iniciar pequeno. Começa por algum lado.
como você faz algo importa mais do que o que você faz.quando está distraído, sem saber o que está a fazer, o produto final sofre. Mindfulness não é apenas um estado de mente-seu (falta de) foco afeta seu ofício.,se um bem – estar maior não é motivação suficiente para você, os cientistas descobriram que as técnicas de mindfulness melhoram o autocontrolo, objetividade, tolerância, flexibilidade aumentada, concentração e empatia-você ganha clareza mental.você provavelmente sabe tudo isso. Mas, também temam que eu lhes diga que a meditação é o caminho a seguir. Tenho muita gente a pedir – me outras formas de me tornar mais consciente. Muitos já tentaram meditação antes e, depois de algumas tentativas frustrantes, desistiram. Outros pensam que a meditação não é para eles. Se é esse o teu caso, não te preocupes., Este Posto tem-te protegido.não estou a cancelar a meditação, nem a dizer-te para o fazeres. Mas, há muitas outras maneiras de começar a praticar a mindfulness cotidiana.
uma nota rápida sobre a diferença entre mindfulness e meditação. Embora estas duas palavras pareçam intercambiáveis, não são as mesmas.
Mindfulness é a qualidade de estar presente — a experiência de estar aberto e consciente no momento, sem julgamento ou crítica, focando sua mente no presente ao invés de errar. Meditação é a prática de treinar sua mente para a mindfulness cotidiana., Aprendes a fortalecer a tua mente à medida que te tornas mais familiarizado contigo mesmo.
Mindfulness é uma mentalidade; meditação é o treinamento para alcançá-lo.
para mergulhar mais fundo, confira este post que escrevi-um guia de meditação para iniciantes. Ou começar a praticar estes 21 exercícios de mindfulness. Experimenta e vê o que fica.
Lista de Exercícios de Mindfulness
Assistir filme
Imagine que você está observando um filme e de descrever tudo o que está acontecendo a outra pessoa., Você tem que prestar atenção especial e ser claro, para que a outra pessoa possa entender o que está acontecendo.é precisamente esse o objectivo deste exercício. A única coisa é que o filme é a tua vida e estás a contar a história a ti próprio, não a outra pessoa. Quando você estiver pronto, comece por se concentrar no que você está fazendo — descreva tudo o que está acontecendo. Seja específico, detalhado-orientado, e claro. Você está tentando aumentar a consciência de como você está fazendo o que está fazendo.
na maioria das vezes, estamos vivendo em piloto automático., Este exercício irá ajudá-lo a aumentar a consciência do seu comportamento, não importa o quão insignificante ou não é a tarefa que você está executando.
Observe outras pessoas
geralmente vemos a realidade, mas não prestamos atenção honestamente. Semelhante ao exercício anterior, você vai aumentar o seu foco, tornando-se um melhor observador. Você pode praticar isso em seu escritório ou em um espaço público, como um parque ou transporte público.concentra-te numa pessoa e observa o que ela está a fazer. Olha para a aparência, linguagem corporal, a maneira como está vestido., Em seguida, mova-se para outra pessoa ou grupo e repita a observação. Você não está tentando adivinhar ou interpretar o que eles estão fazendo ou por quê. Observa e toma consciência do que se passa.normalmente não prestamos atenção ao que acontece mesmo à frente dos nossos olhos. E, se o fizermos, julgamos. Quando julgamos as pessoas pela sua aparência ou ações, deixamos de ver. Tornar-se mais consciente requer ver as coisas como elas são, não através da lente de nossos sentimentos.
