perder peso ou comer melhor na sua mente nos dias de hoje? Não há falta de dietas de perda de peso a agarrarem-se à vossa atenção. E a realidade é que a maioria das dietas — o bom e o mau — vai ajudá-lo a perder peso a curto prazo. Mas a diferença é mantê-los afastados, e isso depende de ter um plano viável com o qual você pode ficar para a vida., Normalmente, isso significa que as dietas que cortam grupos de alimentos inteiros (desculpe, keto) ou impõem regras estritas para comer (olhando para você, Whole 30) estão fora, a menos que clinicamente aconselhado por sua equipe de saúde.conversámos com alguns nutricionistas registados para saber mais sobre as dietas que querem ver ficar — e aqueles que gostariam de ver ir.
Os 4 Melhores Dietas para Perda de Peso em 2021
Dieta Mediterrânica
U.S. News & World Report classificou a este principalmente à base de plantas comer a abordagem Não., 1 dieta global em 2020, e nutricionistas registrados como Amy Gorin, RDN, proprietária de Amy Gorin Nutrition em Nova York, apoiam essa escolha. Gorin aplaude a dieta mediterrânica-que é rica em legumes inteiros, frutas frescas, grãos inteiros, peixe gordo, azeite, nozes, leguminosas, e um pouco de vinho tinto e laticínios — porque é uma forma equilibrada de comer. O foco da Dieta Mediterrânica em escolher alimentos inteiros, à base de plantas em vez de alimentos de plástico altamente processados ou alimentos rápidos pode fazer com que você tenha mais probabilidade de ficar com ele., “Por padrão, se você estiver comendo alimentos mais saudáveis que são maiores em fibras e proteínas e estão comendo menos gordura saturada e açúcar, você provavelmente vai comer menos calorias e perder peso”, acrescenta Amy Goodson, RD, que está baseada em Dallas-Fort Worth.além da perda de peso, existem os benefícios para a saúde associados a comer como italianos, gregos e outras pessoas que vivem no Mar Mediterrâneo (homônimo da dieta). Esta abordagem, diz Gorin, também suporta a saúde do coração e do cérebro., Por exemplo, uma revisão anterior publicada na revista síndrome metabólica e distúrbios relacionados sugeriu que uma dieta mediterrânica, especialmente quando combinada com exercício e seguida por mais de seis meses, estava associada a um ganho de peso reduzido. A revisão envolveu 16 ensaios controlados aleatórios, que representaram 1.848 pessoas seguindo uma dieta mediterrânica e 1.588 pessoas que atuaram como controles.perda de peso e um corpo mais saudável? Ganha-ganha!,relacionado: Dieta Mediterrânica associada a 25% menor risco de doença cardíaca
WW (anteriormente observadores de peso)
conhece este popular plano de perda de peso pelo seu nome anterior: observadores de peso. Mas em 2018, a empresa renomeou para tornar o programa mais sobre Bem-Estar do que apenas perder peso, por uma explicação no site da WW. “Este programa é um dos mais eficazes programas de perda de peso lá fora, promovendo mudanças duradouras e sustentáveis com muitos estudos para apoiar isso”, diz Gorin, que anteriormente escreveu um blog de nutrição para a WW chamado de Lista Eat., A mais nova versão do WW, diz Gorin, oferece recompensas tangíveis, como passes para a aula de fitness e sacos de sapatos de viagem, quando os membros atingem seus objetivos, proporcionando mais incentivo para perder. Além disso,” este ano a U. S. News classificou a WW como a melhor dieta para a perda de peso”, diz ela.uma advertência ou advertência, diz Goodson, são os alimentos ZeroPoint. O número e tipo de alimentos que contam como zero pontos diferem dependendo do nível de cor que você está em (verde, azul ou roxo) no sistema., Para todos, frutas e vegetais não-estatais são zero pontos, o que é ótimo, uma vez que incentiva o consumo destes alimentos ricos em fibra que podem fazer você se sentir mais cheio em refeições e lanches (e são saborosos, também). No entanto, se você está em roxo, isso inclui bananas, ovos, feijão, leguminosas e massa de trigo integral (e mais)-um detalhe que diz respeito a Goodson. “As Bananas têm 100 calorias e os ovos 70. Adoro ambas as comidas, mas faz sentido. Alguém não devia acreditar que não comeu nada consumindo estes alimentos. O controle da porção ainda é necessário”, diz ela.
