Se você quiser satisfazer durante os dias de Verão do cão, ou as férias de inverno, tudo bem. Mas vais ter de te esforçar para perder esse peso extra.você pode voltar ao caminho certo e tirar esses quilos extras com este plano de refeição fácil de seguir. E se você está tentando não cair do bandwagon, preste atenção ao plano de refeição para evitar o peso indesejado.,com uma combinação eficaz de alta fibra e proteína, este plano de 4 semanas irá ajudá-lo a perder gordura, aumentar o seu metabolismo, e configurá—lo para construir músculos-sem toda a fome irritante e desejos que tendem a acompanhar um corte calórico.,Simples iogurte grego
Dia 1
Café da manhã: Triplo berry medley smoothie
- ½ xícara de mirtilos
- ½ xícara de framboesas
- ½ xícara de morangos
- ½ banana
- ½ xícara de alta fibra de cereais
- ½ xícara de baixo teor de gordura simples iogurte grego
- 1 xícara de 1% ou leite desnatado
- 1 colher de proteína de soro de leite em pó
- ½ xícara de cubos de gelo
misture até ficar homogêneo.,almoço: salada de frango Tropical 1 peito de frango cozido, picado 2 castanhas de água picada 2 xícaras de espinafres 1 onça amêndoas 2 xícaras de abacate 2 xícaras de abacate
serve com bolachas de trigo integral de alta fibra.Jantar: Camarão frito, camarão frito, molho de soja com baixo teor de sódio e sal e pimenta para o gosto., Serve mais de ½ xícara de arroz castanho cozido.,-fibra de trigo integral em inglês muffin
Almoço: Atum rolo com sopa Minestrone
- 1 xícara de sopa Minestrone
- 1 lata de atum (enlatado em água)
- 2 Colheres de sopa de baixo teor de gordura mayo
- 1 colher de chá de grãos inteiros maionese
- Fatias de tomate e alface
- 1 de trigo integral com elevado teor de fibra wrap
Jantar: O frango com alho
- 1 grande de peito de frango
- ¼ de xícara de trigo integral, a farinha de rosca
- 1/8 de xícara de leite desnatado
- ¼ dente de alho
- 1 colher de chá de Tabasco e o suco de limão
Combine todos os ingredientes num saco de plástico., Põe frango no saco e no casaco. Assar a 350 graus por ~20 minutos. Servir com: ½ xícara de cuscuz de trigo integral e 1 xícara de zucchini/medley de abóbora de Verão.
dia 3
Pequeno-almoço: Manteiga De Amendoim & banana sandwich
- 2 fatias de pão de trigo integral (com pelo menos 4g de fibra por fatia)
- 2 tbsp. manteiga de amendoim 1 banana em fatias 1 mel de chuvisco torrado pão de trigo integral espalhado manteiga de amendoim e topo com bananas, chuvisco com mel e bom gosto.,almoço: Pizza de frango com vegetais torrados queijo mozzarella mozzarella cup picado (brócolos, cogumelos, beringela, zucchini) 1 flocos de pimenta vermelha tsp folha de cozedura em spray com spray não picado. Colocar peito de frango e vegetais em folha, e temporada com sal e pimenta. Pulverizar vegetais com spray de cozinha não-espeto, depois colher molho de tomate em cima de frango., Assar a 350 graus durante 20-25 minutos ou até que a galinha seja cozida.,Café da manhã: aveia de morangueiro 3/4 aveia cozida 3/4 aveia 1 colher proteína de morango em pó (ou outro pó aromatizado) 1 chávena de morangos cortados em pedaços 1 chávena de banana 1/2 chávena de banana cebola, fatiada em fatias finas, vinagre balsâmico de 1/3-chávena, queijo cheddar de baixa gordura, recheado com peito de frango, cozido e triturado, durante 5 minutos., Esvazia as cebolas e põe de lado. Pulverizar uma grande frigideira com spray de cozinha não-stick, e aquecer sobre o calor médio. Adicione cebolas, e cozinhe