quando você primeiro faz a transição do treinamento em um ginásio comercial para o exercício no seu próprio ginásio casa/garagem você pode experimentar o que eu gosto de chamar de retirada de máquina. Retirada da máquina é quando você está acostumado a utilizar uma máquina para qualquer exercício em vez de usar pesos livres, e agora você se encontra faltando essa máquina. Você pode até estar em uma perda quanto ao exercício que você deve estar fazendo como uma alternativa de peso livre. E sim, acabei de inventar esse termo.,
bem não se preocupe, pois há alternativas de peso livre para cada exercício que você pode fazer em uma máquina. Pode não ser exactamente o mesmo movimento, mas garanto-te que podes trabalhar todos os músculos do teu corpo com uma barbela, halteres, ou até mesmo o teu próprio peso corporal. A melhor parte é que a alternativa de peso livre será quase sempre muito superior ao movimento da máquina.se me permite, detesto ter de me referir a estes exercícios como alternativas. São os exercícios de máquina que são os exercícios alternativos, mas tanto faz., Por uma questão de simplicidade, continuarei a referir estes exercícios como alternativas.
meu objetivo com este artigo não é ser um banco de dados gigante de exercícios. Eu apenas pretendo mostrar exercícios alternativos para máquinas comumente usadas que têm alternativas menos do que óbvias para aqueles lifters que podem ser novos ou apenas não ser tão experientes como os outros. Dito isso, eu vou evitar principalmente listar exercícios de máquina que têm alternativas de peso livre muito óbvias., Por exemplo, acho que não preciso de lhe dizer que a prensa de barbell bench é a alternativa às máquinas de prensagem de banco carregadas por cabo ou à prensa de Resistência de martelo ISO Bench Press.
Máquinas de Exercícios Tabela de Conteúdo
- Sobre o Equipamento de Links
- Pensamentos Adicionais
Se você não sabe o que um determinado exercício é, clique no nome do movimento para ver um vídeo de demonstração.
I reference bodybuilding.,com muito, como eles têm a base de dados de exercícios mais massivos que eu sei e eles não fazem anúncios antes de cada demonstração de vídeo, que eu pensei que todos vocês iriam apreciar. Os poucos vídeos restantes Todos link para YouTube, para que eles possam ter os anúncios curtos que você pode parar após 5 segundos. Tentei evitar qualquer coisa com um anúncio de 15-30 segundos.
Sentado Cabo de Linha Alternativa de Exercícios (de Volta)
sentada linha de cabo a máquina é uma das poucas máquinas que eu gosto e sinto falta., As máquinas de roldanas de cabo selectorizadas e carregadas em placas normalmente fazem um bom trabalho de replicação do movimento natural sem restringir a gama de movimento, como algumas máquinas de isolamento fazem. Apesar de ser útil, provavelmente não vais comprar esta máquina para o teu ginásio de garagem. Está tudo bem, a fila é fácil de fazer em casa. Use qualquer um dos seguintes exercícios como um exercício alternativo à fila sentada.,barra fixa ou rack + barra)
Lat Pulldown Alternativa Exercícios (parte Superior das Costas)
Este é outro uma das poucas máquinas que eu acredito que tem um lugar em uma sala de fitness., Eu acho que o lat pulldown é uma excelente máquina para ajudar os noviços a desenvolver a força necessária para fazer mais do que um pull-up ou queixo-up de cada vez. Dito isto, acho que também não vais ter um destes no teu ginásio da garagem, por isso, temos de encontrar alternativas.
Você tem algumas opções. O primeiro é avançar com puxões e queixos reais. Tente saltar para ganhar algum impulso e, em seguida, use negativos lentos e controlados para construir força por um par de semanas., Você também pode anexar Bandas de resistência à sua barra pull-up ou rack de energia e usá-los para eliminar parcialmente parte do seu peso corporal.
alternativamente, pode fazer flexões de bar baixas (ver abaixo). Tudo o que você precisa fazer é colocar um barbell em seu poder rack ou rack squat em uma altura que lhe permite pendurar do bar em uma posição sentada. Em seguida, coloque um banco ou banco em uma posição que lhe permite ter seus pés no banco enquanto você pendurar no bar. Vais acabar em forma de ” L ” quando fores enforcado., Ter o peso do seu corpo inferior apoiado por algo torna as flexões mais fáceis. Quanto mais perto o banco estiver de TI, mais fácil será a elevação.
além do assistido pull-ups que acabei de mencionar, as seguintes exercícios com pesos livres também vai ajudar a desenvolver o lats e por sua vez melhorar a sua capacidade de fazer pull-ups.,+ minas + de minas alças)
Volta de Extensão Máquina de Alternativas (parte Inferior das Costas)
eu nunca tinha conhecido alguém para usar esta máquina de mais de um hiper extensão de bancada ou de DGH (glúteos presunto developer), mas o meu último mundial de ginástica tinha três deles e, por isso, alguém deve estar usando essas coisas., Substituir esta máquina não é nenhum problema, pois há uma tonelada de maneiras de trabalhar a parte inferior de trás. Isso é uma boa notícia, pois é um grupo muscular extremamente importante. Afinal de contas, faz parte do teu núcleo.
