All my workouts involve one thing: calisthenics or body weight exercises. Faço todos os meus exercícios em barras paralelas, pulseiras, ou no chão.
I costumava ser um power lifting pesado, mas recentemente mudou-se para um regime de treinamento puramente de peso corporal.notei uma grande mudança no meu físico e na minha força.
eu realmente senti uma diferença no meu corpo; fazer os meus exercícios únicos abriu uma porta totalmente nova.,reparei que estava a usar músculos que nunca tinha usado antes.acredite ou não, todos os meus exercícios envolvem rotinas de circuito de calistenia. O treinamento do circuito é o passo final para obter resultados rápidos em força, resistência, massa muscular e condicionamento. Em um circuito, você se move de um exercício para o próximo com pouco ou nenhum descanso entre movimentos.
O Treino do circuito não permite que o seu coração descanse ou abrande, mantém-no sempre ao longo do seu treino, permitindo-lhe queimar mais calorias mais depressa e rasgar.,faço centenas de circuitos de calistenia diferentes e nunca toco nos pesos. Perdi 37 quilos de gordura em 6 meses a fazer os meus exercícios. Passei de 90 kg para 80 kg de massa muscular magra.recebo pelo menos 50 mensagens por dia apenas na minha transformação e como o fiz.
A melhor parte é que qualquer um pode fazê-lo com trabalho duro e dedicação.treino seis dias por semana, uma hora a uma hora e 30 minutos, e nunca tenho de ir a um ginásio.vou partilhar quatro dos meus treinos contigo., Um para iniciantes, dois são para exercicadores mais avançados, e um é apenas para atletas extremos.
encontre o exercício que é melhor para você e, se você ficar com ele, você verá resultados em menos de dois meses.,div>Intensity
How To Stretch For A Calisthenics Circuit Workout
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., Para mais dicas sobre mobilidade e alongamento, siga o treinador de Durabilidade da Onnit, Cristian Plasticencia, no Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Treino #1: Iniciante ginástica laboral Circuito de Treino
Fazer todos os exercícios na ordem apresentada, descansando 30 segundos entre os exercícios e 3 minutos depois. Repetir para 3 rodadas.1., 10 pullups (pullups) faça isso com as palmas das mãos viradas para longe de você, com as mãos fora da largura dos ombros.2. 10 chinups nas palmas das mãos viradas para si, com as mãos afastadas.3. 20 mergulhos
Use barras paralelas e baixe o seu corpo até que os seus braços superiores sejam paralelos ao chão.4 . 25 saltem agachados até as coxas estarem paralelas ao chão e saltem o mais alto que puderem.5. 20 flexões abaixem o corpo até o peito estar cerca de 2 cm acima do chão. O teu corpo deve formar uma linha recta desde a cabeça até aos calcanhares., Puxem as costelas e a pélvis um para o outro, ataquem o núcleo, não deixem a parte inferior das costas escorrer.6. 50 abdominais enrolados até as omoplatas saírem do chão.7. 10 arrotes fiquem com pés, largura do ombro e agachem-se para colocar as mãos no chão. Agora atira as pernas atrás de TI rápido para acabares na posição de cima de uma flexão. Salta as pernas para cima para que aterrem entre as tuas mãos e depois levanta-te depressa.8., 30 seconds jumping rope
Workout # 2: Intermediate Calisthenics Circuit Workout
descanso 5 seconds between exercises and 8 minutes at the end of one round. Repetir para 2 rodadas.1. 5 músculos pendurados em uma barra com as mãos fora da largura do ombro e pernas direitas. Puxem as omoplatas para trás e juntos e arqueiem as costas para balançar o corpo um pouco para a frente. Em seguida, tente rapidamente trazer seus ombros e quadris juntos para que o seu corpo balança para trás e se ergue até que as suas ancas toque a barra., Pressione o corpo sobre o bar para fechar os cotovelos.2. 50 flexões
3. 25 saltos agachados
4. 15 burpees
5. 6. 60 segundos a perna flutua de costas para o chão e aconchega o cóccix para achatar a parte inferior das costas para o chão. Prepara o teu núcleo. Estique as pernas para cima e depois baixe-as o mais longe possível antes de sentir que a parte inferior das costas está prestes a apertar o cinto do chão. Começar a levantar e baixar ambas as pernas, alternadamente, alguns centímetros (como se nadasse). Mantém o núcleo atado para que a parte inferior das costas fique contra o chão.7., 10 pulseiras
8. 30 segundos de sprint, sem parar subam uma colina se puderem, ou corram no lugar.
