Get race ready with this pro training plan for XCO mountain bikers

Cross-country (XCO) mountain bike racing requires a great mix of skill and fitness. Onde algumas disciplinas se concentram nos aspectos da gravidade do ciclismo de montanha, as corridas de cross-country são baseadas em cursos ondulantes que têm tanto seções íngremes de subida e descida, e os pilotos são confrontados com desafios difíceis trabalhando com e contra a gravidade.,a Mercedes-Benz UCI Mountain Bike World Cup cross-country é geralmente em torno de uma hora e meia de duração, com a corrida realizada em um ritmo frenético ao longo de várias voltas de um curso off-road. É difícil para o sistema cardiovascular. Em seguida, adicione características técnicas como rolos, gotas, características de rock, raízes e Muddy uphill switchbacks, e é fácil ver por que a maioria dos atletas de todo o país, como Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster e Henrique Avancini passam muito tempo aprimorando suas habilidades de equitação, bem como sua aptidão geral.,Alan Milway é um treinador profissional e treinou alguns dos maiores nomes do mundo de mountain biking, incluindo Rachel Atherton, Manon Carpenter e Brendan Fairclough. Aqui ele compartilha sua experiência para fornecer um guia para se preparar para a corrida, com conselhos sobre desenvolvimento de habilidades, nutrição e um plano de treinamento de 5 passos que irá garantir que você está em condição física máxima no dia da corrida.de que competências precisa?

Cross-country racers need to have it all: endurance, power and bike handling skills.

A resistência aeróbia é a capacidade de manter e manter um esforço por períodos prolongados de tempo. Ao lado disso, você precisa ter um poderoso ‘soco’ para subir colinas íngremes e atacar a frente. Estas áreas podem ser treinadas na estrada.

mas uma área que não deve ser esquecida é a habilidade de manuseio de bicicletas; os pilotos de topo são fantásticos a descer à velocidade e maximizar a economia de tempo quando o terreno fica complicado., Nino Schurter, Kate Courtney e Jolanda Neff são grandes exemplos disso.como em qualquer disciplina de Resistência, a nutrição é fundamental. Longas viagens de treinamento requerem carboidratos para alimentá-los, e você deve tomar um litro de água por hora de atividade e uma bebida energética se você está cavalgando por mais de duas horas.

Existem casos em que os passeios de carboidratos baixos podem ser úteis para melhorar a eficiência de queima de gordura, mas se você quiser treinar desta forma, seja claro quanto ao nível de esforço, duração e pós-passeio combustível necessário., Feito bem isso pode ser muito útil, mas feito errado pode deixá-lo fatigado e possivelmente doente.

cross-country plano de formação

O programa abaixo, que consiste em cinco etapas ou blocos, o ideal é executado por cerca de quatro meses, levando em que o primeiro ‘prep’ raças., Se você estiver com pouco tempo você pode reduzir as seções proporcionalmente, mas não pular qualquer – especialmente os que você acha o mais desafiador!

Block 1: Build a strong fitness base

• Duration: Four weeks
• actividade chave: long steady rides for aerobic development. foco: manter atrações totalmente aeróbicas, predominantemente em um ritmo fácil. Estas atrações destroem o combustível total e eficientemente, e têm pouco acúmulo de ácido láctico ou fadiga.,
• Dicas: Estes passeios de melhorar a eficiência com que o corpo queima a gordura como combustível, permitindo que você monte mais e mais, mas também aumenta o esforço que você pode fazer antes de ácido láctico. Este bloco constrói a base importante para o resto do treinamento. plano de Acção: objectivo para duas ou três viagens por semana, cada uma das quais dure um mínimo de duas horas, mais longas, se possível. Estes passeios devem ser “fáceis”!,

