os 6 Melhores Exercícios de aderência para melhorar a sua capacidade de treino

é necessário treinar a sua aderência. Um aperto forte vai ajudá-lo a segurar pesos pesados para exercícios como linhas de braço único de haltere. Mais força de aderência também irá ajudá — lo a dominar o seu esporte-seja Jiu-jitsu, escalada, CrossFit, powerlifting, ou qualquer esporte realmente. abaixo, vamos rever os seis melhores exercícios de aderência para ajudá-lo a desenvolver uma aderência forte e eficaz., Nós também lhe diremos o que você precisa saber sobre o treinamento de força de aperto de trabalho em sua rotina de treino atual para obter os melhores resultados.

os melhores exercícios de aderência

• Carry do agricultor

Rack Pull3-Way Chin-Up Hold p

• p> p
• P

  tool-up

• Bottoms-Up Kettlebell Press

O transporte do agricultor é um simples e eficaz construtor de aderências. Pegas em algo pesado e caminhas por tempo ou distância., Não só o transporte do agricultor e suas variações fortalecem sua aderência, mas também melhoram o seu condicionamento e dureza mental. Outro benefício é que os seus ombros se tornarão mais fortes enquanto segura um haltere em cada lado do corpo sem deixá-los descansar em suas coxas.este movimento reforça a sua aderência de uma forma que passa para as tarefas quotidianas, como o transporte de mercearias. os agricultores pagam impostos sobre o seu núcleo à medida que se estabiliza em movimento. os teus ombros vão ficar fortes enquanto carregas pesos pesados., como fazer o transporte do agricultor escolhe pesos que pesam cerca de 25% do seu peso corporal em cada mão. Segure-os em cada mão, e mantenha os ombros para baixo e peito para cima para manter uma boa postura. Caminhe devagar e cuidadosamente em linha recta durante pelo menos 40 metros. Não ponhas os halteres nos lados das pernas.

Rack puxe

a gama reduzida de movimento para rack puxa permite que você use mais peso do que os deadlifts regulares, o que é ótimo se você está procurando melhorar a sua força de aderência e lockout para os deadlifts padrão., Comece com uma mão dupla em primeiro lugar e quando a sua pega começar a falhar, vá com uma pega mista, certificando-se de mudar de lado para manter o equilíbrio e a simetria.

benefícios do Rack puxar

• Deadlifting a partir de uma gama reduzida de movimento permite-lhe usar mais peso. Como resultado, você é capaz de desafiar seu aperto ainda mais comparado com os deadlifts normais. você também vai melhorar a sua capacidade de bloquear um deadlift.,

como fazer o Rack puxar

carregar uma barra com peso e colocar cada extremidade da barra em blocos de sustentação ou uma placa de pára-choques de 45 libras. Prepare – se como gostaria para o seu elevador normal, certifique-se de que o seu peito está para cima e a parte superior das costas está ativada. Puxa para cima e aperta os glúteos no fim do movimento. Baixar lentamente o peso para os blocos (ou placas) e repetir., este exercício não só reforça a sua aderência em três posições diferentes, como o ajuda a atingir o seu primeiro queixo-up não assistido e melhora a sua força e desempenho com elevações regulares. A isometria mantém-se em cada posição irá melhorar a sua força central, como o seu abs fogo para manter a estabilidade em uma posição média-queixo-up.

benefícios do suporte de 3 vias do queixo para cima

• vai aumentar a força de aderência e os antebraços mais musculares à medida que carrega os músculos com o seu próprio peso corporal., o seu núcleo irá trabalhar mais para estabilizar o seu corpo numa posição média do queixo para cima. este movimento tem uma enorme repercussão nos seus chinelos padrão.se não conseguir fazer um chin-up, este movimento pode ajudá-lo a obter o seu primeiro rep.

como realizar o chin-up de 3 vias manter

use uma caixa para se elevar ou saltar para cima e agarrar a barra para obter a posição de retenção de topo. Aguenta 10 ou mais segundos e baixa-te até os braços estarem dobrados a 90 graus. Aguarde 10 ou mais segundos. Em seguida, baixar para um cotovelo posição ligeiramente flectida e segurar. É um representante., Você também pode reduzir o seu tempo mantendo uma posição se você é novo. Cinco segundos é um bom começo. os seus dedos podem ser incrivelmente fortes o suficiente para algumas pessoas escalarem Montanhas, suportando todo o seu peso com algumas pontas dos dedos. Enquanto um monte de exercícios de aderência usam uma aderência de esmagamento, a chapa treina a aderência de aperto, ficando os dedos e polegares fortes em tandem. Este é um grande exercício para jogadores de futebol e lutadores para melhorar a força de aderência específica do esporte.,

os benefícios da picada da placa

• melhora a força do dedo e do polegar simultaneamente. este movimento tem transição direta para a força de aderência específica para jogadores de futebol, alpinistas e lutadores.quando realizado unilateralmente, este movimento permitirá que um lado mais fraco alcance o lado mais forte.

como fazer a pitada da placa

há um par de maneiras que você pode realizar este exercício. Você pode apertar uma única placa de 25 ou 45 libras, uma vez que estes são ambos mais grossos do que as placas de ferro padrão, e manter por tempo., Ou, você pode apertar dois pratos de ferro de 10 libras, lado liso. Certifique-se de ter o peito para cima dos ombros para baixo para manter uma boa postura. Time yourself to see how long you can hold the plates, and aim to improve your time.