Workout # 3: Advanced Calisthenics Circuit Routine
Execute cada exercício durante 30 segundos consecutivos. Não descanse entre exercícios. Completar 1 rodada.1. Segure um pino por 30 segundos. você pode fazer o pino usando uma parede para suporte. Ponha as mãos a 15 centímetros da parede e ponha-se numa pose de cão para baixo. Passo um pé em direcção à parede e depois chuta a perna de trás para cima enquanto concentra os olhos no chão à tua frente., Pressione as mãos e endireite o corpo com os calcanhares contra a parede.2. Jump squats
3. Empurre as paredes para a posição de flexão em frente a uma parede e suba os pés pela parede atrás de você. Pressione seus pés na parede para criar tensão em todo o seu corpo, e executar flexões.4. Chick up push ups Sit on the floor and roll backward, as if doing a reverse somersault. Pare quando seus pés virem o teto e inverter a direção rapidamente, realizando um pontapé-Chute seus pés para cima e para a frente para que você lance do chão e aterre em uma agachamento profundo., A partir daí, faz uma flexão.5. Posição agachada mova-se lado a lado. Dê dois passos numa direcção e depois mude de direcção.6. O treino principal do X e do O Deita-te de costas no chão e estica os braços e as pernas para formar uma forma X. Aperte e puxe os joelhos para o peito, abraçando – os com os braços.7. Dips
8. Saltar em uma posição de salto-joelho traseiro logo acima do chão e joelho dianteiro dobrado 90 graus. Saltar e trocar as pernas no ar, pousando com a perna oposta para a frente.9., Salta de um lado para o outro, mantendo-te nas bolas dos pés.10. Pullups
Workout # 4: Extreme Athlete Calisthenics Circuit Routine
descansa 30 segundos entre os exercícios, mas não descansa entre as rondas. Faz três rondas.1. Alavanca traseira de 10 segundos Segure uma barra com as mãos fora da largura do ombro e enrole os joelhos para passar por baixo da barra e por cima da cabeça. Estenda as pernas para que o seu corpo esteja invertido. Dobre os joelhos 90 graus e lentamente baixe o corpo até estar paralelo ao chão. Veja este vídeo para mais.2., 7-second flag hold
you’ll need a ladder or other object with rungs. Empurre para um degrau com o seu braço mais forte e puxe para um degrau mais alto com o seu braço mais fraco e levante as pernas do chão até que o seu corpo esteja paralelo ao piso.3. Puxe o corpo para cima e estique o tronco para trás, para que fique paralelo ao chão.4. 15 segundos dobre o braço planche segure-se sobre as barras de mergulho e estique as pernas atrás de si com os braços rectos para que o seu corpo seja paralelo ao chão. Veja este vídeo para mais.5., 30-second handstand hold
Hold the top position of a handstand (arms extended).6. 3 músculos muito lentos leva pelo menos 3 segundos para pressionar o seu corpo para cima a partir do bar.7. 10 mergulhos lentos demoram pelo menos 3 segundos para baixar o corpo.8. Puxe para cima manter a posição por 30 segundos. Segure a parte inferior de uma flexão (peito logo acima do chão).
veja muitos destes exercícios em ação no vídeo abaixo.
teste de Vídeo por amostragem:
não só você vai adorar os resultados destes treinos, você vai descobrir que eles são divertidos de tentar também. Boa sorte!