acabou de se inscrever para um próximo 5K (talvez até mesmo o nosso 5K Virtual)? Deves estar a perguntar – te até onde tenho de ir para me preparar para um 5K? A resposta curta e simplificada é: o mais longe possível.há obviamente limites para a distância que qualquer um pode correr, mas antes de entrarmos no que nos impede de embarcar numa corrida de Forrest Gumpian cross-country, vamos explicar por que você deve se esforçar para correr mais longe do que a corrida em si.,
“A razão mais simples pela qual corremos por muito tempo, é claro, é desenvolver o sistema cardiovascular”, diz O treinador de corrida e autor de best-seller Hal Higdon. “Coração mais forte bombeando maiores volumes de sangue rico em oxigênio através de artérias maiores equivale a melhor performance em todas as distâncias até e incluindo a maratona.”
Se correr mais do que o seu 5K no treino soa assustador, isso faz todo o sentido. Mas não te preocupes. Não é tão assustador como parece, especialmente se você está simplesmente tentando terminar a corrida e usando um aplicativo de treinamento de corrida como Aaptiv., Aqueles que procuram fazer um PR podem precisar adicionar mais treinamento à Distância em sua rotina.
para lhe dar uma ideia de quão longe deve correr no treino, aqui estão as orientações gerais de distância para cada nível de execução. Consulte estes para aumentar de forma segura e sustentável a sua quilometragem (ou apenas fazê-lo através da corrida!) para o seu próximo 5K.
Novice
para 5K primeiros-tempos ou aqueles de nós apenas voltando a estar em forma, a chave é saber quando abrandar ou andar a fim de atingir metas de quilometragem.
“basicamente, corra no nível de conforto”, diz Higdon., Se for desconfortável, abrande e caminhe; ao longo de um período de tempo você construirá uma base aeróbica e a capacidade de ir cada vez mais longe.”
semana 1: correr três dias de 1,5 milhas por semana( metade da distância de corrida em cada sessão), descansar ou ter uma corrida fácil ou andar por dois dias, tirar um dia completamente de folga e caminhar 30 minutos no domingo.
a progressão Semanal: Adicionar 0, 25 milhas a cada corrida e cinco minutos a cada caminhada.semana 8: Você está correndo três milhas por dia, apenas a curta distância da corrida, e construindo sua base aeróbica com uma caminhada de uma hora de domingo., Estás muito mais forte e preparado para competir a esta distância.
Aaptiv pode ajudá-lo com as suas primeiras corridas. Os nossos treinadores vão preparar a corrida num instante.
intermediário
Se você é um viciado habitual 5K e a distância em si não mais fases você, você está pronto para o próximo passo de construção de quilometragem. Apenas lembre—se que ainda é possível—e talvez mais provável-para os corredores realizados se tornarem gananciosos com os ganhos de distância e ritmo, o que só pode acabar mal.,
” Se (corredores) se envolverem com um programa ou uma classe ou um clube e começarem a correr com outros corredores, eles podem começar a pensar, ‘Gee, Eu não posso correr tão rápido como essas pessoas, eu nunca serei tão bom corredor'”, diz Higdon sobre o potencial de overtraining em um grupo. “Alguns atletas de elite e sub-elite ainda não sabem quando é hora de abrandar.”
com isso em mente, adicione algum ritmo de trabalho em seu plano de treinamento semanal.,semana 1: correr 3 milhas três vezes por semana (um desses esforços pode ser um pouco mais rápido) e cinco milhas no domingo; tirar dois dias completamente de folga e bater um intervalo de 5 400 metros repetições no meio da semana.
a progressão semanal: adicione uma ou duas milhas a uma das suas três corridas de 3 milhas por semana, adicione uma milha à sua longa corrida em semanas alternadas, e alterne o seu dia de treino entre as repetições de 400 metros (adicionando outro rep de cada vez) e as corridas de tempo de 30 a 40 minutos, o que deverá progredir à distância até à semana antes do dia da corrida.,
semana 8: você vai querer continuar o mesmo treinamento indo para a corrida, mas discar o volume para trás um entalhe para começar suas pernas frescas para o grande dia; você pode até mesmo tirar dois dias completamente fora antes da corrida. Um ritmo estaladiço de 30 minutos será suficiente para o exercício da semana, que deve ser pelo menos três dias antes de você seguir a linha para uma ampla recuperação.
avançado
uma vez que você está confortavelmente correndo de 20 a 30 milhas por semana e tomando não mais de dois dias de descanso quando saudável, é seguro dizer que você está avançado., Entre o aumento da quilometragem e os exercícios de maior volume, a chave aqui é a recuperação entre os esforços.”Bill Bowerman, o treinador de pista e campo da Universidade de Oregon, teve seus atletas fazer um dia difícil e segui-lo com um dia fácil para que os corredores de Oregon pudessem correr mais no dia seguinte”, diz Higdon. “Ao longo de semanas, meses e anos, constróis um corredor muito mais forte que se transforma em Galen Rupp.”
Motor através do 5K com esta rotina desafiadora.semana 1: fazer uma corrida de 3 milhas às segundas-feiras e persegui-lo com cinco intervalos de 400 metros na terça-feira, em seguida, correr fácil ou descansar na quarta-feira., Quinta-feira é dia de tempo de 30 minutos, em seguida, descansar novamente sexta-feira, assim como Higdon especificado. No sábado, corres seis quilómetros e no domingo corres uma hora.
a progressão semanal: adicione um rep ou três aos intervalos de 400 metros de terça-feira a cada semana, e aumente o tempo de quinta-feira para 35 ou 40 minutos a cada semana, culminando em um esforço de 45 minutos na semana sete. Adicione cinco minutos à corrida de domingo a cada semana para que você atinja 90 minutos na semana antes da corrida. E correr seis milhas para uma boa medida.,semana 8: assim como vimos no plano intermediário, a semana de corrida é uma continuação do mesmo regime, apenas menos. Corra rápido repetições de 200 metros na terça-feira, em vez de um quarto de milha para colocar um pouco de primavera em seu ritmo, e aumentar o seu tempo de quinta-feira até quarta-feira para permitir o descanso máximo (assumindo que você está correndo no fim de semana). Percorreste um longo caminho, e quando a arma disparar, está na hora de avisar toda a gente.
deseja saber mais sobre os programas em execução do Aaptiv? Vê na aplicação de hoje.