abranda
quando corre de uma coisa para outra, está a fazer coisas mas não está a actuar no seu melhor., Ao abrandar, você pode reconectar-se com o momento presente e fluir.tomar mais tempo para fazer alguma coisa irá ajudá-lo a apreciar o que está a fazer, bem como a melhorar o seu produto final. A maioria dos nossos erros são cometidos não por ignorância, mas por sermos desleixados. Como diz o ditado, Nunca há tempo suficiente para fazê-lo direito da primeira vez, mas sempre tempo suficiente para fazê-lo de novo.abrandar não significa ser lento. Quando encontramos equilíbrio, tornamo — nos mais produtivos e eficazes-não precisamos de fazer as coisas de novo.,
Quando você aprecia o que está fazendo, não há necessidade de correr de uma tarefa para outra. Em vez de apenas verificar as coisas da sua lista, você aprende a desfrutar da viagem também.este exercício é curto e fácil. Não me digas que não consegues ganhar cinco minutos sozinho. Respirar é um processo necessário para permanecer vivo. Parece óbvio, certo? No entanto, quando estamos ansiosos, O que fazemos? Paramos de respirar, ou não respiramos tão regular e profundamente como devíamos.os Yogis não contam a vida em anos, mas no número de respirações que respiram., Certos aplicativos, como o Spire, foram projetados para esse fim: para ajudá-lo a rastrear sua respiração. No entanto, a melhor maneira de melhorar a sua respiração é praticar prestar atenção — você não precisa de um aplicativo para isso.encontre uma posição confortável. Pode sentar-se numa cadeira ou no chão. Mantenha as costas direitas (mas não force). Repara no teu corpo e relaxa. Respire fundo e concentre-se na experiência.sinta o ritmo natural da sua respiração. Observe a temperatura do ar dentro e fora. Deixa a respiração fluir naturalmente. Não precisas de fazer nada., O teu corpo sabe respirar sozinho — não o Forces. Repara como o teu peito se expande e contrai. Concentra — te no teu corpo, uma respiração de cada vez.pode distrair-se a dada altura. Não faz mal. Não te julgues. Podes dizer “pensar” e deixar que os teus pensamentos fluam naturalmente. Reconecta-te com a tua respiração. Quando os cinco minutos terminarem, concentra-te mais uma vez na tua respiração. Está tudo pronto.praticar este exercício diariamente, vai melhorar a sua respiração, mas também trazer calma e mais consciência para a sua vida. Quando aumentamos a autoconsciência, nos tornamos em paz conosco mesmos.,
verificação Do corpo
Este é um exercício popular entre a consciência dos profissionais. E um favorito entre os principiantes.
Mindfulness requer prestar atenção tanto à nossa mente quanto ao nosso corpo. A dor é um sinal-onde a sentes e porquê? O teu corpo regista tudo o que te acontece. Quando temos nós musculares é porque nossa mente está cheia de tensões também.pratica este exercício mais do que uma vez por dia., Quando você está escovando seus dentes, esperando o ônibus ou em um elevador — cada momento livre é uma excelente oportunidade para praticar um scan corporal. Supere o instinto de pegar seu telefone — como todos nós fazemos quando estamos entre as coisas-e se concentrar em seu corpo.respire fundo. Analisa a cabeça, a cara, o pescoço, os ombros, o peito, as pernas e os braços. Concentre a sua respiração na área onde sente dor – o oxigénio proporciona calma e relaxamento. Este vídeo irá ajudá-lo a melhorar a sua prática.,os nossos olhos são a nossa principal fonte de distracção — saltamos de uma coisa para outra e paramos de prestar atenção. Às vezes, a melhor maneira de remover uma distracção é parar de a ver.isto é ideal para praticar num espaço público. Fecha os olhos. Respira fundo e relaxa. Concentra-te no que se passa à tua volta. Primeiro, preste atenção aos sons que estão mais perto de você. Pouco a pouco, comece a se concentrar nos sons que estão mais longe.preste atenção ao que está acontecendo ao seu lado. Que sons ouves? Consegues ouvir vozes?, O que estão a dizer?
agora repita a mesma rotina com os ruídos, sons e vozes mais distantes. Lembre-se que você está tentando entender, não analisar, o que está acontecendo.preste atenção-aprenda a observar o que está acontecendo sem ver.
a experiência de tangerina
este exercício é sobre melhorar a nossa capacidade de focar nos detalhes. Você pode praticar isso com um tomate, nogueira ou qualquer outra fruta de sua escolha também. Adoro tangerinas porque têm uma forma e textura únicas.veja a fruta. Preste atenção à sua forma., Toca-lhe e repara como se sente. Brinca com ele. Veja como a forma e textura reagem à sua manipulação. Cheira a fruta. Agora fecha os olhos e cheira outra vez. Sustenha a respiração por um segundo ou dois e veja quanto tempo o perfume permanece.concentrando-se numa fruta, pratica-se prestar atenção. Tudo o resto desaparece quando nos concentramos numa única coisa. Mindfulness é sobre perceber o que está acontecendo bem na frente de você no momento presente.estamos tão ocupados a procurar que deixamos de ver., Rastreamento é a arte de interpretar os sinais indiretos deixados por animais ou pessoas. É uma prática divertida e perspicaz quando nos habituamos.
