não há temporada oficial de caminhadas., Alguns lugares são amenos e amigáveis ao longo do ano, mas em muitas partes do hemisfério norte, o clima e as condições de trilha só são boas para caminhadas do final da primavera até meados de novembro. São seis meses para caminhadas diurnas, mochileiros, alpinismo e mexidos. Junta sapatos de neve ou esquis, e não há razão para não poderes entrar no País de trás o ano todo.mas se achas que podes saltar do sofá depois de uma longa pausa, calçar as botas e seguir o rasto, pensa de novo., A maioria das trilhas são irregulares e têm pelo menos algum ganho de elevação, por isso mesmo a caminhada mais fácil requer equilíbrio e força para evitar lesões. A boa notícia: voltar ao balanço das coisas não é tão difícil quanto você pensa.
comece com estas dicas básicas de aptidão para caminhadas
duas das lesões mais comuns para caminhadas são torção do tornozelo e entorses do tornozelo. Se você está fora de forma ou apenas não tem estado ativo por um tempo, comece com alguns exercícios básicos para aquecer seus músculos e aumentar o seu ritmo cardíaco., corra ou ande na areia: forma os músculos que protegem os joelhos e os tornozelos. alcance de construção de Movimento: obter uma faixa de resistência para fortalecer seus músculos através de sua extensão completa. Estar em cima de uma bola de tênis ou disco de equilíbrio é ótimo para isso também, uma vez que constrói os pequenos músculos de estabilizador em torno do tornozelo e joelho.abdominais: construir o seu núcleo de força irá ajudá-lo a manter o equilíbrio em superfícies irregulares.agachem-se e enfiem-se: mantenham as costas direitas, façam cada agachamento e lancem-se lentamente para fortalecer os músculos do núcleo.,flexões: uma boa força na parte superior do corpo (especialmente nas costas) servir-lhe-á bem em viagens longas onde precisa de transportar uma embalagem mais pesada.fazer isto é tão fácil como andar numa trilha. (Habitante da cidade? Bater na passadeira ou na bicicleta estacionária no ginásio local também funciona.) O que você escolher, certifique-se de obter o seu ritmo cardíaco para cima. Isso ajudará a aumentar a capacidade pulmonar para que você possa caminhar mais.Step-ups: antes de uma viagem de mochila às costas, pese a sua embalagem (use 20 lbs. para começar) e subir para um banco de Parque de 16 a 18 polegadas de altura., Adicione 5 libras por semana até que a sua alcateia seja tão pesada quanto será na sua caminhada. Para se preparar para uma caminhada prolongada e multi-dia, faça este exercício três vezes por semana até que você possa fazer 700 passos em menos de 30 minutos.
Construa a sua casa ginásio
você pode fazer todos os exercícios nesta página com algumas peças simples de engrenagem.
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Resistance band: útil para ataques e outros exercícios de fortalecimento de pernas, Bandas de resistência também pode ser uma ferramenta de reabilitação para ajudar a mitigar telhas. Compre Agora sapatos:você pode usar seus sapatos de trilha, mas se você está cross-training, algo mais lisonjeiro, como o Altra HIIT, vai deixá-lo levantar e correr no pavimento sem a oscilação do piso agressivo. Buy Now
Training for a Day Hike
If you’re a beginner or haven’t been out hiking for a while, celebrate the good weather with a day hike. Mas primeiro, diz ao teu corpo que vais empurrá-lo para além do teu passeio da tarde. Se você está planejando uma caminhada para o fim de semana, Aqui estão algumas dicas para colocar seu corpo em forma.saia duas ou três vezes durante a semana. Certifique-se de se mover rapidamente o suficiente para aumentar o ritmo cardíaco, e depois mantê-lo por pelo menos 30 minutos., não se esqueça de usar os mesmos sapatos que vai usar na sua caminhada. Uma maneira segura de pegar bolhas é andar por um longo tempo em sapatos que você não usa há muito tempo (ou em tudo). carrega uma mochila levemente ponderada nas tuas caminhadas durante o dia da semana. Assim, vai certificar-se de que está preparado para carregar o seu equipamento essencial.
os três melhores exercícios para ficar em forma para caminhadas
lunches
manter pesos iguais em ambas as mãos. A partir de uma posição de pé, avance até que ambas as pernas estejam dobradas a 90 graus. Empurra para cima, trás o pé para a frente. Repita com a outra perna.,a perna do pobre homem curva-se no chão e mexe as ancas em direcção a um banco elevado. Põe o pé esquerdo no banco. Levante a perna direita o mais alto que puder suportar. Pressione o seu pé esquerdo para baixo no banco, aperte seus glúteos e tendão, e levante suas ancas do chão. Faça 10, depois repita no outro lado.
A banda Caminha
amarra uma faixa de resistência à volta das pernas, logo acima dos joelhos, para que haja tensão enquanto você fica com as pernas em largura da anca., Endireita – te, dobra os abdominais, põe as mãos nas ancas, e caminha de lado, mantendo a tensão da banda entre as canelas.
vá com mais força
leve a sua aptidão para o próximo nível com os nossos 16 exercícios para ajudá-lo a treinar como um guia.
