O Rei dos Exercícios: Kettlebell Swings

Se você estivesse olhando para o único exercício perfeito, que não apenas queimar um monte de calorias, queimar gordura, construir músculos, aumentar a sua resistência, bem como melhorar a sua postura e evitar dores na região lombar—você precisa olhar não mais adicional do que o kettlebell swing.,

com todos os benefícios que tem para oferecer, as oscilações de kettlebell são verdadeiramente o “rei dos exercícios” —e tudo o que eles precisam é de um equipamento pesado e medieval que dura uma vida inteira.

eles são um dos meus exercícios favoritos para incluir nos treinos de atletas de 12 minutos-você pode vê-los aqui, e aqui, e até aqui.então…o que é exactamente um baloiço de kettlebell?

Kettlebell Swing Origins

Kettlebells are nothing new in the world of fitness., Folclore tem o que kettlebells foram utilizados pela primeira vez como contrapesos nos mercados russo, e no final do dia, os agricultores swing, lançar e conciliar os pesos para se divertir e se exercitar.

O swing kettlebell que fazemos hoje é uma variação do tradicional swing kettlebell russo, que é mais curto-mas ainda é tão incrível como era há centenas de anos atrás.

nota: pode obter kettlebells por um preço relativamente baixo em quase qualquer loja de artigos desportivos, mas nem todas as kettlebells são criadas iguais., Procure por kettlebells com uma pega larga o suficiente para que você possa agarrá-lo com ambas as mãos, e certifique-se de que não há bordas ásperas que irá cortar suas mãos. Eu gosto do CAP kettlebells porque eles são bons, robustos, kettlebells que duram uma vida inteira—mais Amazon vende-los (o que significa que você pode obter Transporte grátis!).

Why Kettlebell Swings are Awesome

Everyone from bodybuilders to the most casual exerciser loves kettlebell swings for a reason: they rock.porquê? Porque eles vão dar-lhe: poder aumentado., Para fazer um baloiço de kettlebell corretamente, você vai precisar fazer um poderoso impulso do quadril usando seus glúteos e músculos tensos. No peso tradicional levantar estes músculos, juntamente com a sua parte inferior das costas, são conhecidos como a sua “zona de poder”, uma vez que eles estão envolvidos em praticamente todas as formas de levantar, correr e saltar movimentos. Mesmo as baixas oscilações de kettlebell ajudarão a aumentar a sua força muscular.melhor resistência muscular. Resistência Muscular é a sua capacidade de gerar contracções musculares sub-máximas por longos períodos de tempo., Fazer oscilações moderadas a elevadas de kettlebell vai aumentar a sua resistência muscular.aumento da capacidade aeróbica. Repetições moderadas a elevadas de oscilações de kettlebell darão ao seu coração e pulmões um incrível exercício. Qualquer um que já tenha experimentado o exercício imprudente dos 200 Rep saberá que, no final, estás a suspirar por ar e o teu coração parece que vai sair do teu peito.aumento da capacidade anaeróbica., Kettlebells são uma combinação perfeita para o treinamento em intervalos, e a aceleração constante de sua respiração e ritmo cardíaco durante o HIIT vai ajudar a aumentar a sua capacidade anaeróbica.formação de corpo inteiro. Os Burpees podem ser o meu exercício favorito, mas os baloiços do kettlebell seguem para trás devido à quantidade louca de músculos que este único exercício funciona. Na verdade, o kettlebell balança tudo a partir do seu núcleo, dos seus quadris, dos seus tendão umbilical, dos seus glúteos e das suas costas. São muitos músculos ao mesmo tempo!

na verdade, as oscilações de kettlebell têm notoriedade como um tipo de exercício’ mágico’., No corpo de 4 horas de Tim Ferris, ele experimenta fazer apenas baloiços de kettlebell como uma forma de exercício, e teve resultados dramáticos (você pode ler sobre os resultados completos em seu blog aqui—e acredite em mim, é bastante impressionante).

basicamente, as oscilações de kettlebell são incríveis.

como realmente fazer um baloiço de Kettlebell

baloiço de Kettlebell pode parecer simples-basta balançar um baloiço de kettlebell pesado sobre a sua cabeça, certo? Mas há muito mais técnica do que isso.

Em primeiro lugar, terá de escolher o peso do kettlebell certo para o seu nível de aptidão., Se nunca as fizeste antes, começa sempre mais leve do que pensas que vais precisar. As mulheres podem começar com um kettlebell de 12 ou 16 libras, e os homens não devem começar com mais de 25 ou 35 libras. Eventualmente vais querer aumentar a escala, mas não te queres magoar quando começas.

(eu normalmente uso um kettlebell de 35 libras para os meus treinos porque estou a apontar para velocidade e resistência).,

Uma vez que tenha o seu kettlebell, aqui está como fazer realmente um baloiço de kettlebell:

• comece de pé com os seus pés a cerca de largura da anca separados, cada pé apontado ligeiramente para fora e segurando uma chaleira com as duas mãos entre os pés. Certifique-se de manter seus ombros puxados para trás (retraídos) e para baixo para evitar arredondando suas costas.escovando os braços nas coxas interiores, estique os joelhos e as ancas com força para acelerar o sino de água. Mantém os braços direitos enquanto projectas o kettlebell para cima e para longe do teu corpo.,
• na posição superior, o kettlebell deve estar quase em linha recta acima da sua cabeça e ligeiramente virado para a frente (há alguma controvérsia sobre isto; algumas pessoas dizem que o kettlebell deve estar virado para o céu, mas sempre me ensinaram que aponta ligeiramente para a frente, por isso se por alguma razão perder o controlo, cairia à sua frente, Não atrás de si).
• absorve o peso do kettlebell, pois segue o mesmo caminho de volta para a posição inicial. Não te esqueças de manter os braços direitos o tempo todo.repita imediatamente!,

Assista ao vídeo

deseja ver um kettlebell em acção? Aqui está um pequeno vídeo sobre como fazer um swing kettlebell com duas mãos:

dar Kettlebell Swings uma tentativa

bastante impressionante, certo? Agora você pode ver porque incluímos kettlebell swings em tantos dos 12 minutos de treino de atletas … eles são um exercício incrivelmente eficaz (e divertido).sentes-te muito aventureira? Tente um kettlebell swing usando apenas um braço de cada vez … ele irá construir um equilíbrio extra e forçá-lo a usar o seu núcleo ainda mais para se estabilizar.não há kettlebell em casa ou no ginásio?, Isso é OK, você ainda pode obter muitos dos benefícios de um kettlebell swing balançando um saco de areia, um haltere, ou até mesmo um saco cheio de coisas pesadas (apenas certifique-se de que não é grande que ele bate no chão todas as vezes).,