álcool em si não faz você gordo. Displash / Lea Bohland
pode beber álcool sem sabotar a sua perda de gordura ou ganhos musculares—ou o copo casual de vinho ou cerveja vai deixá-lo magro-gordo?é uma questão que deixa a maioria das pessoas rezando por um “sim”, mas esperando um “não”.”
A verdade está algures no meio. Por um lado, o álcool tem alguns efeitos prejudiciais—mas estes efeitos podem ser minimizados para permitir que você inclua o álcool em sua dieta sem sabotar o seu progresso.,pessoalmente, não bebo muitas vezes, mas de vez em quando gosto de uma bebida. Sabes, aquela cerveja gelada no primeiro churrasco da temporada? É algo que anseio muito.não há dúvida de que beber é um ritual cultural, entrelaçado com sentimentos de relaxamento e alegria na companhia de amigos e familiares. De fato, para muitos, Beber está profundamente associado com a conexão em um nível emocional, ser capaz de ser você mesmo, e deixar o estresse do mundo derreter—mesmo que apenas por um momento.,é mais do que apenas” álcool “ou” bebida”, é o quadro maior, o momento e a experiência que o acompanha. Então, quando te dizem que o teu novo plano de exercício e dieta requer cortar todo o álcool, a toda a hora, não admira que queiras adiar.
não lhe vou dizer que tem de ser abstrato.compreendo a pressão das situações sociais em que é quase uma obrigação beber—uma convenção social, se preferir. Espera-se que beba, é o que faz.,
dizer, “não beba” faz com que pareça fácil—e, em princípio, é—mas a vida raramente é cortada e seca. O álcool nem sempre é bebido e vomitado num canto; para muitos é um alívio ou uma fuga desfrutada com moderação.
além de explorar a pesquisa e expor os fatos que eu vou fornecer-lhe um plano de ação para usar nos dias que você quer beber, a fim de minimizar os efeitos negativos do álcool e mantê-lo no caminho para alcançar seus objetivos.o que acontece quando bebe?,quando consome álcool, entra no estômago e no intestino delgado, onde é transportado para os vasos sanguíneos e entra na corrente sanguínea. Neste processo, aproximadamente 20% do álcool é absorvido pelo estômago e os restantes 80% são absorvidos pelo intestino delgado.o álcool é então metabolizado pelo fígado, onde as enzimas o decompõem em acetato.como é que o álcool afecta a sua saúde?o álcool está frequentemente associado a uma má saúde e a um rápido aumento de peso., Embora haja alguns efeitos negativos, a pesquisa mostra que não é tudo ruim e há alguns benefícios para a saúde para beber álcool.de facto, o consumo de 1-2 Bebidas algumas vezes por semana demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir o risco de hipertensão, apoiar a saúde cardiovascular (1, 2) e até melhorar ligeiramente o seu sistema imunitário.não estou a sugerir que bebas todos os dias, mas quero mostrar-te que há alguns benefícios em beber álcool. Pode-se dizer que é mais saudável beber ocasionalmente do que permanecer abstrato.,
o que significa isto para a perda de gordura?
o álcool tem 7 calorias por grama, que é quase o dobro das proteínas e carboidratos (que clock 4 calorias por grama), e não muito longe da gordura (9 calorias por grama).
no entanto, pesquisas mostram que, devido ao alto efeito termico do álcool, a quantidade real metabolizada pelo corpo é de cerca de 80 por cento, fazendo com que a contagem de calorias real mais perto de 5,5 kcals por grama.como mencionado anteriormente, quando consome álcool, é processado pelo fígado e decomposto numa substância chamada acetato., O acetato é tóxico e, como resultado, o seu corpo prioriza a metabolização do álcool acima de tudo.
portanto, a digestão de gordura, hidratos de carbono e proteínas será interrompida até que todo o álcool seja eliminado do seu organismo. Um estudo investigou em que medida o consumo de álcool (agudo) inibe a oxidação de gordura, hidratos de carbono e proteínas.este estudo concluiu que a oxidação total de gordura corporal foi reduzida em 79 por cento, a oxidação de proteínas foi reduzida em 39 por cento e a oxidação de hidratos de carbono foi “quase completamente abolida”.,”devido a isto, deve estar a perguntar-se como é que o álcool vai torná-lo gordo.
