Gerenciamento de estresse

gerenciamento de estresse

embora possa parecer que não há nada que você possa fazer sobre estresse no trabalho e em casa, existem medidas que você pode tomar para aliviar a pressão e recuperar o controle.

a importância de gerir o stress

Se está a viver com níveis elevados de stress, está a colocar todo o seu bem-estar em risco. O Stress causa estragos no seu equilíbrio emocional, bem como na sua saúde física. Restringe a sua capacidade de pensar claramente, funcionar eficazmente, e desfrutar da vida., Pode parecer que não há nada que possas fazer em relação ao stress. As contas não pararão de chegar, nunca haverá mais horas no dia, e o seu trabalho e responsabilidades familiares serão sempre exigentes. Mas tens muito mais controlo do que pensas.a gestão eficaz do stress ajuda-o a quebrar o stress de porão que tem na sua vida, para que possa ser mais feliz, mais saudável e mais produtivo. O objetivo final é uma vida equilibrada, com tempo para o trabalho, relacionamentos, relaxamento e diversão—e a resiliência de aguentar sob pressão e enfrentar os desafios de frente., Mas a gestão do stress não é de tamanho único. É por isso que é importante experimentar e descobrir o que funciona melhor para você. As seguintes dicas de gestão de stress podem ajudá-lo a fazer isso.

Dica 1: Identificar as fontes de stress na sua vida

a gestão do Stress começa por identificar as fontes de stress na sua vida. Isto não é tão simples como parece. Embora seja fácil identificar os principais factores de stress, como a mudança de emprego, a mudança ou o divórcio, identificar as fontes de stress crónico pode ser mais complicado., É muito fácil ignorar como seus próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos contribuem para seus níveis de estresse cotidiano.claro, você pode saber que está constantemente preocupado com os prazos de trabalho, mas talvez seja a sua procrastinação, ao invés das exigências reais de trabalho, que está causando o estresse.

para identificar as suas verdadeiras fontes de stress, olhe atentamente para os seus hábitos, atitude e desculpas:

• você explica o stress como temporário (“eu só tenho um milhão de coisas acontecendo agora”), apesar de não se lembrar da última vez que fez uma pausa?,define o stress como parte integrante do seu trabalho ou da sua vida em casa (“as coisas são sempre loucas por aqui”) ou como parte da sua personalidade (“tenho muita energia nervosa, só isso”)?culpa o stress em outras pessoas ou eventos externos, ou vê-lo como totalmente normal e não excepcional?

até aceitar a responsabilidade pelo papel que desempenha na sua criação ou manutenção, o seu nível de stress permanecerá fora do seu controlo.,

Dica 2: praticar os 4 A de gestão do stress

enquanto o stress é uma resposta automática do seu sistema nervoso, alguns factores de stress surgem em momentos previsíveis: o seu trajecto para o trabalho, uma reunião com o seu chefe, ou reuniões familiares, por exemplo. Ao manusear estes factores de stress previsíveis, pode alterar a situação ou alterar a sua reacção. Ao decidir qual opção Escolher em qualquer cenário, é útil pensar nos quatro “A”: evitar, alterar, adaptar ou aceitar.,

Os quatro A – Evitar, Alterar, Adaptar & Accept

Evitar stress desnecessário

não É saudável para evitar uma situação estressante, que precisa ser tratada, mas você pode ser surpreendido pelo número de fatores de estresse em sua vida que você pode eliminar.

Aprenda a dizer “não.”Conhece os teus limites e segue-os. Seja na sua vida pessoal ou profissional, assumir mais do que você pode lidar é uma receita segura para o estresse. Distinguir entre os ” shoulds “e os” mosts “e, quando possível, dizer” não ” a assumir demasiado.,evite pessoas que o stressem. Se alguém causa constantemente stress na sua vida, limite a quantidade de tempo que você passa com essa pessoa, ou terminar a relação.controle o seu ambiente. Se o noticiário da noite te deixa ansioso, desliga a televisão. Se o trânsito te deixa tenso, leva uma rota mais longa, mas menos percorrida. Se ir ao mercado é uma tarefa desagradável, faça suas compras online.

