Qual é o seu objectivo final: ganhar tamanho, força ou poder? Os teus treinos reflectem esse objectivo? Ou treinas cegamente sem nenhuma rima ou razão?existem métodos comprovados para desenvolver cada uma destas três qualidades. Treinar como um salva-vidas Olímpico não vai maximizar o tamanho dos teus músculos. Por outro lado, treinar como um fisiculturista não vai maximizar a tua força., Fios comuns tecelam através de cada protocolo de treinamento, e compreender as suas semelhanças, diferenças, e como eles se relacionam um com o outro irá torná-lo melhor equipado para alcançar o seu objetivo.
Aqui está um primer sobre as diferenças entre o treinamento para o tamanho, força, ou potência.o formato da sua sessão de treino corresponde aos seus objectivos?
formação para o tamanho
aumento do tamanho muscular, também referido como hipertrofia, é sem dúvida o objetivo da maioria dos recém-nascidos. Mas muitos lifters andam sobre este tipo de treinamento todo errado., O treinamento de hipertrofia exige que as fibras musculares fatigantes aumentem sua área transversal, o que, após um bom descanso e recuperação, faz com que o músculo cresça mais. Recomenda-se um período de repouso de 30-90 segundos para evitar que os músculos recuperem completamente entre os conjuntos. Isto recruta mais fibras musculares para serem estimuladas.
outros fatores que influenciam a hipertrofia incluem um intervalo de rep de cerca de 6-12, o que resulta em um tempo mais longo sob tensão (cerca de 30-45 segundos), um tempo mais moderado para cada rep, e um maior volume de conjuntos.,
a Progressão pode ser conseguido através de um maior exercício de densidade (mais volume de formação na mesma quantidade de tempo ou o mesmo volume de treinamento em menos tempo), o aumento de repetições com o mesmo carrega, ou mais cargas com o mesmo número de repetições.
o Que isso significa em termos leigos? Se você está treinando para o simples propósito de construir músculos e remodelar o seu físico, então você precisa fatigar o músculo com reps moderados, abundância de volume, e curtos períodos de descanso. Seu foco deve ser o trabalho muscular (músculo-Centrico) versus a carga levantada (peso-Centrico).,
Sample Training Program for Building Muscle (chest and back):
After a thorough warm up, perform 3-6 sets of 6-12 reps with 30-90 second rest periods between each exercise.
- banco Inclinado barra prima
- banco Plano com halteres prima
- Pés elevados push-up ou Martelo de Força no peito prima
- Moderada para grande aderência (pull up
- Bent-over barra de linha
- Close-grip puxar para baixo ou invertido linha
Treinamento de Força
Pura força é um animal diferente., Também referido como força de baixa velocidade, o objetivo aqui é levantar cargas máximas ou submaximas do ponto A ao ponto B. O peso em movimento a uma velocidade moderada é recomendado, uma vez que o objetivo é desenvolver um alto nível de força corporal global com cargas pesadas. A potência, por outro lado, depende quase exclusivamente da velocidade do elevador – que vamos entrar mais tarde.atletas de força pura, ou aqueles que precisam de mais força para seu esporte, estão interessados em desempenho, período. Powerlifters ou qualquer pessoa interessada em ganhos de Força bruta tipicamente têm pouco interesse na estética., Métodos para aumentar a força sobrepõem-se um pouco com o treinamento de hipertrofia, especificamente em relação à progressão, mas o objetivo aqui é puramente baseado no desempenho.
entusiastas da força irão normalmente referir-se a percentagens de esforços máximos ou percentagens de reps max (%RM). Esta é a quantidade máxima de peso levantada para um número especificado de reps (XRM – X sendo o número de reps). Uma vez identificado esse número, é utilizada para fins de formação uma percentagem dessa quantidade máxima de peso levantado., Por exemplo, se um lifter tem uma prensa de banco de 400lb e quer treinar com 90% do seu peso máximo, ele vai treinar com uma carga de 360lb (.90 x 400).
