Existem quatro exercícios de pernas cada atleta deve fazer. Já deves estar a fazer três deles: agachamentos, Deadlifts e pés traseiros elevados. Mas o quarto exercício—o impulso da anca-não é tão comum. Embora, certamente, devesse ser.o que é um impulso na anca?o impulso da anca é um exercício glúteo concebido para melhorar a sua força, velocidade e potência, ensinando uma extensão óptima da anca., O que é” extensão ótima do quadril”, e por que você deve se importar com isso? É tudo sobre o poder em seus glúteos, que estão entre os músculos mais poderosos em seu corpo. Os glúteos são projetados para estender a anca ou puxar a perna por trás do corpo. Se os seus glúteos estão subdesenvolvidos, a sua velocidade, poder e força estão todos comprometidos. Isso significa que você vai ter agachamentos mais fracos e Deadlifts, bem como mais lentos de 40 jardas de tempo e saltos verticais mais baixos do que você poderia ter de outra forma. Não é isso que estás a tentar melhorar?,muitos exercícios que melhoram a força das pernas, como prensas ou agachamentos, não maximizam a extensão da anca. Quando juntamos a prensa da perna com um monte de 45’s, ou apenas agacha a meio caminho—que é o mais longe que as pessoas vão quando suas coxas são paralelas ao chão—nós não estamos totalmente engajando nossos glúteos. Pode parecer legal levantar todo esse peso, mas seus glúteos não estão fazendo todo o trabalho que poderiam ser ou deveriam ser.
ver como o impulso da anca é realizado.,
introduza o impulso da anca
Se quiser aprender a realizar correctamente este exercício, não deve procurar mais do que Bret Contreras. Contreras é o mestre do impulso glúteo e da anca. Tudo o que você precisa saber sobre o exercício pode ser visto aqui.
para realizar o exercício, tudo o que você precisa é de um banco baixo (16 polegadas ou mais curto) e uma barra. Se você usar pesos mais leves (menos de 135 libras), pode ser difícil colocar a barra em sua pélvis devido ao tamanho das placas menores., Quando você começa a levantar pelo menos 135 libras, torna-se muito mais fácil de configurar para o elevador, porque as suas pernas podem deslizar sob a barra.a barra deve ir directamente para a parte superior da coxa, directamente para baixo da virilha. Cuidado por razões óbvias! A pressão pode aumentar muito quando você começa a levantar pesos mais pesados. Usar um bloco ou toalha ajuda a aliviar a pressão. Gosto de um Alrex Pad.
Uma vez que você tem a barra em seu colo, a próxima coisa a fazer é preparar-se para a sua primeira repetição., Acho mais confortável colocar a borda da almofada do banco na parte do meio da parte de trás—logo abaixo das omoplatas. Quando você levanta pesos mais pesados, você precisa usar os cotovelos para levantar o seu corpo para configurar o elevador. É quase como fazer um mergulho no banco, mas com os cotovelos. Isto pode ficar complicado, então certifique-se de que você tem grampos de peso em cada lado.,
Aqui está o que ele se parece:
Hip Thrust Posição Inicial
Hip Thrust Posição de Ponte
a Colocação dos Pés, Pescoço e Mãos
os pés devem estar diretamente sob os joelhos, de modo que quando você estender para o elevador, sua joelhos a um ângulo de 90 graus com o chão. O teu pescoço deve ficar sempre neutro., Finja que tem um ovo debaixo do queixo durante todo o elevador.se apertar com muita força, parte—o, ou se levantar o queixo, larga-o. Coloque as mãos em cima do bar assim que o levantar do chão.depois de ter tomado as medidas necessárias para configurar o impulso correctamente, utilize a forma correcta ao longo do elevador. É importante ligar os glúteos durante todo o elevador. Eu passo alguns segundos visualizando meu cérebro enviando mensagens para meus glúteos para ajudar meu corpo a entender onde eu deveria estar “sentindo”.,”É comum que alguns atletas o sintam em suas quadras, tendas e costas inferiores. Sugiro que mova os pés até sentir os glúteos ao máximo comprometidos. Depois de ter completado a parte superior do impulso, coloque o rabo debaixo do bar. Isto é referido como uma inclinação posterior. O elevador deve ser executado suavemente com os glúteos levantando a maioria do peso. Não é o fim do mundo se o sentires nas costas, mas isso é provavelmente um sinal de que é fraco. Se o executar correctamente, deve sentir uma boa bomba forte nos glúteos após o quarto ou quinto conjunto.,
intervalo de Rep e intervalo de repouso
executa conjuntos de 6-12 reps, descansando 1-3 minutos entre os conjuntos. Eu sugiro um conjunto inicial de aquecimento e, em seguida, 4-6 conjuntos em um estilo de pirâmide, aumentando o peso e baixando os reps em conjuntos 1-3, descansando 1 minuto entre conjuntos até o conjunto 3, em seguida, descansando 2-3 minutos entre conjuntos adicionais. Em sets 4-6, baixar o peso e aumentar os reps. vai parecer assim:
erros comuns
Como em qualquer elevação, há uma abundância de coisas que você pode fazer errado quando você faz movimentos da anca., Os principais erros que observei incluem:
- Não maximizar a gama completa de movimento ou parar curto de coxas paralelas ao chão
- Colocar os pés muito longe na frente ou pressionar através dos dedos, ou saltos sair do chão
- Colocar a barra de muito perto do pescoço ou costas
- Hyperextending a parte inferior das costas no final do elevador e não se manter neutro coluna
- Empurrando o peso do chão
O maior problema que eu tenho visto com o Hip Thrust é usando o peso é muito leve. Seus glúteos são fortes; você precisa levantar pesado., Algumas das atletas do sexo feminino que eu treinar pode empurrar mais de 250 libras para 10 reps-e isso é apenas 75 por cento de seu máximo também deve ser notado que você pode esperar pequenas contusões se você não usar um bloco.
relacionado:
- 4 Melhores Exercícios Glúticos que não está a fazer
- Como dominar a Ponte de Barbell Glute
- Porque a sua configuração de Squat está errada e como corrigi-la