Pare a sua lista de Tarefas. Analise sua agenda, responsabilidades e tarefas diárias., Se você tem muito em seu prato, deixe cair tarefas que não são realmente necessárias para o fundo da lista ou eliminá-los inteiramente.se você não pode evitar uma situação estressante, tente alterá-la. Muitas vezes, isso envolve mudar a forma como você se comunica e opera em sua vida diária.Expresse seus sentimentos em vez de engarrafá-los. Se algo ou alguém está a incomodá-lo, seja mais assertivo e comunique as suas preocupações de uma forma aberta e respeitosa., Se tens um exame para estudar e a tua colega faladora acabou de chegar a casa, diz à frente que só tens cinco minutos para falar. Se não expressares os teus sentimentos, o ressentimento vai aumentar e o stress vai aumentar.

estar disposto a comprometer-se. Quando pedir a alguém para mudar o seu comportamento, esteja disposto a fazer o mesmo. Se ambos estiverem dispostos a dobrar-se pelo menos um pouco, terão boas hipóteses de encontrar um meio-termo feliz.

crie uma programação equilibrada. Todo o trabalho e nenhuma brincadeira é uma receita para burnout., Tente encontrar um equilíbrio entre trabalho e vida familiar, atividades sociais e atividades solitárias, responsabilidades diárias e tempo de inatividade.

Adapt to the stressor

If you can’t change the stressor, change yourself. Você pode se adaptar a situações estressantes e recuperar seu senso de controle, mudando suas expectativas e atitude.

reframe problems. Tente ver situações estressantes de uma perspectiva mais positiva. Em vez de fumegar sobre um engarrafamento, olhar para ele como uma oportunidade de pausa e reagrupar, ouvir a sua estação de rádio favorita, ou desfrutar de algum tempo sozinho.,

Olhe para o quadro geral. Ter perspectiva da situação estressante. Pergunte – se como será importante a longo prazo. Será importante dentro de um mês? Um ano? Vale mesmo a pena ficar chateado? Se a resposta for não, concentre seu tempo e energia em outro lugar.ajuste seus padrões. O perfeccionismo é uma grande fonte de stress evitável. Pare de se preparar para o fracasso exigindo perfeição. Estabeleça padrões razoáveis para si e para os outros, e aprenda a estar bem com “bom o suficiente.”

prática gratidão., Quando o stress está a fazer-te descer, tira um momento para reflectir sobre todas as coisas que aprecias na tua vida, incluindo as tuas próprias qualidades e dons positivos. Esta estratégia simples pode ajudá-lo a manter as coisas em perspectiva.

aceitar as coisas que você não pode mudar

algumas fontes de estresse são inevitáveis. Você não pode evitar ou mudar de stress, como a morte de um ente querido, uma doença grave, ou uma recessão nacional. Nestes casos, a melhor maneira de lidar com o stress é aceitar as coisas como estão., A aceitação pode ser difícil, mas a longo prazo, é mais fácil do que enfrentar uma situação que não se pode mudar.

não tente controlar o incontrolável. Muitas coisas na vida estão além de nosso controle, particularmente o comportamento de outras pessoas. Ao invés de enfatizar sobre eles, concentre-se nas coisas que você pode controlar, como a forma como você escolhe reagir aos problemas.

olhar para o lado positivo. Ao enfrentar grandes desafios, tente olhar para eles como oportunidades de crescimento pessoal., Se suas próprias escolhas pobres contribuíram para uma situação estressante, reflita sobre elas e aprenda com seus erros.

Aprenda a perdoar. Aceite o fato de que vivemos em um mundo imperfeito e que as pessoas cometem erros. Liberte-se da raiva e dos ressentimentos. Liberte-se da energia negativa perdoando e continuando.