até que as cebolas tenham amolecido, cerca de 5-7 minutos. Transfira para a taça e ponha de lado. Colocar tortilhas em uma grande frigideira não-reticente sobre o calor médio (eles vão se sobrepor). Quente por cerca de 45 segundos de cada lado.polvilhar queijo em cada tortilha. Cubram o queijo com o frango picado e o frango com cebola marinada. Dobre as tortilhas ao meio, pressione suavemente com uma espátula para achatar, e cozinhe por cerca de 2 minutos, até que o queijo comece a derreter., Flip the quesadilla and cook for another 1-2 minutes, until the second side is golden brown. Servir com salada mista e 1 tbsp. molho de frango com molho de tomate com baixo teor de gordura cogumelos picados e pimenta vermelha de trigo integral penne de trigo inteiro ¼ copo de tomate molho de tomate
1 tsp. flocos de chili com pimenta vermelha com spray de cozinha e salsichão pré-cozido com pouca gordura de frango, cogumelos e pimenta vermelha na panela. Atira massa cozida e molho de tomate. Serviço com salada mista e 1 tbsp., curativo leve.,lain Iogurte grego + ¼ de xícara de baixo teor de gordura Baunilha Iogurte grego - ½ xícara de mirtilos
- ½ xícara de cerejas
- ½ xícara de amoras
- ¾ xícara de alta fibra de cereais (sugerido: Ir Magra Baunilha Amêndoa Crunch)
Almoço: grego tigela
- 4 a 6 onças cozido de cordeiro, corte em cubos
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- picado ½ colher de chá de alho fresco
- ½ colher de chá de orégano
- ½ pimentão vermelho, em cubos
- ¼ de xícara de tomates cereja, metade
- 2 Colheres de sopa de baixo teor de gordura queijo feta
- Sal e pimenta a gosto
- 1 de trigo integral com elevado teor de fibra pita
Combine todos os ingredientes em uma tigela., Servir com pitas de trigo integral e molho Tzatziki.,sal e pimenta, e sumo de limão fresco……………….. li> 1 tsp fermento em pó
misturar todos os ingredientes (excepto mirtilos) no liquidificador até ser bastante suave (consistência normal da mistura de panquecas)., Em seguida, dobre suavemente os mirtilos em mistura. Frigideira de calor ao calor médio, depois casaco com spray de cozinha não-enganador. Despeje ½ batedor na frigideira para formar cada panqueca. Cozinhe, flipando uma vez para que cada lado seja uma cor dourada-marrom.,
Almoço: Turquia chili tigela de arroz
- Non-vara spray de cozinha
- ½ xícara de molho barbecue peito
- ¼ de xícara de cebola picada
- ½ xícara de conservas de feijão vermelho, drenado
- ¼ de xícara vermelha picada tomate
- ½ xícara de água
- ¼ de xícara de pimentão verde picado
- 1 colher de chá de chili em pó
- ¼ de xícara de arroz integral
- Baixo teor de gordura de queijo cheddar ralado (opcional)
Cozinhe o arroz conforme as instruções, o conjunto de lado. Borrifar uma pequena panela com spray de cozinha, e adicionar peru moído, cebola e cozinhar até que o peru seja castanho. Adicionar os ingredientes restantes e trazer para ferver., Reduzir o calor para baixo e ferver até que o chili seja grosso. Adicione arroz e sirva com queijo cheddar ralado, se desejar.jantar: bife e batatas cozidas, temperadas, com duas batatas cozidas., não contém gordura, creme de leite e a cebolinha
Dia 7
Café da manhã: Café da manhã burrito
- 2 ovos + 2 claras de ovo
- 1/4 de xícara de feijão preto, lavado
- 2 Colheres (sopa) de cebola vermelha picada
- 1 pequeno jalapeño, sem sementes, picada
- 2 Colheres de sopa de baixo teor de gordura ralado Mexicano mistura de queijo
- 1 colher de chá de molho quente