O objetivo deste exercício é perceber as faixas, mas também tentar entender o que as deixou para trás.no outro dia, a minha mulher e eu estávamos a caminhar no meio de um parque em Wisconsin, logo após uma enorme tempestade de gelo. De repente, notei algumas pegadas de veado. Parei para observá-los mais detalhadamente. Percebi que havia dois pares. um mais pequeno, um maior. Provavelmente, uma mãe com a cria., Segui o seu caminho e vi como corriam numa direcção e depois viraram-se para o lado oposto. As pegadas pareciam frescas-a forma ainda era perfeita. Como continuo a observar, notei que algumas faixas eram mais profundas do que outras, com uma distância mais significativa entre elas — talvez ambos os veados estivessem correndo ou pulando naquele ponto.não sou especialista em atletismo. Mas observar Pegadas é uma excelente maneira de treinar o nosso foco. O que parece um exercício idiota no início, faz – nos sentir calmos e curiosos sobre o nosso ambiente.,neve e areia são perfeitas para seguir passos, mas você também pode praticar em um parque ou qualquer outro espaço público.
Transforme suas tarefas em uma meditação
Mindfulness é mais do que apenas notar coisas — você aprende a desfrutar do que está fazendo. Todos odiamos tarefas. No entanto, quanto mais evitamos fazer alguma coisa, mais pesada essa tarefa se torna.
Escolha uma tarefa que você deseja dominar ou uma que você normalmente faz mas não gosta. Prepare-se configurando o cenário-remova distrações ou coisas que possam ficar no caminho.concentração na actividade., Digamos que queres limpar a cozinha. Comece por visualizar o resultado. Que tal a cozinha? Como se sentirá depois de cumprir a tarefa?
comece a fazer a tarefa. Preste atenção a cada detalhe. Observa os teus movimentos. Como você pode melhorar o seu ofício? Experimente formas alternativas. Qual deles funciona melhor? Como te sentes quando improvisas em vez de repetires o mesmo movimento vezes sem conta?manter o resultado final presente. Não estás apenas a fazer alguma coisa. Queres ser o melhor limpador de cozinha de sempre., Uma vez terminado, leve algum tempo para apreciar o resultado. Você pode praticar isso com o mesmo trabalho da próxima vez ou com um diferente.
O consciente janela
Distância de unidades de perspectiva do que nós conseguimos ver o que estava em torno de nós, mas estavam em falta. Encontra uma janela. Olha para tudo o que vês. Comece pelas coisas que estão mais perto de você e então, progressivamente, mova seu foco para as que estão mais distantes.evite julgar ou rotular as coisas. Esquece o objecto — não dês nomes às coisas., Concentre-se nas formas, cores, movimentos ou texturas. Também não ligues aos sons. Este exercício é sobre aumentar o foco, desenvolvendo a sua capacidade de ver as coisas.
esta prática requer apenas alguns minutos, mas aumenta a nossa capacidade de descobrir coisas novas mesmo em lugares familiares. Quanto mais treinares a tua capacidade de observar, mais coisas verás.
escuta consciente
este exercício é para uma configuração de grupo e requer um moderador. Juntem todos os participantes.cada pessoa partilha uma história pessoal ou uma anedota com o seu parceiro., Todos têm o mesmo tempo: 3 minutos. Depois trocam de papéis. Uma vez que todos são feitos, o moderador pede aos participantes para compartilhar com seu parceiro a história que eles contaram — tente ser o mais preciso possível e usar as mesmas palavras que a outra pessoa usada. Troca de papéis outra vez.
