passar uma hora correndo todos os dias na esperança de perder peso, mas não ter sorte? Você não está sozinho se você tem esmagado sua jornada de perda de peso, mas atingir um patamar frustrante. Aqui está o que a ciência tem a dizer sobre como perder os últimos 10 quilos—aqueles que você simplesmente não consegue passar—e quando você deve ignorar a escala de qualquer maneira.
Why You Can’t Lose those last 10 Pounds
acontece que há uma boa razão para tantas pessoas baterem na parede “final 10”. Numa palavra: Biologia., “Todos nós temos um mecanismo integrado que protege contra a fome. Quando a ingestão calórica cai abaixo do gasto calórico, uma série de respostas metabólicas e fisiológicas choca para preservar e reabastecer as reservas de energia”, explica Barry Levin, M. D., neurologista do Hospital Emerson em Concord, Massachusetts. Então, quando você começa a perder libras, sua taxa metabólica diminui, seu uso de energia se torna mais eficiente, e seu cérebro começa a enviar mensagens SOS que você está com fome. Mas que tal enquanto tentas descobrir como perder os últimos 10 quilos?, Seu corpo está lutando para se recuperar e vai segurar cada onça cada vez mais apertado. (Relacionado: prova de que o corte de calorias como Crazy não lhe dará o corpo que deseja)
que qualquer pessoa consegue manter o peso perdido e continuar a perder é um testemunho da determinação dessa pessoa. Afinal de contas, a motivação é maior no início, quando as primeiras Libras descidas são principalmente água, diz Judith S. Beck, Ph. D., diretora do Instituto Beck para Terapia Cognitiva e Pesquisa em Filadélfia e autora da solução de dieta Beck., “Mas uma vez que a perda de peso abranda ou planaltos, a impaciência pode rastejar”, observa ela. Além disso, com os seus últimos 10, a linha de chegada está à vista, então você quer sprint.
não se fixem no número
então o que uma mulher frustrada deve fazer ao tentar determinar como perder os últimos 10 quilos? Beck recomenda reavaliar seu peso objetivo; você pode não precisar perder mais nada. Já ouviste falar de Vitórias não-escalar?) “Maybe you can reach your number., Mas a pergunta a se fazer é, uma vez que você chega lá, você pode manter aproximadamente o mesmo exercício e ritmo de dieta para o resto de sua vida?”diz ela. Em vez de apontar para o seu peso mais baixo possível, você pode querer atirar para o seu peso mais baixo possível. “Não é desistir”, acrescenta. “É ser realista e mudar para uma estratégia de manutenção antes de ficar completamente desmoralizado.,”(Relacionado: a coisa #1 que você deve ter em mente antes de definir metas de perda de peso)
outra boa maneira de avaliar se você perdeu peso suficiente é considerar a sua gordura corporal, diz Levin. O teste mais simples é ver onde é depositado. “Se está no seu estômago, você provavelmente deve continuar tentando, uma vez que a gordura abdominal representa um risco real para a saúde de tudo, desde diabetes ao câncer de mama.”Mas se a gordura está em suas ancas e nádegas e seu Índice de massa corporal está dentro da faixa saudável (18.5 a 24.9), Levin sugere repensar sua missão de perder esses últimos 10 quilos., “Eles provavelmente não são medicamente prejudiciais, e ao tentar se livrar deles, você estará ativando todos esses mecanismos de proteção que por sua vez tornam ainda mais difícil mobilizar a gordura”, explica.em alternativa, medir a cintura e as ancas. “Se sua cintura é maior, seu risco de doença crônica é aumentado”, diz Diane Finegood, Ph. D., professora do Departamento de Fisiologia Biomédica e cinesiologia na Universidade Simon Fraser em Burnaby, Colúmbia Britânica. Neste caso, você tem causa médica para perder mais peso; o mesmo vale se sua cintura mede mais de 35 polegadas., (Claro, você já ouviu falar de BMI, mas que tal BVI? Pode ser apenas mais preciso…)
