quem sou eu para falar sobre nutrição e comer corretamente? Eu sou um novo treinador de Nível 1 Crossfit novinho em folha que tem trabalhado em perder as 80 horripilantes libras que ganhei durante a gravidez com o meu agora um ano de idade. Os desejos da meia-noite por bolachas de chocolate e leite afectaram-me mesmo. Agora que tenho uma criança a correr pela casa, no final do dia, Estou cansado e desgastado. Prefiro encomendar uma pizza a qualquer dia da semana., No entanto, eu participei do seminário crossfit nível um e enquanto lá eu aprendi sobre comer em bloco. É por isso que o devias estar a fazer. Juro que vai mudar a tua vida, mudou a minha.
comer em bloco é, simplesmente, uma forma de rastrear seus macronutrientes, a fim de criar um equilíbrio hormonal no corpo. Estes são os nutrientes mais importantes de que o seu corpo necessita para funcionar: proteínas, hidratos de carbono (baixos em açúcares e não processados) e gorduras. Cada nutriente tem uma medida ligada a ele que é considerado um “bloco”. Por exemplo, 1 oz de frango grelhado é um bloco de proteína., Honestamente, ao aprender isso eu pensei que iria me fazer vesgo, mas o Guia de planejamento da zona do site Crossfit é a ferramenta mais fácil de usar. Aqui ele lhe diz tudo o que você precisa saber e tem uma lista de alimentos favoráveis a seguir.ao olhar para o gráfico do Guia de treino, calculou que eu tinha 13 blocos para comer todos os dias. Baseei isto do tamanho da minha t-shirt. Mulher grande. Nota lateral, se você está tendo dificuldade em decifrar entre uma fêmea pequena e uma fêmea atlética, faça a si mesmo estas perguntas: você está RX-ing cada WOD?, Está a actuar a uma taxa mais rápida do que a média, ou a levantar pesos mais pesados? Se sim, então coma as quantidades mais altas que uma fêmea atlética faria. Isto vai manter os níveis de energia e continuar a aumentar o desempenho. Então, dividido para a minha ingestão diária como uma grande fêmea, seus 3 blocos para o café da manhã (3 proteínas, 3 carboidratos, e 3 gorduras), 2 blocos para lanches, 3 blocos para o almoço, 2 blocos para outro lanche, e 3 blocos para o jantar. Na minha mente eu pensei, ” Santo Deus, isso é muita comida!”, na realidade, é!, Infelizmente, a maioria da nossa sociedade vê a perda de peso como equivalente a não comer muito. No entanto, isso é muito falso E aqui está o porquê.os alimentos são o combustível do seu organismo. Cada vez que você se senta para comer, pense sobre como você encher seu carro com gás para mantê-lo funcionando. Na forma mais simples, a comida faz a mesma coisa. No entanto, ao abastecer o seu corpo, o equilíbrio é o componente chave para funcionar corretamente. Existem 3 hormonas principais que o seu organismo produz: insulina, glucagon e eicosanóides. Quando estes três hormônios estão equilibrados um com o outro, seu corpo vai começar a se apresentar em níveis máximos., A insulina é uma hormona de armazenamento. Quando você come, ou bebe qualquer coisa que não seja Água, seu corpo produz esta hormona para armazenar qualquer açúcar que não pode ser usado no momento do consumo. A insulina é também um factor de inflamação silenciosa, sendo um exemplo de como a inflamação o pode afectar a tendinite. O Glucagon é uma hormona que é produzida para impedir que os níveis de açúcar no sangue mergulhem demasiado baixo quando tem fome. Esta hormona entra nas gorduras armazenadas que a insulina produziu para alimentar o organismo até que os alimentos sejam consumidos. Já consegues ver como é vital que estas duas hormonas estejam equilibradas?, Quando você come frutas e vegetais frescos, seu corpo está mais inclinado a usar tudo em sua maquiagem para digestão. Os açúcares naturais de frutas e legumes são quebrados juntamente com fibras e digeridos mais lentamente empalidecendo a libertação de insulina. Os açúcares refinados, Os alimentos processados e as bebidas, têm uma quantidade excessiva de sua ingestão diária de açúcar recomendada, saltando assim a reação do seu corpo para se livrar dos açúcares