Partilhe your feelings. Expressar o que estás a passar pode ser muito catártico, mesmo que não haja nada que possas fazer para alterar a situação stressante. Fale com um amigo de confiança ou marque uma consulta com um terapeuta.,

Tip 3: Get moving

When you’re stressed, the last thing you probably feel like doing is get up and exercising. Mas a atividade física é um grande reliever de estresse-e você não tem que ser um atleta ou passar horas em um ginásio para experimentar os benefícios. O exercício liberta endorfinas que o fazem sentir-se bem, e também pode servir como uma distracção valiosa das suas preocupações diárias.enquanto você vai obter o maior benefício do exercício regular por 30 minutos ou mais, não há problema em aumentar o seu nível de fitness gradualmente., Mesmo atividades muito pequenas podem somar – se ao longo de um dia. O primeiro passo é levantares-te e mexeres-te. Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar o exercício na sua programação diária:

• coloque alguma música e dance ao redor.leve o seu cão a passear.a pé ou de bicicleta até ao Supermercado.Use as escadas em casa ou no trabalho em vez de um elevador.Estacione o seu carro no ponto mais distante do lote e ande o resto do caminho.Emparelhem-se com um parceiro de exercício e encorajem-se uns aos outros à medida que fazem exercício.,Jogue ping-pong ou um jogo de vídeo baseado em atividades com seus filhos.

a magia de quebrar o stress do exercício rítmico consciente

enquanto que qualquer forma de actividade física pode ajudar a eliminar a tensão e o stress, as actividades rítmicas são especialmente eficazes. Boas escolhas incluem caminhar, correr, nadar, dançar, ciclismo, tai chi e aeróbica. Mas o que quer que escolhas, certifica-te que é algo de que gostas, para que seja mais provável que fiques com ele.,enquanto está a fazer exercício, faça um esforço consciente para prestar atenção ao seu corpo e às sensações físicas (e às vezes emocionais) que sente à medida que se move. Concentre-se em coordenar a sua respiração com os seus movimentos, por exemplo, ou observe como o ar ou a luz solar se sentem na sua pele. Adicionar este elemento mindfulness irá ajudá-lo a sair do ciclo de pensamentos negativos que muitas vezes acompanha stress esmagador.,

Tip 4: Connect to others

não há nada mais calmante do que passar tempo de qualidade com outro ser humano que o faça sentir-se seguro e compreendido. Na verdade, a interação cara-a-cara desencadeia uma cascata de hormônios que contrabalançam a resposta defensiva do corpo “luta ou fuga”. É o relaxante natural da natureza (como um bônus adicional, ele também ajuda a evitar a depressão e ansiedade). Portanto, faça questão de se conectar regularmente-e pessoalmente-com a família e amigos.tenha em mente que as pessoas com quem fala não têm de ser capazes de corrigir o seu stress., Eles precisam simplesmente de ser bons ouvintes. E tenta não deixar que as preocupações sobre parecer fraco ou ser um fardo te impeçam de te abrires. As pessoas que se preocupam contigo ficarão lisonjeadas pela tua confiança. Só fortalecerá a vossa ligação.é claro que nem sempre é realista ter um amigo por perto para se apoiar quando se sente sobrecarregado pelo stress, mas ao construir e manter uma rede de amigos próximos pode melhorar a sua resistência aos factores de stress da vida.dicas para a construção de relaçõesAjude outra pessoa por voluntariado.,almoço ou café com um amigo.peça a um ente querido para entrar em contato com você regularmente.Acompanhe alguém ao cinema ou a um concerto.Liga ou manda um e-mail a um velho amigo.vai dar uma volta com um colega de treino.agendar um jantar semanal.conhecer novas pessoas, fazendo uma aula ou juntando-se a um clube.Confide com um membro do clero, professor ou treinador desportivo.