agora, os participantes têm que contar a história que ouviram, mas na primeira pessoa — como se fosse a sua história. Então os parceiros fazem o mesmo. Toda a gente comenta sobre a experiência: quão precisos eram os seus parceiros, e como se sentiam ao contar a história de outra pessoa como se fosse a deles.,
o propósito deste exercício é perceber a nossa capacidade de prestar atenção. Mas, o mais importante, o efeito que a perambulância mental pode ter nos outros. Ao ouvir sua história sendo recontada por outros, a maioria das pessoas percebe que não somos bons ouvintes— uma lembrança suave para conversas diárias.estamos continuamente a experimentar emoções. Às vezes, não prestamos atenção ao que sentimos. Outros, exageramos sem percebermos o que está a despoletar o nosso comportamento.este exercício ajudá-lo-á a familiarizar-se com os seus sentimentos., Pratique rotular suas emoções como elas acontecem. Fecha os olhos e concentra-te nas tuas emoções. Nomeie – os sem julgar. Sentir-se perturbado não é o mesmo que estar zangado, triste ou frustrado. Na maioria das vezes, misturamos as nossas emoções. Assinale este post para aprender a discriminar sentimentos diferentes.tornar-se mais consciente sobre como se sente pode ajudá-lo a descobrir o que afecta o seu humor, mas, o mais importante, para evitar exagerar porque não está completamente ciente do que está a sentir.
Quanto mais você começa a conhecer seus sentimentos, menos eles vão toldar o seu comportamento.,
gratidão consciente
uma de nossas principais fontes de frustração é que estamos vivendo no futuro — antecipamos o que vai acontecer em vez de apreciar o aqui e agora.quando somos consumidos pelos nossos pensamentos, preocupações ou dramas, deixamos de prestar atenção. Sentir-se grato requer perceber tudo o que acontece na nossa vida. Estamos programados para nos concentrarmos em coisas negativas — aquelas que não aconteceram como esperado ou correram mal. Praticar a gratidão diária calça a nossa felicidade, colocando-nos no presente.,
reserva algum tempo, de preferência antes de ir dormir, para capturar todas as coisas boas que você deve ser grato por. Recapitulem o vosso dia, e pensem em todas as pessoas que conheceram, em todos os momentos de que desfrutaram, no que alcançaram ou aprenderam, nas pequenas batalhas que ganharam.manter um diário de gratidão é uma excelente prática, como eu explico como fazê-lo aqui. Nosso cérebro tende a se concentrar em eventos adversos-este exercício pode ser um pouco frustrante até que você se acostume a ele. Com o tempo e a prática, tornar-se-á mais fácil e mais fácil reconhecer todas as coisas positivas na sua vida.,a alimentação consciente é muito mais do que Combustível para o seu corpo. É uma experiência sensorial que pode ser gratificante e perspicaz. A maioria dos distúrbios alimentares são tudo menos conscientes — em vez de gostar de comer, transformamo-lo em comportamento compulsivo.comer consciente não é apenas apreciar a comida, mas também compreender por que está a comer.felizmente, a maioria de nós não sofre de fome. A desvantagem é que os nossos corpos não sabem o que esse sentimento realmente é. Comemos porque somos condicionados — movidos por emoções, não por uma necessidade física. Sentimos uma compulsão por comer., Quando outras pessoas estão comendo ao nosso redor, nós sentimos a necessidade de comer também. Ou tomamos café da manhã ou almoço porque é a hora apropriada, não porque estamos com fome.a alimentação consciente tem a ver com tornar-se mais consciente da nossa relação com os alimentos. Comece por apreciar o cheiro e aparência visual do que você vai comer. Não engole a comida, prove. Corta dentadas pequenas. Mastiga a tua comida com mente – vai ajudar-te a comer menos compulsivamente. Mastigar pode ajudá-lo a se sentir mais completo por mais tempo, levando a menos comer em geral.o lanche é um exemplo claro de alimentação obrigatória., Antes de pegar algo entre as refeições, pergunte a si mesmo: “Estou realmente com fome? Porque quero comer isto agora?quando sentir o desejo de comer, reflita primeiro sobre os seus sentimentos. Na maioria das vezes, comemos para silenciar as nossas emoções. Se você está se sentindo distraído, ansioso ou chateado, em vez de comer tente sair para uma caminhada ou se engajar em outra tarefa consciente.