Bloco 2: Aumentar a sua escalada de poder e resistência

• Duração: Quatro semanas
• Chave de actividade: treino de Intervalo, para aumentar o limiar anaeróbio., foco: aumente a potência que pode manter durante os escalões antes de entrar na zona “vermelha” – o esforço em que as suas pernas começam a arder com ácido láctico, e você quer abrandar o ritmo. pontas: estes intervalos devem estar no seu limiar anaeróbico, que é essencialmente o ponto de viragem entre o esforço sustentável e a fadiga rápida devido ao acúmulo de ácido láctico nos músculos., Isto não é o mesmo que a potência do limiar funcional (FTP), que leva um esforço máximo de 20 minutos (ou uma hora) e balança isso de volta a um ritmo para intervalos, e é geralmente em um nível mais elevado e limiar anaeróbico. plano de Acção: fazer intervalos de quatro a cinco minutos a um ritmo moderado a difícil, com descanso de três a cinco minutos entre cada um. Idealmente, um teste de fitness seria realizado em um laboratório apto para determinar as zonas perfeitas, mas você pode continuar “sentir” e esforço percebido., O objetivo é completar 4-5 intervalos de 5 minutos com cada um sendo em um ritmo consistente entre o primeiro e o último — não definir um ritmo que você não pode continuar durante o último intervalo! Estas sessões são difíceis, mas devem ser “gerenciáveis”.,

Bloco 3: Prepare-se para o ritmo de corrida

• Duração: Quatro semanas
• actividade-Chave: Sustentado ritmo acelerado esforços de 10-15 minutos. foco: construir esforços de nível de corrida repetindo esforços de alto ritmo., dicas: a tentação é ir all-out na primeira volta e, em seguida, estar muito cansado para chegar em qualquer lugar perto desse tempo na próxima volta, então pacing é chave e FTP pode ser um guia útil. plano de Acção: escolher um percurso fora de estrada e fazer uma volta com força antes de descansar e repetir. O descanso pode ser um ritmo muito fácil para recuperar a respiração, ou um ritmo fácil com uma pausa para sentar antes de voltar para anexar a volta seguinte.,

Bloco 4: desenvolver o poder de sprint vencedor da corrida

• duração: duas a quatro semanas
• actividade chave: esforços explosivos para fazer a ruptura numa subida., foco: esses esforços irão levá-lo para a zona vermelha (como mencionado no bloco dois), mas com treinamento prévio, você esperançosamente será capaz de se recuperar e, em seguida, repetir. Pense numa explosão de alta potência seguida de um esforço sustentado antes de recuar imediatamente, repetido. Você pode ligá-los com mais, estradas mais estáveis ou passeios fora de estrada. dicas: qualidade sobre quantidade é o que é necessário aqui. Você quer atingir esses esforços com força, então quatro a seis destes por sessão é geralmente o suficiente para começar., plano de Acção: esforços curtos e de alta potência com intervalos de repouso iguais, por exemplo uma explosão de 30 segundos seguida de uma recuperação de 30 segundos. Estes são conhecidos como o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) esforços onde o poder é muito maior e recuperação muito menos, de modo que o seu corpo se acostuma a formação de ácido láctico em suas pernas. O HIIT treina o corpo para se adaptar a isto.,

Bloco 5: Praticar a corrida de artesanato

• Duração: de Duas a quatro semanas
• actividade-Chave: Corrida de preparação – simulação de corrida, outros eventos e a afinação da moto. foco: prepare-se para correr simulando o dia da corrida., Dicas: é fácil treinar duro, mas depois esquecer os componentes chave de uma corrida, como o aquecimento, o esforço máximo de sprint começa com um pé no chão na linha de partida, e a duração da corrida. Este é um bom momento para planejar isso, entrando em um evento como uma corrida de “aquecimento” antes de um evento chave, e se acostumar a ir duro por 90 minutos ou mais. plano de Acção: encontre alguns eventos que possa praticar competências raciais essenciais e aperfeiçoar o seu planeamento, preparação e execução do dia da corrida. Depois de cada evento, revisão, trabalhar para fora o que funcionou e o que não, refinar e tentar novamente.