Esta máquina pode ser substituída por qualquer um dos exercícios listados abaixo. Os dois que mencionei no parágrafo anterior requerem equipamento especial, mas vou listá-los na mesma. Para ser totalmente honesto, um GHD não é de todo uma peça incomum de equipamento para um ginásio de garagem, uma vez que é um produto tão versátil., O banco de hiper-extensão (também chamado de flexor oblíquo) não é tão útil na minha opinião.,
- Convencional levantamento Terra – (barra + pesos)
- de Volta Extensões (DGH, ou hiper-extensão de bancada)
- de Volta Extensões – (bola de yoga, opcional pesos)
- Superman – (peso do corpo)
- Boa Manhã – (barra + pesos)
- Stiff leg Deadlifts – (barra + pesos)
- Stiff leg Deadlifts – (halteres)
- Olímpicos Limpo & Idiota – (Olímpico barra + pára-choque de placas)
- Olímpicos de Arrebatar – (Olímpico barra + pára-choque de placas)
Muitos outros exercícios vai ajudar a fortalecer a parte inferior das costas., As variações da linha e outros movimentos “dobrados” requerem uma grande ativação da parte inferior das costas. Claro que, fazer deadlifts de uma forma ou de outra é o seu caminho rápido para uma parte inferior das costas forte.
Extension Free-Weight Alternatives (Quads)
a máquina de extensão da perna foi concebida para isolar e sobrecarregar os quads. Infelizmente, este movimento não é um movimento muito natural, e também é conhecido por ser bastante duro de joelhos. Este é um dos poucos movimentos que não tem uma verdadeira alternativa de peso livre., Dito isto, estamos a falar de resolver os quads, e ainda há um milhão e uma forma segura de derrubar os quads sem máquinas.
qualquer dos exercícios abaixo pode e irá substituir as extensões das pernas. Na verdade, são muito melhores. Se você estivesse apenas usando a máquina de extensão da perna como um exercício acessório e não usá-los como uma forma de evitar verdadeiros exercícios da perna, como os squats, tente substituir extensões por agachamentos búlgaros ou saltos de caixa.,um Split Squat – (barra + utilitário de banco ou caixa)
flexão de Pernas de Peso Livre Alternativas (Isquiotibiais)
Comercial academias oferecem normalmente um ou mais dos seguintes isquiotibiais máquinas; propensas a perna cachos, de pernas sentado cachos, ou ajoelhar-leg curl., Enquanto uma máquina de isolamento conveniente para ter acesso em um ginásio, esta máquina de isolamento é desnecessária para atingir os tendões. Se por acaso possuíres um desses bancos com a perna enroscada, fica à vontade para usar isso. Se não, os seguintes exercícios farão um trabalho ainda melhor.
- Boa Manhã – (barra + pesos)
- Glúteos Presunto Levanta – (DGH)
- Stiff leg Deadlifts – (barra + pesos)
- Stiff leg Deadlifts – (halteres ou kettlebells)
Ambos os agachamentos e lunges trabalho isquiotibiais rígido., Só porque você tende a fadiga mais rápido nos quadras não significa que seus tendões não estão trabalhando o dobro do tempo para fazer agachamentos pesados.
Glúteos Propina Máquina Alternativa de Exercícios (Glúteos)
Esta máquina é comercializado como aquele que dá a você uma boa, bunda firme… ao Invés de ter uma opinião sobre a utilidade deste dispositivo, deixe-me mostrar a você alternativas de exercícios que você pode fazer., suporte + pesos)
Como você pode ver, exercícios de pernas por padrão trabalhar os glúteos., Agachamentos e investidas profundas vão fazer maravilhas para o seu traseiro embora – você não precisa isolar os glúteos.
Pec Deck Machine Alternatives (Chest)
o Pec Deck é uma máquina de isolamento do tórax destinada a replicar os olhos. É conhecida como a máquina que cria a definição de peito médio (esterno). Esquece isso tudo. Este dispositivo é inferior a ambos os canais de cabos e flyes de bobbell. Na verdade, devias substituir este exercício por bobbell flyes. É o que o Arnold diz.,
- Alter Flyes – (utilitário de banco de + halteres)
- Inclinado com Halteres Flyes – (banco ajustável + halteres)
- Peito Mergulha – (estação de mergulho ou mergulho anexo)
- Atravesse – (empilhável faixas de resistência)
Alternativas para Cabo Crossover Flyes (Peito)
Muito parecido com o pec deck apenas a 100 vezes melhor, este movimento é semelhante ao alter flyes, e Arnold jura a chave para um grande baú, que é flyes., Uma vez que a maioria das pessoas não terá um crossover de cabo em seu ginásio de garagem, eu sugiro substituir o crossover por flyes de halteres ou crossovers com bandas de resistência. Deves ter dificuldade em arranjar um baú de barril ao levantar-te, inclinar-te para baixo, e fazer flyes.,
- Alter Flyes – (utilitário de banco de + halteres)
- Inclinado com Halteres Flyes – (banco ajustável + halteres)
- Peito Mergulha – (estação de mergulho ou mergulho anexo)
- Atravesse – (empilhável faixas de resistência & opcional buchas de parede)
Tríceps Pushdown Alternativa Exercícios (Tríceps)
Um dos poucos exercícios de eu perder a minha comercial ginásio dias é o inverso aperto de tríceps pushdown., Felizmente, os tríceps são tão fáceis de trabalhar com pesos livres como com cabos. Pessoalmente, sou fã de agarrar de perto e fazer “pushdowns” com bandas de resistência.,Pushdown – (faixas de resistência + pressdown corda ou rotativo pressdown barra)
eu sempre ouvi um dos melhores exercícios para o tríceps é o deitado extensão de tríceps com barra reta ou barra EZ em que você abaixe a barra por trás da cabeça, em direção ao solo., Em outras palavras, em vez de trazer a barra para baixo para a sua testa como um crânio triturador, você trazê-lo para baixo atrás de sua cabeça, onde você terá um grande alongamento do tríceps, e é preciso muito mais trabalho para trazer de volta até uma posição acima do peito (imagem abaixo.)
