Porque é que as pessoas dizem que grãos inteiros são maus para o teu intestino?

as tendências de uma dieta digna de Notícia tendem a tomar conselhos dietéticos “convencionais” e a virá-los de cabeça para efeito. Sem gordura? Agora vai alto-gordo, baixo-carboidratos. Monitor de gordura saturada? Agora adicione óleo de coco a tudo. O último grupo de alimentos a receber este tratamento flip-flop são grãos inteiros., Embora as Diretrizes Dietéticas para os americanos—criadas para a USDA por um painel de especialistas com base no corpo de evidências nutricionais—têm recomendado o aumento da ingestão de grãos inteiros como parte de uma dieta saudável, muitos blogs e livros de dieta estão esquecendo esse conselho, denunciando grãos inteiros como uma fonte de “antinutrientes”.”Eles têm alguma razão? Um exame das provas separará o trigo do joio.

para os entusiastas da dieta com baixos hidratos de carbono, as carboidratos são o problema dos grãos (ver mais sobre isso aqui)., No entanto, alguns autores de dieta e blogueiros denunciam grãos inteiros como uma fonte de “antinutrientes” que supostamente promovem a inflamação e impedem a digestão efetiva. Para estes defensores, grãos inteiros não são uma escolha pobre por causa de sua energia ou densidade de carboidratos, mas por causa de certas moléculas, conhecidas como lectinas e fitatos, presentes em grãos.as lectinas e os fitatos são antinutrientes? Tudo o que pensávamos saber sobre nutrição está errado mais uma vez? As respostas são: errr, mais ou menos? E não.,

as primeiras coisas primeiro: o que são exatamente lectinas e fitatos, e por que as pessoas pensam que eles são tão maus?

lectinas são o nome dado a uma variedade de proteínas vegetais que têm uma função similar: elas podem se ligar a carboidratos específicos. Estas lectinas podem ser usadas por plantas de várias maneiras, incluindo desempenhar um papel no sistema de defesa de uma planta contra predadores. Quando usado como parte do sistema de defesa, as lectinas podem se ligar a moléculas presentes nas paredes celulares de atacar bactérias ou fungos e destruí-los., As lectinas são encontradas em vários alimentos vegetais, incluindo grãos, leguminosas, frutas e vegetais.os fitatos que contêm fósforo (ácido fítico) ligam-se a Minerais. Eles também são encontrados em plantas, incluindo (surpresa!) grãos inteiros, onde desempenham um papel na germinação.

proponentes de dietas sem grão, tais como a dieta paleo, integral 30, “barriga de trigo”, dietas com baixo teor de hidratos de carbono, e mais recentemente, dietas sem lectina, acreditam que grãos inteiros são inflamatórios., Eles afirmam que as lectinas e fitatos nos alimentos levam a condições como “intestino delgado” e inflamação crônica, que por sua vez, eles afirmam, levar a doenças crônicas. Na verdade, algumas pessoas levam este argumento tão longe a ponto de recomendar produtos de grãos refinados (como pão branco e arroz branco) sobre seus equivalentes de grãos inteiros. Isso vai contra as diretrizes dietéticas dos EUA, que recomendam aumentar o consumo de grãos inteiros e fazer pelo menos metade do seu consumo de grãos a partir de grãos inteiros cheios de fibra. Porque fazem estas alegações? Há alguma verdade nisso?,

Sim, há verdade na ideia de que as lectinas e os fitatos podem ter efeitos adversos, mas há algumas grandes ressalvas. “Enquanto a maioria é segura para comer”, diz Anastasia Bodnar, geneticista de plantas e Diretor de políticas da Biologia Fortified, Inc., “some plant lectins are toxic due to their ability to bind certain carboidratos in our bodies. Por exemplo, rícino de grãos de rícino é uma lectina.”Algumas lectinas em altas concentrações em alimentos comestíveis (especialmente em leguminosas mal cozidas como feijão-RIM) podem causar dor de estômago e vômitos graves., No entanto, se você cozinhar corretamente estes alimentos, você vai evitar estes resultados desconfortáveis.

além disso, as baixas concentrações de lectinas nos grãos comestíveis e nos alimentos à base de cereais não estão associadas a efeitos negativos para a saúde. Uma revisão de pesquisa de 2014 na revista Cereal Science concluiu que os dados atuais sobre as lectinas não suportam efeitos negativos para a saúde, uma vez que as pessoas as consomem normalmente em alimentos., “A evidência científica atual é forte e consistente para sugerir que grãos inteiros têm efeitos benéficos em indivíduos sem predisposição genética para a doença celíaca, apesar do conteúdo de lectina dietética”, escrevem os autores da revisão. “Apesar de inúmeras suposições especulativas de que as lectinas de gérmen de trigo causam danos intestinais e doenças, não há atualmente nenhuma evidência de que este é o caso nem razão para recomendar a população saudável para se abster de produtos alimentares de grãos inteiros.,”

