Obter um bom mergulho livre clipe nasal. A água no nariz é desconfortável e distrai. Um clipe de nariz bem equipado irá selar confortavelmente o seu nariz e evitar desconforto indesejado.
Fase relaxante
faça uma análise corporal para relaxar da cabeça aos pés. Imagine que todo o seu corpo é uma cor, como o vermelho, e como você scanear e relaxar cada parte, imagine a cor mudando de vermelho para azul., Dos dedos dos pés, tornozelos, joelhos, collants, virilha, estômago, até à cabeça, na parte de trás do pescoço, rosto e sobrancelhas, façam uma tomografia e relaxem os músculos. Você fica melhor com o tempo e pode aprender a relaxar todo o seu corpo mais rapidamente com a prática. A razão para isso é que os músculos usam oxigênio, então você quer deixar ir qualquer tensão muscular para conservar oxigênio. Reviste periodicamente para relaxar qualquer tensão que tenha voltado. Durante a fase, você quer ficar relaxado e mente vazia de pensamentos. Se você não sabe como praticar mindfulness (meditação), o aplicativo 10% mais feliz é uma excelente maneira de aprender., Faça isso por várias semanas porque mindfulness é como treinar um músculo — você não pode desenvolver essas habilidades de um dia para o outro. Assim, durante os primeiros 2-3 minutos de sua respiração-segure você quer relaxar e pensar em nada ou algo agradável que o ajuda a relaxar (como sua namorada, gato, ou um céu azul).
surfando na fase de Urgência
Quando você começa a sentir desconforto e contrações, basta observá-los. Começa a observá-los como se fosses um terceiro.como as ondas, os impulsos sobem, acumulam-se até um pico, e depois caem., À medida que a intensidade de um impulso aumenta, pode parecer que se você não ceder a ele, ele só vai ficar pior. Quando você experimenta um impulso e, em seguida, age no impulso, seu cérebro faz a conexão que você só pode fazer o impulso ir embora, se engajar no comportamento.
“surfar o impulso” é uma técnica de mindfulness usada para gerenciar impulsos sem agir em impulsos destrutivos. Quando você notar um impulso, ao invés de lutar contra ele, tente observar e descrever o impulso de uma forma não julgada e não vinculada. Observe as sensações de mudança, como elas sobem e caem, vêm e vão., À medida que as contrações aumentam em frequência e força, você pode tentar suavizá-los com a contratação suave de seu diafragma para suavizá-los.
entenda que a necessidade de respirar é impulsionada pelo desejo do corpo de se livrar do CO2. Este impulso é um aviso, não um limite. O limite, para nossos propósitos, é a perda de consciência (hipoxia cerebral); no entanto, a necessidade de respirar é bastante forte bem antes de sua saturação de oxigênio no sangue cai abaixo de 0,5%. A apneia estática é uma questão de pura força de vontade da mente sobre a matéria., Google “navegar na urgência” para dicas adicionais sobre como lidar com esta fase.
DICA: Não olhe para um relógio ou temporizador durante a sua respiração, o que só o torna pior.
fase de Vigilância
À medida que as contrações se tornam mais frequentes (a cada poucos segundos), você vai querer abrir os olhos e começar a monitorar o seu estado mental., Eu jogo esse joguinho onde eu começar a contar gravando meu polegar contra meus dedos, um por um, em um loop, enquanto que a contagem de “um-dois-três-quatro-três-dois-um” na minha mão direita, então eu faço o mesmo na minha mão esquerda (“um-dois-três-quatro-três-dois-um”), em seguida, de volta para a minha mão direita. Se perder a concentração ou cometer um erro, é um aviso de que estou a desaparecer. Vou recomeçar e continuar. Eventualmente, vou começar a cometer erros cada vez mais frequentemente, o que é um aviso de que estou a ficar sem oxigénio, o meu estado mental está a deteriorar-se, e está na hora de desistir!,
visão em túnel também é um aviso tardio de que a perda de consciência é iminente, mas não assumir que você pode cronometrar um apagão. Já desmaiei debaixo de água antes,E aconteceu sem aviso. Quando se fica hipóxico, apagam — se as luzes, como se um interruptor tivesse sido desligado sem aviso. Depois de nadar cerca de 90m em um fôlego (sem barbatanas em uma piscina), notei que a minha forma estava ficando um pouco desleixada (eu estava deixando minhas pernas cair). A última coisa de que me lembro foi da minha decisão de subir. Eu era apenas um metro debaixo de água, mas nunca cheguei ao topo. O meu treinador saltou e salvou-me.,
quando você vai hipóxico é luzes apagadas, como um interruptor foi desligado — sem aviso.