- Sal e pimenta a gosto
- Non-vara spray de cozinha
- 1 elevado-fibra de trigo integral tortilla
Combinar, cebola, pimenta jalapeño, e o molho quente em uma tigela. Frigideira com spray de cozinha e calor sobre o calor médio., Cozinha ovos e tempera com sal e pimenta. Misture feijão preto e queijo. Retirar do calor e encher a tortilha com uma mistura de ovos. Topo com cebola, jalapeño, e molho picante e rolar para um burrito. Servir com salsa de lado.cogumelos, tomate, brócolos, alcachofra, beterraba, corações de palmeira, espargos, repolhos, repolho ¼ Cup Butternut squash 1 oz amêndoas 1 frango grelhado p>junta com 2 tbsp. vinagrete balsâmico e servir com algumas bolachas de trigo integral de alta fibra.,
Jantar: Frango propostas com picante de mostarda, molho
- lb ½ frango propostas
- ½ colher de chá de páprica
- 2 colheres de chá de sal
- 1 colher de chá de pimenta
- 1/3 xícara de amêndoas fatiadas
- ¼ de xícara de alta fibra Kellogg farelo de botões
o Molho:
- ½ xícara de suco de laranja
- 3 colheres de sopa. Mostarda de Dijon
- 1 ½ colheres de sopa mel
- ¼ copo de água
forno pré-aquecedor à sua configuração de caldo (cerca de 400-450 graus). Em um prato raso, misture a paprika, sal, pimenta e amêndoas.,Revestir cada filete de peito de frango com mistura de amêndoas e colocar num prato de Pirex que tenha sido pulverizado com um spray de cozinha não enganador.coloque o frango no forno durante cerca de 15-20 minutos, passando uma vez a meio caminho para castanho em ambos os lados. Enquanto o frango está cozinhando, prepare o molho: em uma tigela pequena, misture o laranja, suco, mostarda, mel e água até que o molho seja suave.
substituições para a semana 2, 3, 4
as seguintes receitas são substituições que pode fazer em qualquer altura do plano de refeições da semana 1 para manter cada refeição tão excitante como a última.,substituições ao pequeno-almoço: ovos fáceis e waffles, tigela segura de micro-ondas com spray de cozinha, Ovos Mexidos e claras de ovo, 1 tbsp., leite, e um pouco de sal e pimenta em uma tigela
com Alto teor de proteína e fibra de frio
- Misture ½ xícara de leite desnatado com 1 colher de proteína de soro de leite em pó bem, até que liso
- Adicione ¾ xícara de alta fibra de cereais
- Adicione 1 xícara de frutas de sua escolha
Aberto Califórnia omelete
- Scramble 2 ovos + 2 ovos brancos, ¼ de xícara de tomates picados, 1 colher de sopa., queijo de baixo teor de gordura Serve mais de uma fatia de pão torrado de trigo integral com alta fibra, em fatias de abacate, ½ toranja de lado, substituições de almoço: salada e pizza de trigo integral, em fatias, com frango grelhado, salada verde e piza. nozes de lado com 1-2 tbsp. “burger “de salmão
- 1 tbsp. 2 fatias de pão de grãos inteiros (com pelo menos 4 g de fibra por fatia)
- servem com crude (cenouras, aipo, brócolos) e 2 tbsp., fat free ranch dressing 1 large chicken breast, cooked and shredded
- Pique 6 oz cru de salmão em pedaços
- Pique ½ pimentão vermelho e ½ cebola vermelha
- Organizar salmão, pimenta vermelha, e cebola vermelha no molhado espeto
- Pincel com 1 Colher de sopa de azeite, sal e pimenta
- Grill até que o salmão cozido e os legumes macios
- Servir com ½ xícara de quinoa e ½ xícara de vegetais misturados no lado
- 6 oz ervas assado turquia
- 1 xícara de refogado de brócolis e os cogumelos
- ½ xícara de cubos de batata-doce
2 tbsp.,lmon espetinhos
Turquia jantar
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