Se você está procurando correr mais longe ou chegar à linha de chegada mais rápido, então você deve adicionar corridas de fartlek ao seu plano de execução.
no artigo de hoje, eu vou passar por tudo o que você precisa saber sobre o treinamento de peartlek para que você possa começar a fazê-lo sem correr o risco de lesão ou esgotamento.
no final deste artigo você aprenderá:
- O que é o treinamento de Fartek?qual é a diferença entre a formação de fartlek e a execução do intervalo?,
- Os benefícios do Fartlek exercícios
- As Desvantagens de Fartlek Treinamento
- quantas Vezes Você Deve Fazer Fartlek Treinamento
- 7 Fartlek Corre para Tentar
- E muito mais…
parece ótimo?vamos lá comer.
Fartlek é Executado Definido
Fartlek é um sueco termo que se traduz como “a Velocidade de reprodução”, e como o nome indica, treinamento Fartlek é sobre o jogo de velocidade, realizando botas de rápida e lenta a execução de mais de distâncias variadas.,
é um jogo de velocidade literalmente – uma corrida durante a qual você muda o seu ritmo várias vezes ao longo de uma corrida sem seguir uma estrutura definida.ainda confuso?na verdade, não é ciência espacial.
Quando você faz um exercício de corrida de farttlek, você começa por correr no seu ritmo habitual, em seguida, você pegar o ritmo—geralmente para uma média a alta velocidade—, em seguida, tentar mantê-lo por um período aleatório de tempo ou distância.
então, você vai abrandar por alguns minutos antes de aumentar a velocidade novamente.formação em função do intervalo-Qual é a diferença?,Mas David, o treino de fartek não é apenas outra variação do treino em intervalos?”
embora similares, exercícios de fartek e intervalos tradicionais não são as mesmas coisas.
Quando você faz treinamento em intervalos, como 400m em uma pista, você está seguindo um padrão de treinamento definido.também costuma parar ou andar para recuperar entre os picos de alto esforço.
mas quando você faz corridas de fartlek, a flexibilidade é a prioridade.estás a mudar as coisas e a ficar imprevisível.
além disso, a formação de fartek requer uma execução contínua., na verdade, nunca pára e descansa.
benefícios dos treinos de Fartek
Aqui está o porquê do treino de fartek ser bom para o seu desempenho atlético.
velocidade & resistência. O treinamento de fartek enfatiza tanto as vias de energia aeróbica quanto anaeróbica.
é por isso que é uma das melhores maneiras de ajudá-lo a melhorar a resistência e velocidade de corrida ao mesmo tempo.Ideal para Treino Desportivo. Se você jogar basquete, futebol ou futebol, então você está bem familiarizado com as mudanças de ritmo e velocidade que esses esportes exigem.Ideal para pilotos., Enquanto correr, você normalmente corre rápido, em seguida, mais lento, em seguida, rápido novamente.este método de formação envolve a variação do nível de intensidade do seu treino para ensinar o seu corpo a recuperar mais depressa.mata o tédio. A execução de Fartlek oferece uma forma criativa, menos estruturada e on-the-go de treinamento de intervalo que é garantido para agitar as coisas com seu programa de treinamento.
Guarda calorias loucas. O Fartlek é uma forma de exercícios de HIIT.a sessão típica de treino fartlek irá forçá-lo a trabalhar a um nível de energia mais elevado, levando a uma maior queimadura calórica e despesa energética.,
as desvantagens da formação de Fartlek
exercícios de Fartlek, tal como outro método de exercício, tem as suas próprias desvantagens para as quais tem de prestar atenção se quiser tirar o máximo partido dela.
Aqui estão algumas coisas a considerar antes de começar o treinamento de fartek.experiência de execução. Você não precisa ser um corredor de elite para fazer o treinamento de fartek, mas uma base de corrida é necessária.se você ainda é um corredor principiante, leve alguns meses para construir sua base cardio antes de começar a contar postes de lâmpadas.risco de lesão., Se estiver a recuperar de uma lesão ou tiver problemas de saúde subjacentes, consulte primeiro o seu médico antes de tentar a corrida de fartek.não são amigáveis. Claro, isso está à altura do seu ritmo, mas se você e o seu companheiro de corrida tiverem um ritmo bastante diferente, vai ser difícil manter o ritmo—a menos que um de vocês seja o líder e o outro esteja disposto (e capaz) a seguir.
quantas Vezes Você Deve Fazer Fartlek de Formação
eu recomendo que você faça pelo menos um Fartlek executado a cada duas semanas, dependendo do curso em seu nível atual de condicionamento físico e objetivos de treino.,
como já expliquei, os exercícios de fartlek não requerem uma estrutura real.
Se você quiser dar-lhe uma tentativa, simplesmente aqueça, e então comece a inserir algum esforço de onda a cada poucos minutos.ainda confuso?
