boas-vindas: um plano de exercício de HIIT para iniciantes

estamos muitas vezes falando sobre os benefícios de quebrar a sua zona de conforto de exercício. Embora essa ideia pareça boa no papel, nem sempre é tão fácil na prática. Experimentar uma nova aula de fitness pode ser um pouco assustador—estás a expor-te e ao teu corpo a algo completamente novo, já para não falar que aparecer pode ser bastante intimidante., Um exercício particular que ganhou um pouco de um culto seguindo, mas cujo nome só é suficiente para fazer os iniciantes desconfiar é HIIT—ou de alta intensidade intervalo de treinamento e sabemos tudo sobre isso, graças ao especialista em fitness Rob McGillivray.Rob McGillivray é um treinador pessoal certificado e cofundador de RETROFIT em West Hollywood. Os seus métodos de formação inovadores dependem fortemente da formação hit para obter a máxima eficácia do exercício.,uma semana após o meu primeiro exercício de HIIT, depois de ter finalmente apanhado o fôlego, tivemos McGillivray a dar-nos informações sobre tudo o que um novato devia saber sobre o HIIT. Ele explicou pacientemente tudo, desde a melhor preparação para a aula, até o que você está enfrentando durante uma sessão, até os resultados que você pode esperar ver avançando.então, se você está interessado em fazer um exercício de HIIT, aqui está tudo que você deve saber antes de começar.

o que é HIIT?, tenho de admitir, antes de fazer a minha primeira aula de HIIT, tinha pouco conhecimento do que me esperava exactamente. “Treinamento de intervalo de alta intensidade” poderia se emprestar a alguns exercícios, mas McGillivray explicou que, essencialmente, se resume a “uma quantidade de tempo definida em um pedaço de equipamento” (treinamento de intervalo) com o objetivo de “elevar e baixar o seu ritmo cardíaco.”Em outras palavras, ao invés de trabalhar em um esforço constante e moderado como você poderia quando você vai para uma corrida, você completa períodos de trabalho duro intercalados com curtos períodos de descanso., McGillivray admite que a primeira parte do nome—alta intensidade—”pode ter um pouco de conotação de intimidação”, mas ele encoraja os primeiros a olhar para além disso.

Por HIIT É um Exercício Total do Corpo

“HIIT pode ser segmentada, mas eu acho que por mais bem-arredondado-treino que você realmente quer para abranger o corpo como um todo para mantê-lo o mais equilibrada possível, acertando cada grande grupo muscular ao mesmo tempo”, diz McGillivray.,

Cada academia pode colocar a sua própria rotação sobre como configurar o seu intervalo de treino, mas em RETROFIT, McGillivray explica que os formadores do programa o seu circuito “então, você está recebendo um exercício total do corpo, em cada classe—você não acabou de aparecer na segunda-feira e fazer o peito e os braços.”

mesmo o equipamento cardio em RETROFIT obriga você a mudar para que grupos musculares estão trabalhando em cada estação. “Queríamos ter a variedade e versatilidade no equipamento fornecido tanto na parte de resistência do treino como na parte cardiovascular”, observa McGillivray.,

não só esta variedade mantém os treinos divertidos e envolventes, como também maximiza a eficácia do treino. Mesmo que você não tenha o luxo de assistir a uma aula na instalação de McGillivray, as aulas de HIIT ou exercícios que você assume devem visar todos os principais grupos musculares e envolver compostos, movimentos de corpo inteiro, como burpees e agachamentos. Você também pode esperar uma dose pesada de exercícios de cardio, como correr escadas e empurrar através de sprints em uma bicicleta. Uma coisa que faz com que o HIIT seja um exercício físico total é que ele desafia seus sistemas cardiovascular e muscular simultaneamente.,

os benefícios dos treinos HIT

é eficiente.