Aqui está a verdade: enquanto o álcool tende a levar a um “aumento da ingestão de alimentos, (provavelmente através do aumento dos efeitos recompensadores de curto prazo dos alimentos),” o álcool em si não é necessariamente o principal contribuinte para o ganho de peso. Os pesquisadores dão mais peso à ” personalidade e preferências de bebidas habituais de um indivíduo.”(1, 2)
assim, se você Beber bebidas de alta caloria todas as noites em excesso moderado, você provavelmente vai ganhar peso., Sem mencionar, a sua tomada de decisão quando bêbado não vai ser exatamente 100 por cento – então você tende a sobreaquecer, bem como sobre a bebida, o que levará a rápido ganho de peso se feito regularmente.no entanto, se beber menos bebidas calóricas, é provável que o álcool não contribua para o aumento de peso. Lembre—se, o álcool suprime a oxidação de gordura, o que permite ao seu corpo armazenar gordura e carboidratos mais facilmente-mas a conversão de álcool em gordura é mínima.,isto está relacionado com a maior parte da investigação: “provas experimentais de vários estudos metabólicos mostraram uma supressão da oxidação lipídica pelo álcool e, portanto, a melhoria de um equilíbrio de gordura positivo. A gordura não oxidada é depositada preferencialmente na área abdominal., Os dados metabólicos experimentais sugerem que o consumo de quantidades moderadas de álcool tem de ser contabilizado na equação balanço energético e pode representar um factor de risco para o desenvolvimento de um balanço energético positivo e, por conseguinte, para o aumento de peso.”
O álcool em si não faz você Gordo; são todos os alimentos ricos em calorias que você come com o abandono quando está bêbado que o torna gordo (ou seja, um excedente de calorias).
neste plano de Acção, vamos ver exactamente como beber com o mínimo prejuízo para os seus objectivos.como é que o álcool provoca a formação muscular?,
a pesquisa mostra que um ataque agudo de ingestão moderada de álcool não acelera a lesão muscular induzida pelo exercício e também não afeta a força muscular.boas notícias até agora, mas esta não é a história completa. Para obter uma imagem completa sobre como o álcool efeitos de construção muscular, precisamos olhar para o impacto é tem na testosterona, recuperação e desempenho.vamos entrar.,álcool, testosterona e síntese proteica pode ser confundido com a ideia de que uma gota de álcool irá eliminar a sua testosterona, arruinar todas as hipóteses que tem de desenvolver músculos e transformá-lo de volta numa criança fraca.o álcool é muitas vezes considerado um assassino de testosterona e um grave não-não na indústria de fitness—mas é tão mau como se acredita?um estudo conduziu um ” estudo aleatório, controlado com dieta, cruzado, 10 homens de meia idade e 9 mulheres pós-menopáusicas, todas aparentemente saudáveis, não fumadores e bebedoras moderadas de álcool., cerveja consumida ou cerveja sem álcool com o jantar durante dois períodos sucessivos de 3 semanas. Durante o período da cerveja, a ingestão de álcool foi de 40 e 30 g por dia para homens e mulheres, respectivamente.”
na conclusão do estudo, pesquisadores registraram que houve apenas uma diminuição de 6,8% na testosterona para os homens e nenhuma redução medida para as mulheres.
vamos colocar isso em perspectiva: uma bebida é considerada cerca de 15 g, o que significa que estes participantes estavam consumindo 2-3 bebidas por dia durante pelo menos três semanas. Depois de tudo isso, os níveis de testosterona alcoólica diminuem em 6.,8% para homens e nada para mulheres.outro estudo deu a oito voluntários do sexo masculino 1, 5 g de álcool por kg de peso corporal, totalizando uma média de 120 g ou dez cervejas durante um período de três horas.isto resultou numa queda na testosterona de 23% entre 10-16 horas após o início da bebida.o que significa isto?bem, eu acho que podemos dizer com toda a segurança que a menos que você vá beber regularmente ou em algum tipo de retiro de três semanas de álcool, as bebidas ocasionais após o trabalho não vão interferir com o seu edifício muscular.,e a síntese proteica?
a pesquisa aqui é bastante limitada e o principal estudo que encontrei foi realizado usando ratos.
no entanto, o estudo descobriu que o álcool reduziu a taxa de síntese proteica—mas é difícil dizer conclusivamente o que isso significa para os seres humanos; pode ser uma indicação da capacidade do álcool para diminuir a síntese proteica em seres humanos, mas pode não significar nada.após outras pesquisas, encontrei um estudo adicional que mediu o efeito de uma mistura de proteínas e álcool na síntese de proteínas após o trabalho.,
No estudo, oito machos realizado o seguinte treino:
- 8 x 5 repetições de extensão de pernas com 80% de 1 repetição máxima
- 30 minutos de ciclo contínuo de 63% de seu pico de potência
- intervalos de Alta intensidade em bicicleta, consistindo em 10 x 30 segundo sprints em 110% da sua potência de pico de saída
Imediatamente após os exercícios, e novamente quatro horas após o exercício, eles consumiram um dos seguintes:
- 500 ml de proteína de soro de leite, no montante de 25g de proteína
- Álcool para o valor de 1.,5 g por kg de peso vivo (aprox. 12 bebidas) co-ingestão proteica
- Uma energia correspondente a quantidade de hidratos de carbono (25g da maltodextrina) com álcool
além disso, os participantes também comeu um hidrato de carbono-refeição pesada (1,5 g por kg de peso corporal), duas horas após o exercício.
