Um pliométricos movimento é rápido, poderoso movimento que começa com um excêntrico (alongamento muscular) ação e é imediatamente seguido por uma fase concêntrica (encurtamento muscular) ação. A realização de movimentos pliométricos aumenta a força muscular, o que se traduz em saltos mais altos e tempos de sprint mais rápidos., Combinar os movimentos com o treinamento de resistência é uma maneira de maximizar a potência e desempenho, mas como regra geral, se você levantar as pernas pesado um dia, em seguida, pular o treinamento de Pliometria do corpo inferior e vice-versa para elevação do corpo superior e plyometrics. Aumente seu poder, força e registros pessoais no ginásio com esses oito movimentos pliométricos bombeando o coração.
1) as flexões de Plyo
realizam uma flexão padrão, mas explodem da posição inferior até que as mãos deixem completamente o solo. Tente tirar a altura máxima do chão. Amortece a aterragem e repete durante 15 segundos seguidos., É um conjunto. Nota: não bata palmas nas mãos durante cada rep. é uma prática comum, mas se você não for rápido o suficiente, você pode arriscar uma lesão em seus pulsos ou dedos.
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2) Caixa de Saltos
Use uma caixa que está ao seu redor altura do joelho ou superior—uma caixa alta o suficiente para fazer você dobrar seus joelhos para o seu destino. Pousem suavemente na caixa. Agacha-se a uma profundidade aproximadamente paralela, a fim de “carregar” para o movimento, em seguida, explodir na caixa. Não se esqueçam de sair da caixa, não saltem para baixo.,
3) fundindo
para ajudar com a coordenação dinâmica, isto não pode ser batido. Começa a correr. Empurre o pé esquerdo à medida que aterra e durante o empurrão, coloque o joelho direito a 90 graus para que a coxa seja paralela ao chão. Enquanto estiver no ar, avance com os dois braços. Repita com empurrar o pé direito. O objetivo é cobrir a maior distância possível por stride.,
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4) limite de 2 pernas
iniciar numa posição de squat, e usar os braços para se impulsionar, saltar o mais para a frente e o mais alto possível. Amortecer a aterragem (aterrar de volta na posição agachada), e imediatamente descolar para o próximo salto. Repetir para 10 saltos. Tente passar por eles no menor período de tempo. levantar uma perna do solo e saltar para a frente com a outra perna., Mantenha uma ação de corrida para que seus braços devem estar bombeando, e você deve tentar não arrastar uma perna pesada no ar, mas sim enfatizar pegar o joelho para cima.
6) saltos de profundidade
esteja sobre uma caixa que tem aproximadamente até ao joelho de altura com os pés separados por ombros e dedos perto da borda da caixa. Saiam e aterrem em posição de ocupação total. Tente passar o menor tempo possível no chão, e saltar o mais alto possível do chão. Use seus braços o máximo que puder para obter o máximo de altura em seu salto.,
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7) Traveling Pushups
Set up a low platform (the top of a step works great). Assuma uma posição inicial de flexão, com uma mão em terreno plano, e uma mão na plataforma. A plataforma não deve ter mais de 15 cm de altura. Faça uma flexão, e em sua prensa, explodir para o lado oposto, para que sua mão oposta está na caixa, e o outro em chão plano. Viajem continuamente de um lado para o outro, só até os vossos representantes abrandarem.,
8) caixa agacha-se para o Box Jump
Configure uma caixa que o leva a uma agacha paralela quando se senta nela. Em frente, montem uma caixa mais alta que tem aproximadamente a altura da coxa. Agacha-te devagar até te sentares. Faça uma pausa na caixa por um segundo inteiro, mas certifique-se de manter a tensão em seus músculos. Do ponto morto, explode do chão para a caixa mais alta. Literalmente, salta do teu lugar.