If you got a month and a butt, i’ve got a bomb-ass (heh) program that’s definitely worth it’s weight in sweat. Acho que, tecnicamente, a Anna Victoria, treinadora certificada e criadora da App “Fit Body”, é a proprietária legítima deste exercício de transformação de rabos, mas a questão é que é muito bom e vais adorar.como é que eu sei disso?, Bem, assumindo que você encontrou este artigo glorioso através de pesquisa séria na internet, você está procurando um desafio de fitness que vai trabalhar o seu corpo inferior e ajudá-lo a ganhar músculo (idealmente em Le booty). E o que é especialmente bom neste programa de um mês é que ele não requer Pesos, Bandas de resistência, ou até mesmo uma cadeira. Tudo que você precisa são suas pernas, talvez um tapete de yoga (eu disse Talvez!), e uma batida para tornar tudo isto mais divertido. pronto?! Vamos!
os movimentos
Agachamento
1) em pé com os pés ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, girando para fora seus dedos do pé e com os joelhos levemente., dobre os joelhos para baixar o corpo como se estivesse sentado numa cadeira, mantendo o peito para cima. 3) quando as coxas estiverem paralelas ao chão, empurre os calcanhares e os dedos dos pés para se levantar de novo. Quando chegares ao topo da jogada, aperta os glúteos. Essa é uma repetição.
Agachamento Pulso
1) em pé com os pés ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, girando para fora seus dedos do pé e com os joelhos levemente., Dobre os joelhos para baixar o corpo como se estivesse sentado numa cadeira, mantendo o peito para cima. 2) quando as coxas são paralelas ao solo, endireite ligeiramente os joelhos e volte a dobrá-las para que as coxas sejam paralelas. 3) Empurre através dos seus calcanhares e dedos dos pés para se levantar de volta para a posição de pé. Quando chegares ao topo da jogada, aperta os glúteos. Este é um rep.’
Agachamento com Salto
1) em pé com os pés ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, girando para fora seus dedos do pé e com os joelhos levemente. Dobre os joelhos para baixar o corpo como se estivesse sentado numa cadeira, mantendo o peito para cima. 2) quando as coxas estiverem paralelas ao solo, use os braços e empurre os calcanhares para saltar o mais alto possível. Apertem os quadris e os glúteos enquanto saltam, e aterrem suavemente na posição de agachamento. É um representante.,
Agachamento Sumô + Toe Levantar
1) Ficar com os pés de dois a três metros de distância, transformando seus dedos dos pés e os joelhos ligeiramente. Dobre os joelhos para baixar o corpo como se estivesse sentado numa cadeira, mantendo o peito para cima. 2) Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, empurre os calcanhares e os dedos dos pés para se erguerem e levante-se sobre os dedos dos pés. aperte os glúteos no topo do movimento e depois baixe os calcanhares. É um representante.,
Passo-Out Agachamento e Segure a tecla
1) em pé com os pés ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, girando os dedos dos pés e os joelhos ligeiramente para fora. Dobre os joelhos para baixar o corpo como se estivesse sentado numa cadeira, mantendo o peito para cima. 2) Quando as coxas estiverem paralelas ao solo, deslocar o seu peso para a perna esquerda, fixar o núcleo e sair da perna direita cerca de 15 cm para a direita. 3) volte a colocar a perna direita. É um representante., Complete o número sugerido de reps no lado direito antes de mudar para a esquerda.
Lado Agachamento
1) Ficar com os pés de dois a três metros de distância, girando para fora seus dedos do pé e com os joelhos levemente., 2) manter o peito levantado, deslocar o peso para o lado direito e dobrar o joelho direito até que a coxa direita seja paralela ao solo. A tua perna esquerda mantém-se direita. empurre o seu calcanhar direito para voltar à posição de pé. Isso é um rep. Complete o número sugerido de reps no lado direito antes de mudar para a esquerda.,
Estreito de Agachamento
1) em pé com os pés ligeiramente mais perto do que a largura dos ombros, girando os dedos dos pés e os joelhos ligeiramente para fora. Dobre os joelhos para baixar o corpo como se estivesse sentado numa cadeira, mantendo o peito para cima. 2) quando as coxas estiverem paralelas ao chão, empurre os calcanhares e os dedos dos pés para se levantar de novo para se levantar. Quando chegares ao topo, aperta os glúteos. É um representante.,
O PLANO
Todos esses exercícios vêm juntos neste desafio de 30 dias para ajudar a criar um forte, literalmente bem-arredondado traseira, diz Victoria. “Estes movimentos visam todos os seus músculos glúteos de uma variedade de Ângulos, o que é absolutamente necessário para um traseiro tonificado”, diz ela.
cada dia, você vai enfrentar uma—Sério, apenas uma-variação para os conjuntos e reps recomendados., E embora os tipos de agachamentos permaneçam os mesmos durante todo o desafio, o número de conjuntos e reps aumenta constantemente—assim como o seu rabo.
Pro TIPS
Week 1
“Keep in mind that squats are about quality, not quantity! Não basta ligar através de cada rep—realmente aperte seus glúteos durante cada um para o máximo de engajamento músculo-traseiro.,”
semana 2
” When done properly, squats are just as much of a core exercise as they are a butt workout! Para garantir que você se envolve com seus abdominais durante cada rep, concentre-se em inalar durante a parte fácil do movimento, como baixar-se em um agachamento, e exalar na parte difícil, aka empurrando-se de volta para se levantar.”
semana 3
“neste ponto do Desafio, os músculos glúteos devem sentir-se mais fortes. Estás a construir resistência! Esta semana, vamos adicionar mais representantes para continuar a ultrapassar os teus limites. Isto é exactamente o que precisas para ver os resultados que já estás a sentir.,”
semana 4
” trinta agachamentos por conjunto podem parecer muito, mas não sair mais cedo. Tenha em mente que fazer isso através dos últimos, reps mais difíceis vai levá-lo ao seu objetivo no horário.esta é a sua última semana, o que significa que os seus glúteos estão mais fortes! Limpe estes últimos seis treinos, concentrando-se na tensão nas pernas e no rabo através de cada representante. , Ashley Ormandeputy Lifestyle DirectorAshley Orman é a diretora de estilo de vida adjunta da Cosmopolitan, cobrindo fitness, Saúde, Comida, cocktails e casa.