Como Evitar Lesões em Trilhas Íngremes e pedregosas,
pode parecer uma pausa bem-vinda depois de uma dura caminhada até o topo de um pico, mas não se deixe enganar: Downhill caminhada é dura sobre suas pernas, dedos, e especialmente nos joelhos. No segmento de descida de uma caminhada, seu corpo está segurando seu próprio peso para trás, Mais o que você tem em sua mochila, para evitar cair. Esta pressão repetida pode levar a lesões. Mexendo sobre rochas e superfícies irregulares também podem forçar articulações., A melhor prevenção é exercer antes da caminhada para construir a força do seu corpo para a tarefa.
como evitar o” joelho do caminhante ”
- exercício durante a semana para construir seus quadriceps, vitelos, e presunto. Andar rápido, seja lá fora ou numa passadeira, é bom para isto. Andar de bicicleta também tem como alvo estes músculos.tente exercícios com pesos no tornozelo. Começar small-5 libras é um bom objetivo se você não fez este exercício antes. Deita-te de costas com uma perna dobrada. Levante lentamente a outra perna mantendo o joelho ligeiramente flexionado. Repita com a outra perna., Para trabalhar o tendão, levante e levante uma perna ponderada atrás de você até que esteja em um ângulo de 90 graus. Aguarde alguns segundos e desça para o chão lentamente. Repita no outro lado.fazer exercícios de peso corporal, incluindo saltos e step-ups.Use postes de trekking (ver dicas abaixo sobre como) para ajudar a reduzir o impacto nos joelhos.como utilizar postes de Trekking se estiver preocupado com os joelhos ou tornozelos, considere obter um par de postes de trekking. Eles não são apenas para novatos ou caminhantes mais velhos: os polos ajudam qualquer um a manter o seu equilíbrio em terrenos muito rochosos ou irregulares., Dão-te mais dois “membros” para te aguentares enquanto navegas pelo caminho. As pessoas com problemas conjuntos são especialmente sábias para investir em um par. Aqui está como usá-los:
- Mantenha seus braços em uma posição bastante neutra, apenas ligeiramente dobrado nos cotovelos e use seus ombros para impulsionar-se para a frente.manter uma aderência descontraída e solta nos pólos, utilizando as precintas.ao descer a encosta, mantenha os pólos ligeiramente à sua frente. Encurta o passo para reduzir o impacto nos joelhos., Se a trilha é muito íngreme ou lamacenta, tente bater os polos no chão e tomar medidas laterais até o poste.ao subir a encosta com postes, deve usar os postes para empurrar, não para subir a colina. Evite colocar a ponta do poste na frente do seu pé dianteiro.
Como escolher botas e Sapatos de caminhada
não podemos enfatizá-lo o suficiente: não importa o quão apto você é, o seu calçado vai fazer ou quebrar a sua caminhada., Mais concretamente, ou protege e apoia os pés e tornozelos, ou não o fará e vai querer arrancá-lo dos pés a 2 km e atirá-los do penhasco. Ao comprar botas de caminhada e sapatos, certifique-se de que a sua escolha complementa o seu estilo de fitness e embalagem: enquanto você vai gastar muito menos energia caminhando em sapatos de corrida de trilhos, você pode precisar do apoio extra de uma bota de corte médio se você feriu seus tornozelos no passado. Da mesma forma, os ultralighters não precisarão de tanto apoio como os embaladores de tudo menos o lava-loiça., Compre suas botas em algum lugar onde você possa ser equipado por alguém que sabe o que procurar. Algumas botas são projetadas para terreno específico e até mesmo certos passos, por isso vale a pena fazer alguma pesquisa antes de fazer uma compra. se está a planear uma viagem de caminhada de vários dias, a última coisa que quer é acordar no terceiro dia muito dorido para continuar. Dê a si mesmo tempo para se preparar para vários dias de caminhada—como qualquer outra coisa, você vai querer trabalhar o seu caminho de volta para cima.,
dicas para ficar em forma para Mochilagem:
- dependendo de quanto tempo a sua viagem de mochileiro será, dê-se até um mês para se preparar. Faça caminhadas e caminhadas mais curtas Três vezes por semana.certifique-se de usar as mesmas botas que vai usar na sua viagem. Se acabaste de comprar botas novas, dá-te tempo para as arrombar. Use – os em casa por alguns dias, e depois construa-os para uma curta caminhada. Finalmente, vai dar uma volta com eles, prestando atenção a quaisquer pontos nos teus pés.usa a mochila nas caminhadas., Gradualmente aumente a carga até que seja tão pesada quanto será na sua viagem.levantar pesos para aumentar a sua força.articulações doridas? Nadar para construir força e capacidade pulmonar enquanto recuperam.
Basic 9 Week Early Season Training Program
Fitness Coach Jordan Smothermon recommends building a good strength base early in the season (early spring, for those who live where winter isn’t good for hiking). Como você precisa de mais resistência, você pode facilmente trocar energia de curto-curso para desempenho de queima longa. Pense nos seus músculos como uma conta poupança para o fitness., À medida que você se move de segmento para segmento, construir sobre a aptidão e os ganhos de força que você fez.
