Faça o seu costelas se projetam para fora 1-2 polegadas na frente do resto do seu corpo? Sente algum tipo de dor músculo-esquelética regularmente? Se estás a pensar ,” que raio é um foguete de costelas?”então este artigo é para ti. O sinalizador das costelas é uma das disfunções mais comuns que vejo, mas poucas pessoas falam sobre isso.muitos treinadores e terapeutas físicos discutem, por muito tempo, a importância da “postura adequada”., Eles citam frases como” hiperextensão”,” lordosis”,” cifose”,” postura da cabeça dianteira”,” desleixado”, e dezenas de outras palavras que incitam a preocupação dentro do cliente. Muitas destas frases significam efectivamente a mesma coisa, ou andam de mãos dadas. Embora seja valioso notar a posição da parte inferior das costas e do pescoço, eu tive muito sucesso em abordar a posição da costela primeiro.as tuas costelas brilham?
centração e alinhamento conjunto são importantes para a mecânica de marcha ideal e eficiência do corpo humano como um todo., Agora, um engenheiro ou físico poderia dizer-lhe (em muito mais profundidade) que quanto mais uma carga se move de seu centro de massa, maior a pressão colocada em seu sistema estrutural. Considere um edifício como a Torre Inclinada de Pisa e quanto trabalho teve de ser feito na fundação do edifício para mantê-lo seguro para os turistas a visitar.
para cada polegada que a cabeça juta para a frente de sua postura de repouso, os músculos do pescoço têm que suportar um adicional de 10 libras de carga., Agora, se tanto a cabeça como as costelas se desviam do centro de gravidade, imagina o trabalho que os músculos das tuas ancas têm de fazer para combater o desequilíbrio. Como resultado desta mudança estrutural, vemos toneladas de ineficiências e desequilíbrios em toda a cadeia cinética.idealmente, tudo, desde os lóbulos das orelhas até os tornozelos, deve formar uma linha reta., Isso significa que seus lóbulos das orelhas devem estar em linha com o acrômio (o osso pontudo nas laterais dos ombros), a parte inferior de sua caixa torácica deve alinhar perfeitamente com sua pélvis, e o ilíaco (o topo de sua pélvis) deve estar em linha com a cabeça fibular e o seu exterior osso do tornozelo (maléolo lateral). Quaisquer desvios desta postura de repouso equivalem a compensações abundantes.o que causa a queimadura das costelas?
Agora, eu mais frequentemente vejo esta compensação em mulheres, como elas tendem a ter mais ligamentos e laxismo tendinoso, mas certamente atormenta os homens também., As costelas Articuladas andam de mãos dadas com uma parte inferior das costas hiperestendida.Debaixo da caixa torácica, temos o diafragma. Este músculo é o principal responsável pela respiração, mas também nos ajuda a aumentar a pressão intra-abdominal (ao preparar-se para o exercício ou ao cuidar de outras funções corporais). À medida que inalamos, o diafragma contrai-se e, claro, relaxa à medida que expiramos. Para os clientes com esta postura da costela dianteira, eles estão presos em contração do diafragma, o que significa que é facilitado ou hiperativo., Estes indivíduos tendem a ser mais respiradores tórax e pescoço dominante, fazendo respirações rasas, incompletas.