Dica 5: arranjar tempo para diversão e relaxamento

para além de uma abordagem de tomada a cargo e de uma atitude positiva, pode reduzir o stress na sua vida, esculpindo o tempo “eu”., Não te deixes envolver tanto na agitação da vida que te esqueces de cuidar das tuas próprias necessidades. Cuidar de si mesmo é uma necessidade, não um luxo. Se você regularmente arranjar tempo para diversão e relaxamento, você estará em um lugar melhor para lidar com os estressores da vida.reserve tempo de lazer. Inclua descanso e relaxamento em sua programação diária. Não permita que outras obrigações invadam. Este é o seu tempo para fazer uma pausa de todas as responsabilidades e recarregar suas baterias.faça algo de que goste todos os dias., Faça tempo para atividades de lazer que lhe trazem alegria, seja stargazing, tocar piano, ou trabalhar em sua bicicleta.mantenha o seu sentido de humor. Isso inclui a capacidade de rir de si mesmo. O acto de rir ajuda o teu corpo a combater o stress de várias maneiras.Inicie uma prática de relaxamento. Técnicas de relaxamento como yoga, meditação e respiração profunda ativam a resposta de relaxamento do corpo, um estado de descanso que é o oposto da luta ou fuga ou resposta de stress de mobilização., À medida que aprenderem e praticarem estas técnicas, os vossos níveis de stress irão diminuir e a vossa mente e corpo tornar-se-ão calmos e centrados.

Dica 6: gerir melhor o seu tempo

má gestão do tempo pode causar muito stress. Quando você está esticado muito fino e correndo para trás, é difícil ficar calmo e focado. Além disso, você será tentado a evitar ou cortar em todas as coisas saudáveis que você deve estar fazendo para manter o stress sob controle, como socializar e ter sono suficiente. A boa notícia: há coisas que você pode fazer para alcançar um equilíbrio mais saudável entre vida profissional e vida.não se comprometa demasiado., Evitar agendar as coisas de costas para trás ou tentar encaixar muito em um dia. Com demasiada frequência, subestimamos o tempo que as coisas vão demorar.

priorize tasks. Faça uma lista de tarefas que você tem que fazer, e enfrentá-las por ordem de importância. Primeiro, faz os itens de alta prioridade. Se tiver algo particularmente desagradável ou stressante para fazer, acabe logo com isso. O resto do seu dia será mais agradável como resultado.os projectos dividem-se em pequenos passos. Se um grande projecto parecer avassalador, faça um plano passo a passo., Concentre-se num passo de cada vez, em vez de assumir tudo de uma vez.delegar responsabilidades. Não tens de fazer tudo sozinho, seja em casa, na escola, ou no trabalho. Se outras pessoas podem cuidar da tarefa, por que não deixá-las? Liberte-se do desejo de controlar ou supervisionar cada pequeno passo. Vais libertar-te de stress desnecessário no processo.

Dica 7: manter o equilíbrio com um estilo de vida saudável

além do exercício regular, existem outras opções de estilo de vida saudáveis que podem aumentar a sua resistência ao stress.coma uma dieta saudável., Os corpos bem nutridos estão mais bem preparados para lidar com o stress, por isso tenham cuidado com o que comem. Comece o seu dia direito com o café da manhã, e mantenha a sua energia para cima e a sua mente clara com refeições equilibradas e nutritivas durante todo o dia.reduz a cafeína e o açúcar. A cafeína e o açúcar temporários “highs” fornecem muitas vezes o fim com um crash no humor e energia. Ao reduzir a quantidade de café, refrigerantes, chocolate e lanches de açúcar em sua dieta, você vai se sentir mais relaxado e você vai dormir melhor.evite álcool, cigarros e drogas., A auto-medicação com álcool ou drogas pode proporcionar uma fácil fuga do stress, mas o alívio é apenas temporário. Não evite ou mascare o problema em mãos; lidar com problemas de cabeça e com uma mente clara.durma o suficiente. Sono adequado alimenta sua mente, bem como seu corpo. Sentir-se cansado irá aumentar o stress porque pode fazer com que pense irracionalmente.,

dica 8: Aprenda a aliviar o stress no momento

quando você está frazzled pela sua viagem matinal, preso em uma reunião estressante no trabalho, ou frito de outro argumento com o seu cônjuge, você precisa de uma maneira de gerir os seus níveis de stress agora mesmo. É aí que entra o alívio rápido do stress.a forma mais rápida de reduzir o stress é respirando fundo e usando os sentidos—o que vê, ouve, sabor e toque—ou através de um movimento calmante., Ao ver uma foto favorita, cheirar um perfume específico, ouvir uma peça de música favorita, saborear um pedaço de pastilha elástica, ou abraçar um animal de estimação, por exemplo, você pode rapidamente relaxar e se concentrar.