finalmente, há a sua composição de gordura corporal, a percentagem do seu corpo que é gordura. Este número é uma medida muito melhor de quão apto você é do que o que a escala lhe diz, porque o músculo é mais denso do que a gordura, diz Steve Ball, Ph. D., professor de Fisiologia do exercício na Universidade de Missouri, em Columbia., Você pode determinar este número de várias maneiras, mas o único método que você pode usar em casa é a análise de impedância bioelétrica, que calcula a gordura corporal com base na rapidez com que um sinal elétrico se move através do seu corpo. Hoje em dia, está disponível como uma escala. (A great one is Tanita’s FDA-approved InnerScan Body Composition Monitor, model BC533; $110, amazon.com.) Qual é o número a ser alvo? “Não há absoluto, mas as mulheres geralmente querem estar abaixo dos 35%”, diz Ball. (Aqui está mais sobre a ciência de como construir músculos e queimar gordura.,)
como perder os últimos 10 libras
Se você ainda sente que pode perder os últimos 10, os especialistas concordam que você precisa mudar as coisas. Aqui estão quatro estratégias.examina a tua dieta. É provável que tenha ficado um pouco solto com o seu programa, Beck aponta. Para corrigir isso, ela recomenda escrever o que você planeja comer para o dia e verificar cada item à medida que você vai. “Fazer isso muitas vezes torna as pessoas mais conscientes do que estão comendo e as ajuda a recuperar o controle”, explica Beck., (Confira porque os diários de comida podem ser apenas a última ferramenta de perda de peso.) Barra 100 calorias da sua dose diária. Você pode precisar cortar mais do que antes, uma vez que quanto mais leve você é, menos calorias você pode precisar. (Veja também: exatamente como cortar calorias para perder peso com segurança) “quando você está em uma trajetória de perda de peso, você tem que reduzir continuamente a ingestão”, diz Finegood.mude o seu treino para outra parte do dia ou vá para outro ginásio. Isto vai fazer com que a tua rotina se sinta fresca outra vez., “A mudança é estimulante e pode motivar-te a exercitar-te com mais força”, diz Ball.aumente o número de calorias queimadas. Exercícios mais longos não são necessariamente a solução, diz Ryan Andrews, R. D., um fisiologista de exercício físico, nutricionista registrado,e o autor de Drop the Fat Act e Live Lean. Tente uma nova atividade para trabalhar diferentes músculos. “Ou aumentar a velocidade ou o nível de intensidade, ou fazer intervalos”, sugere Andrews.se a sua perda de peso atingiu um patamar, pode ser porque o seu treino atingiu um patamar., A resposta não é necessariamente fazer mais exercício-mas você pode precisar fazer exercício com maior intensidade em vez de realizar sessões longas e lentas na passadeira ou elíptica. Para ajudar a dar um impulso ao seu metabolismo e evitar que você jogue a toalha ao enfrentar os últimos 10, pedimos Jay Cardiello, um personal trainer e autor de treinamento de força corporal para criar um “como perder o último exercício de 10 libras.”Esta coleção de 10 minutos de exercícios irá desafiar sua mente e seu corpo, e ajudá-lo a fazer força para perder esse último pedaço de peso., (Também leia: a ciência encontrou o melhor exercício para a perda contínua de peso)
Como Ele funciona: para cada exercício, executar o maior número de repetições possível em 60 segundos. Não descansem entre movimentos.Levante-se com os pés afastados da anca, braços nos lados.rapidamente, as ancas inferiores em uma agachada (evitando estes seis erros comuns de agachamento) e colocar as mãos diretamente na frente dos pés.assim que as mãos tocarem no chão, Chute ambos os pés de volta para uma posição de flexão. Pausar.Pula os pés debaixo das ancas.,salta para cima, atingindo as mãos em direcção ao tecto enquanto o tronco gira 180 graus. Estenda completamente o corpo enquanto salta.posição inicial virada para o solo.arrotar para cima, para cima, para cima, para cima, para cima, para cima, para cima, com os pés separados de largura da anca, braços nos lados.rapidamente, as ancas mais baixas ficam agachadas e colocam as mãos directamente à frente dos pés.assim que as mãos tocarem no chão, Chute ambos os pés de volta para uma posição de