Beber consciente
tendemos a beber da forma como fazemos tudo: rápido. Não só acabamos bebendo mais do que planeamos, mas não gostamos muito do que estamos tendo., Há um movimento crescente em Inglaterra a promover a limpeza total. Bebidas não alcoólicas-cerveja, bebidas espirituosas, vinho, etc. — estão a aumentar e têm diminuído o consumo de álcool entre os jovens.no entanto, se gosta de beber e não tem problemas com a bebida, ainda pode fazê-lo de forma inteligente. Tal como com a comida, não deixes que as tuas emoções controlem o teu comportamento. Bebe porque gostas, não para te livrares dos teus problemas. Bebe porque queres, não por causa da pressão social. Bebe para desfrutar, não para te embebedares.,o problema com o álcool é que não somos ensinados a apreciar o que bebemos — só o engolimos.comece por apreciar o momento. Aproveite a experiência holística. Primeiro, sente o vidro. Observe sua temperatura e textura. Concentra-te na cor. O que vês? Em que reparas?rode lentamente o vinho (ou beba). Observe as pernas que ele deixa no vidro. Respire fundo e lentamente para inalar todos os aromas. O que é que os cheiros te fazem lembrar? Bebe um gole. Permita que todos os sabores diferentes para swish em torno de sua paleta., Experimenta o vinho,não o bebas.concentre-se no que sente, no sabor e nas memórias ou sensações que evoca. Você pode praticar este exercício com café, chá, ou até mesmo água também.
Declutter your workspace
Marie Kondo is very in right now. Mas não tens de ir tão longe para limpar a tua mente.uma secretária desorganizada é uma mente desorganizada. Mas há mais sobre limpar o seu espaço de trabalho. Quando você se aproxima de seu trabalho com mindfulness, você gosta mais dele. Transforme o ato de limpar e organizar a sua mesa em um momento consciente., Não pense nisso como uma tarefa, mas sim como configurar as condições certas para executar no seu melhor.a minha secretária normalmente parece caótica. Estou trabalhando em vários projetos de clientes, pesquisando, escrevendo, preparando workshops ou palestras, etc. Sinto a necessidade de ter as minhas notas, Post-its e livros à minha frente. Meu desktop também está cheio de várias janelas e arquivos abertos. Tenho um bom desempenho no meu caos organizado, mas, a dada altura, começa a atrasar-me. Por isso, fiz uma pausa para organizar as minhas coisas.,
O ato de decluttering não só me ajuda a recuperar o foco, mas também reenergiza — me-é como um presente para mim mesmo. Algumas pessoas gostam disso arrumado; outras prosperam no caos. Seja qual for o teu estilo, declutir a tua secretária limpa-te a mente.
Preste atenção à música
todos Nós gostamos de desfrutar de música. Ouvir música não só nos acalma, mas também pode mudar o nosso cérebro melhorando a memória e a aprendizagem., No entanto, na maioria das vezes, não estamos ouvindo ativamente a música — o som se torna parte do fundo.
pratica prestando atenção à música. Escolhe qualquer música e ouve-a com atenção. Repare nos diferentes instrumentos. Tente identificar cada um deles. Agora Escolha um-ou o baixo ou a bateria-e preste atenção a ele. Se você realmente se concentrar, em algum momento você vai parar de ouvir os outros instrumentos. Mude para a guitarra ou piano e repita o exercício. Agora ouve a música toda outra vez. Prestem atenção a todos os instrumentos que tocam juntos., Você vai desfrutar de uma experiência muito mais rica.tente outra iteração. Observe o instrumento principal – aquele que toca a melodia de uma peça. Que papel desempenha? Como é que os outros instrumentos vêm e vão? Se você ouvir música de jazz, você vai notar como os vários instrumentos se revezam — os diferentes tomam a liderança ao longo da música.
O poder deste exercício vai além de ouvir conscientemente-prestar atenção nos ajuda a perceber todas as partes dentro do todo.temos uma relação amor-ódio com as reuniões., A maioria dos executivos gasta 25-30% de suas horas de trabalho em uma conferência. O problema não é o tempo gasto, mas a qualidade — normalmente não prestamos atenção ao que as outras pessoas estão fazendo ou dizendo.da próxima vez, tente ficar em silêncio. Concentra-te em ouvir, em vez de falares. Preste especial atenção ao comportamento dos outros participantes. Tome notas-capture verbatims, não apenas a idéia. Registe o “como”, e não apenas o que as pessoas dizem. Cada pessoa tem uma forma distinta de se expressar. Normalmente filtramos as palavras das outras pessoas através das nossas emoções ou ideias.,o que acontece quando realmente presta atenção?pode falar quando necessário. Mas lute contra o desejo de fazê-lo. Vai dizer algo novo ou repetir o que alguém disse? Estás a acrescentar à conversa? As suas palavras basear-se-ão nas ideias dos outros ou desviarão o foco?