numerosos estudos descobriram que as tochas HIIT têm mais calorias por minuto do que o exercício constante e moderado. “Estás a trabalhar a um ritmo tal que o teu corpo está a esmagar comida”, explica McGillivray. “Você tem a capacidade de queimar um número excepcional de calorias em um curto espaço de tempo.,”Ele observa que com o HIIT, você pode queimar em qualquer lugar de 500 a 1200 calorias (dependendo da intensidade e movimentos específicos), ao contrário das 200 ou 300 calorias que você pode queimar no ginásio apenas focando em algumas partes do corpo.

aumenta o seu metabolismo. as boas notícias na frente calórica não param por aí., Uma vez que o seu corpo tem de se esforçar especialmente para se livrar dos subprodutos metabólicos (pense ácido láctico) gerados durante o exercício, devolver a sua frequência cardíaca aos níveis de repouso, e reparar e repor os seus músculos, você continua a queimar calorias adicionais em repouso, mesmo quando o exercício HIIT terminar.

aumenta a sua resistência.

corredores de maratona tomam nota., Embora você possa pensar que um longo prazo—ou qualquer luta contínua de exercício em um esforço constante e moderado—seria a maneira mais eficaz de melhorar a sua resistência, pesquisas descobriram que programas de treinamento que dependem de exercícios de HIIT realmente resultam em maiores melhorias na resistência cardiovascular e desempenho aeróbico em comparação com sessões de esforço constante. Mesmo que você não tenha planos para se inscrever para a próxima maratona ou andar de bicicleta por várias horas, isso ainda é uma boa notícia. Se a sua resistência melhorar, os seus exercícios vão começar a sentir-se mais fáceis e você será capaz de exercer mais tempo.,

melhora a sua saúde geral.

a formação de hit demonstrou diminuir a pressão arterial e o açúcar no sangue e melhorar os marcadores da saúde. Um estudo de 2015 demonstrou que também é eficaz na redução da gordura corporal abdominal, que está especificamente ligada a doenças como diabetes, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. No mesmo estudo, a formação de HIIT também melhorou a sensibilidade à insulina e reduziu os lípidos sanguíneos., Embora todos estes achados são especialmente favoráveis para os indivíduos com diabetes, eles também são resultados benéficos para aqueles sem quaisquer condições crônicas de saúde.

It can be done anywhere without anything. os exercícios de hit são extremamente portáteis. Você pode definitivamente fazê-los em uma classe como aqueles em RETROFIT com todos os tipos de equipamentos e máquinas variados. Mas, igualmente eficazmente, você pode fazer um exercício de HIIT no parque, na pista, em uma piscina, em uma bicicleta, ou em sua própria sala de estar com nada além de seu próprio peso corporal. As opções são ilimitadas., O único requisito é que você elevar a intensidade e aumento da frequência cardíaca para intervalos de qualquer lugar de 15-60 segundos (embora algumas outras durações pode ser usado) e, em seguida, siga os de alta intensidade de picos com baixa a moderada esforço períodos de recuperação.

é “come one, come all.”

embora HIIT possa parecer assustador, não é apenas reservado para atletas avançados. Mesmo que você esteja apenas começando a sua jornada de fitness ou não tenha trabalhado consistentemente por um longo tempo, o treinamento de HIIT pode ser seguro e apropriado para você., Basta trabalhar dentro do seu atual nível de fitness e zona de conforto. Por exemplo, você pode fazer um exercício de HIIT ambulante. Após uma confortável caminhada de 5 minutos de aquecimento, intervalos alternados de 45 segundos de caminhada rápida (a um nível de esforço de 7-9 em uma escala de 1-10) com 45 segundos de fácil, caminhada de recuperação (a um nível de esforço de 3-4). Completar 10 rodadas e depois arrefecer com cinco minutos de caminhada lenta. À medida que o seu nível de aptidão melhora, a velocidade que você deve andar para os seus intervalos irá aumentar, a fim de atingir a intensidade alvo., Você também pode aumentar a duração do tempo para os esforços de alta intensidade, encurtar os combates de descanso, ou adicionar rodadas adicionais.

