exercitando e comer uma boa dieta, você vai se tornar muito mais saudável.,conclusão: as pranchas são óptimas para melhorar o metabolismo do seu corpo através da construção dos seus grupos musculares principais, que são alguns dos maiores do corpo. Ter músculos fortes e saudáveis significa que seu corpo está constantemente queimando mais energia, e por sua vez, torna-se menos capaz de armazenar calorias na forma de gordura.o seu humor vai melhorar o quê? As tábuas podem ter benefícios no seu estado de espírito?absolutamente. Muitos dos grupos que planam o alvo são grupos de músculos que são frequentemente tensos e amarrados, e contribuem massivamente para o estresse no corpo humano., Saber que o teu corpo está fisicamente stressado pode estar a drenar para o teu estado mental.a tensão em certas partes do seu corpo, tal como as suas pernas, pode levar a uma maior tensão noutras partes do seu corpo devido à sua necessidade natural de compensar – se as suas pernas estiverem tensas, tentará aplicar-lhes menos peso, o que poderá esticar as costas.,todas estas preocupações e factores de stress podem tornar-se numa forma de ansiedade, ou vice – versa-ter muito stress e preocupação na sua mente pode levar o seu corpo a sofrer uma resposta psicossomática (uma resposta física causada por um processo mental) que pode causar tensão nos músculos. Estes tipos de stress muscular são muitas vezes eliminados com coisas como massagem.felizmente, planking pode eliminar os estressores físicos neste caso, o que pode ajudar a aliviar o seu estado de espírito. Você não terá mais que se preocupar com o trabalho causando sua tensão corporal se você é forte o suficiente para lidar com isso!,além disso, todas as formas de exercício provocam a libertação de endorfinas – as substâncias químicas do seu corpo são boas. Muitos médicos recomendam uma forma regular de exercício em vez de tentar medicação prescrição imediatamente, porque seus efeitos podem ser imediatos e extremamente poderosos.conclusão: as tábuas não são apenas boas para fortalecer o seu corpo – elas podem ajudá-lo a melhorar o seu mindstate. As pranchas são ótimas para atingir grupos de músculos que normalmente pressionam as pessoas, o que ajuda a eliminar a ansiedade e preocupação relacionadas., Além disso, todas as formas de exercício – incluindo a prancha – pode ajudar a reduzir a ansiedade e depressão.

  diferentes variações na prancha

  a prancha é versátil, não apenas nos benefícios que proporciona para o seu corpo, mas no número de maneiras diferentes que você pode realizar o exercício. Cada método diferente proporciona melhores benefícios para diferentes áreas do corpo, e todos podem ser substituídos em dias diferentes de sua rotina de exercício.algumas dicas que podem ser aplicadas à maioria do exercício plank:

  • Durante a posição plank, puxe o umbigo para dentro., O seu umbigo Está ligado à sua abdominis transversal, um dos principais grupos de músculos que são necessários para muitas funções corporais. Puxar o umbigo ajuda a flexionar os músculos da TA, proporcionando um exercício mais difícil e mais resultados.para trabalhar o seu recto abdominis-os músculos “seis pacotes” – tente puxar o queixo para os pés enquanto continua a apertar o umbigo.apertando as funções musculares do kegel de forma semelhante à flexão do umbigo., Os apertos de Kegel envolvem desenhar os músculos pélvicos para cima, um exercício que é comumente praticado por certas pessoas que esperam melhorar a sua saúde sexual. Kegel aperta pode ser complicado de fazer no início – para os homens, eles devem apertar o mesmo músculo que é usado quando eles iriam parar de urinar no meio de fazê-lo.

  1. front, side, reverse planks

  O exercício “regular” da prancha pode ser feito virado para a frente, para o lado e para trás, com cada direcção activando e treinando diferentes grupos musculares.,as pranchas Frontais – a prancha padrão-ajudam a fortalecer o corpo superior e inferior. a planagem lateral é muito boa para treinar os oblíquos e proporcionar estabilização à sua coluna vertebral. as pranchas laterais são realizadas pela primeira vez deitado de lado. Comece com o lado direito, certificando-se de que as pernas estão direitas.Levante – se no antebraço direito,certificando – se de que o seu corpo se mantém direito-deve parecer uma linha diagonal que vai da cabeça aos pés.certifique-se que as suas ancas e joelhos estão ambos elevados do chão.,se precisar, pode descansar a mão esquerda no chão para ajudar a estabilizar-se.as pranchas invertidas são óptimas para melhorar os glúteos e a parte inferior do corpo, particularmente as tendas e as costas inferiores.sente-se no chão com as pernas direitas para a frente.ponha as mãos no chão por baixo dos ombros.flecte o rabo e as coxas, depois empurre o corpo para cima – estará numa prancha invertida.se precisar de apoio extra, pode começar com os cotovelos no chão em vez das mãos.,assegure-se de que o seu corpo, como sempre, mantém uma linha recta