- semanas 1-3: treino de Resistência 3 dias por semana, 1 hora / sessão. “Força agora e terás músculos que mais tarde poderás sacrificar para aumentar a tua resistência”, diz Smothermon. Manter os períodos de repouso até um minuto ou dois: “não há tempo para flectir na frente do espelho.”
- semanas 4-6: adicionar um treino de resistência todas as semanas durante 45 minutos a uma intensidade moderada (por exemplo, jogging, caminhadas).
- semanas 7-9: aumentar a intensidade dos seus treinos semanais de resistência para 1.,5 a 2 horas e adicionar 1 dia de exercício de alta intensidade com alta potência mas menos peso (por exemplo, caminhada de velocidade).
Altitude sickness can strike even the fittest of hikers.Prashant Y prevenir a doença da Altitude
qualquer pessoa que planeie uma caminhada que os leve acima de 8.000 pés, especialmente os transeuntes, precisa saber como reconhecer e tratar a doença da altitude., Especialistas médicos têm pesquisado as melhores maneiras de vencer a doença da altitude e permanecer saudável em geral em alta elevação, mas aqui estão as dicas mais importantes a ter em mente.
- dê a si próprio tempo para se aclimatar à elevação. O ganho Gradual espalhado por vários dias é fundamental.sintomas incluindo dores de cabeça, insónia e náuseas geralmente desaparecem num dia ou dois.beba muita água e evite álcool.coma muito. O Trekking queima muitas calorias.mantenha seu ritmo lento., se tiver dores de cabeça, analgésicos vulgares, juntamente com descanso e hidratação, pode ajudar.a cura mais segura para a doença da altitude: descer. Se os seus sintomas não melhorarem ou piorarem, retirem-se para uma elevação mais baixa.
dicas para entrar em forma para caminhadas de montanha
Montanhismo, técnico ou não, é uma enorme pressão sobre o corpo. Subida íngreme para alta altitude testa a sua capacidade pulmonar e requer força extra. Em elevações mais altas, o tempo também é menos previsível, o que pode criar desafios para os caminhantes., “atletas de montanha colocam seus corpos em risco”, diz Smothermon. “A maneira de testar a nossa aptidão é, se o tempo mudar, podemos descer ou sair rapidamente e em segurança?”
treinamento para caminhadas de montanha requer todos os mesmos condicionamentos graduais como backpacking, Smothermon recomenda começar mais cedo e adicionar exercícios de suporte de peso. Demora pelo menos seis meses a preparar-se para uma viagem básica de alpinismo. M. Rainier, por exemplo, é um ganho de 9.000 pés de Elevação em snowy e curvado com apenas ⅔ do oxigênio disponível em comparação com o nível do mar., Adiciona um pacote de 50 libras e estás a olhar para uma grande empresa.se está a planear uma viagem de alpinismo no verão, comece o seu condicionamento por volta do Ano Novo. (Pro tip: treinar para um grande objectivo faz com que haja uma grande resolução.) O condicionamento para uma caminhada de montanha é melhor feito em três fases:
- Janeiro/Fevereiro: força fundamental e exercícios de cardio para ficar em forma, com foco nos músculos inferiores das costas, coxas e vitelos. Alternar durante a semana entre correr e ir ao ginásio.,Março / Abril: empurre-se ainda mais durante esta fase, correndo cada vez mais rápido. Adicione à sua carga durante o treino de peso. Isto vai ajudá-lo a construir capacidade pulmonar e força.Maio/Junho: diminuição do peso-formação. Este é o momento de manter a aptidão. Mantém a cardio e os pesos, mas afasta-te um pouco para estares em condições de pico para a montanha.uma terceira caminhada é um compromisso. Caminhar de ponta a ponta envolve longas distâncias e leva várias semanas, se não meses., Se você está planejando caminhar pelo Pacific Crest Trail ou o Appalachian Trail, você vai precisar considerar a preparação mental, bem como física. Uma caminhada é como uma peregrinação. Dê-se seis meses para se preparar, física e mentalmente. É inteligente considerar realmente o que as semanas de caminhada vai se sentir e se preparar para o que esperar.
A trilha da Costa do Pacífico tem 2.650 milhas de comprimento e leva cerca de cinco meses (toda a estação sem neve) para completar. Um thru-hike deste comprimento é diferente de uma viagem de mochila porque as primeiras semanas podem agir como parte do treinamento., Use caminhadas mais curtas para treinar para o seu thru-hike e configurar um cronograma de seis meses de condicionamento com exercícios de cardio e de construção de força.
A melhor maneira de se preparar é verificar os conselhos que os antigos alunos de trilho longo e outros thru-caminhantes têm para oferecer. Você pode estar se perguntando como condicionar a sua primeira caminhada, ou mesmo como trabalhar uma caminhada de meses em sua vida sem deixar o seu emprego. Seja qual for a sua pergunta, os peritos thru-hike terão a resposta.