abdominais Machine Alternative Exercises (Abs)
You don’t need machines to work the abs. Há, no entanto, alguns acessórios agradáveis para ajudar, mas eles certamente não são necessários. Abaixo está uma lista de exercícios ab que você pode fazer em vez de usar máquinas., Sugiro que os faça a todos. Você pode aumentar a resistência em qualquer número de maneiras dependendo do exercício; segurar pesos, usar pesos do tornozelo, Bandas de resistência, etc. Desculpe a aleatoriedade dos vídeos. Às vezes é difícil encontrar vídeos que são curtos e direto ao ponto.,ight)
Traseira Delt Voar Alternativa Exercícios (Ombros)
a Maioria ombro exercícios que são feitos em uma academia de definição de foco no anterior e medial da cabeça do deltóide., Movimentos como a imprensa superior, a imprensa militar, os levantamentos laterais, a pressão do ombro, e assim por diante, não colocam nenhuma tensão significativa na cabeça posterior, e isso cria um enorme desequilíbrio nos ombros.
uma das respostas mais fáceis para este desequilíbrio é fazer delt flyes quer na máquina de convés peck (a maioria são máquinas ajustáveis que permitem a mosca delt) ou na passagem por cabo. Como não temos nenhuma destas máquinas em casa, aqui estão algumas alternativas.,
- Inverter Alter Fly – (banco ajustável + halteres)
- desenvolvimento Sentado com Mosca (utilitário de banco de + halteres)
- Traseira Delt Fly – (empilhável faixas de resistência + opcionais: buchas)
- Traseira Delt Fly – (Crossover Simetria do sistema)
- Cara Puxa – (faixas de resistência + pressdown corda OU Econo Sistema de Roldanas)
Sobre o Equipamento de Links
Para cada grupo de exercícios, a primeira instância de cada equipamento tem um link para um dos meus abrangente de equipamentos de guias, ou diretamente para o produto indicado.,
Quando me conecto a um produto é simplesmente para mostrar-lhe exatamente a que produto estou me referindo. Obviamente você não é obrigado a comprar esse modelo em particular ou mesmo marca. Dito isto, nove em cada dez vezes o produto a que me associo é um que possuo e aprovo. Eu apoio absolutamente nenhum produto que eu não iria comprar e usar-me. Se você leu Outros artigos neste site você já sabe que eu não sou um fã de engrenagens baratas que constantemente precisa substituir.,
Quando eu link para um guia de equipamentos em vez de um produto real é porque eu realmente acredito que a informação nesse guia poderia servir a muitas pessoas, assim como a grande variedade de produtos discutidos e analisados nessa página. Mais uma vez, mesmo nos meus guias, não me refiro aos leitores a produtos que eu não usaria. Se eu alguma vez incluir um produto que eu não gosto, será muito claro no texto anexado a esse produto.
pensamentos adicionais
Se você olhou para o suficiente deste artigo você provavelmente notou muitos exercícios recorrentes. Também deve ter reparado em muitos equipamentos recorrentes., Essa é a beleza dos exercícios de peso livre; você não precisa de muita engrenagem ou um monte de máquinas para trabalhar completamente o corpo inteiro. Quando o equipamento padrão para um ginásio de garagem é um cabide de energia, um barbell, um banco de utilidades, e talvez alguns halteres, não há muito que não possas fazer. Adicionar coisas como bandas de Resistência, uma caixa de plyo, bolas de remédios, ou uma estação de mergulho pode ser feito de forma rentável, e conforme necessário.
para uma lista ainda mais abrangente de exercícios ordenados por grupo muscular ou nome muscular, dê uma olhada no ExRx.net exercicio & Muscle Directory here., É um site muito legal que eu tenho certeza que você vai querer marcar. Se você precisar de alguma ajuda para escolher o equipamento para o seu ginásio de garagem, você já está no local certo. Dê uma olhada em meus guias de equipamentos e revisões de equipamentos. Os Links estão na barra de navegação encontrada no topo de cada página deste site. Quando acabares, partilha-me, por favor. =)