A Linha Vertical é um exercício que visa os ombros quando você puxar uma barra ou halteres vertical, a altura do ombro, na frente do seu corpo. Embora seja um exercício popular para construir ombros maiores, tem uma tendência a causar dor no ombro.o que é uma linha vertical?,
para executar uma linha vertical, segurar uma barra ou halteres à frente do seu corpo, puxar o peso verticalmente até à altura do pescoço e depois baixar sob controlo.
de Acordo com o Dr. John Rusin, força treinador, fisioterapeuta e dono de João Rusin Sistemas de Fitness, Vertical Linha é um poderoso exercício para fisiculturistas interessados em desenvolver a médio e parte da frente de seus deltóides—eu.e, a rodada músculos nas laterais de seus ombros. mas fora do fisiculturismo, o exercício não tem grande propósito., Na verdade, o Rusin diz que nunca teve um cliente a fazer filas direitas em todo o seu tempo na indústria.
o problema das linhas verticais
linhas verticais visam efectivamente os seus ombros. Ninguém está discutindo isso, e muitos juram pelo exercício. No entanto, causa alguns problemas devido ao movimento inerente do exercício.
Problema 1: pode causar dor no ombro ou lesão
Rusin diz que à medida que levanta os braços, a parte superior do braço roda internamente no ombro., Isso não é muito problemático se você tem ombros saudáveis, postura perfeita e técnica perfeita, mas muito poucas pessoas têm todos os três.
“uma grande maioria das pessoas não tem esses requisitos, por isso torna-se um movimento prejudicial para eles”, acrescenta Rusin. fazer este exercício pode fazer com que sinta uma pontada de dor durante um rep que desaparece após terminar, ou pode exacerbar um problema pré-existente que pode levar a uma lesão mais grave.,
As linhas verticais são tipicamente a variação mais problemática porque suas mãos estão trancadas na posição, o que é mais provável de causar um problema no ombro. Usar halteres ou kettlebells pode aliviar este problema, porque suas mãos estão livres para se mover, mas o exercício ainda não é um movimento ideal para a saúde do ombro.
Problema 2: ele treina músculos que são tipicamente super desenvolvidos
atletas têm poucas razões para treinar a parte dianteira de seus deltóides. Exercícios de pressão, como a “Bench Press”, “Overhead Press” e “Push-Ups” já tratam disso.,
Combine isso com a nossa propensão para o palpite para a frente olhando para uma tela de computador ou telefone celular o dia todo, e você tem uma receita para o tight e overdeveloped deltóides frontais, que pode jogar seus ombros fora do lugar.
“tantas pessoas já têm aperto crônico lá porque nós usamos telefones celulares, computadores e nos sentamos em mesas”, diz Rusin. “Então tentar colocar mais carga de treinamento naquele tecido específico realmente não faz sentido, não importa qual seja o exercício.”
em vez disso, passe mais tempo a desenvolver os seus delts posteriores ou traseiros com exercícios como o Raise lateral dobrado., Isso não só tornará seus ombros mais fortes e mais resistentes à lesão, como também ajudará a cercá-los e melhorar a estética, para que você obtenha o melhor de ambos os mundos.
Problema 3: Existem exercícios muito melhores para atingir os seus deltóides
a questão que você tem que se perguntar é: “por quê?”Se você é um atleta, é difícil justificar a realização de um exercício que poderia colocar a saúde do ombro em risco, especialmente se você é um atleta superior como um lançador ou um quarterback. Até é altamente questionável para não-atletas.,
Uma infinidade de outros exercícios efetivamente treinar os ombros e estão muito mais fácil em conjunto, para que você não há nada que diga que você tem para realizar Vertical Linhas.
Aqui estão dois dos swaps de exercício favoritos de Rusin para a linha vertical:
escápula de halterofilismo elevar
realizar elevações laterais em um ângulo de 30 graus coloca os ombros em uma posição ligeiramente mais amigável para as articulações, permitindo que suas omoplatas se movam mais livremente.,como: manter os pés afastados, mantendo os halteres ao lado, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobra ligeiramente os cotovelos. Aperte o seu núcleo e levante os halteres num ângulo de 30 graus para o seu corpo até que eles atinjam a altura do ombro. Abaixe os halteres com controle e retorne à posição inicial.,
Sets/Reps: 3×15-20
em Faixas com Halteres elevação Lateral
de Acordo com Rusin, esta elevação Lateral de variação é uma opção perfeita para os atletas, porque você é forçado a explodir contra os halteres e resistência da banda, que desenvolve as fibras de contração rápida de sua frente e médio delts.como: manter os pés afastados da largura da anca e colocar uma faixa de resistência debaixo dos pés. Mantenha os halteres e os cabos da banda de resistência nos seus lados com as palmas viradas para dentro. Dobra ligeiramente os cotovelos., Aperte seu núcleo e levante os halteres para o lado até que seus braços superiores não são mais altos do que a altura do ombro. Abaixe os halteres com controle para retornar à posição inicial.
Conjuntos/Reps: 3×15-20
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