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Dieta Vegetariana
É difícil chamar uma dieta vegetariana — onde você não comer carne — de um “modismo”, como há tantos motivos para ir vegetariana, inclusive as ambientais e as considerações éticas.
perda de peso, no entanto, é um benefício potencial de optar por comer plantas em vez de carne, de acordo com uma revisão de 12 ensaios aleatórios, controlados representando cerca de 1.150 pessoas, publicados em janeiro de 2016 no Jornal de Medicina Interna geral., De fato, a Clínica Mayo relata que quando você prestar atenção ao tamanho da porção, uma dieta vegetariana pode ajudar com perda de peso, porque os alimentos que você irá comer (incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, de base vegetal e proteína) contêm menos calorias e gordura, mas são mais recheio do que alimentos encontrados em uma dieta Americana padrão.aumentar a sua saúde pode ser outra razão para adotar uma dieta vegetariana, e há ciência por trás desta escolha., Quando cuidadosamente planejado,” uma dieta vegetariana é uma dieta maravilhosa”, uma vez que é alta em alimentos ricos em nutrientes e baixa em gordura saturada, diz Jeanne Tiberio, uma dietista registrada com sede em Salem, Massachusetts. Em uma meta-análise publicada em novembro de 2017 na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, uma dieta vegetariana foi associada com um risco 25% menor de doenças cardíacas e 8% menor probabilidade de câncer.,
uma palavra de precaução: se você tem um histórico pessoal de distúrbios alimentares, você pode querer ignorar esta abordagem (e qualquer outro plano restritivo, para que a questão). Um estudo anterior publicado no Jornal da Academia de nutrição e Dietética observou que algumas pessoas usam uma dieta vegetariana para legitimar a restrição alimentar para ajudar com a perda de peso. Pode haver muitas vantagens em ir vegetariano – mas jogar pelo seguro e perguntar a si mesmo onde suas motivações estão Antes de fazer esta escolha.,relacionado: 10 alimentos que podem desempenhar um papel na prevenção do cancro: Dieta Flexível ou Semi-vegetariana, enquanto que a vegetariana evita a carne, uma dieta flexível permite adicionar pequenas quantidades de produtos animais, como carne, aves de capoeira ou peixe, para obter proteínas adicionais e satisfação. Se você está olhando para queimar calorias de uma forma equilibrada, esta abordagem flexível pode ser um bom par para você. “Gosto de pensar em seguir uma dieta centrada nas plantas. Apenas 1 em cada 10 pessoas estão comendo a quantidade recomendada de frutas e legumes nos EUA., Ao se concentrar em comer mais alimentos à base de plantas, juntamente com grãos inteiros de alta fibra e proteínas magras e laticínios, você pode alcançar o número de frutas e legumes que você precisa”, diz Goodson.reduzir mas não necessariamente eliminar a quantidade de carne que come é geralmente positivo. Por exemplo, uma revisão de 25 estudos publicados em dezembro de 2016 na revista Frontiers in Nutrition descobriu que dietas semi-vegetarianas estavam associadas não só com a perda de peso, mas também com benefícios para a saúde, como a baixa pressão arterial e um risco reduzido de diabetes tipo 2., Os autores concluíram que, embora seja uma abordagem popular de comer com as mulheres, os homens também podem se beneficiar — especialmente porque os homens geralmente consomem mais carne.