as elevações em toalhas

as elevações em si são um grande factor de força. Afinal de contas, estás a sustentar o teu próprio peso corporal apenas com as tuas mãos. Dito isto, quando pull-ups regulares se tornam mais fáceis, agarrar uma toalha é uma maneira fácil (e barata) de fazer o mais longe mais desafiador — especificamente em seu aperto., Esta versão centra-se nos antebraços por causa do aperto neutro e da dificuldade de puxar-se para cima e abaixar-se de uma toalha.

benefícios da retirada da toalha

• treina a sua força de aperto como com a maioria dos movimentos de puxar e aumenta a aderência de esmagamento à medida que aperta uma toalha.tudo o que você precisa é de uma toalha para fazer esta variação, por isso é barato e acessível.

como fazer a retirada da toalha

drapear duas toalhas sobre o topo de uma barra de flexão e separá-las da largura do ombro. Segure uma toalha com cada mão e depois deixe-se pendurar completamente., A partir daí, fazer flexões normais. Estes são mais difíceis, por isso não espere realizar a sua quantidade normal de reps pull-up.

Bottoms-Up Kettlebell Press

vire um kettlebell de cabeça para baixo, de modo que a parte pesada fica acima do cabo e o chifre fica na carne da sua palma. Isso o obriga a recrutar fibras musculares adicionais em seus ombros e antebraços para controlar a carga instável. Quando você adiciona uma prensa, a instabilidade retarda o seu elevador para baixo, melhorando o tempo sob tensão, e técnica de pressão superior.,

benefícios do Bottoms-Up Kettlebell Press

• não necessita de carga tão pesada para obter um efeito de formação devido à tensão muscular adicional necessária para suportar o kettlebell.
• fortalece os dedos, pulsos e antebraços

como fazer a pressão do Kettlebell inferior

escolha um kettlebell na gama de 15 a 25 libras para começar. Limpe-o para que o braço esteja dobrado a 90 graus, e o chifre da chaleira esteja sentado na carne da sua palma. Leve um momento para estabilizar o peso, e depois pressione lentamente sobre ele., Mantenha a posição de cima para uma batida e, em seguida, baixá-la lentamente para baixo com o controle. como humanos, tivemos o prazer de evoluir com polegares oponíveis, permitindo-nos agarrar, rasgar e carregar grandes cargas. Ao procurar a força máxima e até mesmo a potência de saída, a sua aderência Pode desempenhar um papel crítico na actividade neuromuscular e na contracção muscular. Quando pegamos um objeto com força, o sistema nervoso recebe um sinal dos neurônios motores na mão, antebraços e até o corpo, retribuindo em contrações musculares voluntárias maiores.,

as Pessoas que lutam com o segurando uma barra durante o levantamento terra ou arrebata, pull-ups, ou o mesmo aperto-as sessões de treinamento intensivo pode se beneficiar imensamente de alguns aperto de formação específica. Com melhorias na força de aderência, os lifters vão se instalar melhor, contrair mais forte, e ficar mais forte durante todo um elevador.estabelecemos que a força de aderência é importante para o desempenho dentro e fora do ginásio, mas acontece que também é uma medida de saúde.,o Lancet publicou um estudo em 2015 que cobriu os resultados de saúde de cerca de 140.000 pessoas em 17 países que foram rastreadas ao longo de quatro anos através de várias medidas — incluindo força de aperto. A força de aderência não foi apenas “inversamente associada à mortalidade por todas as causas” -cada decremento de 5 kg na força de aderência foi associada a um aumento de 17% do risco. (1)

Como Treinar a sua aderência

os músculos responsáveis pela sua aderência são apenas isso — músculos., Como você treinaria seus braços (ou qualquer outro músculo), seus músculos de aperto irá responder a ser sobrecarregado ao longo do tempo. Seus músculos fortes são pequenos em comparação com outros músculos em seu corpo, então eles não precisam de um dia dedicado de treinamento. Você pode carregar em dois movimentos da lista acima para dois dias de treinamento. Mire para realizar quatro conjuntos por sessão de aderência para que você acumule oito conjuntos totais. Este é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas.

Aqui estão duas maneiras que você pode progredir o seu treino de aderência para o exercício., se você está realizando flexões, uma pitada de placa, ou o agricultor carrega, uma maneira fácil de melhorar cada exercício é aumentar seus reps, tempo ou distância. O teu corpo só sabe que o stress está a ser aplicado e que precisa de recuperar e adaptar-se ao stress que lhe estás a infligir. Mesmo que você aumente o seu número de flexões por um representante, o seu prato aperte por três segundos, ou o transporte do seu agricultor por dois metros — isso é mais stress para o seu corpo se adaptar.,

gravar o seu melhor rep / tempo / distância, e depois esforçar-se para fazer mais, apenas por um pouco, cada exercício.

adicione mais peso

o mesmo é verdadeiro para a quantidade que levanta. Se você não pode ou não quer carregar halteres mais para as cargas do farmer’s, então você pode aumentar a carga. Digamos que estás a executar três conjuntos de cargas de 40 jardas com halteres de 50 libras. Na próxima semana, execute dois conjuntos de 40 jardas carregadas com 50 libras e o seu último conjunto com 55 libras. Na semana seguinte, fazer dois conjuntos de cargas com 55 libras e um com 50 libras., Depois de ter completado todas as 40 jardas carregadas com 55 libras, repita o processo com 60 libras. E assim por diante.

mais dicas de treino de força de aderência

Agora que aprendeu os fundamentos da força de aderência e os melhores exercícios de aderência, aprofundará ainda mais o seu conhecimento de aderência-treino lendo estes artigos.

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