Como um atleta, uma das melhores maneiras de construir a força e o tamanho é realizar supersets. Um superconjunto é dois exercícios realizados de costas para trás sem descanso, tipicamente em grupos musculares opostos. Por exemplo, um superconjunto comum é os caracóis (bíceps), seguidos pelos “Skullcrushers” (triceps).há muitos benefícios em incorporar este tipo de treinamento em seu programa., Estudos têm mostrado que supersets produzem maiores ganhos de força do que os conjuntos tradicionais. Além disso, você pode realizar mais exercícios em uma menor quantidade de tempo, uma vez que você está usando o seu tempo de descanso para trabalhar um grupo muscular diferente. Isso aumenta a qualidade e eficiência do seu exercício e até oferece um benefício condicionante.independentemente do seu objetivo, os supersets são uma forma extremamente versátil de treinamento e devem ser usados por todos os atletas para melhorar o desempenho. Abaixo estão os meus cinco super-conjuntos para atletas, que você pode incorporar em seus treinos., Selecione um ou dois deles e adicione – os aos seus exercícios superiores ou inferiores.1.,o élder largura
Invertido Linha
- Posição da barra na altura do quadril
- Travar a partir de uma barra com ligeiramente mais larga do ombro-largura aderência e corpo em linha reta
- Manutenção de corpo rígido, puxar o corpo para cima até que o peito toca bar
- Inferior com controle até que os braços estão retos
- Repita para especificada representantes
Define/Repetições: 3-5xMax menos 2 repetições de cada exercício., Executar um conjunto adicional de linhas invertidas.2., joelhos e, simultaneamente, estender o braço para empurrar kettlebell sobrecarga
Pull-Ups
- Coloque as mãos ligeiramente mais larga do ombro-largura e aperto a barra com as palmas voltadas para fora
- Puxe-o para cima até que o queixo é mais ou mesmo com bar
- Baixa até que os braços estão estendidos
- Não balançar o corpo ou a utilização de pernas para o momentum
- Repita para especificada representantes
Define/Repetições: 3-5×3-6 para o Kettlebell Limpo e Pressione e Max – 2 para Pull-Ups., Execute um conjunto adicional de flexões.3., do lado de fora de posição
Salto Largo
- Ficar na relaxado e pronto posição
- Flexão de quadris e joelhos, sente-se em quartos-de-agachamento
- Balançar os braços para trás
- Rapidamente balançar os braços para a frente e, simultaneamente, explodir com as pernas para saltar para a frente o mais longe possível
- Terra com base estável; absorver o impacto, permitindo que o corpo a voltar à posição inicial e repita imediatamente os especificados representantes
Define/Repetições: 5-6×3-5 de cada exercício
4.,rmpits; mantenha os cotovelos perto lados
Single-Leg Hip Propulsor
- Sentar-se no chão com as costas contra o banco, com os joelhos dobrados e com o pé direito no chão
- Aperte os glúteos e estender os quadris em direção do teto para formar a ponte, com o joelho direito em ângulo de 90 graus e e joelho esquerdo no ângulo de 90 graus no ar
- pressione e Segure a posição por uma contagem e retornar à posição inicial
- Repita para especificada repetições; realizar conjunto com a perna oposta
Define/Repetições: 5-6×3-5 em cada exercício (e pernas)
5., Pernas e Costas Superconjunto
Agachamento
- Suponha atlético postura com barra nas costas e os pés ligeiramente maior do que o hip-largura
- Mantendo a coluna ereta e os joelhos atrás dos dedos, pia quadris para trás e inferior, no agachamento até as coxas fiquem paralelas ao chão
- Estender os quadris e os joelhos para conduzir até fora da posição de agachamento
- Repita para especificada representantes
Pull-Ups (ver acima)
Define/Repetições: 5-8×3-5
Agora você tem o meu top cinco subconjuntos para os atletas. Se tens negligenciado supersetes porque não tinhas a certeza do que fazer, experimenta alguns destes., Garanto-te que não vais ficar desapontado. Tem alguma pergunta? Envia – me um e-mail para [email protected]
Foto: bodybuilding.com Joe Meglio é um treinador de força e condicionamento no Underground Strength Gym em Edison. Orientado por uma das mentes mais brilhantes na indústria de força e condicionamento, Zach Even-Esh, Meglio tem trabalhado com atletas no ensino médio, faculdade e nível profissional. É especialista em treinar jogadores de basebol., Além de ser um treinador de força, Meglio competiu em sua primeira reunião de powerlifting em 2010, estabelecendo o recorde do Estado de Nova Jersey para Squat, Deadlift e total em sua classe de peso e divisão. Ele se formou na Fairleigh Dickinson University em maio de 2011, após sua última temporada como capitão da equipe de beisebol. Para mais informações, por favor, vá para MeglioFitness.com
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