na verdade, numerosos estudos mostram que a ingestão de grãos inteiros está associada a benefícios para a saúde, incluindo um risco significativamente menor para a doença cardiovascular e diabetes tipo 2 (mais sobre isso mais tarde).embora seja verdade que os fitatos podem causar uma absorção reduzida de alguns nutrientes, este não é um problema nos países industrializados, onde as dietas são variadas e a fortificação mineral é comum.a principal desvantagem citada para os fitatos é a má absorção de micronutrientes. Durante a digestão, o ácido fítico pode ligar-se a micronutrientes como zinco, magnésio e ferro e causar uma absorção reduzida., Esta concentração de fitato pode realmente ser um problema, mas principalmente em países em desenvolvimento com alta insegurança alimentar, onde a grande maioria das calorias alimentares vem de grãos, e as deficiências minerais são um resultado comum da falta de Diversidade nas dietas globais. Por exemplo, a investigação mostra que, em certos países em desenvolvimento, as deficiências de zinco existentes podem ser exacerbadas pelo consumo elevado de fitato.,

No entanto, nos países industrializados, com uma oferta alimentar abundante e diversificada, bem como fortificação alimentar, a má absorção mineral de fitatos é muito menos um problema. Às vezes, quando blogueiros e autores da dieta falam sobre os perigos dos fitatos, eles falam sobre os mecanismos moleculares e olham para estudos que mostram deficiências minerais observadas em países em desenvolvimento com dietas muito altas em grãos e muito baixas em produtos animais, que não refletem as dietas ocidentais modernas., Afinal, os fitatos não são uma boa razão para desistir de grãos inteiros.existem algumas doenças—como a doença celíaca-que exigem a eliminação de alimentos específicos. Mas essas questões não afetam a maioria das pessoas, e dietas que exigem a eliminação de grupos de alimentos deve ser feito com a ajuda de um profissional de saúde, como o seu médico ou um nutricionista registrado.então, há muito pouca evidência de que a atividade antinutriente em grãos inteiros está afetando sua saúde. Pelo contrário, o consumo total de cereais está associado a muitos resultados positivos para a saúde.,

Em uma de 2016, a meta-análise no British Medical Journal combinação de resultados de 45 estudos prospectivos (estes são estudos observacionais que coletar dados sobre os participantes de’ a ingestão de alimentos e, em seguida, acompanhar seus resultados de saúde ao longo do tempo), os pesquisadores descobriram que houve uma dose-dependente da relação entre a ingestão de grãos integrais e doenças cardiovasculares; o que significa que uma maior ingestão foram associados com maiores reduções no risco., Do mesmo modo, uma meta—análise de 2013 no Jornal Europeu de Epidemiologia, que combina os resultados de 16 estudos observacionais, encontrou uma relação inversa entre a ingestão total de grãos e o risco de diabetes-aumento da ingestão total de grãos correlacionado com a diminuição do risco de diabetes.

Porque a maioria dos estudos sobre grãos integrais olhar dos participantes geral, as dietas e os resultados de saúde dessas dietas, é difícil dizer exatamente por que os grãos integrais são boas para você.,mas o que é exatamente sobre grãos inteiros que ajuda a prevenir doenças crônicas como doenças cardiovasculares e diabetes? Essa é uma pergunta difícil para os pesquisadores responderem, e aqui está o porquê: a evidência mais forte para os benefícios de saúde de grãos inteiros vem de estudos observacionais, que seguem os hábitos alimentares e os resultados de saúde a longo prazo dos participantes, mas não pode necessariamente determinar se os grãos inteiros realmente causam melhores resultados de saúde.dito isto, existem evidências que sustentam numerosos mecanismos de consumo de grãos inteiros como sendo bons para a sua saúde., Pesquisas sugerem que o aumento do conteúdo de fibras solúveis de grãos inteiros pode ajudar a diminuir os lípidos sanguíneos, impedindo a reabsorção de colesterol no intestino, e pode promover a boa saúde intestinal, fornecendo prebióticos, um tipo de fibra que alimenta bactérias intestinais saudáveis. E, em alguns estudos, os participantes em dietas ricas em grãos inteiros têm mostrado melhores resultados em sensibilidade à insulina, pressão arterial e colesterol sanguíneo em comparação com aqueles que comiam dietas mais elevadas em grãos refinados., Grãos inteiros também contêm naturalmente várias vitaminas e minerais B, que são removidos em carboidratos refinados (embora na maioria dos produtos de farinha refinados nos EUA e Canadá, vitaminas e ferro são adicionados de volta através do enriquecimento).

em Geral, a presença de lectins e fitatos em grãos integrais não são um problema em uma dieta equilibrada (com o suficiente de calorias e micronutrientes) quando os alimentos são preparados adequadamente.Katherine Pett é uma nutricionista registrada com mestrado em Bioquímica Nutricional e Epidemiologia., Ela escreve sobre nutrição em thenutritionwonk.com. ela atualmente uma funcionária da Conagra Brands, fabricante de produtos alimentares de consumo, incluindo vários alimentos de grãos inteiros.