Se o seu objectivo é centrado na força, então você irá treinar na faixa de 2-6 reps com cargas de 85% ou mais do seu 1RM e períodos de repouso relativamente mais longos de 2-5 minutos. Ao levantar pesado, você vai querer dar aos seus músculos muito tempo para recuperar para levantar o máximo para o próximo conjunto.,
Sample Training Program for Building Strength (lower body):
After a thorough warm up, perform 3-6 sets of 2-6 reps with 2-5 minute rest periods between each exercise.Barbell deadlift romeno Barbell front squat Barbell Deadlift Barbell Deadlift Barbell Deadlift Barbell deadlift Barbell front squat Leg press / sled calf raise deadlift por uma razão clássica. Funciona.
treinamento para potência
treinamento de potência, também referido como força de alta velocidade, pode assumir muitas formas, dependendo dos objetivos do indivíduo e das exigências do esporte., O objetivo é mover uma carga a alta velocidade (velocidade). O poder é muitas vezes associado com os elevadores olímpicos. No entanto, o treinamento de energia engloba muitas outras formas, tais como saltos, arremessos de bolas de Medicina, e exercícios que se concentram na velocidade do peso sendo levantado ao invés da carga.outra crença comum é que o poder depende apenas de cargas pesadas movidas à velocidade máxima. Por exemplo, um indivíduo pode realizar uma limpeza com 90% de seu 1RM para 2 reps., No entanto, outra forma de desenvolver o poder é usar uma porcentagem bastante baixa de seu 1RM, como 20% a 30%, e realizar um maior número de reps usando um exercício mais restritivo, como uma bancada.
Power training é outro protocolo baseado no desempenho com foco em porcentagens de rep e velocidade da barra. Este método é um complemento para treinamento de força pura, em que treinamento de força irá fornecer estabilidade e força de todo o corpo, enquanto o poder vai aumentar a taxa de recrutamento de fibra muscular.,
Sample Training Program for Building Power (mainly upper body):
After a thorough warm up, perform 3-5 sets of 1-5 reps with 2-5 minute rest periods between each exercise.
- Barbell clean
- Barbell push press
Barbell wide-grip high pull Bench press (para velocidade) 8-10 reps
Training Method Cheat
Aqui está uma discriminação dos detalhes da formação para o músculo, potência e velocidade da construção.
Programa de treino misto por amostragem
abaixo está um programa de treino misto por amostragem. Execute cada dia de treino duas vezes por semana., Por exemplo, Dia de treinamento A na segunda e quinta-feira, e Dia de treinamento B na terça e sexta-feira.dia de treino a realização de duas rondas de aquecimento dinâmico de todo o corpo antes da sessão de treino. Além disso, execute 1-3 conjuntos de aquecimento para cada exercício antes de seus conjuntos de trabalho. Use um peso que é de 50% – 60% do seu peso de trabalho.,representantes
O Treino
- uma Barra para pendurar limpa: 3 séries de 3-5 repetições (poder)
- Kettlebell swing: 3 séries de 5 repetições (poder)
- supino com Barra: 4 séries de 6 repetições (força)
- Barra de levantamento terra: 4 séries de 6 repetições (força)
- Puxe até: 3 séries de 8-12 repetições (hipertrofia)
- Alter vertical linha: 3 séries de 8-12 repetições (hipertrofia)
Dia de Treinamento B
Executar duas rodadas do corpo inteiro dinâmica de aquecimento antes da sessão de treinamento., Além disso, execute 1-3 conjuntos de aquecimento para cada exercício antes de seus conjuntos de trabalho. Use um peso que é de 50% – 60% do seu peso de trabalho.,
O Treino
- Alta caixa de salto: 4 séries de 5 repetições (poder)
- Salto agachamento divisão: 3 séries de 5 repetições cada perna (poder)
- Barra de agachamento: 4 séries de 6 repetições (força)
- Barra Romanian deadlift: 4 séries de 6 repetições (força)
- Inverter alter estocada: 3 séries de 8-12 repetições cada perna (hipertrofia)
- Sentados ou em pé da panturrilha aumento: 3 séries de 8-12 repetições (hipertrofia)
Avaliar e Adaptar
o Poder, a força, e o treinamento de hipertrofia adicionar variedade ao seu programa atual, aumentar a sua motivação, e transformar seus pontos fracos em pontos fortes., Agora que você tem uma compreensão das diferenças entre treinamento para tamanho, força ou poder, você pode avaliar as falhas em seu programa atual para maximizar seus esforços. Mantenha um protocolo, ou misture e combine para criar um plano funcional que funcione para você.