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1 Dieta Que pousa no Meio: Jejum Intermitente, ou SE
jejum Intermitente (SE) é cada vez mais uma forma de perder peso rápido e parece que mais pessoas estão se interessando em ti, diz Goodson. A abordagem envolve longos períodos de não comer, e há várias maneiras de enfrentá-lo.,por exemplo, algumas pessoas jejuam dois dias por semana (chamado 5:2, que envolve comer muito pouco em dias rápidos), enquanto outras estabelecem uma janela de alimentação específica (como 16 horas de jejum, 8 horas de alimentação). Outros ainda podem reservar um dia onde eles não comem de todo, diz Goodson.embora a pesquisa sobre esta abordagem ainda esteja na infância, há algumas evidências de que ela pode ajudar as pessoas a perder peso, pelo menos no curto prazo, pela Escola de Saúde Pública de Harvard T. H. Chan. Esta abordagem não é correta para todos, no entanto, e é por isso que ele pousa em algum lugar no meio.,
Você realmente tem que entender suas necessidades e seu horário para saber se ele vai funcionar para você. “O estilo de comer tem uma natureza muito restritiva e pode levar a comer demais ou a comer demais, por isso não é adequado para uma pessoa com uma história de ingestão desordenada”, diz Gorin. Goodson também se preocupa com os atletas que estão treinando pela manhã. “Se você for ao ginásio de manhã cedo e não comer por várias horas, Isso é contraproducente para a recuperação muscular”, diz ela., Dito isso, Goodson pode recomendá-lo em certas situações, como se você é uma pessoa com excesso de peso que está em risco de diabetes. Se sofre de diabetes e está a tomar insulina para controlar a sua situação, pergunte ao seu médico se é seguro para si antes de começar.a dieta carnívora cada vez mais popular exige comer principalmente carne (juntamente com alguns ovos e gordura, como queijo). Há também uma versão popular que envolve comer apenas carne de vaca., Embora você possa encontrar as histórias de sucesso de dieters carnívoros online, nem sequer pense nisso, diz Gorin: “esta não é uma dieta saudável ou sustentável, e existem maneiras mais saudáveis de perder peso.
“não só a dieta carnívora é extremamente alta em gordura saturada, o que pode colocá-lo em risco de níveis de colesterol aumentados, ele também deixa de fora um monte de alimentos que são realmente bons para você”, acrescenta Gorin. Isso inclui frutas e legumes, que são conhecidos por promover a perda de peso e ajudar a combater a doença.,
conclusão: evite esta dieta — ou, se você está determinado a experimentá-la, certifique-se de executar a idéia pela sua equipe de saúde e obter a sua tomada em primeiro lugar.não há nada de errado com os alimentos que o Whole 30 lhe pede para comer, como fruta fresca e legumes. Na verdade, os proponentes do plano dizem que focando em alimentos inteiros em vez de embalados, os processados podem resultar em perda de peso e outras regalias de saúde, como a energia mais elevada e melhor sono.,mas o plano completo 30 proíbe a ingestão de muitos agrafos dietéticos-não apenas alimentos pouco saudáveis como açúcar adicionado e álcool, mas também leguminosas, laticínios e grãos. E enquanto o seu corpo não precisa desses alimentos saudáveis para funcionar, as restrições do Whole30 podem tornar o programa difícil de manter. “Esta dieta não foi concebida para ser sustentável — foi concebida para ser uma coisa de 30 dias. Mas se você não consegue manter uma dieta por mais de 30 dias, por que você está fazendo isso?”diz Goodson., Se você é alguém que encontra motivação em uma dieta “início de salto”, então Whole30 pode funcionar para você, mas certifique-se de que você tem um plano de como você vai sustentar escolhas saudáveis após o mês, diz ela.além disso, essas regras podem criar um ciclo de culpa em torno da comida, diz Anne Mauney, uma nutricionista registrada em Washington, DC. Mesmo que você siga todo o programa de 30 dias, no final você provavelmente ainda vai se sentir em baixo por comer o que foi considerado uma vez ” ruim.,”
Além disso, quando você voltar a comer esses alimentos, “você, provavelmente, pode acabar comendo mais do que você precisa ou deseja, porque não há esse tipo de ‘parafuso’ mentalidade, onde já começou a comer algo que você ‘não deveria’ ter, assim você pode muito bem manter-se ir. Isso pode muitas vezes transformar-se em uma espécie de ciclo de restrição contínua ao longo do tempo, onde você limita certos alimentos e, em seguida, acaba exagerando-o nesses alimentos mais tarde, antes de voltar a restringir e tentar ser” bom””, diz Mauney. Isso não é maneira de viver.,relacionado com
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dieta de ceto
Se quiser perder peso rapidamente, esta dieta, que os investigadores desenharam para ajudar a controlar a epilepsia em crianças, tornou-se uma forma popular de o fazer.mas há falta de pesquisas definitivas que provem que o keto é seguro e eficaz a longo prazo. O que sabemos é que esta dieta rica em gordura, proteínas moderadas e carboidratos tem a reputação de ser desafiadora, especialmente se você estiver fazendo isso sem supervisão médica. Quando saíres do plano, podes recuperar todo o peso que perdeste.,
além disso, por todo o zumbido sobre os benefícios de saúde de ceto (para diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doença de Alzheimer, e mais), ensaios aleatórios de longo prazo, controlados em humanos estão faltando, notas de Harvard. “Keto restringe alimentos que ajudam a combater o câncer e doenças cardíacas, como grãos inteiros e leguminosas”, diz Tibério.