como se preparar para uma classe

“eu diria totalmente hidratada e trazer uma t-shirt de reserva para depois”, aconselha McGillivray. “Eu acho que a coisa mais importante é entrar com uma mente aberta, para não se sentir intimidado pela terminologia da classe—o aspecto de alta intensidade dela.”Ele nos garante que os principiantes não precisam se sentir intimidados; você será capaz de trabalhar em uma intensidade que é apropriada para você., “É suposto ser uma experiência tão divertida como é suposto ser um exercício diversificado e eficaz”, diz McGillivray.

o que comer antes e depois de uma classe de HIIT

McGillivray aconselha a ter algum alimento no estômago antes de entrar. “Mesmo que seja apenas um pequeno lanche—um pequeno pacote de nozes 45 minutos a uma hora antes de um treino.”Ele observa como isso é especialmente importante para os indivíduos que não são tão regulares com seu exercício ou que estão voltando a uma rotina depois de não trabalhar por um tempo., “É realmente importante dar ao seu estômago algo para trabalhar-sem encher o estômago-para lhe dar energia”, observa ele, explicando como ele ajuda a conter os ácidos que vão começar a se mover.

McGillivray também diz para ter certeza de que há consistência com a hidratação—”não sobrecarregar-se com água onde parece que você está borbulhando com fluido durante o exercício, mas ainda se certificar de que você não está desidratado.”Isto é especialmente importante para principiantes., “Se você não fez esse tipo de exercício antes, você vai sentir que a acumulação de ácido láctico muito rapidamente”, observa ele, e essas medidas de hidratação vai “ajudar o corpo a desintoxicar.”

Como personalizar o seu exercício de HIIT

“em cada sistema, você pode empurrar-se para o nível com o qual se sente confortável”, explica McGillivray. “É sobre o próprio indivíduo se ele quer empurrar para um certo nível de conforto ou habilidade., Mesmo que o amigo ao lado deles esteja cheio, mesmo assim podes ir ao nível das capacidades do teu próprio corpo.”Os curtos intervalos e impulsos de esforço também ajudam cada indivíduo a trabalhar em direção aos seus objetivos. “Ao dividi-lo em estações como nós fazemos, mesmo que você odeie uma estação em particular, você só tem que fazê-lo por esses 60 segundos e você está no próximo”, observa McGillivray. “Qualquer um pode fazer qualquer coisa durante 60 segundos.”

estes mesmos princípios devem aplicar-se com qualquer classe de HIIT ou treino que você assumir, seja em RETROFIT, outro Estúdio de fitness, ou streamed on-line em casa., “Intensidade” é tudo relativo. Sua alta intensidade e alta intensidade de outra pessoa são os mesmos em termos de como eles se sentem para cada um de vocês (difícil!), mas o peso real que você está usando, ou a velocidade de sua corrida, ou o número de reps que você executa no intervalo é completamente exclusivo para você e seu nível de aptidão. Os exercícios de HIIT são personalizáveis para cada indivíduo, assim mesmo os iniciantes podem levá-los com confiança.,

Como Tornar o Trabalho Mais Divertido

“Há um monte de pessoas que encontram-se mais de uma tarefa árdua para chegar a um ginásio ou ir a uma classe que eles sabem que têm para a sua própria saúde”, observa McGillivray. “Estamos a tentar devolver o prazer a estas aulas. Seu estúdio baseia-se na ideia de camaradagem com cada estação preparada para ser feita em pares de dois. “Obviamente, há a preocupação de entrar em um formato de classe que vai ser este extremo, exercício de insanidade”, diz ele., “Mas, quando realmente experimentamos isso, percebemos que é menos sobre ser competitivo e mais sobre fazer parte de uma comunidade.”

mesmo que você esteja sozinho no silêncio do seu apartamento de estúdio, você pode se surpreender sobre o quão divertido o treinamento de HIIT pode ser. A variedade inerente criada pelos intervalos mantém o exercício envolvente. É gratificante estabelecer metas, empurrar-se, fazer o coração bater, e enfrentar o desafio de um exercício HIIT. Mas não nos culpes se fores apanhado.,