Uma vez que você domina a forma adequada, você pode adicionar peso para torná — lo mais desafiador-e gratificante. “O peso pode ser um haltere, um ou dois halteres, um kettlebell, ou realmente qualquer objeto que você tem em casa”, diz Nieratka. garrafas de água ou um jarro de detergente para roupa também conta. Ou tente estas variações para mudar a sua rotina.inverta a marcha-atrás. Mantém-te com os pés afastados, liga o teu núcleo, e dá um grande passo para trás.,Active os glúteos à medida que dobra o joelho da frente para baixar o corpo, de modo que o joelho das costas Tape ligeiramente o chão, mantendo a parte superior do corpo em posição vertical. Dirigir o salto da frente para o chão para voltar à posição inicial. Repita no outro lado.P> P>P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > P > No ponto baixo do mergulho, em vez de voltar à posição inicial, mova o seu peso para a frente e dirija o calcanhar da frente para o chão.Ergue-te enquanto levas o pé para a frente para te encontrares com o pé da frente. Reajustar os pés à largura da anca. Repita do outro lado enquanto continua a avançar., a partir da posição inicial, dê um grande passo para a direita com o pé direito, mantendo os dedos dos pés para a frente e os pés achatados no chão. Envia as ancas para trás, muda o peso para o calcanhar direito, e estica os braços à tua frente para equilibrar. Empurrar o calcanhar direito para voltar à posição inicial, e repetir do outro lado. com as mãos nas ancas e os pés mais largos que a largura da anca afastados, passo à esquerda atrás da perna direita. Dobrar o joelho direito, ligar os glúteos e inferior até que a coxa direita seja paralela ao chão. Toque levemente no joelho esquerdo no chão., Dirigir o pé direito para o chão para subir para a posição de partida. Repita no outro lado. lunge
Lunge
Lunge em todas as quatro direções de cada lado. Avança com o pé direito, avança lateralmente com o pé direito, inverta com o pé direito, e depois inventa, trazendo o pé direito atrás de ti. Repita no outro lado.alongamento ambulante alongamento com passo direito para a frente. Na parte inferior do movimento, paira o joelho esquerdo acima do chão e torce das ancas para a direita sobre o joelho direito., coloque as mãos no joelho para ajudar a aprofundar o esticamento. Aguarde dois segundos. Pressione no calcanhar direito e traga o pé esquerdo para se encontrar com o direito para voltar a pé. Repita no outro lado.salto do precipício dividido com os pés separados da anca. Em vez de pisar, pular em uma posição de avanço com o pé direito para a frente. Dirigir o salto direito para o chão para saltar de forma explosiva.trocar as pernas no ar para aterrar com a perna esquerda para a frente. Imediatamente abaixo em um mergulho no outro lado. Para impulso, bombeia os braços como se estivesses a correr., Agradecimentos Especiais ao personal trainer Greg Nieratka por demonstrar estes movimentos para nós.