além disso, existem muitas maneiras de se aproximar de keto, e nem todos são saudáveis., “Embora você deva comer muitos espinafres e couve em keto, as pessoas geralmente comem bacon e ovos”, diz Tibério, o que deixa de fora nutrientes importantes para combater doenças, incluindo fibra.no entanto, o plano alimentar pode ser útil em certas populações, diz Goodson. “No geral, eu não amo keto, especialmente para exercitar as pessoas. Mas se você tem diabetes e tem açúcar no sangue descontrolado, esta abordagem pode ajudá-lo a perder peso, equilibrar esses números, e colocá-lo de volta em um plano de alimentação saudável”, diz ela., Ainda assim, se você está seguindo esta dieta, é importante se concentrar na qualidade da dieta, o que significa incluindo alimentos de alta fibra, proteínas magras, e gorduras saudáveis, em vez de alimentos saturados ricos em gordura, como manteiga e bacon.relacionado com
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Atkins
é claro que a dieta de Atkins era a dieta original de baixo teor de hidratos de carbono, tornada popular há décadas. Agora que o keto está no local e há uma fobia geral de carboidratos, podes estar a pensar outra vez em fazer uma dieta pobre em carboidratos como o Atkins., (Atkins e keto diferem em que Atkins permite mais proteína, enquanto que ceto limita proteína.)
“Como muitas dietas, você perde peso rapidamente em Atkins. Mas não funciona a longo prazo”, diz Tibério. Nos rankings de notícias dos EUA de melhores dietas, Atkins cai perto do fundo por causa das preocupações com a segurança e impacto negativo sobre a saúde do coração.,relacionado: 10 dietas populares de carboidratos, e seus prós e contras, Paleo-Vegan (“Pegan”), fundindo a popular dieta paleo e tomando alguns princípios veganos, a dieta” pegan ” se concentra em comer cargas de frutas e legumes, juntamente com nozes, sementes e óleos; eliminando laticínios e glúten; e limitando grãos e grãos. Não é tradicionalmente “vegan”, que pesquisas anteriores têm ligado à perda de peso e onde você não come produtos animais de qualquer tipo, uma vez que permite uma pequena quantidade de carne.,embora a dieta de pegan não tenha sido pesquisada para perda de peso ou outros benefícios, é provável que possa ajudá-lo a reduzir o seu açúcar no sangue e triglicéridos, diz Tiberio.ainda assim, o facto é que é uma dieta restritiva com muitas regras. Tradução: você pode perder algum peso e potencialmente aumentar a sua saúde temporariamente, mas as chances são que você não será capaz de seguir esta maneira desequilibrada de comer para sempre. O fato é que muitas pessoas lutam para manter dietas que contêm uma longa lista de alimentos fora dos limites., Esses obstáculos colocaram esta dieta mashup na lista de “evitar” para a perda de peso, por RDs.as dietas de limpeza ou outros tipos de dietas de limpeza são ineficazes para a perda de peso a longo prazo. “Muitas pessoas experimentam isso no início do ano novo, mas não há ciência por trás de seus benefícios à saúde”, diz Goodson. “Você não precisa de algo para limpar seu corpo — é para isso que você tem um fígado e rins”, diz ela. Estes tipos de dietas muitas vezes exigem a compra de sumos engarrafados caros, suplementos, ou pequenas refeições. O conselho dela é poupar o seu dinheiro.