flexão. Pausar.Pula os pés debaixo das ancas.salta para cima, impulsionando-te para trás, empurrando as ancas para trás, na medida do possível, enquanto se estica o corpo.,aterre e repita, desta vez pulando para a frente. Continuar a alternar a saltar para trás e para a frente.Levante-se Alto, com os pés separados de largura da anca, braços nos lados. Baixem rapidamente os quadris para um agachamento e coloquem as mãos diretamente na frente dos pés.assim que as mãos tocarem no chão, chutar a perna direita para uma posição de flexão enquanto a perna esquerda está suspensa no ar. Pausar.sentido inverso (com a perna esquerda ainda fora do chão) e conduzir as mãos e quadris em direção ao teto.ao aterrar, agacha-te.,Pula o pé esquerdo de volta para uma posição de flexão com a perna direita suspensa no ar.manter as pernas alternadas.arrotar de um só braço, levantar-se Alto com os pés separados de largura da anca, braços nos lados.rapidamente, as ancas inferiores encolhem-se e colocam a mão direita no chão à frente (e uniformemente entre) dos pés.Chute ambos os pés de volta para uma posição de flexão. Pausar.Pula os pés debaixo das ancas. Salta para cima, a alcançar as mãos em direcção ao tecto. Aterre e repita, desta vez colocando a mão esquerda no chão.Continue alternando entre as mãos.,
Meia Lua
- começa numa posição de flexão tradicional, os pés tocam-se uns aos outros, as mãos tocam-se umas às outras.estique a perna direita para o lado, na medida do possível.assim que o seu pé direito aterrar, balance a sua perna esquerda para se juntar à direita.Continue esta sequência, girando seu corpo como uma mão em um relógio 180 graus.sentido inverso.
mergulho prancha
- iniciar numa posição de flexão tradicional com os pés afastados da anca e mãos directamente por baixo dos ombros.,núcleo da Bracelete, levantar a mão direita do solo e antebraço direito inferior ao solo, cotovelo directamente abaixo do ombro. Pausar.volte para a direita enquanto baixa o antebraço esquerdo para o chão.Continue alternando. (Relacionado: Combine esta forma de perder 10 libras de treino com o nosso desafio de 30 dias de prancha para um núcleo Assassino)
Break Dancer
- comece de quatro.num movimento poderoso, balance a perna esquerda por baixo das ancas (como se estivesse a roçar uma agulha) e estique o pé até ao tecto.,enquanto conduz a perna esquerda por baixo da anca, simultaneamente, pegue na mão direita e alcance-a para o lado.estenda o pé esquerdo o mais alto possível e bata na mão direita para os dedos esquerdo, braço estendido.voltar à posição inicial e repetir no lado oposto.Continue alternando para trás e para a frente.
para dentro e para fora
- inicia-se numa posição de flexão tradicional, com os pés afastados da largura da anca.Core de suporte e caminhe com a mão direita na sua frente, na medida do possível.pausa, em seguida, alcançar a mesma distância com a mão esquerda para que ambas as mãos sejam largura do ombro e lado a lado.,sentido inverso.Continue, alternando entre alcançar primeiro com a sua mão direita e esquerda.ajoelhem-se no chão, glúteos a repousarem firmemente nos calcanhares, braços pelos lados e mãos ligeiramente atrás das ancas.em um movimento explosivo, balance as mãos na sua frente em direção ao teto enquanto simultaneamente pressiona no chão com os pés.Pula para cima, balançando os pés do chão e por baixo das ancas até que pousem firmemente no chão posicionado ligeiramente mais largo do que a largura do ombro.
- Drop back into the original starting position.,Rockin ‘ The Cradle
- tart in a traditional lunge position with right foot forward, both knees slightly bent, hands firmemente on hips.Ancas inferiores em direcção ao chão e ajoelhar-se à esquerda até estar a cerca de 1 polegada do chão. Pausa e preparem o núcleo.levanta rapidamente as ancas, conduz o joelho direito para o tecto enquanto simultaneamente empurra as ancas para trás, deslocando todo o peso para o pé esquerdo.ao aterrar, volte para uma posição de mergulho e repita.muda de lado após 30 segundos.