Passar cinco minutos de leitura sobre o levantamento de pesos on-line e você não pode ajudar, mas se deparar com algo chamado de “pirâmide” de formação. Como o nome indica, você “pirâmide” seus pesos para cima à medida que você diminui o número de reps para cada conjunto.
uma forma clássica de fazê-lo é a sequência 12-10-8-6-15., Você começa com um isqueiro de 12 repetições, tapa algum peso na barra, fazer 10 repetições, adicione a outra placa, atingiu oito repetições, em seguida, coloque outra placa até que você está pronto para o mais pesado conjunto de seis repetições.
Para o quinto e último set, você demorar algum peso fora do bar e embrulhar as coisas com maior rep conjunto de 15. Ao terminar, uma enorme corrente de sangue corre para os seus músculos exaustos, levando a uma bomba de separação de pele.
qualquer pessoa que já tenha tentado este protocolo irá atestar a sua eficácia. Vais estar a soprar e a soprar do esforço físico., E provavelmente sentir-se-á dorida nos próximos dias ou dois. Mas está longe de ser o ideal se os seus objectivos se estendem para além de desfrutar de uma bomba má para incluir o aumento da sua força máxima.
O problema com uma pirâmide ascendente set como 12-10-8-6-15 é que os três primeiros conjuntos que levam ao conjunto mais pesado, apesar de ser sub-maximal, causam fadiga muscular notável. Então, quando você tenta que o quarto conjunto (que é o mais importante para aumentar a sua força max), você não tem suco suficiente no tanque para atingir o mesmo números que você seria capaz de alcançar quando fresco.,como pode usar conjuntos de pirâmide para maximizar a sua força?
simples. Inverta a pirâmide. Em vez de pesos ascendentes e reps descendentes, você levanta pesos descendentes para o mesmo ou mais reps dentro de um determinado intervalo de rep. Isto é conhecido como treinamento em pirâmide reversa.a formação em pirâmide invertida funciona melhor com elevadores de resistência pesada, Tais como agachamentos, bancada, Deadlift e variações ponderadas do queixo para cima. Elevações laterais, flyes de haltere, pernas curvadas, ou outros movimentos de isolamento? Nem por isso.,
um intervalo de rep comum para o treinamento em pirâmide reversa que produz uma boa mistura de força e ganhos musculares é de 5-8. Aqueles que estão principalmente após ganhos de força pode ir com 3-5 reps. mais lifters espancados que sentem que não podem levantar perto de seu max vai se sentir melhor ficar na faixa 6-10, ou mesmo 8-10, rep.com os parâmetros básicos cobertos, vamos continuar com um exemplo.digamos que o seu elevador principal para a sessão de treino de hoje é o alçapão da barra de armadilhas no intervalo 3-5 da rep. Aquecer normalmente e completar o primeiro conjunto. Este será o teu conjunto mais pesado, por isso não te retraias!,
para o seu segundo conjunto, diminuir o peso em 10% e, em seguida, bater o maior número possível de reps (AMRAP). Em seguida, tirar 10% de desconto o que você usou para definir dois, e novamente bater o maior número de reps possível.
qui está o aspecto dos seus elevadores:
O Seu primeiro conjunto é o conjunto de máquinas de fazer dinheiro. Você deve ser capaz de empurrar o peso ou número de reps completos de semana para semana. Uma vez que você atingir o limite superior do seu alcance rep objetivo com um determinado peso, aumentar a resistência da próxima vez., Então, se você foi capaz de atingir 405 para 5 reps nesta amostra workout, você saberia que você precisa aumentar o peso se você vai usar o mesmo esquema de rep na próxima semana.
os dois conjuntos de back-off fornecem volume adicional ao seu treino. Um conjunto pesado pode levar a alguns ganhos, mas para os resultados máximos, você vai querer mais do que isso.
Observe que no nosso exemplo acima, você fez sete repetições com 335 quilos no terceiro set., Embora o alcance pretendido fosse 3-5, não há nada de errado em ir além dele. É esse o objectivo dos conjuntos de AMRAP. Faça o máximo de reps possível com uma boa técnica. Se isso acabar por ser mais do que esperavas, e depois? Considere – o uma pequena vitória e celebre adicionando alguns quilos para o bar da próxima vez.
também olhe para a queda da resistência entre o segundo e o terceiro conjunto. Descer de 365 para 335 é mais perto de uma queda de 8% do que é uma queda de 10%. Não faz mal!, A regra de 10% é uma boa diretriz, mas você não precisa chicotear para fora uma calculadora no meio de um ginásio embalado para descobrir qual o peso a usar ao segundo dígito decimal exato. Isto é matemática, pessoal, não álgebra. Escolhe um peso que esteja perto o suficiente, e depois começa a trabalhar.
I don’t recommend Reverse Pyramid Training to beginners because pushing their limits with AMRAP sets, especially on big lifts like Squats and Deadlifts, can push them too hard and lead to sloppy form.,no entanto, para os formandos intermédios a avançados que estão mais em sintonia com os seus corpos, a formação em pirâmide inversa pode ser uma grande forma de reforçar a força. Lembre-se apenas que, enquanto você quer empurrar o envelope, você deve sempre terminar um conjunto se você sente que a sua forma está prestes a ficar feia.
crédito da foto: Mihailo_Milovanovic/iStock
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