Se você está procurando uma maneira simples de observar o seu peso & comer saudável, siga este gráfico de tamanho útil para entender porções. É mais fácil do que pensas!um amigo só come comida crua, outro fica-lhe com o paleo cheio, e mais um já renunciou ao glúten! A boa notícia é que há um plano de alimentação saudável baseado na ciência que não exige que desistam de todos os alimentos que amam.,a Associação Americana do coração recomenda um padrão alimentar saudável e global adaptado às suas preferências alimentares pessoais e culturais. Este padrão pode incluir uma variedade de vegetais, frutas, grãos inteiros, feijões, leguminosas, peixe, aves de capoeira sem pele, nozes, e produtos lácteos sem gordura/de baixo teor de gordura, e deve limitar bebidas açucaradas, doces, carnes gordas ou transformadas, gorduras sólidas, e alimentos salgados ou altamente processados. Trata-se de fazer escolhas inteligentes.então, o que e quanto você deve comer?,
Aqui está o número recomendado de doses diárias ou semanais de cada tipo de alimento, com base em comer um total de 2.000 calorias por dia. As suas necessidades calóricas podem ser diferentes, dependendo da sua idade, nível de actividade e se está a tentar perder, ganhar ou manter o seu peso.o que é um serviço?não te preocupes, não tens de medir tudo o que comes. Demos alguns exemplos do que representa uma porção de alimentos comuns. Certifique-se de verificar o rótulo nutricional dos alimentos embalados para entender o tamanho de serviço e o número de porções por embalagem., E estejam cientes da distorção da porção.”O tamanho de serviço recomendado é muitas vezes menor do que a quantidade que você está acostumado a comer ou a porção que você é servido, especialmente em restaurantes.,li>¼ de xícara de fruta 100% juice3
Grãos
- Pelo menos metade deve ser de grãos integrais/alta em fibra dietética
- 6 porções por dia
- Exemplos:
- 1 fatia de pão
- 1 pequena tortilha
- 1 xícara de pronto-a-comer flocos de cereais
- 1 oz (⅛ copa) massas alimentícias não cozidas ou arroz
- 1/2 xícara de arroz cozido, massas, ou cereais
- 1/2 xícara de pipoca estalada
Dairy4
- Baixo teor de gordura e livre de gordura
- 3 porções por dia
- Exemplos:
- 1 xícara de leite
- 1 copo de iogurte
- 1.,/li>
Nozes, sementes, feijões e leguminosas
- 5 doses por semana
- Exemplos:
- Colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 2 Colheres de sopa ou 1/2 onça de nozes ou sementes
- ¼ de xícara de feijão cozido ou peas2
Gorduras e óleos
- de Preferência insaturados
- 3 porções por dia
- Exemplos:
- 1 Colher de sopa de óleo vegetal (canola, milho, oliva, soja, cártamo)
- 1 Colher de sopa de soft margarina
- 1 Colher de sopa de baixo teor de gordura, maionese
- 1 Colher de sopa de luz salada
1 Congelados, enlatados e secos produzem podem ser tão nutritivos como os frescos., Compare informações nutricionais nos rótulos das embalagens e escolha produtos com as menores quantidades de açúcares adicionados e sódio. Procure legumes sem molhos salgados e frutas embaladas em seus próprios sucos ou água em vez de xarope pesado. Drenar e enxaguar produtos enlatados e feijões.
2 Note that 1/4 cup cooked beans = 1 oz protein equivalent but 1/2 cup cooked beans = 1 vegetable serving.
3 uma pequena porção (1/2 copo) de suco 100% pode cumprir uma de suas doses diárias recomendadas., Mas tenha em mente, o suco não é tão recheado como frutas e legumes inteiros e pode ter calorias extra e menos nutrientes como a fibra. Evite sumo adoçado e bebidas de sumo.
4 inclui leites não torrados/grãos / soja que são fortificados com cálcio e vitamina D e com baixo teor de açúcar.