Este exercício irá ajudá-lo a tornar-se um melhor ouvinte, mas também a ser mais consciente sobre o que você diz E quando falar ou não.trabalhar numa secretária o dia todo é prejudicial-tendemos a adoptar posturas que nos fazem sentir rígidos e tensos., O alongamento Regular aumenta a sua flexibilidade – um factor essencial de aptidão—, bem como melhora a sua postura, reduz o stress e as dores corporais.a flexibilidade inadequada não só prejudica o seu corpo, como também pode acelerar a mobilidade reduzida que vem com a idade. Além disso, há uma correlação directa entre a nossa flexibilidade física e a mental. Quando esticas o corpo, também estás a flexionar a mente.os alongamentos estáticos envolvem manter um alongamento numa posição confortável durante algum tempo — entre 10 e 30 segundos. É benéfico depois de fazer exercício., Stretches dinâmicos são movimentos ativos sem segurar o stretch. Normalmente é praticado antes do exercício. Experimente estes 12 simples exercícios de alongamento na sua secretária.se você quiser mergulhar mais fundo, o alongamento do livro de Bob Anderson é um clássico — ele fornece diferentes rotinas e exercícios para várias idades, atividades e esportes.como tudo, vai devagar. Seja gentil com seus músculos, ou você pode prejudicá-los. Seu corpo precisa de tempo para se ajustar e se acostumar a ser esticado.,
Faça uma pausa digital
quando nos sentimos sobrecarregados, o nosso primeiro instinto é encontrar conforto nos nossos dispositivos-queremos ligar-nos a alguma coisa. No entanto, este arranjo sem sentido faz-nos sentir mais stressados e distraídos. A perambulância mental é impulsionada pela falta de uma conexão com o momento presente. Em vez de nos concentrarmos numa coisa, a nossa atenção está dividida.
tentar reconectar-se a algo é importante, mas tem que ser algo significativo. Tenta fazer umas pausas digitais durante o dia. Começar pequeno-um de 5 minutos é uma boa maneira de começar., Pouco a pouco, aumente a duração. Quando você conseguir intervalos mais longos (30 minutos ou até mesmo uma hora), você vai perceber a diferença que faz.afastar-se dos seus dispositivos digitais relaxa a mente. Quando fazemos uma pausa, damos espaço para novas ideias aparecerem. As pausas mentais aumentam a nossa produtividade, energia e foco.uma palavra de precaução. Muitas pessoas não conseguem fazer uma pausa digital porque se aproximam dela com a mentalidade errada. Não se trata de “os dispositivos são maus; livra-te deles.”Trata — se antes de desfrutar de uma pausa consciente-para dar à sua mente algum espaço e calma.,
contemplação ambulante
a maioria das pessoas associa meditação com estar sentado e relaxado. Mas você também pode meditar enquanto se move. Uma contemplação ambulante é uma maneira simples de praticar uma “meditação on-the-go”.”caminhar é um hábito saudável-aumenta a aptidão Cardíaca e pulmonar, melhora o equilíbrio e reduz a gordura corporal. Quando você pode engajar todos os seus sentidos, também acalma a sua mente. Esse é o principal propósito de uma contemplação ambulante — você não está apenas exercitando seu corpo, mas sua mente também.,idealmente, planeie uma caminhada de 30 minutos-é o mínimo diário recomendado por especialistas em Saúde.uma contemplação ambulante é um convite para envolver todos os seus sentidos. Você se torna consciente de como seu corpo se move, sentindo seus pés batendo no chão, percebendo o que acontece ao seu redor, ouvindo os sons de pessoas e objetos, e percebendo a temperatura do ar como você respirar dentro e fora.quando se envolve com o seu ambiente, pratica-se prestar atenção ao momento presente. Concentras a tua energia em reparar em coisas do lado de fora, em vez de ruminar pensamentos dentro da tua cabeça.,
praticar exercícios de Mindfulness
aumentar a mindfulness é uma jornada interminável. Começa por algum lado. Começa devagar. Muitos destes exercícios podem se sentir constrangidos inicialmente-a prática regular irá liberar padrões negativos.experimente estes exercícios e diga-me como correu. De qual gostas mais? Qual foi a mais difícil? Como você pratica mindfulness diário? Por favor, compartilhe sua experiência.