Faça o seguinte:
para começar a fazer exercícios de Velocidade, tente adicionar alguns curtos períodos de correr mais rápido nas suas corridas normais.
mantenha o ritmo mais elevado por uma curta distância ou tempo, tais como 300 metros ou 45 segundos.
os picos de ritmo mais rápidos podem variar ao longo da sua corrida, e você pode até usar luzes de rua ou casas para marcar o seu segmento.,
A Palavra chave é jogar.depois de completar uma onda, abrandá-la até estar totalmente recuperada e acelerar novamente.nota-aqui está a frequência com que deve correr por semana.
iniciantes começam lentamente
quando você está apenas começando com o treinamento de fartek, não empurre muito cedo.
lembre-se, quanto maior a intensidade, maior o risco também.tenha cuidado.
com a prática, em breve irá aprender qual o ritmo que se sente confortável e qual a velocidade com que pode correr durante um intervalo.,uma vez feito o intervalo, talvez tenha atingido o seu ponto de referência, desacelere para um ritmo normal e deixe o seu corpo recuperar.
em seguida, prepare – se para o próximo intervalo.
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os exercícios de execução do Fartlek para tentar
Aqui está uma lista de 7 exercícios de Fartlek que precisa de fazer.
Você pode realizar um destes treinos uma ou duas vezes por semana-dependendo do seu nível de aptidão e objetivos de treinamento de curso
1.A execução específica de 5k/10K do Fartlek
começa com este exercício de Fartlek e você será definido para exercícios mais avançados.,
durante este treino, o objectivo é realizar pelo menos 8 a 10 picos gentis e controlados, com uma duração de um minuto a 90 segundos, com uma recuperação de um minuto entre cada um.
estas recolhas não devem sentir—se terrivelmente difíceis de Filmar por pelo menos 10 a 15 segundos por milha mais rápido do que a sua corrida de ritmo 5K.isso é aproximadamente o equivalente a 85 a 90 por cento do seu esforço máximo.
de acordo com o estudo, correr nesta intensidade por não mais de 10 minutos cada sessão pode levar a aumentos vitais no VO2 max, que é a capacidade do seu corpo para consumir e utilizar oxigênio.,
O treino
inicia a sessão com um aquecimento adequado, a correr a um ritmo confortável durante 5 a 10 minutos.
Após o aquecimento, aumente a sua velocidade por um minuto, em seguida, volte para a velocidade normal por um minuto.em seguida, aumente a sua velocidade por um minuto a 90 segundos, em seguida, derrubá-lo.
repita o ciclo durante 20 a 25 minutos e, em seguida, execute um pico final de 2 minutos à velocidade máxima antes de terminar o seu treino com um arrefecimento de 5 minutos.queres fazer um 5K abaixo de 20 minutos? Tenta o meu plano sub 20 5K.
2.,As subidas de corrida de Fartlek
Esta corrida de Fartlek é ideal se você está procurando melhorar a sua resistência e velocidade para eventos de longa distância, tais como meias-maratonas e maratonas.
as recolhas não devem sentir-se terrivelmente difíceis, por isso, para permanecer no lado seguro, apontar para 20 a 25 segundos por milha mais rápido do que o seu ritmo normal de corrida longa.se você se sentir muito cansado no final da onda, então você está fazendo muito.mantenha-o lento e gradual para aumentar a sua força e resistência.,
O Treino
Durante a sua corrida mais longa da semana—qualquer coisa que dure mais de 10 quilômetros, na minha opinião—e depois de 10 a 15 minutos de warm-up fazer o seguinte:
Executar-se um minuto de ritmo pick-up a cada 7 a 8 minutos, atirando para, pelo menos, 8 de picos de antes de terminar a sessão com 10 minutos de cooldown.
3.The Pyramid Farttlek Run
Also known as the ladder workout, this is a more structured Fartlek type of a run.,
O principal objectivo desta sessão de fartlek é imitar os aumentos de esforço e velocidade que ocorrem durante uma corrida—especialmente durante eventos de corridas de 5K e 10K.
vai levar um total de 30 minutos para completar todo o treino, aquecimento e arrefecimento incluído.,
O Treino
Depois de uma profunda warm-up, execute dois minutos sensivelmente seu ritmo de 5K, de dois minutos fácil, a 3 minutos sensivelmente seu ritmo de 10K, de dois minutos fácil, a 4 minutos a meia-maratona de ritmo de corrida, de dois minutos fácil, 4 minutos para a meia-maratona de ritmo de corrida, de dois minutos fácil, 3 minutos em seu ritmo de 10K, de dois minutos fácil 2 minutos no seu ritmo de 5K ou mais rápido, em seguida, terminar o treino com a 10 minutos a constante de jog esfriar.
4.,O” entorno ” de Fartek corre
Esta corrida de fartek é dependente do seu entorno e é sua permissão para ir e correr na rua como uma criança.
Este tipo de treinamento de Fartek é ideal se você está olhando para manter a aptidão e velocidade sem colocar muita tensão e pressão sobre si mesmo.
não segue nenhuma estrutura definida aqui.a sua criatividade é o único limite, mas mantenha-se segura.lembre-se que não é o único a usar a rua.,
O treino
em primeiro lugar, planeie uma rota de 3 a 4 milhas, depois de um aquecimento de 10 minutos de jogging fácil, escolha um marco na distância, se é um poste telefónico, uma caixa de correio, uma árvore, um edifício, o nome, em seguida, correr para ele em um ritmo mais rápido.