para pessoas que vivem em um estado constante de estresse (seja emocional ou físico), é comum ver que eles dependem principalmente dos músculos acessórios do pescoço e peito (como os esternocleidomastoides, escalenos, peca e armadilhas superiores). Estes indivíduos também gravitam para respirar através de suas bocas, em vez de através de seus narizes.,agora que você sabe que você (ou seu cliente) tem um problema de queima de costelas, o próximo passo é descobrir um plano de ação. Com meus clientes, eu levo uma tripla abordagem:
- Endereço de respiração
- Foco no alinhamento
- Fortalecer a musculatura do core
Melhorar a respiração mecânica, na minha opinião, tem precedência sobre qualquer outro tipo de medidas correctivas ou postural exercício com um cliente (independentemente do seu problema individual). O sistema não pode funcionar corretamente se a respiração, e assim, o sistema nervoso central, está fora de controle., Quero fazer com que os meus clientes voltem ao sistema nervoso parassimpático depois de um intenso exercício, e usar a respiração diafragmática é a melhor maneira de fazer isso.para maximizar o envolvimento do diafragma e o consumo de oxigénio, é ideal inalar através do nariz em vez de através da boca e manter a língua no céu da boca.a minha Broca favorita para ajudar o ritmo cardíaco do meu cliente a descer depois de um treino difícil e reforçar a mecânica respiratória adequada chama-se respiração de crocodilo., Como você verá no vídeo, o cliente inala através do nariz, focando em empurrar a barriga para o chão.como mencionei antes, para que o corpo funcione de forma otimizada, queremos pensar no alinhamento da cabeça aos pés. Queremos que as costelas sejam empilhadas directamente sobre a pélvis. Inicialmente, é tipicamente muito difícil para um cliente entender como fazer isso corretamente. Com o tempo, sua consciência torácica vai melhorar com o fortalecimento adequado e respiração.um teste que costumo fazer com os meus atletas é o “wall slide”.,”Neste exercício, estou olhando para ver o que acontece no abdômen enquanto eles tentam pressionar seus antebraços contra a parede. Eles podem ser capazes de manter uma posição de costela neutra enquanto estão parados, mas uma vez que eles estão em uma posição mais dinâmica, as rodas saem dos trilhos. Se você notar que o seu cliente não pode manter a sua posição de costela durante este exercício, então você sabe que eles não têm estratégias de recrutamento adequadas.
A última etapa, depois de avaliar as fraquezas do seu cliente, é abordá-las com exercícios adequados., Prefiro usar exercícios de núcleo isométrico em oposição a movimentos de tipo flexion( como abdominais), já que estamos ensinando a pessoa a manter a posição adequada por um longo período de tempo. Alguns dos meus exercícios favoritos para isso incluem a parada de halteres, o rolo de barbela, e o porão oco.para o encosto do haltere, você pode notar que a sua inclinação natural é levantar as costelas à medida que você chega de volta para cima, mas o objetivo é permanecer rígido no tronco. Certifique-se realmente de que você obter o Trecho completo no lats à medida que você baixar o peso para baixo.,em seguida, o porão oco é um movimento de ginástica fundamental que estimula a tensão corporal total. O objetivo é sentir rigidez das pontas dos dedos até os dedos dos pés. Os ombros devem estar fora do chão, e as coxas interiores são apertadas firmemente.
O rolo de barbela é uma progressão desta posição, na qual o cliente tem de permanecer numa posição oca, mesmo quando rola a barra para a frente. É importante que eles só saiam até ao ponto em que possam manter a posição correcta., Se em algum momento eles perdem isso, então eles devem diminuir o intervalo de movimento do exercício.estes três movimentos permitem “sentir” a sensação de puxar as costelas para baixo em direcção às ancas. É importante que não sustenham a respiração enquanto fazem estes exercícios, pois isso irá derrotar o propósito—certifique-se de que a respiração permanece relaxada o tempo todo.
coloque tudo junto
não ocorrerão alterações duradouras no corpo a menos que o corpo se sinta seguro. É por isso que os exercícios respiratórios são tão importantes—você quer começar o sistema nervoso central em um estado relaxado primeiro., Nos estágios iniciais de abordar costelas flamejantes, você vai querer fazer este protocolo o mais frequentemente possível (3-4 vezes por semana, talvez até duas vezes por dia). À medida que você constrói força e consciência motora, você pode diminuir a frequência. Lembre-se, consistência é a chave para criar mudanças duradouras.
Depois de abordar estas disfunções, você vai descobrir que você e seus clientes são muito mais estáveis em outros exercícios (seja um squat, um sprint, ou uma sobrecarga), como você será capaz de gerar melhor força do núcleo para as extremidades., Às vezes, voltar ao básico e abordar a postura estática é a melhor maneira de superar uma lesão irritante ou mesmo um patamar de força.