os resultados mostraram uma diminuição na síntese proteica tanto para o grupo álcool e proteínas (24%) como para o grupo hidratos de carbono e álcool (37%).,
no entanto, é difícil saber até que ponto a síntese de proteínas será realizada quando se bebe algo mais próximo de uma quantidade “normal”, em vez das 12 bebidas excessivas utilizadas no estudo. Seria de imaginar que o grau de diminuição das taxas de síntese proteica seria menor.em qualquer caso, é necessária mais investigação.
nesta conjuntura, uma conclusão lógica seria que beber pós-treino é melhor evitado, e se você vai beber pós-treino você deve manter o número de bebidas ao mínimo., Se você fizer isso, é provável que o impacto na síntese de proteínas será baixo.álcool, recuperação e desempenho álcool como é que o álcool afecta o seu desempenho e recuperação?um estudo demonstrou uma perda na produção da força e uma diminuição na recuperação após o consumo de álcool.
no entanto, você não pode colocar muito estoque neste estudo, como os participantes realizaram “300 contrações excêntricas máximas”, que é um regime de treinamento brutal e uma metodologia improvável para o jogador médio de ginástica.,é seguro dizer que um volume que louco-especialmente usando reps excêntricos – vai ser difícil de recuperar, independentemente da ingestão de álcool.
outro estudo encontrou uma redução no armazenamento de glicogênio com álcool agudo (1,5 g por kg para um total de 110–120 g por participante) consumo após o exercício.
mas, novamente, os participantes foram submetidos a treinos duros consistindo de duas horas de ciclismo contínuo seguido de quatro sprints de 30 segundos com dois minutos de recuperação no meio., A ingestão de álcool foi novamente excessiva, e três participantes tiveram que se retirar do estudo devido ao vômito como resultado.o que significa isto para si?a menos que esteja a planear esmagar um número ridículo de excêntricos, a realizar longas façanhas de resistência e a beber mais 10 Bebidas, nada disto se aplica a si. Isso não significa que você tenha um reinado livre para consumir 6+ bebidas e esperar estar fresco e pronto para ir, mas relaxar com 1-3 bebidas na ocasião é OK e terá pouco a nenhum impacto na sua recuperação.,
o seu plano de Acção social para a bebida
abaixo são os passos exactos que pode usar para desfrutar de algumas bebidas sem excesso de ganho de gordura. No entanto, por favor, note que este plano é ineficaz e não pode ajudá-lo a perder gordura ou preservar os músculos se beber com demasiada frequência.recomendo vivamente que use este plano uma vez por semana, no máximo.Passo 1: Saiba quando você vai beber, pois colocar este plano em ação será impossível com o impulso do momento de beber. Passo 2: no dia em que vai beber, procure manter a sua gordura até 5-10% da sua ingestão calórica diária (ou 0,3 g por kg).,Passo 3: Mantenha os hidratos de carbono a 10-15% da sua ingestão calórica diária (ou 1,5 g por kg). Tira os hidratos de carbono dos vegetais.Passo 4: comer muita proteína; no mínimo atingir o seu objectivo diário habitual de proteína. Fique – se pelas fontes, pois isso vai manter a gordura baixa, enquanto ajuda com a saciedade.Passo 5: ao beber, siga as opções de baixas calorias, como vinho branco seco ou bebidas espirituosas claras com uma Misturadora de dieta.Passo 6: não enlouqueça; nada o salvará de uma farra. Conheça seus limites e não deixe uma noite impactar nos próximos 2-3 dias.,
Somming up
Fitness é o que você faz 90 por cento do tempo. Não se preocupe se você escorregar em sua dieta, excesso de vindima, ou beber demais de vez em quando. Em vez disso, de entrar em espiral em uma depressão negativa, cheia de vergonha com jejuns de dia e restrição, apenas concentre-se em voltar à sua rotina normal o mais rápido possível.
tente refletir e entender por que isso aconteceu. Talvez estivesses particularmente exausta e com pouca força de vontade, talvez estivesses a celebrar alguma coisa—seja qual for a razão, se conseguires entender e seguir em frente, vais ficar bem.,a conclusão é que, a menos que esteja a beber todos os dias durante períodos prolongados ou a beber pouco frequente mas excessivamente, o efeito na perda de gordura ou no ganho muscular não será significativo.Theo é o fundador do Lift Learn Learn Grow, um blog que ajuda você a construir o corpo de seus sonhos sem sacrificar seu estilo de vida. Com um foco em levantar pesos pesados e comer os alimentos que você gosta Theo ajuda você a alcançar seus objetivos e amar sua jornada. Junte-se a uma comunidade crescente de pessoas que pensam da mesma forma e obtenha as ferramentas de que precisa para construir o corpo que deseja.