simples, e produzindo mais insulina do que o necessário., Quando o seu organismo se baseia no glucagom para esgotar uma parte daquela loja de gorduras, não pode chegar a tudo e, por sua vez, o equilíbrio hormonal do seu organismo está desligado. Os eicosanóides são as hormonas que são produzidas para combater a inflamação silenciosa que a sua insulina está a criar. A tendinite é um exemplo comum de inflamação silenciosa. Novamente, você pode ver como isso pode afetar alguém quando seu equilíbrio hormonal é jogado fora. Exemplos de desequilíbrio hormonal incluem obesidade, diabetes, doença cardíaca, tendinite e artrite.,
Média de 3 Bloco de Café da manhã
Então, como isso se relaciona com a minha viagem de perda de peso? Bem, deixe-me começar por dizer que com 30 libras um ano de idade (YIKES!), as minhas Ancas estavam a arder. Deves ter reparado que mencionei tendinite várias vezes. Eu tive uma tendinite extrema através de minhas fasciae latae tensor e músculos glúteos, e depois de passar um mês em fisioterapia com meu médico, eu não vi uma mudança. Isto junto com tudo o que aprendi solidificou a minha necessidade de fazer uma mudança na minha nutrição., Então, com os meus 13 quarteirões por dia, eu mapeei as frutas e vegetais que mais gosto de comer. Gastei 2 horas e menos de $ 100,00 criando 10 refeições e 20 lanches, 5 dias de comida. Já mencionei que, com aquela criança na mão, a minha viagem à mercearia demorou menos de 30 minutos porque ficámos presos aos perímetros da loja? Incrível, não é?!, Aqui está o que um pequeno-almoço médio se parece para mim: 3 ovos inteiros mexidos com 1 xícara de espinafre cozido (3 blocos de proteína e 1 bloco de hidratos de carbono) e 2/3 xícara de batata doce com 1 colher de chá de manteiga real para o sabor (2 blocos de hidratos de carbono e 3 blocos de gordura), e água. Um almoço e jantar médio consiste de 3 onças de frango ou carne de vaca (meu pote de crockpot é a minha melhor amiga ao cozinhar carnes), e 3 chávenas de legumes cozidos a vapor com uma colher de chá de manteiga real para saborear os vegetais. Isso me dá 3 blocos de proteínas, 3 blocos de carboidratos, e 3 blocos de gorduras., * Se você está se perguntando como eu calculei 3 onças de proteína, eu honestamente fui na Amazon e encontrei uma escala de comida por menos de US $50,00. É super simples de usar e eu adoro. (ver o post da imagem)
Média de 3 Bloco Almoço/Jantar
Agora você está se perguntando, como isso mudou a minha vida? Deixa-me dar-te as más notícias primeiro. Inicialmente, o meu corpo entrou em choque de desintoxicação. A minha pele estava a sair, desejei lanches nocturnos do tipo açucarado, e tive uma dor de estômago que durou 10 dias., Manter-se hidratado com água era a chave para superar o mal. Agora as boas notícias! Em duas semanas, perdi pelo menos 10 libras e ganhei definição muscular. A minha pele está clara, e a máscara de guaxinim que eu estava a usar (devido a uma coruja nocturna) quase desapareceu. Também me tenho portado melhor na caixa. Os meus tempos de treino ainda são lentos para o meu gosto, mas a minha recuperação depois de cada treino tem sido uma diferença de dia e noite. Os meus níveis de energia estão altos, e o meu humor geral é melhor do que tem sido em dois anos., A melhor maneira de começar a sua viagem de comer bloco seria mapear em uma planilha excel como a sua alimentação seria por uma semana, e depois ficar com uma rotina. Eu pessoalmente gosto de comer frango numa semana, e depois mudar para bife na próxima semana. Também gosto de mudar os meus vegetais de semana para semana. Assim que entrares numa rotina, prometo que esta é a maneira mais fácil de comer. Tirar as refeições do frigorífico tem sido tão simples e delicioso como se fossem feitas ali e ali. Uma vez que você começa em uma rotina de preparação da refeição também torna muito fácil manter o seu plano., Eu sei que durante esses longos dias de choro e Tantrums temperados, eu não tenho que pensar em cozinhar. Eu posso ser preguiçoso … da maneira saudável!