esteja ciente de que à medida que você se torna hipóxico e suas habilidades mentais se deterioram, você se torna um juiz cada vez mais pobre do seu próprio estado mental. Há um fenômeno entre os pilotos que se tornam hipóxicos quando voam em alta altitude: à medida que seu desempenho se torna cada vez pior, sua confiança só aumenta., Você pode ver isto em pleno efeito no vídeo abaixo:
como trabalhar com um amigo
peça ao seu amigo para lhe dar uma leve palmada no ombro a cada 15 segundos, a que você responde levantando um dedo na sua mão direita. Quando começar a fazer isso depende de sua habilidade. Desde que eu posso fazer mais de 5 minutos, eu geralmente tenho que começar a tocar – me a cada 30 segundos de 3 minutos, em seguida, a cada 15 segundos após 4 minutos. Se você não responder levantando o dedo, eles devem imediatamente bater novamente e perguntar em voz alta, ” você está bem?”então comece o resgate se você não responder.,
praticando sem um companheiro
Se você não tem um companheiro, não pratique debaixo de água. Em vez disso, você pode praticar deitado no chão (ou em um tapete de yoga). Se desmaiares, voltas a respirar e ficas bem. Eu acho mais difícil praticar “seco” do que na piscina, mas se você não tem alguém para localizá-lo, esta é a sua única opção segura. Até os freedivers altamente experientes apagam e afogam-se por razões estúpidas. Conheço um tipo que era casado e tinha filhos que morreram na piscina do quintal enquanto testava um clipe novo antes do jantar.,
competindo contra si mesmo
uma das minhas rotinas favoritas funciona da seguinte forma. Sustenha a respiração na piscina com um amigo, e suba depois de começar a sentir-se desconfortável. Anote o seu tempo. Digamos que foi 1m15m, faz uma pausa entre as tentativas de oxigenar o teu sangue. Agora tenta outra vez, mas desta vez o teu amigo vai bater-te quando atingires a marca 1m15. A idéia é que você sabe que já fez 1m15 antes, então você só precisa ficar relaxado e simplesmente esperar pela torneira. Assim que apanhares a torneira, podes esforçar-te para ficares mais um pouco e depois subir., Faça uma pausa e repita. A primeira vez que usei esta técnica (durante a minha primeira aula de freediving), adicionei alguns minutos ao meu tempo em cerca de uma hora!
alavancar a resposta de mergulho em mamíferos
a resposta de mergulho em Mamíferos é um comportamento notável visto em todos os vertebrados., Basicamente, quando exposto à água, especialmente a água fria na face (e em torno dos olhos) — e a pressão sobre o corpo de mergulhar para baixo alguns metros — o corpo reage baixando a frequência cardíaca, constricindo os capilares, e aumentando a hemoglobina, tudo em um esforço para aumentar a capacidade do corpo de sobreviver sob apneia.a resposta do mergulho em mamíferos: um reflexo enigmático para preservar a vida?pode alavancar este reflexo ajudando a activá-lo. Antes de suster a respiração, remova os óculos e espalhe água fria na cara, especialmente à volta dos olhos., Faça um mergulho de treino, sustendo a respiração no fundo da piscina. Com alguma experiência, você pode se tornar mais longe dele e melhorar a sua capacidade de ativá-lo. Apenas escrevendo sobre isso aqui agora, notei que minhas mãos começam a se sentir Frias devido à vasoconstrição. Na piscina ou no oceano, você vai saber que está funcionando porque você pode precisar fazer xixi com mais frequência.,os horários
os factores relacionados com os tempos de respiração mais longos incluem a melhoria da sua aptidão cardiovascular geral, a realização de exercícios para esticar e expandir os seus pulmões (esticando os músculos intercostais com Kapalbhati Pranayama), o treino de mindfulness e o aumento da sua tolerância para o alto CO2 e o baixo O2.
treino de tolerância ao alto CO2
Existem muitas maneiras de melhorar a sua tolerância ao alto CO2, incluindo alternância entre as voltas de natação na superfície e debaixo de água. Os horários de CO2 são outra técnica popular., Existem vários sabores, mas a idéia básica é reduzir o seu tempo de recuperação entre os sustores de respiração. Esta atividade faz com que o CO2 se acumule em seu corpo, e ao sustentar esta condição, o corpo aprende a se adaptar e aceitar esta nova situação.
Exemplo de tabela
1. Ventilar durante 2 minutos. Apneia durante 2 minutos (suster a respiração debaixo de água)
3. Ventilado para 1m 50s
4. Apneia por 2 minutos
5. Ventilado para 1m 40s
6., Apneia por 2 minutos
7. Ventilar para 1m 30s
etc
Você reduz o seu tempo de ventilação (recuperação) em 10 segundos cada rodada, o que faz com que o CO2 se acumule no seu sistema. Você também pode praticar este horário “seco” quando fora da piscina. Aplicativos como o iHoldBreath tornam mais fácil estabelecer tais horários.
formação de tolerância de baixo nível de oxigénio
tabelas de tolerância de baixo nível de oxigénio são concebidas para criar uma condição de saturação de oxigénio no sangue-semelhante à forma como os atletas treinam na altitude. Demora muitas semanas ou meses para o corpo se adaptar (produzindo mais hemoglobina).
exemplo tabela
1., Ventilar para 45s
2. Apneia for 45s
3. Ventilar para 45s
4. Apneia for 55s
5. Ventilador para 45s
6. Apneia for 1m5s
7. Ventilado para 45s nesta tabela, estamos aumentando o tempo de apneia em 10s cada rodada. Como o tempo de apneia aumenta e o tempo de ventilação é abreviado, o sangue não é totalmente re-oxigenado, e uma condição sustentada de redução da saturação de oxigênio no sangue é sustentada. Praticar esses resultados a longo prazo no corpo se adaptando a baixo nível de O2, mas esses resultados não vêm tão rapidamente quanto treinamento de alta tolerância ao CO2.