Uma vez atingido, desacelere e recupere com o seu ritmo normal de corrida durante o tempo que sentir que precisa, mas nunca parando, em seguida, acelere-o para um marco diferente.
Se você está correndo com seu parceiro de treinamento, então faça um jogo dele, revezando-se em Escolher o próximo marco.,
isto é divertido e vai ajudá-lo a sair da monotonia das sessões estruturadas de trabalho rápido.
A Música Fartlek Executar
Durante este exercício, você vai usar a música como um modelo para o Fartlek executar alterando a sua velocidade e intensidade de acordo com diferentes músicas (ou diferentes partes da música, como o excesso de velocidade durante o refrão da canção, em seguida, abrandar durante o resto da música).
portanto, durante as músicas de recuperação, você se recupera, e durante as músicas de ritmo rápido, você corre o mais rápido que puder.,
O treino
apresenta uma lista pré-determinada de músicas, juntando uma mistura de músicas padrão que alternam entre músicas em torno de 120 BPM para as botas de recuperação, e músicas em torno de 160 BPM para os surtos.
aqui está uma das minhas listas de reprodução favoritas para experimentar.eu encorajo-o a criar o seu próprio.o aquecimento levanta o copo – Rosa (120 BPM) Blow – Keisha (120 BPM)
primeira vaga
- Hey Ya!,>Recuperação
- Tênues Linhas – Robin Thicke (120 BPM)
Segundo Surto
- para Sempre – Drake, Kanye West & Eminem (160 BPM)
de Recuperação
- Luzes – Ellie Goulding (120 BPM)
o Terceiro Surto
- Dor – Three Days Grace (160 BPM)
de Recuperação
- Sangramento fora – Imagine Dragons (120 BPM)
por último Surto
- Em Pedaços – Linkin Park (160 BPM)
Esfriar
- Todas essas coisas que eu Tenho Feito – O Killers (120 BPM)
- Vela – Awolnation (120 BPM)
6.,O Multi-Sprint Sports Fartlek Run
Se você faz qualquer tipo de esportes que exigem um monte de níveis variados de intensidade e esforços ao longo da competição, tais como tênis, basquete, futebol e futebol, então este Trajes de treino Fartlek melhor.
ao projectar o seu treino para imitar a variedade de intensidade que estes desportos exigem, irá melhorar definitivamente o seu jogo.,após um período de aquecimento, efectuar os seguintes intervalos:
- uma execução de 60 segundos a 70% do esforço máximo
uma execução de 90 segundos a 80% do esforço máximo
a 45 segundos a 60% do esforço máximo.um sprint de 20 segundos com um esforço de 90% corre para trás por um minuto completo no ritmo mais rápido que puder correr.uma corrida de 45 segundos para a recuperação.corra duro durante um minuto completo. repita o ciclo acima por duas a três vezes.um arrefecimento de 10 minutos.
7.,Quem disse que não se pode fazer fartek na passadeira?quando as condições climáticas o impedem de desfrutar da velocidade do jogo lá fora, pode saltar para a passadeira.
Por exemplo, se você assistir televisão durante a sua passadeira, você pode usar comerciais como um momento para acelerar o ritmo.não pode fazer isso?,/p>
em Seguida, veja como um fartlek treinamento na esteira deve se parecer:
- Começar com 10 minutos de warm-up 7 MILHAS / hora
- Velocidade de 10 km / H durante um minuto
- Manter o mesmo ritmo, mas aumente a inclinação de 6 por cento para 30 segundos
- Recuperação movimentando-se em 7 km / H por 3 minutos
- Velocidade de 11 km / H durante dois minutos
- Reduzir a velocidade de 9 km / H, mas aumente a inclinação para 7%, por um minuto
- Reduzir a velocidade de 6 km / H por 3 minutos
- Manter a mesma velocidade, mas aumentar a linha para 7% por dois minutos
- Manter a mesma inclinação, mas com aumento na velocidade 9.,5 MPH por todo o tempo que você pode correr com boa forma.termine a sessão com uma corrida lenta de 5 minutos no seu ritmo de arrefecimento.dica de bónus: como me torno num corredor melhor?
a resposta a essa pergunta está dentro do meu sistema Runners Blueprint.porquê?
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- quão rápido (ou lento) você deve ir em suas primeiras sessões
- as 13 perguntas exatas que você precisa responder antes de comprar um sapato de corrida
- As sete lesões de corrida mais comuns….como lidar com eles antes que eles progridam em grandes!,a rotina de alongamento rápido que o mantém flexível, mesmo que esteja ocupado como o inferno, o aquecimento de 10 minutos que deve fazer antes de qualquer sessão para tirar o máximo partido do seu treino e muito, muito mais.
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as orientações de formação acima são tudo o que você precisa para começar com o treinamento de fartek em pouco tempo.agora a bola está do seu lado.